Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Der Kauf von Hanteln kostet Sie weniger als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Gehst du hartnäckig deinem Ziel entgegen, dann wirst du deine Muskeln definitiv mit nur einer Hantel aufpumpen. Lesen Sie unseren Artikel, um herauszufinden, wie das geht.

Schritte

1. 1 Lesen Sie über Kurzhantelübungen, die die Muskelgruppen entwickeln, die Sie vergrößern möchten.
   • Für Bizeps - Curls
   • Trizeps - French Press, Rückenbegradigung
   • Für die Schultern - Arme seitlich ausbreiten, vor sich anheben
   • Für Unterarme - Handgelenksbeugung, umgekehrte Beugung
   • Für die Brustmuskulatur - Bankdrücken (Neigung, auf einer flachen Bank), Spreizen
   • Für die Presse - Seitenbeugen, Körperheben mit Kurzhanteln
   • Für den Rücken - Arme schräg zur Seite spreizen
   • Für die Beine – Kniebeugen, Ausfallschritte
   • Wadenheben
2. 2 Lernen Sie, jede Übung richtig auszuführen. Wenn Sie nicht lernen, die Bewegungen richtig auszuführen, verringern Sie nicht nur die Wirksamkeit, sondern riskieren auch, sich zu verletzen. Um die Übungstechnik zu beherrschen, mache sie langsam und mit geringem Gewicht. Mit Übung wird sich deine Technik verbessern. Bitte beachten Sie, dass Sie sich mit Ihrem Körper nicht selbst helfen sollten. Nur die Muskelgruppe, die Sie mit der Übung vergrößern möchten, sollte arbeiten.
3. 3 Entscheiden Sie, an welchen Tagen Sie trainieren. Dazwischen sollte mindestens ein Ruhetag liegen. Es ist notwendig für Ihre Muskeln, die zu diesem Zeitpunkt gerade wachsen. Wenn Sie verhindern, dass sich die Muskeln erholen, stören Sie ihr Wachstum.
4. 4 Dein Programm sollte viele Wiederholungen (10 bis 12), drei bis fünf Sätze und eine kurze (30-90 Sekunden) Pause dazwischen beinhalten. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen, aber nicht Kraft. Diejenigen, die die Kraft steigern möchten, sollten zwei bis sechs Sätze mit niedrigen Wiederholungen (etwa sechs) ausführen. Zwischen den Sätzen sollten mindestens fünf Minuten Pause sein.
5. 5 Erhöhen Sie das Maximum. Damit die Muskeln anfangen zu wachsen, müssen sie richtig belastet werden. Die letzten Wiederholungen des letzten Satzes solltest du mit maximaler Kraft machen. Die richtige Form nicht vergessen. Wenn Sie aufgrund der Müdigkeit Ihrer Muskeln anfangen, sich mit Ihrem Körper zu helfen, sollten Sie leichtere Hanteln nehmen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen leicht gefallen ist, können Sie das Gewicht erhöhen.
6. 6 Sie müssen richtig essen. Du kannst deine Muskeln nicht wachsen lassen, wenn du ihnen nicht die Bausteine ​​gibst, die sie zum Wachsen brauchen. Sie können Sportergänzungsmittel kaufen, die Sie mit Energie versorgen und zum Wiederaufbau Ihrer Muskeln beitragen, aber denken Sie daran, dass Sie auch eine spezielle Diät einhalten müssen.
   • Sie sollten komplexe Kohlenhydrate und Protein in Ihrer Ernährung haben. Eier und fettarmer Joghurt sind beispielsweise reich an Proteinen, während Haferflocken und Vollkornbrot eine Quelle komplexer Kohlenhydrate sind. Vermeiden Sie Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel. Sie stören den Blutzuckerhaushalt und das Immunsystem.
   • Essen Sie über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten. Dies ist notwendig, um Ihre Muskeln regelmäßig mit dem benötigten Treibstoff zu versorgen. Anstatt 2-3 Mal am Tag zu essen, versuchen Sie, 5-6 Mal und in kleinen Portionen zu essen.
   • Nehmen Sie Kreatin 45 Minuten vor dem Training ein, um zusätzliche Energie zu erhalten. Entscheiden Sie sich für Kreatinpräparate mit Kohlenhydraten, da Kohlenhydrate dem Kreatin helfen, schneller in Ihre Muskeln einzudringen. Oder Sie rühren das Kreatin in einem Glas Saft um.
   • Trinken Sie Nahrungsergänzungsmittel während Ihres Trainings. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die Kohlenhydrate und Protein enthalten. Sie helfen Ihren Muskeln, sich schneller zu erholen.
   • Trinken oder essen Sie in den ersten 30 Minuten Ihres Trainings etwas Kohlenhydratreiches (1,5 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht). Dies wird Ihrem Körper helfen, zusätzliches Glykogen zu produzieren.
   • Trinke während der ersten 30 Minuten deines Trainings ein Whey Protein Drink, um deine Muskelmasse wiederherzustellen.

Tipps

• Ändern Sie Ihre Übungen alle vier bis sechs Wochen. Sobald sich Ihr Körper an den Stress gewöhnt hat, beginnen Sie ein Plateau. Um dies zu vermeiden, können Sie versuchen, Gewichte zu wechseln oder andere Übungen auszuprobieren.

Warnungen

• Um die Hanteln fester in den Händen zu halten, trainiere mit Handschuhen.