Nehmen Sie die Krähenhaltung an

Inhalt

Schreiten
Teil 1 von 2: Beherrschung der Krähenhaltung
Teil 2 von 2: Probieren Sie fortgeschrittenere Variationen aus
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

Die Krähenpose - auch Kranpose oder Bakasana genannt - ist normalerweise die erste armausgleichende Pose, die Yogaschüler lernen. Crow Pose stärkt die Arme, Handgelenke und Bauchmuskeln. Zusätzlich streckt es die oberen Rückenmuskeln und öffnet die Leistengegend. Es kann anfangs etwas knifflig sein (und Sie werden wahrscheinlich mindestens einmal auf Ihren Schnupfen fallen!), Aber sobald Sie den Dreh raus haben, ist die Krähenhaltung eine unterhaltsame Position, die Ihnen hilft, Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein aufzubauen. Auf diese Weise können Sie eine perfekte Krähenhaltung einnehmen.

Schreiten

Teil 1 von 2: Beherrschung der Krähenhaltung

Stellen Sie sicher, dass Sie richtig aufgewärmt sind. Die Krähe ist eine ziemlich aktive Haltung. Es ist daher wichtig, dass Ihr Körper vollständig aufgewärmt ist und dass Sie Ihren Kern aktiviert haben, bevor Sie diese Pose versuchen.
Finden Sie Ihre Ausgangsposition. Es ist möglich, die Krähenhaltung aus mehreren Positionen einzunehmen.
- Beginnen Sie in Frog Pose. Diese Hüftöffnungsposition ist im Grunde die gleiche wie die Krähe, nur aufrecht! Hocken Sie tief mit den Füßen nach außen und drücken Sie die Ellbogen gegen die Innenseite Ihrer Oberschenkel.
- Beginnen Sie mit einer Vorwärtsbiegung. Platzieren Sie Ihre Füße etwa 5 - 7,5 cm voneinander entfernt und beugen Sie sich von der Taille, bis Ihre Handflächen den Boden berühren. Beugen Sie die Knie bei Bedarf leicht.
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Sie sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein oder vielleicht etwas weiter.
- Spreize deine Finger auseinander. Dies gibt Ihnen mehr Stabilität. Wenn sich das richtig anfühlt, drehen Sie Ihre Fingerspitzen leicht aufeinander zu.
- Bei Bedarf können Sie ein Band verwenden, um Ihre Arme gerade zu halten.
Legen Sie Ihre Knie auf Ihren Trizeps. Um in die Krähenhaltung zu gelangen, beugen Sie die Ellbogen leicht, heben Sie die Zehen leicht an und versuchen Sie, die Knie auf den Trizeps zu legen - so hoch wie möglich über den Ellbogen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Knie in Ihre Achselhöhlen zurückzuziehen!
- Erinnere dich an drücken Wenn Sie dies tun: Drücken Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel gegen Ihren Körper, drücken Sie Ihre Schienbeine gegen Ihre Oberarme und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen zusammen.
- Um den Übergang zur Krähenhaltung zu erleichtern, können Sie auf einem Block stehen. Dies gibt Ihnen etwas mehr Höhe und erleichtert es Ihnen, Ihre Knie in die richtige Position gegen Ihre Oberarme zu bringen.
Schau vor dich. Einer der wichtigsten Aspekte der Krähenhaltung ist es, den Blick nach vorne zu richten. Wenn Sie versuchen, auf Ihre Hände oder auf Ihre Füße zurückzublicken, verlieren Sie das Gleichgewicht und fallen nach vorne - das kann schmerzhaft enden, wenn Sie auf Ihr Gesicht fallen!
- Versuchen Sie, Ihre Konzentration auf etwa einen halben Meter vor Ihren Händen zu konzentrieren. Versuchen Sie, Ihren Blick festzuhalten und Ihren Hals nicht zurückzuziehen.
- Wenn die Angst vor dem Sturz Sie zurückhält, legen Sie ein Kissen oder eine Decke vor sich auf den Boden. Wenn Sie fallen, können Sie genauso gut auf etwas Weiches fallen!
Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, gefolgt vom anderen. Verlagern Sie das Gewicht nach vorne, indem Sie Ihre Knie in Ihren Trizeps lehnen und auf den Bällen Ihrer Füße stehen. Versuchen Sie niemals, in Krähenhaltung zu "hüpfen". Verlagern Sie das Gewicht vorsichtig, bis Ihre Füße vom Boden abheben.
- Wenn Sie nervös sind, heben Sie zunächst vorsichtig einen Fuß vom Boden ab. Wechseln Sie dann ab und heben Sie Ihren anderen Fuß vom Boden ab. Wenn Sie sich stark und ausgeglichen fühlen, versuchen Sie, beide Füße gleichzeitig anzuheben.
- Wenn beide Füße vom Boden abheben, versuchen Sie, Ihre großen Zehen zusammenzusetzen. Ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Hintern.
Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Rücken. Sobald Sie die Krähe genommen haben und sie länger als ein paar Sekunden halten können, können Sie Anpassungen vornehmen, um die Pose zu perfektionieren.
- Versuchen Sie, Ihre Arme so gerade wie möglich zu halten - sie sollten nicht gespreizt werden.
- Um deinen Rücken drückst du deine Bauchmuskeln rein und raus.
- Arbeiten Sie schrittweise darauf hin, um diese Pose für eine Minute zu halten. Wenn Ihre Handgelenke zu schmerzen beginnen, versuchen Sie, mehr Gewicht auf Ihre Finger zu verlagern.

Teil 2 von 2: Probieren Sie fortgeschrittenere Variationen aus

Gehen Sie von der Krähe zum Kopfstand. Um vom Krähenstand zum Kopfstand zu gelangen, führen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und beugen Sie sich vor. Tun Sie dies auf kontrollierte Weise, bis Ihr Kopf leicht die Matte berührt.
- Heben Sie langsam Ihre Beine an und zeigen Sie mit den Zehen nach oben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen zusammendrücken und auch Ihre Oberschenkel zusammendrücken.
- Verlassen Sie diese Einstellung, indem Sie diese Sequenz umgekehrt ausführen.
Bewegen Sie sich von der Krähe nach Chaturanga. Stellen Sie dazu sicher, dass Sie bereits den Anfang der Sequenz abdecken.
- Verwenden Sie die Aufwärtsbewegung in Ihrem Rücken, Hintern und Fersen, um Ihre Beine direkt zurück in Chaturanga zu schießen.
- Von dort aus können Sie zum aufwärts gerichteten Hund übergehen. Dann können Sie ausatmen und den Hund nach unten schauen lassen.
Versuchen Sie die seitliche Krähe. Die seitliche Krähe ist eine etwas fortgeschrittenere Version der Krähenhaltung. Die seitliche Krähe erfordert eine tiefe Drehung und die Fähigkeit, den ganzen Körper in die Übung einzubeziehen. So erreichen Sie eine seitliche Krähe:
- Beginnen Sie in Stuhlposition, lehnen Sie sich nach vorne und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass der Trizeps Ihres rechten Arms an der Außenseite Ihres linken Knies anliegt (oder umgekehrt).
- Bringen Sie Ihr Gesäß auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie gerade nach vorne, aber legen Sie Ihre Handflächen links auf den Boden.
- Beuge deine Ellbogen, aber halte sie stark und engagiert. Lass sie nicht auseinander gehen. Erhebe dich, indem du leicht auf deinen Zehen stehst und dein Gewicht nach vorne verlagerst. Ihre Knie sollten zusammen sein und an Ihrem linken Trizeps anliegen.
- Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab, um die seitliche Krähe aufzunehmen. Denken Sie daran, Ihre Oberschenkel zusammenzudrücken und Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Handflächen und Fingerspitzen zu verteilen.
- Wende deinen Blick ein paar Meter vor oder neben dir.

Tipps

- Sie können Ihre Stirn auch auf einen Block legen, wenn Sie versuchen, die Krähe zu besiegen.

Warnungen

- Die Krähenhaltung wird nicht für Personen mit Schulter- oder Handgelenksverletzungen, Personen mit Karpaltunnelsyndrom oder schwangere Frauen empfohlen.