Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Spagat machen
• Tipps
• Warnungen

Haben Sie jemals einen anmutigen und sehr geschmeidigen Balletttänzer oder Turner mit Bewunderung angeschaut und sich gedacht: "Das kann ich nicht?" Oder haben Sie gelegentlich versucht, den Spagat zu machen und sind dann gefallen oder haben einen Muskel gezogen? Keine Sorge - diese unglaubliche Leistung der Agilität kann fast durchgehen jeder Wer ist geduldig genug, um unterrichtet zu werden. Wenn Sie einer Routine des sorgfältigen Dehnens folgen, können auch Sie am Ende den Spagat machen. Fahren Sie mit Schritt 1 fort, um loszulegen.All diese Schritte erfordern viel Übung. Also mach dir keine Sorgen, wenn es beim ersten Mal nicht funktioniert.

Schreiten

Teil 1 von 2: Spagat machen

1. Tragen Sie flexible Kleidung. Wenn Sie Ihre erste Trennung durchführen, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich auf mögliche Verletzungen oder Beschwerden, was verständlich ist. Es ist also leicht zu vergessen, dass ein Split bestimmte Arten von Kleidung zerreißen kann. Riskieren Sie keinen peinlichen Riss in Ihrer Kleidung. Tragen Sie lose oder lose Kleidung, wie die folgenden Beispiele:
   • Sportshorts, Jogginghosen, Röcke oder Jogginghosen.
   • Breites T-Shirt oder Tanktop.
   • Formschlüssiges elastisches Material - ein Ballett oder Trikot aus Elasthan oder Lycra, Tanzkleidung usw.
   • Kampfsportkleidung - Karate-Anzug und so weiter.
   • Socken oder Strumpfhosen. Sie können es auch barfuß versuchen.
2. Sei geduldig. Versuchen noch nie über deine Grenzen hinausgehen. Das Aufteilen erfordert viel Zeit und viel Übung für den Patienten. Es kann Monate dauern, bis es flinker wird. Da dies ein zeitaufwändiger und langsamer Prozess ist, bemerken Sie möglicherweise nicht jedes Mal eine Verbesserung, wenn Sie versuchen, die Teilung durchzuführen. Durchhalten! Sie werden Werden Sie besser, wenn Sie jeden Tag trainieren.
3. Wissen, welche Muskeln zu dehnen sind. Das Aufteilen kann täuschend einfach aussehen. In der Realität müssen mehrere Muskelgruppen sehr flexibel sein, um diese Übung durchzuführen. Die wichtigsten davon sind die Kniesehnen und innere Hüftmuskulatur (ebenfalls Iliopsoas erwähnt). Wenn Sie jedoch viele der verschiedenen Muskeln im Unterkörper dehnen, wird auch Ihr Körper insgesamt flexibler, wodurch das Risiko von Beschwerden, Schmerzen oder Verletzungen verringert wird. Dieses umfassende Streckenangebot macht Sie auch bereit beide in der Lage zu sein, die Teilung als Teilung durchzuführen (seitliche Teilung). Zusätzlich zu den Kniesehnen und Hüftmuskeln sollten Sie während des Trainings so viele der folgenden Muskeln wie möglich dehnen:
   • Unterer Rücken (Lendenwirbelsäule)
   • Gesäß (Gesäßmuskeln)
   • Becken (besonders gut für einen Split)
   • Kälber
   • Oberschenkelmuskeln
   • Die empfohlenen Strecken in den folgenden Schritten dieses Abschnitts zielen auf viele dieser sekundären Muskeln ab. Wenn Sie möchten, können Sie sie jedoch durch Ihre bevorzugten Strecken ersetzen.
4. Machen Sie Longe-Schritte. Diese Dehnung zielt auf Ihre Hüftmuskeln ab. Beginnen Sie so, als würden Sie einen normalen Ausfallschritt machen - stellen Sie einen Fuß vor den anderen und senken Sie sich auf den Boden. Sie tun dies, indem Sie Ihr Vorderbein beugen und Ihr Hinterbein nach hinten schieben, bis Ihr Schienbein auf dem Boden liegt. Wenn Sie den Boden erreichen, legen Sie Ihre Hände in die Hüften und verlagern Sie Ihr Gewicht allmählich nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Fahren Sie fort, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln oben auf Ihrem Oberschenkel dehnen, wo Ihr Oberschenkel mit Ihrer Hüfte verbunden ist. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
5. Dehnen Sie Ihre Waden. Leg dich auf den Bauch auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper so an, dass Sie sich in der "Plankenposition" befinden - halten Sie Rücken und Beine ausgerichtet, stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Ellbogen und Ihren Unterkörper mit Ihren Zehen. Stellen Sie einen Fuß auf den anderen, so dass Sie auf einem Fuß balancieren. Drücken Sie mit Ihrem Körper zurück, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem Fuß und Ihrer Wade dehnen. 20 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Füße wechseln und die Übung erneut wiederholen.
   • Mit dieser Übung dehnen Sie nicht nur Ihre Wadenmuskeln, sondern auch Ihre Bauchmuskeln leicht.

Tipps

• Sie werden Muskelschmerzen bekommen, weil Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist. Wenn Sie sich jedoch weiter dehnen, werden die Schmerzen verschwinden und Ihr Körper wird sich daran gewöhnen. Versuche jedes Mal ein bisschen weiter zu gehen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich weiter dehnen. Andernfalls verlieren Sie Ihre Flexibilität.
• Gib nicht auf und versuche es weiter. Übe jeden Tag und sei geduldig. Es wird jeden Tag einfacher.
• Strecken Sie immer Ihre Beine, bevor Sie es versuchen, und halten Sie Ihre Brust hoch.
• Auch wenn Sie beim ersten Mal keinen Erfolg haben, vergessen Sie nicht, jeden Tag zu üben. Dies wird Sie daran gewöhnen, einen Split zu machen, und Ihre Muskeln werden sich auch daran gewöhnen, zu sinken und einen Split zu machen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich dehnen, bevor Sie einen Split oder Split versuchen, damit Sie sich nicht anstrengen oder anderweitig verletzen.
• Wenn Sie versuchen abzusteigen, atmen Sie tief ein, atmen Sie dann aus und entspannen Sie sich. Sie werden langsam absteigen. Wiederholen Sie dies mehrmals. Es könnte sein, dass Sie nur angespannt sind.
• Sehen Sie nach, ob Sie jemanden bitten können, zu messen, wie hoch Sie Sie über den Boden senken können, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.
• Eine weitere gute Strecke ist es, mit dem Hintern an der Wand auf dem Boden zu liegen. Spreizen Sie dann Ihre Beine so weit wie möglich und halten Sie Ihren Hintern an der Wand. Wenn Sie dies jeden Tag tun, sollten Sie bald in der Lage sein, einige Teilungen vorzunehmen.
• Entspannen Sie sich und zwingen Sie sich nicht, bis zum Boden zu sinken.
• Sei geduldig; Sie werden am Ende erfolgreich sein. Machen Sie Ihre Strecken täglich und zwingen Sie sich nicht, etwas zu tun, was Ihr Körper nicht kann.
• Wenn Sie Schmerzen haben, zwingen Sie sich nicht, den Spagat zu machen. Dehnen Sie stattdessen mehr.
• Atmen Sie beim Abstieg tief ein, atmen Sie dann aus und entspannen Sie sich. Sie werden langsam absteigen. Wiederholen Sie dies einige Male. Vielleicht bist du nur angespannt!
• Drücken Sie sich niemals nach unten. Sie können sich verletzen oder einen Muskel ziehen.
• Tragen Sie bequeme Kleidung und Schuhe - Ballettschuhe oder sogar Socken. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie flexibel Sie sind und ob Sie den Spagat machen können, halten Sie sich an etwas fest oder befinden Sie sich in der Nähe von etwas, das Sie halten können.
• Rollen Sie nach dem Dehnen und Spalten eine Schaumstoffrolle über Ihre Muskeln, damit Sie am nächsten Tag weniger Muskelkater haben.
• Zieh dein Lieblingslied an. Es wird Ihnen helfen, weiterzumachen und nicht aufzugeben.
• Wenn Sie nicht sehr tief runter kommen können, legen Sie eine Hand auf jede Seite Ihres Beins, um sich darauf zu stützen.
• Denken Sie daran, dass jeder, der jetzt den Spagat macht, auch ein Anfänger war und jeden Tag seinen Spagat weiterentwickelt hat.
• Versuche dich zu beugen und auf deine Knie zu schauen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Beine zu strecken und einen Split zu machen.
• Lassen Sie sich niemals von jemandem nach unten drücken, während Sie versuchen, den Spagat zu machen. Sie können Ihre Muskeln dehnen.
• Wenn Sie zum ersten Mal absteigen, versuchen Sie, so niedrig wie möglich zu werden, ohne dass es für Sie schmerzhaft ist. Gehen Sie dann etwas weiter und halten Sie diese Position mindestens 45 Sekunden lang. Wenn es immer noch schmerzhaft ist, so tief zu sinken, halten Sie die Position, bis es für Sie angenehm ist. Dann hören Sie auf, dehnen Sie Ihre Muskeln und wiederholen Sie den Vorgang.
• Gib nicht auf, weil du es am ersten Tag nicht kannst. Es wird funktionieren, solange Sie durchhalten.
• Das Erlernen der Aufteilung kann das Aufteilen erleichtern.
• Übe jede Nacht, indem du ein Bein eine Minute lang in die Luft hältst. Dann die Beine wechseln und es erneut tun. Schließlich halten Sie beide Beine in der Luft.
• Versuchen Sie zuerst das Overspay. Denken Sie daran, dass es nicht perfekt sein muss. Versuchen Sie, die Position eine Minute lang zu halten.
• Führen Sie auch Longe-Schritte aus, wenn Sie versuchen, einen Split durchzuführen (seitlicher Split).
• Sehen Sie nach, ob Sie jemanden bitten können, zu messen, wie weit Sie vom Boden entfernt sind, damit Sie Ihren Fortschritt messen können.
• Zwingen Sie sich nicht zu viel, sonst werden Sie verletzt. Übe, aber gib nicht auf.
• Wenn Sie nicht weit kommen, legen Sie eine Hand auf jede Seite Ihres Beins, um sich hochzuhalten.
• Halte deine Zehen nach vorne.
• Achten Sie bei einer Trennung darauf, dass Sie den Rücken gerade halten, immer gut atmen. Wenn es weh tut, beenden Sie die Trennung und bitten Sie um Hilfe. Achten Sie beim Teilen darauf, dass Sie keine engen Jeans tragen, da dies sehr unangenehm ist.
• Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Ihre Arme in der Luft anstatt am Boden halten. Wenn Sie Ihre Arme auf dem Boden halten, üben Sie möglicherweise Druck auf Ihre Arme aus, wodurch Sie weniger wahrscheinlich für die Risse in Position rutschen.
• Gehen Sie nicht zu weit runter, wenn es weh tut, sondern dehnen Sie sich noch einmal.
• Übung macht den Meister, um Ihre Spaltungen zu verbessern. Wenn Sie nicht da sind, bitten Sie einen Freund oder eine andere Person, Sie zu filmen und Ihrem Trainer zu zeigen, um Feedback zu erhalten.
• Duschen Sie, bevor Sie es versuchen. Dies erwärmt Ihre Muskeln und erleichtert Ihnen die Dehnübungen.
• Wenn Sie die volle Teilung durchführen können, versuchen Sie, Knöchelgewichte (z. B. 5 kg) als zusätzliche Übung zu verwenden, und halten Sie sie jeden Tag 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
• Lassen Sie sich so tief wie möglich fallen (zwingen Sie sich nicht), drehen Sie dann Ihre Hände um und Sie fallen noch weiter nach unten, ohne es zu merken.
• Wenn Sie Ihren Fuß beim Abstieg dehnen, wird das Absenken erleichtert, da dies Ihre Muskeln lockert.
• Zusätzliche Strecken und Aufwärmübungen:
  • Sie können auch die rückwärtige "Schmetterlings" -Dehnung durchführen. Legen Sie Ihre Beine so hinter sich, dass sich Ihre Füße berühren. Jetzt nach vorne beugen. Diese Übung streckt Ihre Rücken- und Beinmuskulatur.
  • Legen Sie sich mit dem Hintern gegen die Wand auf den Boden. Öffne deine Beine so weit wie möglich und halte deinen Hintern an der Wand. Wenn Sie dies jeden Tag tun, können Sie den Spagat in kürzester Zeit machen!
  • Eine andere gute Strecke ist es, die Füße gegen die Wand zu stellen und zu versuchen, den Hintern gegen die Wand zu drücken.
  • Setzen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, Ihr Bein in Richtung Kopf zu heben. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Dies hilft, Ihre Bein- und Rückenmuskulatur aufzuwärmen.
  • Wenn Sie so weit gehen, dass es weh tut, können Sie einen Muskel oder eine Sehne reißen oder Sehnen in Ihren Gelenken dauerhaft beschädigen.

Warnungen

• Wenn Sie so lange weitermachen, bis es weh tut, können Sie einen Muskel oder eine Sehne dehnen oder reißen oder den Knorpel in Ihren Gelenken dauerhaft schädigen.
• Holen Sie sich sofort Hilfe, wenn Sie sich verletzen.
• Gestell konsistent deine Muskeln, aber übertreibe es nicht. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht durch regelmäßiges Wiederholen der Dehnungen weiter dehnen, wird es später schwieriger. Nehmen Sie es langsam, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben oder es wahrscheinlich vermasseln.