So verbessern Sie die Ergebnisse beim Bankdrücken

Video: So schwindet das hartnäckige Körperfett!

Inhalt

Methode 2 von 3: Muskelaufbau
Methode 3 von 3: Verbesserung der Ernährung und des Lebensstils
Tipps
Warnungen

1 Verwenden Sie die richtige Technik. Eine falsche Technik kann ein Stolperstein sein. Die falsche Technik kann Ihre tatsächlichen Ergebnisse unterschätzen und Sie werden möglicherweise nie wissen, wozu Sie wirklich fähig sind.

2 Meistern Sie den Griff. Der Griff sollte etwas breiter als die Schultern sein und nicht mit den Fingern, sondern mit den Handflächen greifen. Ein breiter Griff nimmt die Kraft auf, um das Gewicht der Stange auszugleichen, während ein schmaler Griff mehr Trizeps beansprucht als die Brustmuskeln. (Trizeps zu aktivieren ist gut, aber darüber sprechen wir später)

Halten Sie die Stange fest. Dies aktiviert Ihren Trizeps und bereitet Sie sofort auf die Übung vor.

3 Drücken Sie streng in einer Zeile. Stellen Sie sicher, dass sich die Stange beim Drücken und Senken in einer geraden Linie bewegt. Halten Sie beim Absenken der Stange nicht an, sondern heben Sie sie sofort an, das Anheben und Absenken sollte in einer Bewegung erfolgen. Bewege beim Bankdrücken deine Schulterblätter, um deine oberen Rückenmuskeln unter Spannung zu halten.

Die Füße sollten auf dem Boden ruhen. Sie werden zur Unterstützung benötigt.
Halte deine Ellbogen enger zusammen. Beugen Sie Ihre Ellbogen beim Drücken nicht zur Seite.
Heben Sie nicht Ihre Brust oder beugen Sie Ihren Rücken, um das Gewicht herauszudrücken. Ihre Arme, nicht Ihr Rücken, sollten in Bewegung sein. Sie können mit einem leicht gewölbten Rücken beginnen, aber beugen Sie Ihren Rücken nicht, um mehr Gewicht herauszudrücken.

4 Tippen Sie in schnellem Tempo. Trotz der Tatsache, dass Sie ein qualitativ hochwertiges Bankdrücken machen möchten, sollten Sie den Ansatz nicht 2 Minuten lang dehnen. Der Satz des Bankdrückens sollte eine kontinuierliche Bewegung sein - ohne Verzögerungen am unteren Punkt - die maximale Pause zwischen den Sätzen sollte 1 Minute nicht überschreiten.

5 Denken Sie an die Dinge, die beim Drücken nicht wiederholt werden sollten. Trotz der Tatsache, dass es keine eindeutig ideale Technik für die Ausführung des Bankdrückens gibt, gibt es Dinge, die aufgrund der Verletzungsgefahr und der Verringerung der tatsächlichen Ergebnisse nicht durchgeführt werden können. Achten Sie auf sie:

Drücken Sie das Gewicht nicht in einer explosiven Bewegung zusammen. Die Quintessenz ist, die Abwärtsbewegung korrekt auszuführen, dann müssen Sie keine explosiven Bewegungen aus der unteren Position machen. Dieser Ansatz wird mehr von der notwendigen Stärke behalten.
Beim Drücken sollten die Hände parallel zur Decke und nicht zum Kopf hin gekrümmt sein. Eine Krümmung der Handgelenke belastet die Handgelenke unnötig.

Methode 2 von 3: Muskelaufbau

1 Mache mindestens einmal pro Woche eine maximale Wiederholung. Vielleicht machst du zwei- bis dreimal pro Woche Bankdrücken. Aber Sie wären überrascht, wie viele Leute nie eine maximale Wiederholung machen.
- Mache eine maximale Wiederholung nach deiner normalen Rate.
- Jeder bittet jemanden, Ihnen zu helfen, die Wiederholung bis zum Misserfolg zu tun. Das Bankdrücken an der Kraftgrenze ist selbst nicht sicher.
- Wenn Sie eine Wiederholung mit einem beliebigen Gewicht schaffen, bedeutet dies nicht, dass dieses Gewicht Ihr Maximum ist. Erhöhen Sie das Gewicht nach und nach, bis Sie ein Gewicht erreichen, das Sie nicht einmal drücken können.
2 Drücken Sie die Gewichte, mit denen Sie schwer arbeiten können. Dieser Rat ist dem vorherigen ähnlich. Wenn der Körper ständig mit schweren Gewichten arbeitet, passt er die Muskeln an, um diese Gewichte zu bewältigen. Wenn Sie nicht mit schweren Gewichten am Limit arbeiten, entwickelt sich der Körper nicht; Sie werden unabhängig von Ihren Bemühungen auf dem gleichen Niveau bleiben. Um die Ergebnisse beim Bankdrücken zu verbessern, arbeiten Sie regelmäßig mit Gewichten, die größer sind als Ihre Mitarbeiter.
- Zum Beispiel fängst du normalerweise mit 80kg an und trainierst dann auf 82,5kg, 85kg und schließlich 90kg. Sie machen alle Ansätze nicht leicht, aber souverän genug. Es ist also an der Zeit, die Gewichte zu ändern. Beginnen Sie mit 82,5 kg, dann 85 kg, 87,5 kg und schließlich 95 kg. Der letztere Ansatz sollte sehr schwierig sein.
- Wenn Sie alle vier Ansätze vollständig absolvieren möchten, nehmen Sie kaum erreichbare Gewichte auf. Versuchen Sie dann, im fünften Satz vier Wiederholungen zu machen, was sehr schwierig sein sollte.
- Alternativ können Sie Sätze mit 4-5 Wiederholungen ausprobieren. Wenn Sie nur 5 Wiederholungen pro Satz machen möchten, muss das Satzgewicht im Vergleich zum Standardsatz von 8-12 Wiederholungen deutlich erhöht werden. Wenn Sie zweimal pro Woche Bankdrücken machen, dann machen Sie einmal die verkürzten Sätze mit erhöhtem Gewicht.
3 Stellen Sie sicher, dass beide Hände die Stange auf die gleiche Weise anheben. Wie bei jedem, der mit Gewichten arbeitet, ist die dominante Hand etwas stärker als die schwache Hand. Leider ist Ihr Bankdrücken durch die Kapazität Ihres schwachen Arms begrenzt. Um mehr Bankdrücken zu können, trainiere deinen schwachen Arm auf das Niveau deines starken Arms.
4 Arbeite an deinem Trizeps. Beim Bankdrücken werden Brust und Trizeps trainiert. Ein schwacher Trizeps gibt Ihnen nicht die Möglichkeit, Ihre Ergebnisse beim Bankdrücken signifikant zu verbessern. Nehmen Sie sich einen ganzen Tag lang volles Trizeps-Training, um Masse und Kraft aufzubauen. Mache Trizepsübungen nach den Brustübungen.
- Hier sind einige gute Trizeps-Übungen:
  - Liegestütze an Bar oder Stuhl
  - Pullover auf Trizeps liegend
  - Verlängerung des Arms vom vertikalen Block
  - Bankdrücken mit schmalem Griff
  - Kurzhantel / Langhantelverlängerung
  - Liegestütze
5 Mache negative Wiederholungen. Negative Wiederholungen beim Bankdrücken sind Wiederholungen mit sehr schweren Gewichten, das 1,5-fache Ihres Maximums. Mit Hilfe von ein oder zwei Assistenten sollten Sie die Langhantel langsam bis zur Brust absenken und die Assistenten sollten sie in die oberste Position heben. Dann wird die Bewegung wiederholt. Diese einfache, aber energieintensive Übung ist der Schlüssel zur Verbesserung des Widerstandstrainings und der Ergebnisse beim Bankdrücken.

Methode 3 von 3: Verbesserung der Ernährung und des Lebensstils

1 "Iss für drei." Wenn Sie den ganzen Tag über nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, erwarten Sie nicht, dass Sie Ihr Bankdrücken verbessern. Sie müssen Muskelmasse aufbauen, keine Figur halten, und dazu müssen Sie siebenmal am Tag essen. Und jede Portion sollte Protein und komplexe Kohlenhydrate enthalten.
2 Ziehe in Erwägung, ein Nahrungsergänzungsmittel wie Protein oder Casein einzunehmen. Wenn Sie sich entscheiden, Proteine zu sich zu nehmen, um die Muskelmasse zu erhöhen, nehmen Sie es am besten in Form eines Cocktails morgens, nach dem Training und vor dem Schlafengehen ein.
- Proteinshakes sind neben Protein auch kalorienreich. Wenn Sie zu Fettleibigkeit oder Akne neigen, kann der Verzehr von Protein unvorhersehbare Folgen haben.
3 Gönnen Sie sich volle Ruhe. Ihre Muskeln reparieren und wachsen während der Ruhe- und Schlafphase, daher kann es der Entwicklung abträglich sein, ihnen angemessene Ruhezeiten zu entziehen. Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten aus und planen Sie Ihren Tag so ein, dass Sie mindestens acht Stunden am Tag schlafen.
4 Wenn Sie die Grenze des Fortschritts erreicht haben, machen Sie eine Pause. Manchmal weigern sich Ihre müden Muskeln einfach zu wachsen, weil sie zu lange unter starkem Stress standen. Nehmen Sie sich eine Woche frei oder machen Sie eine Woche leichte Arbeit, vielleicht ist es das, was Sie brauchen, um den Meilenstein zu überwinden.
5 Achten Sie darauf, nicht zu viel zu trainieren. Wenn Sie aus persönlichen Gründen nicht trainieren, um sich zu rächen oder jemandem etwas zu beweisen, dann gibt es keinen Grund mehr als zweimal pro Woche Bankdrücken zu machen. Darüber hinaus bedeutet das mehr als zweimalige Bankdrücken pro Woche weniger Zeit für den Trizeps, was viele Athleten daran hindert, Fortschritte zu machen. Stellen Sie also sicher, dass Sie es statt viel Bankdrücken gut, nachdenklich und mit der richtigen Technik ausführen, während Sie Ihrem Trizeps gebührende Aufmerksamkeit schenken.

Tipps

Wenn Sie ein Anfänger sind, wird empfohlen, mit einem 5X5-Kraftprogramm zu beginnen, um eine gute Basis zu schaffen.
Denken Sie daran, dass die Ernährung 90% Ihrer harten Arbeit ausmacht. Mit der falschen Ernährung werden Sie keine positiven Ergebnisse erzielen.