Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Entwicklung einer Übungsroutine
• Teil 2 von 2: Ernährungsumstellung
• Tipps

Ein Sixpack zu bekommen kann manchmal so schwierig erscheinen wie das Besteigen des Mount Everest, aber mit der richtigen Bewegung, einer gesunden Ernährung und ein wenig Ausdauer können Sie das Sixpack Ihrer Träume in weniger als einem Monat erreichen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie das Sixpack erhalten, das Sie sich immer gewünscht haben.

Schreiten

Teil 1 von 2: Entwicklung einer Übungsroutine

1. Bestimmen Sie Ihren Fettanteil. Normalerweise können Sie ein Sixpack nur erkennen, wenn Ihr Fettanteil unter 13% (bei Männern) und 17% (bei Frauen) fällt. Natürlich gibt es immer Ausnahmen von der Regel. Das bedeutet, dass die meisten Menschen den Fettanteil ihres Körpers reduzieren müssen, um die darunter liegenden Muskeln zu sehen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu messen. Am einfachsten ist es, den Körperanalysator im Fitnessstudio zu verwenden.Klicken Sie hier, um weitere Möglichkeiten zur Messung Ihres Körperfettanteils zu erhalten.
   • Zum Beispiel: Angenommen, Sie sind ein Mann und wiegen 76 kg mit einem Fettanteil von 18%. Ihr Ziel ist ein Prozentsatz von 12%. Sie müssen also 6% verlieren. Verwenden Sie die folgende Formel, um zu berechnen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen. (Fett% zu verlieren) x (ursprüngliches Gewicht) = Gewicht zu verlieren. In diesem Beispiel muss der Mann 0,06% x 76 kg = 4,56 kg verlieren.
2. Machen Sie Bauchübungen. Trainiere an diesen 5 Tagen in der Woche. Jede Übung sollte aus 3-4 Sätzen bestehen, mit so vielen Wiederholungen, wie Sie pro Satz ausführen können. Wenn Sie mehr als 30 Wiederholungen ausführen können, verwenden Sie ein Gewicht, um es schwerer zu machen. Machen Sie die folgenden Übungen:
   • Legen Sie sich hin und heben Sie die Beine auf einer Bank. Dies wird auf die unteren Bauchmuskeln abzielen.
   • Knirscht mit erhobenen Beinen. Dieser ist für die oberen Bauchmuskeln.
   • Legen Sie sich hin und drehen Sie die schrägen Bauchmuskeln.
3. Führen Sie ein intensives Intervalltraining (HIIT) durch. HIIT besteht aus all dem Herz-Kreislauf-Training, das Sie kennen. Während die meisten Leute denken, dass man durch viele Crunches ein Sixpack bekommen kann, geht es tatsächlich darum, Körperfett loszuwerden, damit die darunter liegenden Muskeln sichtbar werden. Dann kommt HIIT ins Spiel. Laufen, Radfahren und Schwimmen sind großartige Möglichkeiten, um mit dem Schwitzen zu beginnen. Ein Beispiel für eine HIIT-Sitzung ist:
   • Machen Sie zehn Sprints auf 100 m, kombiniert mit einem 100 m langen Spaziergang. Dies bedeutet, dass Sie 100 m sprinten und dann schnell dorthin zurückgehen, wo Sie begonnen haben. Wiederholen Sie dies 10 Mal und erwarten Sie, dass eine Sitzung ungefähr 30 Minuten dauert. Das Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz etwa 30 Minuten lang hoch zu halten. Tun Sie dies 5 Mal pro Woche in Kombination mit Ihrem Bauchmuskeltraining.
4. Machen Sie einen Plan für Ihr Training und halten Sie sich daran. Es ist am besten, das Herz-Kreislauf-Training morgens und das Training für Ihre Bauchmuskeln nachmittags oder abends durchzuführen. Beginnen Sie auch gleich mit einer gesunden Ernährung und halten Sie sich einen Monat lang daran.

Teil 2 von 2: Ernährungsumstellung

1. Gehen Sie für gesundes, ehrliches Essen. Dies bedeutet, dass Sie keine vorverarbeiteten Lebensmittel verwenden. Stattdessen besteht Ihr Essen aus ganzer, ganzer und ausgewogener Ernährung. Bei verarbeiteten Lebensmitteln können Sie beispielsweise an folgende Produkte denken:
   • Pommes, Burger, Pizza und alle anderen Fertiggerichte sind Fabriknahrungsmittel und Sie sollten definitiv nicht mehr essen.
2. Sich ausgewogen ernähren. Um Ihrem Sixpack wirklich eine Chance zu geben, benötigen Sie eine ausgewogene Ernährung, die aus magerem Eiweiß, Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und gesunden Kohlenhydraten (aber nicht zu vielen davon) besteht. Aber Frühstück und Mahlzeiten nach dem Training können mehr Kohlenhydrate enthalten.
3. Iss 6 kleine Mahlzeiten pro Tag. Besser als das Auslassen von Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion können Sie Ihre Mahlzeiten in 6 kleinere Mahlzeiten pro Tag aufteilen. Jede Mahlzeit sollte dann nicht mehr als 400 Kalorien enthalten. Wie oben angegeben, ist es wichtig, dass Sie sich ausgewogen ernähren, also jeden Tag ausreichend Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Wenn Sie nicht vorhaben, zu jeder Mahlzeit zu kochen, können Sie auch einen Protein-Shake als Snack einnehmen. Ein Tagesplan für eine Six-Pack-Diät könnte folgendermaßen aussehen:
   • Frühstück: Ein Rührei mit Spinat und fettarmem Käse. Fügen Sie zwei Scheiben Vollkorn-Toast hinzu.
   • Snack 1: Zwei Kugeln gefrorener Joghurt ohne Sahne.
   • Mittagessen: Garnelennudeln, Pasta al Pomodoro, Pilze, Oliven, Garnelen, Kräuter, Gemüse.
   • Snack 2: Eine Schüssel Tomatensuppe.
   • Abendessen: Geschmortes Hähnchen mit Gemüse.
   • Snack 3: Protein-Shake.
4. Trinke viel Wasser. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Feuchtigkeitsgehalt beibehalten, insbesondere während dieses Monats intensiver Trainingseinheiten. Trinkwasser hilft auch, Wassereinlagerungen aufgrund von Dehydration zu verhindern. Trinken Sie den ganzen Tag über kühles, frisches Wasser, um Sie frisch, wachsam und mit Energie versorgt zu halten.

Tipps

• Belohnen Sie sich dafür, dass Sie sich an Ihren Plan und Ihre Ernährung halten. Vielleicht ist es ein Urlaub am Strand, der Kauf neuer Kleidung oder das Vorführen Ihrer neuen Bauchmuskeln auf der Strandparty, auf der Ihr Ex sein wird.