Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Lernen Sie die Grundlagen der Bauchatmung
• Methode 2 von 3: Atmen Sie tief ein, um sich zu beruhigen
• Methode 3 von 3: Versuchen Sie eine energetisierende Atemtechnik
• Tipps
• Warnungen

Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist ein Vorgang, bei dem Sie tief durchatmen, damit Ihr Körper voll mit Sauerstoff versorgt wird. Während flaches Atmen Kurzatmigkeit und Stress verursachen kann, hilft tiefes Atmen, die Herzfrequenz zu verlangsamen und den Blutdruck auszugleichen. Es ist eine großartige Technik, wenn Sie etwas Dampf ablassen und Ihren Stress abbauen möchten. Lesen Sie weiter zu Schritt 1, um mehr über die tiefe Bauchatmung zu erfahren.

Schreiten

Methode 1 von 3: Lernen Sie die Grundlagen der Bauchatmung

1. Atme tief und langsam ein. Lassen Sie die Luft Ihre Lungen vollständig füllen und widerstehen Sie dem Drang, schnell auszuatmen, bevor Sie mit dem Einatmen fertig sind. Dies erfordert definitiv Übung, da die meisten Menschen normalerweise kürzere und flachere Atemzüge machen, anstatt lange, tiefe Atemzüge zu machen. Konzentrieren Sie sich darauf, so viel wie möglich durch die Nase einzuatmen, die winzige Haare hat, die als Filter für Staub und Giftstoffe dienen, damit sie nicht in Ihre Lunge gelangen können.
   • Während wir mit unseren täglichen Sorgen so beschäftigt sind, atmen wir oft kurz und flach, ohne es zu merken. Täglicher Stress lenkt uns davon ab, uns unserer Atmung bewusst zu werden.
   • Tiefes Atmen hilft, das Bewusstsein für unseren Körper zu stärken. Fühle, wie die Luft eindringt und deine Lungen füllt. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, tief durchzuatmen, werden Sie feststellen, dass Ihre Sorgen für einen Moment beiseite geschoben werden.
2. Lass deinen Bauch sich ausdehnen. Lassen Sie Ihren Bauch beim Einatmen um einige Zentimeter ausdehnen. Sie sollten die Luft bis zum Zwerchfell spüren, damit sich Ihr Magen beim Einströmen der Luft ausbaucht. Wenn Sie ein Baby im Schlaf betrachten, werden Sie feststellen, dass Babys auf natürliche Weise den Bauch einatmen. Ihre Bäuche, nicht ihre Brust, steigen und fallen, während sie atmen. Als Erwachsene lernen wir, kürzer zu atmen. Wir neigen dazu, Emotionen in Flaschen zu füllen und unseren Magen einzuziehen, was uns eher vom Atmen als vom Entspannen angespannt macht. Wenn Sie lernen, richtig zu atmen, wird viel Spannung gelöst.
   • Legen Sie sich hin, stehen oder sitzen Sie, während Sie die folgende Übung ausführen. Es ist schwierig, vollständig zu atmen, wenn Sie zusammengesunken sind.
   • Legen Sie beim Einatmen eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Sie wissen, dass es Ihnen gut geht, wenn die Hand auf Ihrem Bauch beim Einatmen weiter ansteigt als die auf Ihrer Brust.
3. Atme vollständig aus. Lassen Sie Ihren Atem durch den Mund oder durch die Nase aus. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln hinein und drücken Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen. Atmen Sie dann noch einmal tief durch die Nase ein und weiter tief durch. Versuchen Sie, doppelt so lange auszuatmen, wie Sie die gesamte Luft einatmen und entfernen.
4. Versuchen Sie 5 Mal hintereinander, tief durchzuatmen. Dies beruhigt Sie sofort, weil Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck sinken und es Ihren Geist für eine Weile von stressigen Dingen ablenkt. Setzen oder stehen Sie in einer bequemen Position und üben Sie diesen Atem 5 Mal hintereinander.
   • Denken Sie daran, dass sich Ihr Bauch einige Zentimeter mehr ausdehnen sollte als Ihre Brust.
   • Wenn Sie den Dreh raus haben, versuchen Sie es 10 oder 20 Mal hintereinander. Beachten Sie den Unterschied in Ihrem Geist und Körper, wenn Sie mit Sauerstoff überschwemmt sind.
5. Tun Sie dies jederzeit und überall. Jetzt, da Sie wissen, wie man atmet, können Sie diese Technik als sofortiges Beruhigungsmittel verwenden, wenn Sie von Sorgen und Anspannung überwältigt werden. Sie können sich für eine Weile isolieren, aber 5 tiefe Atemzüge zu machen, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, ist einfach oder sogar am Telefon, wenn Sie unterwegs sind. Verwenden Sie es als Hilfsmittel, um sich bei Bedarf zu beruhigen.
   • Wenn Sie kurz und flach atmen, wechseln Sie zu tieferer Atmung. Sie fühlen sich sofort weniger angespannt.
   • Je mehr Sie diese Form des Atmens üben, desto natürlicher wird es sich anfühlen. Schließlich haben Sie als Baby auch so geatmet.

Methode 2 von 3: Atmen Sie tief ein, um sich zu beruhigen

1. Zählen Sie bis 4, während Sie langsam einatmen. Wenn Sie durch die Nase einatmen, zählen Sie ohne Eile bis 4. Diese Zählübung hilft dabei, Ihren Atem zu regulieren und sich darauf zu konzentrieren, tief durchzuatmen. Vergessen Sie nicht, durch Ihr Zwerchfell zu atmen und Ihren Magen zu erweitern.
   • Diese Übung wirkt als eine Art mildes Beruhigungsmittel. Wenn Sie sehr gestresst sind und schnelle Entspannung benötigen, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie 4-7-8 Sekunden lang das Atmen üben können.
   • Sie können diese Übung auch verwenden, um einzuschlafen.
2. Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an. Entspannen Sie sich und halten Sie es 7 Sekunden lang, ohne ein- oder auszuatmen.
3. Lassen Sie Ihren Atem 8 Sekunden lang los. Atme aus und lasse den Atem langsam durch deinen Mund ab, bis 8. Durch das Zählen wird sichergestellt, dass Sie zweimal länger ausatmen als einatmen, was für eine tiefe Atmung optimal ist. Stecken Sie beim Ausatmen den Magen ein, um sicherzustellen, dass so viel Luft wie möglich entweichen kann.
4. Wiederholen Sie dies 4 Mal. Denken Sie daran, jedes Mal zu zählen, damit das Verhältnis 4-7-8 jedes Mal gleich bleibt. Nach dieser Atemübung sollten Sie sich entspannter und ruhiger fühlen. Wiederholen Sie dies noch einige Male, wenn Sie dies für erforderlich halten.

Methode 3 von 3: Versuchen Sie eine energetisierende Atemtechnik

1. Setzen Sie sich aufrecht in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Dies ist die richtige Ausgangsposition für eine Atemübung, die als Balgtechnik bezeichnet wird und eine Kombination aus tiefem Atmen und schnellem Atmen darstellt. Da es Sie energetischer machen soll, ist es besser, dies im Sitzen zu tun, als sich hinzulegen.
2. Beginnen Sie mit mehreren tiefen Atemzügen. Atme langsam und vollständig ein, dann langsam und vollständig aus. Wiederholen Sie dies mindestens 4 Mal, damit Sie völlig entspannt sind.
3. Atmen Sie dann 15 Sekunden lang schnell durch die Nase ein. Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie so schnell wie möglich durch die Nase, schnell, aber tief und vollständig. Dies ist immer noch Bauchatmung, aber sobald Sie können.
   • Es kann hilfreich sein, die Hand auf den Bauch zu legen, um sicherzustellen, dass Sie Bauchatmung machen. Es könnte etwas einfacher sein, die Bauchatmung durchzuführen, ohne das Zwerchfell so stark in Eingriff zu bringen, wie Sie sollten.
   • Halten Sie Kopf, Nacken und Schultern ruhig, während Sie Ihren Bauch hinein- und herausziehen.
4. Mach noch eine Runde mit 20 Atemzügen. Machen Sie eine Pause und verwenden Sie dieselbe Technik, um weitere 20 Atemzüge zu machen. Atme durch die Nase ein und achte darauf, durch das Zwerchfell zu atmen.
5. Machen Sie eine dritte Runde mit 30 Atemzügen. Dies ist der letzte Satz, dieselbe Technik.
6. Machen Sie eine Pause und machen Sie mit Ihrem Tag weiter. Sie sollten sich jetzt viel energetischer und bereit fühlen, für den Rest des Tages auf einem höheren Niveau zu arbeiten. Da die Balgtechnik so viel Energie liefert, ist es besser, dies nicht kurz vor dem Schlafengehen zu tun.
   • Wenn Sie sich während des Trainings benommen oder schwindelig fühlen, hören Sie sofort auf. Wenn Sie es später noch einmal versuchen möchten, atmen Sie weniger ein und bauen Sie langsam eine vollständige Sitzung auf.
   • Schwangere, Menschen, die leicht in Panik geraten und an Anfällen leiden, sollten diese Übung nicht durchführen.

Tipps

• Lassen Sie den oberen Teil Ihres Torsos nicht steigen oder fallen, Sie möchten, dass der untere Teil die ganze Arbeit erledigt.
• Sei ruhig und gelassen.

Warnungen

• Wenn Ihnen schwindelig oder benommen wird, atmen Sie zu schnell.
• Wenn Sie Asthma haben, ist es nicht unwahrscheinlich, dass diese Übung einen Asthmaanfall auslöst.