Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Bereiten Sie sich auf Ihr Training vor
• Methode 2 von 3: Cardiotraining auf kleinem Raum
• Methode 3 von 3: Halten Sie Ihren Körper fit
• Tipps
• Warnungen

Sport hat viele Vorteile, darunter die Stärkung des Herz-Kreislauf- und Immunsystems, die Verbesserung der Gehirnfunktion und die Verbesserung von Schlaf und Stimmung. Ausreden, keinen Sport zu treiben, sind oft mit Zeit- oder Platzmangel verbunden. Wenn Sie bequem in Ihrem eigenen Schlafzimmer trainieren, können Sie diese beiden Ausreden umgehen. Und das Ergebnis Ihrer harten Arbeit wird sich auszahlen, wenn Sie anfangen, so auszusehen und sich so zu fühlen, wie Sie es sich gewünscht haben.

Schritte

Methode 1 von 3: Bereiten Sie sich auf Ihr Training vor

1. 1 Wählen Sie einen Trainingsplatz in Ihrem Zimmer. Um festzustellen, ob genügend Platz vorhanden ist, legen Sie sich hin und spreizen Sie Ihre Arme und Beine. Wenn sie nichts berühren, sollten Sie genügend Platz zum Trainieren haben. Stellen Sie jedoch sicher, dass es in der Nähe keine scharfen Oberflächen oder Möbel gibt, auf die Sie während Ihres Trainings stoßen könnten, wenn Sie sich ein wenig von der gewählten Stelle entfernen.
2. 2 Geben Sie Platz frei. Stellen Sie vor dem Training sicher, dass das Schlafzimmer sauber ist. Es sollte nichts auf dem Boden liegen, über das Sie während der Sitzung stolpern könnten. Im Idealfall sollte der Raum komplett leer sein, mit Ausnahme der Trainingsgeräte, die Sie auswählen.
   • Wenn Sie ein Schlafzimmer mit einer anderen Person teilen, fragen Sie deren Erlaubnis, bevor Sie den Raum räumen.
3. 3 Kaufen Sie die Sportgeräte, die Sie verwenden möchten. Obwohl dies nicht erforderlich ist, können Sie bequem in Ihrem eigenen Raum mehr Workouts durchführen. Um zu beginnen, können Sie einige Dinge auswählen und dann im Laufe des Trainings zu anderen Geräten wechseln. Hier sind einige gute Ausgangspunkte:
   • Yoga Matte,
   • Gymnastikball (Fitball),
   • kleine Hanteln,
   • Springseil,
   • Expanderbänder.
4. 4 Stellen Sie sicher, dass es während des Trainings keine Ablenkungen im Raum gibt. Selbst wenn Sie genügend freien Platz haben, kann es schwierig sein, sich auf Ihr Training zu konzentrieren, wenn andere Personen im Raum sind. Wenn du ein Schlafzimmer mit jemandem teilst, nimm dir etwas Zeit, wenn du alleine bist. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie mindestens 15 Minuten bis eine Stunde lang nichts zu tun haben, je nachdem, wie lange Sie trainieren möchten.]
5. 5 Durchsuchen Sie Fitness-Websites nach Trainingsplänen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren eigenen Trainingsplan zusammenzustellen, gibt es viele Fitness-Websites, die Programme anbieten, denen Sie folgen können. Normalerweise können Sie einen Modus auswählen, der für Ihr Fitnessniveau und die gewünschte Trainingsart ideal ist. Viele dieser Websites sind kostenlos, und einige erfordern eine einmalige oder monatliche Zugangsgebühr.
   • Diese Seiten bieten auch andere Fitnesstipps wie Speisekarten.
6. 6 Sehen Sie sich Trainingsvideos auf YouTube an. Auf YouTube gibt es unzählige Fitnesskanäle. Sie können ein Trainingsprogramm für sich selbst mit fast jeder Art von Übung finden, die Sie möchten. Zum Beispiel könnten Sie ein Workout finden, das sich auf Cardio- und Krafttraining, Tanz, Yoga oder sogar Workouts konzentriert, die auf kleine Räume zugeschnitten sind. Diese Programme sind oft leicht zu befolgen, da das Video einen „Lehrer“ enthält, der Sie anleitet.
   • Sie können nach zufälligen Trainingsvideos suchen oder einen bestimmten Fitness-YouTube-Kanal abonnieren.
7. 7 Kaufen Sie eine Trainingsvideo-DVD, um zu folgen. Wenn Sie einen DVD-Player und einen Fernseher in Ihrem Zimmer haben, können Sie eine Video-Workout-DVD kaufen. Dies kann ein traditionelles Training oder eine Übung sein, die Tanzen oder Yoga beinhaltet. Diese Scheiben können online, in einem Sportgeschäft oder sogar in einigen Supermärkten in der Sportabteilung gekauft werden.
   • Einige Bibliotheken können Übungs-DVDs ausleihen.
8. 8 Nutzen Sie die Fitness-App für Ihr Smartphone. Für Smartphone-Besitzer stehen viele Fitness-Apps zum Download bereit. Einige von ihnen sind kostenpflichtig, aber viele sind kostenlos.Suchen Sie im App Store nach Optionen und laden Sie die herunter, die Ihnen am meisten zusagt. Machen Sie die Übungen im Anhang so oft wie gewünscht.

Methode 2 von 3: Cardiotraining auf kleinem Raum

1. 1 Wärmen Sie sich vor dem Training auf. Es ist wichtig, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit jeder Art von Training beginnen. Das Aufwärmen verringert die Verletzungsgefahr und ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper während des Trainings voll zu engagieren. Wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang mit Seilspringen, Ausfallschritten und Kniebeugen auf. Erhöhen Sie Ihren Bewegungsumfang mit Aktionen wie kreisenden Bewegungen mit Armen, Beinen, Händen und Knöcheln sowie Beugen und Beugen der Knie.
2. 2 An Ort und Stelle laufen. Beim Cardio geht es nicht nur darum, lange Strecken zu laufen oder zu schwimmen. Sie können sie auch tun, ohne eine Entfernung zurückzulegen. Sie können beispielsweise an Ort und Stelle laufen. Beginnen Sie, Ihre Beine beim Laufen nach hinten zu werfen. Dann, wenn Sie sich aufgewärmt fühlen, heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich. Beginnen Sie, indem Sie fünf Minuten lang auf der Stelle laufen. Versuchen Sie dann, zehn Minuten lang auf der Stelle zu laufen.
   • Machen Sie Pausen nach Bedarf.
3. 3 Mache Back Heel Kicks. Diese Übung ähnelt dem Laufen auf der Stelle. Heben Sie Ihren rechten Arm in einem 90-Grad-Winkel an, während Sie mit dem linken Fuß nach hinten springen. Wechseln Sie dann Arm und Bein. Weiter abwechselnd Arme und Beine. Versuchen Sie gleichzeitig mit der Ferse das Gesäß zu erreichen. Machen Sie 3 Sätze von 30 Sekunden oder einer Minute.
4. 4 Führe die Kletterer-Übung durch. Beginnen Sie in einer normalen Bauchlage. Bringen Sie dann Ihr linkes Knie zur Brust und halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle. Wechseln Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Fahren Sie fort, Ihre Beine abzuwechseln. Wiederholen Sie jeden Satz dreimal für dreißig Sekunden.
5. 5 Versuch es weite Sprünge mit Waffendemonstration. Stellen Sie sich zu Beginn in eine Position mit den Füßen zusammen, die Arme entlang des Oberkörpers. Springe dann hoch und spreize deine Arme und Beine. Wiederholen Sie diese Bewegung immer wieder. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit zehn Wiederholungen. Erhöhen Sie die Menge, wenn Sie sich bereit fühlen.
6. 6 Springseilwenn Sie genug Platz haben. Jedes Seil wird es tun. Drücken Sie zum Springen einen Griff in jede Handfläche. Stellen Sie sich mit dem Seil hinter Ihre Fersen. Dann mit den Händen die Schnur über den Kopf werfen und darüber springen. Wiederholen Sie diese Bewegung. Versuchen Sie, 45 Sekunden lang zu springen. Erhöhen Sie die Zeit oder die Anzahl der Sätze, wenn Sie mit dem Meistern beginnen.
   • Stellen Sie sicher, dass keine Lichter oder Ventilatoren in der Nähe sind, um den ausgewählten Bereich zu treffen. Suchen Sie auch nach Gegenständen, die an der Wand, in den Regalen und mehr hängen - alles, was sich in der Reichweite des Kabels befinden könnte.

Methode 3 von 3: Halten Sie Ihren Körper fit

1. 1 Mache eine Plank für einen vollen Körperton. Um eine Planke zu machen, nehmen Sie die normale Bauchlage ein. Wenn es zu schwierig ist, senke dich auf deine Ellbogen. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang und verwenden Sie dabei alle Muskeln des Körpers.
   • Sobald Sie mit der Standardplanke vertraut sind, können Sie die erweiterte Version verwenden. Zum Beispiel, während du auf einer Planke stehst, strecke gleichzeitig einen Arm gerade vor dir aus.
2. 2 Pumpen Sie die Presse und Crunches machen (Crunches) am Körper zu arbeiten. Indem Sie die Bauchmuskeln pumpen und Crunches machen, straffen Sie die Bauchmuskeln und stimulieren den Herzschlag. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme hinter den Kopf oder kreuzen Sie sie über der Brust. Heben Sie beim Anheben des Körpers Kopf und Schultern vom Boden und beugen Sie sich. Um deine Bauchmuskeln zu schwingen, hebe deinen Rücken vollständig vom Boden ab. Kehren Sie zum Boden zurück und wiederholen Sie die Bewegung so oft, wie Sie sich wohl fühlen.
   • Bitten Sie jemanden, Ihre Beine zu halten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sie ruhig zu halten. Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, versuchen Sie, Ihre Beine unter das Bett zu stecken.
3. 3 Halte deine Beine mit Kniebeugen straff. Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu straffen. Um die Kniebeuge zu machen, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.Dann beuge deine Beine. Senken Sie Ihr Gesäß so tief wie möglich ab. Stehen Sie auf und wiederholen Sie die Bewegung. Beginnen Sie mit 20-25 Kniebeugen und arbeiten Sie sich bis zu zwei oder drei Sätzen mit 20 Kniebeugen vor. Wenn Sie die Übung erschweren möchten, halten Sie die Hanteln beim Kniebeugen.
4. 4 Mache Wandkniebeugen. Stellen Sie sich zunächst direkt an die Wand. Stellen Sie Ihre Füße 30 cm bis 60 cm vor sich hin. Beginnen Sie mit dem flachen Rücken an der Wand, Ihre Beine zu beugen. Beuge sie so, dass sie parallel zu deinen Knien sind. Halte deine Arme gerade vor dir, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und steigen Sie dann auf. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich.
5. 5 Mache Liegestütze, um deinen Oberkörper zu straffen. Nehmen Sie zunächst eine Bauchlage ein. Dann beuge deine Ellbogen und senke dich auf den Boden ab, aber berühre ihn nicht. Wenn dies zu schwierig ist, beuge deine Knie während der Übung. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, während Sie Kraft aufbauen.
6. 6 Heben Sie die Hanteln an. Beginnen Sie mit normalen Kurzhanteln. Sie können sie in jedem Sportgeschäft und in vielen Supermärkten kaufen. Prüfen Sie nach Möglichkeit das Gewicht vor dem Kauf. Das Gewicht sollte für Sie ziemlich schwer sein, aber nicht zu schwer. Wenn Sie noch nie mit Gewichten gearbeitet haben, beginnen Sie mit 2 oder 5 kg und erhöhen Sie dann die Belastung. Drücken Sie die Hantel in Ihrer Handfläche und beugen Sie Ihren Arm, wobei Sie die Hantel zu Ihren Schultern bringen. Beginnen Sie mit zehn Sätzen für jede Hand und steigern Sie die Menge allmählich.
7. 7 Versuch es Yoga. Yoga ist ein Weg, um sich zu beruhigen und den Kopf frei zu bekommen. Es ist auch eine einfache Form des Trainings, die Sie in Form und geschmeidig hält. Yoga ist eine großartige Ergänzung zum Training, was bedeutet, dass es gut zu Cardio- und Krafttraining passt. Sie können eine DVD mit Yoga-Übungen kaufen, Videos im Internet verfolgen oder die zuvor gelernten Bewegungen üben.
8. 8 Beende dein Training dehnen. Das Kühlen des Körpers ist fast genauso wichtig wie das Aufwärmen. Beende jedes Training mit einer Dehnung. Sie sollten so viele Muskeln wie möglich dehnen, aber es ist am besten, sich darauf zu konzentrieren, die Muskeln zu dehnen, die während Ihres Trainings am meisten beansprucht wurden. Geben Sie nicht zu viel Kraft beim Dehnen. Der Schlüssel ist, sich zu entspannen und den Körper wieder aufzubauen.

Tipps

• Einige Heimtrainer benötigen sehr wenig Platz. Sie können jederzeit darüber nachdenken, sie zu kaufen.
• Suchen Sie nach einem kleinen Laufband, das in Ihr Schlafzimmer passt, wenn Sie genügend Platz haben.

Warnungen

• Es ist durchaus möglich, sich durch Sport zu überanstrengen. Wenn Sie das Gefühl haben, ohnmächtig zu werden, beenden Sie sofort die aktuelle Übung, ruhen Sie sich aus und trinken Sie viel Wasser.
• Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Kurzatmigkeit verspüren oder sich durch körperliche Betätigung verletzt haben.