Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Stärkung der Rumpfmuskulatur zu Hause
• Methode 2 von 3: Im Fitnessstudio trainieren
• Methode 3 von 3: Aufrechterhaltung der Stärke der Kernbauchmuskulatur

Die großen Bauchmuskeln sind eine Reihe von Muskeln, die unter den Brustmuskeln beginnen und sich bis zum Becken erstrecken. Es umfasst auch mehrere Muskelgruppen im Rücken und andere Muskelgruppen im gesamten Rumpf. Ein "starker Rücken" bedeutet einen guten Körperbau und einen gesunden Körper. Wenn Sie dies lernen möchten, lernen Sie, zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren. Hat man diese Stärke einmal erreicht, kann man auch lernen, sie zu erhalten.

Schritte

Methode 1 von 3: Stärkung der Rumpfmuskulatur zu Hause

1. 1 Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur während Ihres Trainings. Nur die Übung zu machen reicht nicht. Verwenden Sie bei allen Übungen die Rumpfmuskulatur, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
   • Um Ihre Rumpfmuskulatur zu finden, stellen Sie sich etwa 1 oder 2 Minuten lang in eine Liegestützposition und beobachten Sie, welche Teile Ihres Körpers müde sind. Dies sind normalerweise Ihre Hände.
   • Wenn du eine Liegestützposition einnimmst oder eine große Muskelgruppenübung machst, spanne deine Bauchmuskeln bei jeder Übung an. Das sind die Muskeln, über die wir gesprochen haben.
   • Um diese Übungen richtig auszuführen, atmen Sie ein, während sich die Muskeln zusammenziehen, und ausatmen, wenn Sie sie entspannen.
2. 2 Bretter. Die Planken sind einfach und helfen Ihnen, alle wichtigen Bauchmuskeln zu trainieren. Dies ist eine großartige Übung, um die Rumpfmuskulatur des Körpers zu trainieren. Stellen Sie sich dazu in eine Liegestützposition. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und balancieren Sie auf einem Ball oder Hocker. Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt, nicht geschlossen, und halten Sie sie eine Minute lang fest, wobei Sie die wichtigsten Bauchmuskeln einbeziehen.
   • Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie 2-3 dieser Komplexe herstellen. Jeder für eine Minute, wenn du kannst. Wenn sich dies als zu schwierig herausstellt, halten Sie es mindestens 30 Sekunden oder so lange wie möglich aus.
   • Wenn Sie eine anspruchsvollere Übung wünschen, bitten Sie Ihren Trainer, eine kontrollierte Gewichtsmenge aus dem Gewicht auf der Rückseite Ihrer Beine auszubalancieren.
3. 3 Führen Sie die Übung auf einer Seite durch. Legen Sie sich mit dem Ellbogen nach oben auf eine Seite. Stellen Sie Ihre Füße übereinander und strecken Sie den anderen Arm aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bilden Sie mit dem Boden ein Dreieck. 30 bis 60 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen. Versuchen Sie, 3-5 Schläge auf jeder Seite zu machen.
4. 4 Beginnen Sie Liegestützpositionen mit den beteiligten Hauptmuskeln und geradem Rücken. Springe in eine hockende Position und stehe in einer schnellen Bewegung auf. Setzen Sie sich dann wieder auf Ihre Hüften und weiter in die Liegestützposition. Sie sollten dies so schnell wie möglich für Sie bequem tun.
   • Versuchen Sie zu Beginn drei Sätze zu je 15 Stück. Wenn Sie eine schwierigere Aufgabe wünschen, springen Sie oder führen Sie die Übung mit einem Gewicht in den Händen durch.
5. 5 "Bergsteiger". Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit angespannten großen Bauchmuskeln und geradem Rücken. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt, ziehen Sie ihn zur Taille und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein. Tun Sie dies so schnell wie möglich, ohne Ihre Komfortzone zu verlassen.
   • Versuchen Sie, in dieser Position zu bleiben und diese Übung 30 Sekunden lang durchzuführen. Versuchen Sie 3 Sätze, wenn Sie können.
6. 6 Mach Beinheben. Es gibt viele Beinlifter, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände unter Ihren Körper. Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie sie 15 cm vom Boden ab. Heben Sie Ihre Beine um 45 Grad an und senken Sie sie dann 15 cm vom Boden ab. Wiederholen Sie diese Bewegungen innerhalb von 30 Sekunden so oft wie möglich und wiederholen Sie den Komplex dreimal.
   • Sie können auch eine Übung namens Radfahren mit den Händen unter dem Kopf ausführen, als ob Sie sie drücken möchten, und mit geradem Rücken einige Zentimeter über dem Boden. Heben Sie jeweils ein Bein an, heben Sie Ihr Knie an und greifen Sie mit der anderen Körperseite darauf zu. Halte deinen Rücken gerade.
7. 7 Gehen Sie in einer Liegestützposition. Stellen Sie sich in eine Liegestützposition und legen Sie Ihre Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich fest auf Ihre Füße und gehen Sie dann langsam mit den Händen. Gehen Sie so weit wie möglich. Wenn möglich, wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
8. 8 Klettere das Seil hoch. Setzen Sie sich mit nach vorne gestreckten Beinen in eine „V“-Form. Ziehen Sie die großen Bauchmuskeln zusammen und beugen Sie Ihren Rücken in eine "C"-Form. Heben Sie Ihre Arme nach oben und tun Sie so, als würden Sie das Seil hochklettern, während Sie Ihren Körper leicht drehen. Mache 20 Übungen mit jedem Arm.
9. 9 Es ist besser, ein wenig Sport zu treiben, aber richtig. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme hinter den Kopf oder kreuzen Sie Ihre Brust. Halten Sie Rücken und Nacken gerade und sitzen Sie mit Ihren Bauchmuskeln in Bewegung. Heben Sie Ihren Körper um 45 Grad an, senken Sie sich dann ab, aber erreichen Sie nicht den Boden. Wiederholen.
   • Machen Sie zum ersten Mal ein paar Sätze von 30-Press-Übungen. Mache sie langsam und beziehe deine Bauchmuskeln während des gesamten Trainings mit ein. Die Übung kann schwierig sein, sie ist keineswegs einfach.
   • Manche Leute glauben irrtümlicherweise, dass man mit mehreren hundert Bauchmuskelübungen am Abend in wenigen Wochen einen grundsoliden Oberkörper erreichen wird. Wenn das alles ist, was Sie tun, ist es unwahrscheinlich, dass Sie die Dinge erledigen. Bauchmuskeln bauen Muskeln auf, verbrennen aber nicht viel Fett.

Methode 2 von 3: Im Fitnessstudio trainieren

1. 1 Heben Sie die Langhantel an. Kommen Sie zu den freien, setzen Sie sich und fassen Sie die Stange mit den Händen fest, halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Stehen Sie mit geradem Rücken und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
   • Viele Menschen können eine Menge Gewicht heben, aber sie müssen es nicht schieben. Heben Sie so viel Gewicht, wie Sie 10-15 Mal heben können.
   • weil Diese Übung stärkt den unteren Rücken, es ist besser, einen Gürtel zu tragen. Achten Sie auf die richtige Form und halten Sie Ihren Rücken gerade. Bitten Sie Ihren Lehrer, Ihnen zu helfen, in Form zu bleiben.
2. 2 Schwingen Sie den Hammer. Viele Fitnessstudios haben Hämmer, oft neben dem Reifen. Greifen Sie den Hammer mit beiden Händen fest, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Schwingen Sie den Hammer über Ihre Schulter zur anderen Seite und schlagen Sie auf die Schiene oder das Polster. Kontrollieren Sie den Hammer, während er aufprallt, und schlagen Sie dann die andere Seite in Richtung der ersten. Wiederholen Sie 10-15 auf jeder Seite. 3 mal wiederholen.
   • Es ist sehr wichtig, den Hammer festzuhalten und sich nicht ins Gesicht schlagen zu lassen. Es schaukelt nicht nur, Sie müssen den Hammer auch nach dem Schlagen kontrollieren. Sei sehr vorsichtig.
   • Wenn dein Fitnessstudio keinen Hammer und keine Schienen hat, kannst du diese Übung mit einem Gewicht machen. Halten Sie die Last wie einen Hammer.
3. 3 Klettere das Seil hoch. Viele Fitnessstudios haben jetzt Seile, die Sie zum Trainieren verwenden können. An einem Ende ist ein Seil, das in der Regel aus mehreren gewichtigen Fäden besteht, an der Decke befestigt, das andere Ende können Sie greifen.
   • Für diese Übung müssen Sie das Seil im Sitzen greifen, dabei die Bauchmuskulatur mit einbeziehen und den Rücken gerade halten. Schwingen Sie das Becken nach vorne, heben Sie Ihre Arme an, um das Seil zu schwingen (die Schaukel sollte die Wand erreichen), und bringen Sie es dann in seine Ausgangsposition.
   • Bleiben Sie in einer sitzenden Position und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie trainieren. Wiederholen Sie die Übungen 30 Sekunden lang und versuchen Sie, 3 Sätze zu machen.
   • Einige sind schwerer als andere, also versuchen Sie, die Situation richtig einzuschätzen, bevor Sie mit der Übung beginnen.
4. 4 Schwinge die Gewichte wie ein Seil. Die Aktionen ähneln weitgehend den vorherigen. Halten Sie die Kettlebell fest und schwingen Sie sie nach oben, beginnend auf Beinhöhe, halten Sie sie in der Mitte gerade und heben Sie sie auf Brusthöhe, nicht auf Kopfhöhe. Wiederholen Sie 15-20 Mal für 3 Sätze.
5. 5 Machen Sie die russische Schwungübung. Legen Sie sich in einer einfachen Bauchposition auf den Boden und halten Sie mit beiden Händen eine mittelschwere Langhantel. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne und setzen Sie sich mit dem Rücken sehr flach in einem 45-Grad-Winkel zum Boden hin. Mit der Kontraktion der Hauptbauchmuskeln drehen Sie sich um 90 Grad zur Seite und halten Sie Ihre Arme gerade. Dann in die andere Richtung drehen. Versuchen Sie, in 30 Sekunden so viele Kurven wie möglich zu machen, aber machen Sie sie langsam. Mache 3 Sätze.
6. 6 Heben Sie Ihre Beine in der Schwebe an. Halten Sie sich auf einer Planke in der Luft, als wollten Sie sich hochziehen, aber heben Sie stattdessen Ihre Beine an. Machen Sie einen rechten Winkel mit Ihren Beinen, bringen Sie Ihre Knie näher an Ihre Taille und halten Sie Ihre Beine gerade. Machen Sie 3 Sätze zu je 15 Stück.

Methode 3 von 3: Aufrechterhaltung der Stärke der Kernbauchmuskulatur

1. 1 Machen Sie regelmäßig die Übungen, die Ihnen Spaß machen. Sie können Ihre Muskeln nicht in ein oder zwei Trainingseinheiten in Form halten. Wer starke, straffe Bauchmuskeln und einen flachen Bauch haben möchte, muss regelmäßig Sport treiben und richtig essen. Um es dir leichter zu machen, suche dir eine Übung, die dir gefällt.
   • YouTube, Muscle & Fitness und eine Vielzahl anderer Quellen bieten kostenlose Trainingsleitfäden und verschiedene Trainingspläne, die du befolgen kannst. Wählen Sie die aus, die Ihnen gefallen, und versuchen Sie, sie dreimal pro Woche zu machen. Machen Sie Musik. Das ist viel einfacher, als es selbst zu versuchen.
   • Manche Leute ziehen es vor, sie regelmäßig einzuschalten und jedes Mal neue auszuprobieren. Wärmen Sie sich ein oder zwei Wochen auf und suchen Sie sich dann einen neuen. Ändern Sie sich, damit Sie sich nicht langweilen.
2. 2 Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Fett verbrennen, um Ihre Muskeln zu betonen. Nach harter Arbeit will jeder die Ergebnisse nicht nur spüren, sondern auch sehen. Achten Sie während des Trainings darauf, Kalorien zu verbrennen und das Taillenfett zu reduzieren, um sicherzustellen, dass die Ergebnisse sichtbar sind.
   • Selbst wenn Sie hart an Ihren Bauchmuskeln arbeiten, wird es schwierig sein, die Fettschicht um Ihre Taille mit nur Übung zu verlieren. Cardio-Übungen sind der beste und schnellste Weg, um überschüssiges Fett abzubauen und Ihre trainierten Muskeln zu präsentieren.
   • Um Fett zu verlieren, fügen Sie drei 30-40-minütige Cardio-Workouts pro Woche zu Ihren regulären Übungen hinzu und machen Sie 15-30 Sekunden Pausen, um das Training schnell zu erlernen.
3. 3 Konzentrieren Sie sich auf Allround-Fitness. Um deine Muskeln zu stärken, musst du gesund sein und nicht nur starke Bauch- und Rückenmuskulatur haben. Wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie sich auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung konzentrieren, was neben dem Kerntraining eine angemessene Menge an Herz-Kreislauf-Übungen erfordert.
   • Die Lerntabellen enthalten Kombinationen einer Übungsart, die in einem bestimmten Artikel beschrieben wird, sind jedoch schnell, mit kurzen Pausen dazwischen. Finden Sie eine Gruppe von 10 Übungen, die Ihnen gefallen, und teilen Sie sie in Untergruppen von 60 Sekunden Übung und 30 Sekunden Pause auf. Machen Sie Ihre Kernübungen dreimal und beenden Sie sie in einer Stunde oder weniger.
   • Erwägen Sie, Ihre Kernübungen mit anderen aeroben Ganzkörperbehandlungen zu ergänzen. Suchen Sie nach Yoga-, Pilates- oder Spin-Kursen in Ihrer Nähe, um an Ihrem Kerntraining teilzunehmen und sich mit diesen abzuwechseln.
4. 4 Essen Sie mehr Vollkornprodukte, mageres Protein und vitaminreiches Gemüse. Sie können nicht auf der falschen Diät sein. Wenn du Bauchmuskelübungen machst, konzentriere dich auf langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken und Süßkartoffeln. Wenn Sie Protein essen möchten, denken Sie an Bohnen, Nüsse und mageres Hühnchen anstelle von fetten Burgern und frittierten Speisen.
   • Geheimtipp: 15 Minuten nach dem Training einen Snack, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und Muskeln aufzubauen. Essen Sie etwas Gesundes, wie eine Handvoll geröstete Mandeln, Joghurt, frisches Obst, Erdnussbutter oder einen Proteinshake.
   • Alkohol, insbesondere Bier, neigt dazu, direkt in den Mastdarm zu gelangen. Wenn Sie gerne gelegentlich trinken, versuchen Sie, sich zu reduzieren, wenn Sie einen festen Bauch haben möchten. Konzentrieren Sie sich beim Trinken auf saubere, kalorienarme Getränke und vermeiden Sie zuckerhaltige Zubereitungen.
5. 5 Nicht das Wasser ausgehen. Wenn Sie Sport treiben, ist es wichtig, die durch das Schwitzen verlorene Flüssigkeitsmenge in Ihrem Körper wiederherzustellen. Trinken Sie während des Trainings mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper nicht dehydriert ist, bevor Sie mit dem Training beginnen.
6. 6 Vermeiden Sie Stress, wann immer es möglich ist. Die Forschung zeigt, dass Cortisol, manchmal auch als "Stresshormon" bezeichnet, das Bauchfett beeinflusst. Normalerweise schwanken die Cortisolspiegel im Laufe des Tages, aber sie neigen dazu, bei Stress zu steigen.
   • Nehmen Sie Ihre psychische Gesundheit genauso ernst wie Ihre körperliche Gesundheit. Machen Sie im Laufe des Tages ab und zu Pausen, um sich zu entspannen. Üben Sie rhythmische Atmung, progressive Muskelentspannung oder eine andere Meditationstechnik Ihrer Wahl.
7. 7 Lassen Sie Ihren Körper sich von Ihrem Training erholen. Sie können sich überanstrengen und enormen Schaden anrichten. Sie müssen den Muskeln geben, um sich zu erholen, ihnen eine Chance zu geben, zu wachsen. Andernfalls wird der Fortschritt langsamer sein, als wenn Sie Pausen machen würden.
   • Versuchen Sie, jeden Tag der Woche Sport zu treiben und am Wochenende etwas Spaß zu machen, das Sie in Bewegung hält. Wenn Sie montags, mittwochs und freitags trainieren, am Samstag mit Freunden Basketball spielen oder am Sonntag wandern gehen, um unterwegs zu sein. Dies wird Ihnen auf verschiedene Weise helfen, gesund zu bleiben.