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• Schritte
• Tipps

Klimmzüge beanspruchen die Rückenmuskulatur des Bizeps und der Unterarme. Diese Art von Übung ist in vielen Fällen ein Indikator für die körperliche Fitness einer Person, dh jeder, der mindestens einmal hochziehen kann, ist in guter Form, und diejenigen, die es schaffen, 10 oder mehr Wiederholungen zu absolvieren, haben im Moment erstaunliche körperliche Daten. ...

Klimmzüge können jedoch sogar einen erfahrenen Athleten stark ins Schwitzen bringen. Im Gegensatz zu anderen Übungen, die auf Ihrem eigenen Gewicht basieren, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze, erfordern Klimmzüge und andere Klimmzugübungen einige Geräte. Und wie fängst du an, deine Klimmzüge zu entwickeln, wenn du im Moment keine machen kannst?

Entweder wiegst du über 100 Kilogramm und kannst nicht einmal ohne Irritation auf die Stange schauen, oder du bist nur wenige Zentimeter von deinem ersten Klimmzug entfernt. In jedem Fall ist dieser Artikel perfekt für dich, da er ein Trainingsprogramm voller notwendiger Übungen für den ersten Klimmzug präsentiert, du aber nicht alles wörtlich machen, Übungen frei tauschen, die Anzahl der Übungen reduzieren oder erhöhen musst Wiederholungen nach Belieben.

Schritte

1. 1 Beginnen Sie damit, die Kurzhanteln aus der Kniestützenposition auf die Gymnastikbank zu heben, wenn Sie sich den Klimmzügen aus dem absoluten Nullpunkt nähern. Bei dieser Übung musst du nur die Hanteln so oft wie möglich heben. Wählen Sie alle zwei Trainingstage diejenigen Kurzhanteln aus, die Sie in 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen mit einer 2-minütigen Pause zwischen den Sätzen kontinuierlich heben können. Sobald Sie mit dem oben Gesagten vertraut sind, wechseln Sie zu schwereren Kurzhanteln.
   • Nachdem Sie alle Wiederholungen und Ansätze mit einer 10 kg Kurzhantel ohne große Schwierigkeiten bewältigt haben, versuchen Sie dasselbe mit einer 12 kg Kurzhantel.
   • Wenn Ihre Körpergröße größer als der durchschnittliche Bär ist, müssen Sie höchstwahrscheinlich auf die Hantelheben drücken, um etwas Gewicht zu verlieren und die Muskeln zu stärken. Versuchen Sie also vielleicht, die 18 kg Hanteln zu heben.
2. 2 Es ist Zeit, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben. Deinen Körper schräg nach oben zu ziehen ist eine großartige Möglichkeit, dich auf echte Klimmzüge an der Stange vorzubereiten, da diese Übung dieselben Muskeln verwendet, die du benötigst, um dein Kinn über die Stange zu heben. Verwenden Sie eine Schmiedemaschine. Sie können es auch nach Ihren Wünschen anpassen. Anfängern wird empfohlen, mit der Stange hoch zu beginnen, was den Winkel und damit die Belastung beim Hochziehen verringert. Senken Sie die Stange im Laufe der Zeit immer tiefer, um noch stärker zu werden.
   • Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Körper aufrecht. Konzentrieren Sie sich auf das Hochziehen mit den Armen.
   • Positionieren Sie die Stangen auf der Höhe, auf der Sie die größte Anstrengung für 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit einer 2-minütigen Pause zwischen den Sätzen ausüben.
   • Sobald Sie mit der anstehenden Aufgabe vertraut sind, senken Sie die Leiste unten.
   • Wenn es Ihnen zu hart ist, dann beugen Sie die Knie und lassen Sie die Hüftregion schlaff durchhängen, wobei Sie Ihre Füße fest auf dem Boden abstützen. Diese Position ist keine Hochburg der Schönheit, aber sie wird es dir leichter machen, bis du genug Kraft hast.
   • Und hier ist die Standard-Körperaktivität, die mit einer Übung der Rückenmuskulatur beginnt:
     • Montag: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen Klimmzüge mit abgewinkeltem Körpergewicht.
     • Mittwoch - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen der gleichen Übungen, jedoch mit den Handgriffen von der Unterseite der Stange.
     • Freitag: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen Klimmzüge mit geneigtem Körpergewicht.
     • Und dann wechseln Sie einfach zwischen dem Greifen der Stange mit den Händen, um verschiedene Muskelgruppen zu entwickeln.
   • Sobald Sie es schaffen, 45-Grad-Klimmzüge zu machen, sind Sie bereit, eine Stufe höher zu gehen.
   • Sie können die Schmiedemaschine auch durch einen Küchentisch ersetzen.
3. 3 Klimmzüge mit Unterstützung durchführen. Im Fitnessstudio finden Sie wahrscheinlich eine Klimmzugstange mit Unterstützung, obwohl diese Methode des Klimmzuges nicht ganz vollständig ist, hilft sie Ihnen dabei, die notwendige Muskulatur für weitere Fortschritte zu entwickeln. Oder probieren Sie alternative Übungen aus:
   • Stuhlgestützte Klimmzüge. Stellen Sie einfach einen Stuhl an die Stange und lehnen Sie beim Hochziehen einen Fuß dagegen.
   • Klimmzüge mit Expander. Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Stange und bilden Sie eine Schlaufe, in die Sie Ihr Knie beim Hochziehen legen.
   • Bitten Sie Ihren Partner, Ihnen zu helfen.

   Tipps:

   • Spannen Sie die Muskeln des Gesäßes und der Bauchmuskulatur während der Übung an, versuchen Sie, nicht zu viel zu schwingen.
   • Halten Sie Ihre Schulterblätter geschlossen und konzentrieren Sie sich darauf, die Stange mit Ihren Händen nach unten zu ziehen.
   • Bemühen Sie sich, das Mindestmaß an Unterstützung zu nutzen. Wenn Sie Klimmzüge mit nur zwei Beinen auf einem Stuhl machen können, versuchen Sie, sich nur auf ein Bein zu stützen.
   • Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, wählen Sie eines mit weniger Widerstand, wenn Sie stark genug dafür sind.
   • Sobald Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit Unterstützung ausführen können, ist es an der Zeit, weiter und höher zu gehen.

   Standardkomplex Nummer 3:

   • Montag: Klimmzüge mit Unterstützung - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
   • Mittwoch: Klimmzüge in einem Winkel - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
   • Freitag: Klimmzüge mit Unterstützung - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
4. 4 Mach umgekehrte Klimmzüge. Nehmen wir an, du hast keine Stütze dabei, kannst es aber trotzdem kaum erwarten, mit dem Hochziehen zu beginnen, dann mach folgendes: Springe so hoch wie möglich auf die Reckstange, sodass dein Kinn über der Querstange ist, dann Versuchen Sie, so lange wie möglich an der Spitze zu stehen und das Gesetz der Weltanziehung zu bekämpfen. Aber seien Sie vorsichtig bei dieser Übung.

   Sie können entweder auf die Stange springen oder mit einem Stuhl darauf klettern, aber in jedem Fall müssen Sie die Kontrolle behalten, wenn Sie sich absenken. Sie können entweder sehr langsam nach unten gehen und nur eine Wiederholung ausführen oder schnell genug für 3 Sekunden nach unten gehen und mehr Sätze absolvieren, es liegt an Ihnen.

   Und hier ist der Standardsatz für die oben beschriebenen Übungen:

   • Montag - Klimmzüge mit Unterstützung - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
   • Mittwoch - Klimmzüge in einem Winkel - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
   • Freitag - Reverse Klimmzüge - 3 bis 5 Sätze (3 Sekunden zum Abstieg).

   Versuchen Sie, so viele umgekehrte Klimmzüge wie möglich zu machen (bis zu 5 Wiederholungen). Springen Sie mit einer bewussten Bewegung auf und ab, dann springen Sie auf und machen es noch einmal und dann noch einmal. Entspannen Sie sich und gehen Sie wieder an die Arbeit. Sobald Sie beginnen, 3 Sätze mit 5 Wiederholungen von Reverse-Klimmzügen zusammen mit Stütz- und Winkelklimmzügen zu machen, sind Sie offiziell bereit für Ihren ersten richtigen Klimmzug.

5. 5 Führe deinen ersten Klimmzug durch. Je nach Gewicht, Fitnesslevel und Lust kannst du mehr als einen Klimmzug machen. Viele Menschen, insbesondere diejenigen, die viel Zeit im Fitnessstudio verbracht haben, um ihren Bizeps zu pumpen, werden es einfacher finden, mit einem umgekehrten Griff zu ziehen, bei dem die Handflächen zu Ihnen zeigen. Berücksichtigen Sie bei Klimmzügen Folgendes:
   • Halten Sie Ihre Schulterblätter geschlossen und konzentrieren Sie sich darauf, die Stange mit Ihren Händen nach unten zu ziehen.
   • Spannen Sie während der gesamten Übung erneut Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an.
   • Bringen Sie Ihr Kinn über die Stange, sonst zählt es nicht als Klimmzug.
   • Tue, was immer du für notwendig hältst, um den vollen Klimmzug zu vollenden.
   • Wenn Sie es nur einmal geschafft haben, nach oben zu ziehen, machen Sie 3 Sätze nacheinander und dann die umgekehrten Klimmzüge, um die Muskeln endlich zu belasten.

   Und hier ist eine Reihe von Übungen der 4. Stufe:

   • Montag: Klimmzüge - 3 Sätze der maximalen Anzahl von Malen.
   • Mittwoch: Klimmzüge in einem Winkel - 3 Sätze der maximalen Anzahl von Malen.
   • Freitag - 3 Sätze der maximalen Anzahl von Malen.
6. 6 Nachdem Sie es geschafft haben, 3 Sätze mit 10 vollständigen Klimmzügen zu machen, haben Sie mehrere weitere Möglichkeiten, die Aufgabe auf Lager zu komplizieren:
   • Erhöhen Sie weiterhin die Anzahl der Sätze und Wiederholungen.
   • Beginne mit anderen Arten von Klimmzügen – breiter Griff (greife zu einer breiteren Stange als üblich), seitliche, ungleichmäßige Klimmzüge und so weiter.
   • Klimmzüge mit Anhänger; Wenn Sie sich sicher genug fühlen, um diese Übung zu machen, brauchen Sie Folgendes:
     • Nehmen Sie einen Bleigurt, obwohl Sie die Hanteln einfach in Ihren Rucksack stecken können - diese Methode erzeugt einen nicht ganz korrekten Lastwinkel, im Gegensatz zum hängenden Gewicht zwischen Ihren Beinen (kein Scherz).
     • Fügen Sie jedes Mal leichtes Gewicht hinzu. Mit einem massiven Gürtel um die Taille und einem kleinen Gewicht an der Unterseite fühlt man sich vielleicht albern, aber irgendwo muss man anfangen, oder?
     • Fügen Sie nach und nach mehr Gewicht hinzu. Wärmen Sie sich 2 Sätze zu 5 Mal auf und machen Sie dann 3 Sätze zu 5 Mal mit dem Gewicht nach unten hängend. Wenn Sie alle 3 Sätze zu 5 Mal ausführen können, beachten Sie, dass Sie beim nächsten Mal mehr Gewicht hinzufügen sollten.

   Und hier ist eine Reihe von fortgeschrittenen Übungen:

   • Montag: Klimmzüge mit Gewichten - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.
   • Mittwoch - Heben der Beine aus der hängenden Position an der Reckstange - 3 Sätze der maximalen Anzahl.
   • Freitag - Klimmzug mit weitem Griff - 3 Sätze mit maximaler Anzahl von Malen.
   • Wechseln Sie in der nächsten Woche zwischen Klimmzügen ohne Gewicht und Klimmzügen mit Gewichten.

Tipps

• Hoffentlich verstehst du den Einfluss deines eigenen Körpergewichts auf die Schwierigkeit, Klimmzüge zu machen. Wenn du also wirklich mit dem Klimmzug beginnen möchtest, solltest du mit deiner Ernährung beginnen. Je weniger Sie wiegen, desto einfacher wird es für Sie sein, den lang ersehnten ersten Klimmzug über der Stange zu machen.
• Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung Ihrer Rückenmuskulatur. Es ist ratsam, Ihr Training mit dem Pumpen dieser Muskeln zu beginnen, da die Gesundheit der Wirbelsäule oft von der sie umgebenden Muskulatur abhängt.
• Fahren Sie mit der nächsten Stufe fort, wenn Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen einer beliebigen Übung ausführen können. Wenn Sie noch schneller zu komplexeren Arbeiten übergehen möchten, machen Sie mindestens 3 Sätze mit dem 5-fachen des vorherigen Elements.