Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Ausdauer aufbauen
• Methode 2 von 3: Verbessern Sie Ihre Liegestütztechnik
• Methode 3 von 3: Erhöhung der Anzahl der Liegestütze nach 10 Wochen
• Tipps
• Warnungen
• Was brauchst du

Die Fähigkeit, 100 Liegestütze zu machen, ist lobenswert, aber warum nicht versuchen, es auf die nächste Stufe zu bringen und 1000 Wiederholungen zu machen?

Schritte

Methode 1 von 3: Ausdauer aufbauen

1. 1 Stellen Sie sich auf die Probe und sehen Sie, wie viele technisch korrekte Liegestütze Sie erzielen können.
2. 2 Variieren Sie die Position Ihrer Hände während der Liegestütze, um die Belastung der Körpermuskulatur zu variieren. Und hier sind einige davon:
   • Liegestütze mit breitem Griff.
   • Diamant-Liegestütze (für Trizeps und vordere Deltamuskeln)
   • Liegestütze auf Fäusten (für Trizeps und vordere Deltamuskeln und Hände)
   • Regelmäßige Liegestütze, wenn die Hände schulterbreit auf dem Boden liegen und die Ellbogen seitlich halten.
3. 3 Folgen Sie dem Trainingsprogramm.
   • In der ersten Woche müssen Sie nur eine Übung auswählen, die Sie für 4-5 Ansätze ausführen (alles "Ich kann es nicht" und dann eine 45-Sekunden-Pause zwischen den Sätzen).
   • Wählen Sie in der zweiten Woche eine andere Übung, die Sie genauso wie die erste durchführen werden.
   • In der dritten Woche - bzw. - der dritten Übung in gleicher Weise.
   • Die vierte Woche ist gleich, nur eine neue Übung.
   • Nach 4 Wochen Unterricht ändert sich Ihr Programm. Wählen Sie nun drei Übungen aus – eine für jedes Training. Erhöhen Sie die Messlatte auf 5 Sätze maximaler Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute lang aus. Sie ändern das Programm jede Woche, damit es sich nie wiederholt.
   • Nach 8 Wochen sollten Sie das Programm wie folgt ändern: Führen Sie alle 4 Übungen durch, ändern Sie jedoch bei jedem neuen Training die Reihenfolge, um so viel Abwechslung wie möglich zu schaffen.
   • Entspannen Sie sich für 3 Tage und meistern Sie eine weitere Herausforderung, indem Sie so viele Liegestütze wie möglich machen und den offensichtlichen Fortschritt genießen. Wenn Sie es immer noch nicht geschafft haben, 100 Liegestütze zu schaffen (viele Leute werden es nach dem ersten Training nicht schaffen), dann wiederholen Sie das Programm noch einmal.

Methode 2 von 3: Verbessern Sie Ihre Liegestütztechnik

1. 1 Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Sport treiben. Das Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko, indem es Ihre Muskeln auf eine schwere Belastung vorbereitet. Übrigens können Sie Liegestütze machen, sich hochziehen, sich nach dem Aufwärmen öfter hinsetzen als ohne. Denken Sie daran, Ihre Arme und Handgelenke zu strecken, bevor Sie Liegestütze machen.
2. 2 Setzen Sie sich auf den Boden oder eine andere harte Oberfläche (vorzugsweise mit einem Teppich), die Ihr Gewicht tragen kann. Halte deine Füße zusammen.
3. 3 Ballen Sie beide Hände zu Fäusten und legen Sie sie schulterbreit unter sich auf den Boden. Wenn Sie auf dem Teppich trainieren, können Sie gerne mit den Fäusten ausgehen, aber wenn die Oberfläche weniger sanft ist, benötigen Sie höchstwahrscheinlich eine Matte oder Liegestütze.
4. 4 Heben Sie Ihren Körper mit den Händen an. Von nun an befindet sich Ihr Gewicht zwischen Ihren Händen und Füßen. Richten Sie Ihren Körper so auf, dass Sie eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen ziehen können. Diese Position wird als Liegeposition bezeichnet und wird auch für andere Übungen verwendet. Diese Position ist der Start- und Endpunkt jeder Liegestütze.
5. 5 Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihre Ellbogen näher an Ihrem Oberkörper, um mehr Widerstand zu leisten. Stellen Sie Ihr Gesicht nach vorne und richten Sie die Nasenspitze nach vorne. Atmen Sie beim Abstieg tief ein.
6. 6 Klettern Sie hoch, als ob Sie versuchen würden, den Boden nach unten zu drücken. Atmen Sie auf dem Weg nach oben aus. Die Kraft, um diesen Schub zu erzeugen, kommt letztendlich von den Muskeln in den Schultern und in der Brust. Auch der Trizeps (die Muskulatur auf der Rückseite der Oberarme) wird angespannt, aber Liegestütze sind nicht die Hauptübung für diese Muskelgruppe.Fahren Sie nach oben fort, bis Ihre Arme ausgestreckt sind (aber nicht vollständig).
7. 7 Wiederholen Sie die Schritte 5 und 6 während der gesamten Übung.
8. 8 Dehnen Sie Ihre Schulter- und Brustmuskulatur, während Sie sich ausruhen. Gute Dehnung und Ruhe sind ebenso wichtig wie die richtige Liegestütztechnik, die aber leider oft nicht ernst genommen wird.
9. 9 Wenn Sie Ihre Fäuste nicht halten können, legen Sie Ihre Hände mit offenen Handflächen auf den Boden.

Methode 3 von 3: Erhöhung der Anzahl der Liegestütze nach 10 Wochen

Mit dieser Methode können Sie jedes gewünschte Ziel erreichen.

1. 1 Mache eine Woche lang einfache Liegestütze vor dem richtigen Training.
   • Überspringen Sie niemals Trainingstage zwischen den Wochen.
   • Denken Sie daran, nach Bedarf zu stoppen und auszuruhen, um eine Schädigung Ihrer Muskeln zu vermeiden, da Sie riskieren, Ihre Muskeln zu beschädigen, noch bevor Sie 100 Wiederholungen oder mehr erreichen.
2. 2 Üben Sie in der ersten Woche die richtige Form. Führe während der Woche 10 Liegestütze pro Tag durch. Zehn Wiederholungen sind Ihr wöchentliches Ziel.
3. 3 Fahren Sie in der zweiten Woche fort. Erhöhen Sie das Ziel bis zu 20-mal, was zu einer starken Zunahme der Belastung führt. Dies hilft, Ihren Bizeps zu straffen und vorzubereiten.
4. 4Erhöhen Sie Ihr Ziel jede Woche bis zu 50-mal.
5. 5Wenn Sie das 50-fache des Meilensteins erreicht haben, ruhen Sie sich 1 Tag nach jedem Trainingstag während der Woche aus.
6. 6Nachdem Sie 70 Mal erreicht haben, brechen Sie 100 oder mindestens 90 Mal zur Seite aus.
7. 7 Behalten Sie diese 90-Push-up-Workout-Routine bei. Arbeiten Sie sich langsam bis zu 100 vor. Zielen Sie nun darauf, sowohl das Engagement als auch mehr Wiederholungen zu erreichen.

Tipps

• Es ist sehr wichtig, das Trainingstempo nicht zu stark zu beschleunigen, was zu schlechter Form und schlechten Ergebnissen führen kann.
• Dieses Programm kann von jedem durchgeführt werden, aber Sie brauchen zwei Qualitäten: Ehrgeiz und Übungsvariation. Versuchen Sie, nicht im gleichen Trainingsplan stecken zu bleiben.
• Sie können Ihre neuen Höchstwerte verfolgen, um motiviert zu bleiben.
• Wenn Sie nach dem Training Muskelermüdung verspüren, überspringen Sie den nächsten Trainingstag nicht. Dyspnoe ist ein sehr häufiges Gefühl, aber mit regelmäßiger Bewegung werden Sie es ganz verschwinden lassen. Es dauert länger, bis Sie sich davon erholen, wenn Sie Ihr Training verschieben. Überwältige dich selbst!
• Die Trainingseinheiten werden am Anfang sehr kurz sein und Sie müssen sich an das neue Regime gewöhnen, das es Ihnen ermöglicht, mehr Lasten zu tragen.
• Es ist wichtig, während des Trainings in guter Form zu bleiben.
• Es gibt drei Arten von Liegestützen, an denen verschiedene Muskelgruppen beteiligt sind: enge, breite und normale Armpositionen. Je näher die Arme beieinander liegen, desto stärker wird der Trizeps belastet und je breiter, desto stärker werden Brust und Schultern belastet.
• Sie können auch Ihre Füße auf das Bett legen oder Ihre Arme auf zwei Stühle legen, um sich abzusenken.
• Wenn Sie es schaffen, mehr als 400 Liegestütze zu machen, dauert das Training „Jahrhunderte“. Daher solltest du deine Liegestütze unter Druck setzen, indem du nur eine Trainingseinheit mit hohen Wiederholungszahlen pro Woche machst.
• Wenn es Ihnen anfangs schwer fällt, können Sie Liegestütze mit den Knien auf dem Boden machen.

Warnungen

• Motivationsverlust ist die größte Bedrohung.
• Wenn Sie Liegestütze mit Fäusten machen, ist es wichtig, Ihr Körpergewicht zwischen den Fäusten Ihres Zeige- und Mittelfingers zu platzieren. Andernfalls riskieren Sie, sich die Hände zu verletzen.
• Wenn Sie nur einen kleinen Teil des Körpers trainieren, kann dies die Körperhaltung negativ beeinflussen oder sogar die Wirbelsäule schädigen. Versuchen Sie, Übungen für andere Muskelgruppen zu machen, dehnen Sie sich gut und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Wenn Sie Liegestütze mit den Fäusten machen, werden Sie zunächst Schmerzen in Ihren Fäusten verspüren, die jedoch nach ein oder zwei Wochen Training aufhören.
• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie unter 15 oder über 40 Jahre alt sind.

Was brauchst du

• Gymnastikball zum Aufstellen der Füße (optional)
• Beinstuhl (optional)
• Zusätzliches Gewicht, das Sie auf Ihren Rücken legen können, um Ihre Fitness zu verbessern (optional)
• Und viele andere Dinge, die es dir schwerer machen, Liegestütze zu machen (optional)