Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Rohkost verwenden
• Methode 2 von 3: Essen kochen
• Methode 3 von 3: Lebensmittel lagern und konservieren
• Zusätzliche Artikel

Nahrung versorgt uns mit essentiellen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, die wir brauchen, um unseren Körper richtig zu funktionieren und gesund zu halten. Viele Methoden des Garens und Konservierens von Lebensmitteln können jedoch die Menge an Vitaminen in Lebensmitteln zerstören oder reduzieren. Lernen Sie, Lebensmittel so zu verarbeiten, dass sie die maximale Menge an Vitaminen erhalten.

Schritte

Methode 1 von 3: Rohkost verwenden

1. 1 Essen Sie frische Lebensmittel. Die meisten Nährstoffe sind in dem frisch geernteten Obst und Gemüse enthalten. Je länger Sie mit dem Verzehr warten, desto mehr Nährstoffe verlieren sie.
   • Kaufen Sie nur so viel, wie Sie in ein paar Tagen essen. Es ist besser, öfter einzukaufen, damit immer frische Lebensmittel im Kühlschrank sind.
   • Kaufen Sie dort ein, wo es die frischesten Produkte gibt. In der Saison können Sie direkt bei Bauern oder Bauernmärkten einkaufen.
2. 2 Nehmen Sie Rohkost in Ihre Ernährung auf. Das Kochen von Gemüse senkt den Vitamin-C-Gehalt, obwohl es andere wertvolle Nährstoffe wie Lycopin erhöhen kann. Brokkoli, Brunnenkresse und Knoblauch werden im Allgemeinen am besten roh verzehrt als gekocht. Die Hauptsache ist Mäßigung und Ausgewogenheit.
   • Roher Brokkoli enthält Sulforaphan, eine potenziell schützende Chemikalie, während rohe Karotten Polyphenole enthalten, eine weitere Gruppe von schützenden Chemikalien. Die Hitzebehandlung dieses Gemüses zerstört diese Verbindungen, ersetzt sie jedoch durch andere nützliche Substanzen, einschließlich Indol und Carotinoide.
3. 3 Öffne weniger Fläche. Luft, Wasser und Hitze - all diese Faktoren "greifen" Vitamine an, und je mehr die Oberfläche des Produkts ausgesetzt ist, desto stärker ist ihre Wirkung. Gemüse, das in große Stücke geschnitten wird, behält beim Kochen mehr Nährstoffe als gehacktes Gemüse. Wenn Sie kleinere Stücke benötigen, können Sie das gekochte Gemüse immer vor dem Servieren mahlen.
4. 4 Wählen Sie sonnengereifte Früchte. Versuchen Sie, keine Früchte zu kaufen, die grün gezupft wurden.Tomaten, die im Freien angebaut werden, können beispielsweise doppelt so viel Vitamin C enthalten wie Tomaten im Gewächshaus.
5. 5 Essen schnell waschen. Wenn Sie Lebensmittel zu lange einweichen, können wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe aus den Lebensmitteln ausgewaschen werden.

Methode 2 von 3: Essen kochen

1. 1 Finden Sie heraus, welche Lebensmittel gekocht am nahrhaftesten sind und wie Sie sie zubereiten. Enthält ein Lebensmittel viele Nährstoffe und Vitamine, kann Ihr Körper diese aber nicht aufnehmen oder verarbeiten, werden diese nützlichen Stoffe meist verschwendet. Kochen erhöht oft die Aufnahme bestimmter Stoffe. Zum Beispiel, wie sich herausstellte, wird die Aufnahme von Beta-Carotin um das 6,5-fache erhöht, wenn die Karotten schnell in heißem Öl gebraten und nicht roh verzehrt werden. Das Anbraten von Tomaten in Olivenöl kann helfen, das Antioxidans Lycopin besser aufzunehmen.
   • Spinat, Spargel und Pilze können auch von einer Wärmebehandlung profitieren, da sie die Bioverfügbarkeit bestimmter darin enthaltener Nährstoffe erhöht und dem Körper ermöglicht, sie besser aufzunehmen.
   • Versuchen Sie, Gemüse ganz und mit Schale zu kochen, um die Vitamine zu erhalten.
   • Überraschenderweise ist die Verwendung der Mikrowelle eine großartige Möglichkeit, Speisen zu kochen oder aufzuwärmen, während die Nährstoffe erhalten bleiben, insbesondere bei Pilzen und Knoblauch. Das liegt an den kurzen Garzeiten.
2. 2 Wählen Sie Ihre Kochutensilien mit Bedacht aus. Eisentöpfe können Vitamin C zerstören, fügen jedoch Eisen hinzu, insbesondere zu sauren Lebensmitteln, während blankes Kupfer Vitamin C, Vitamin E und Folsäure zerstört.
3. 3 Nicht zu lange kochen! Zu langes Braten von Fleisch zerstört Thiamin.
4. 4 Dampfen, wann immer es möglich ist. Das Kochen von Gemüse oder das Garen mit viel Fett (z. B. frittiert) kann ihnen wertvolle Vitamine entziehen. Wasserlösliche Vitamine wie B und C werden beim Kochen ausgewaschen, während fettlösliche Vitamine wie Vitamin A beim Frittieren in Pflanzenöl übergehen. Am besten dämpfen Sie Gemüse mit etwas Wasser, auf dem Herd oder in der Mikrowelle. Sie können auch Gemüse in einer kleinen Menge Fett anbraten, das Teil des Gerichts selbst wird.
   • Wenn Sie mikrowellengeeignete Behälter verwenden, beeinflusst das Garen in der Mikrowelle den Nährstoffgehalt nicht mehr als jede andere Garmethode.
   • Legen Sie einen Deckel auf das Geschirr. Wenn Sie den Topf beim Garen von Gemüse mit einem Deckel abdecken, baut sich im Inneren Dampf auf, wodurch das Gemüse schneller gart.
5. 5 Etwas Öl zum Gemüse geben. Etwas Olivenöl in einen Salat träufeln oder grünes Gemüse leicht in Öl anbraten. Dies hilft Ihnen, die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen, die in Gemüse enthalten sind.
6. 6 Verwenden Sie das Wasser, in dem Sie gekocht haben, wieder oder bewahren Sie es auf. Beim Kochen verwendetes Wasser nimmt Vitamine auf, die aus den Lebensmitteln ausgewaschen werden, sowie einen Teil ihres Geschmacks. Wählen Sie Kochmethoden, die es Ihnen ermöglichen, dieses Wasser zu sparen. Kochen Sie zum Beispiel Gemüse in einer Suppe. Oder verwenden Sie das übrig gebliebene Wasser vom Dämpfen als Brühe für den nächsten Suppentopf.

Methode 3 von 3: Lebensmittel lagern und konservieren

1. 1 Lagern Sie Obst und Gemüse an einem kühlen Ort. Enzymatische Prozesse, die Vitamine zerstören, verlangsamen sich, wenn Gemüse und Obst bei Temperaturen nahe dem Gefrierpunkt gelagert werden.
2. 2 Milch kühl und dunkel lagern. Riboflavin und die Vitamine A und D können durch direkte Sonneneinstrahlung abgebaut werden.
3. 3 Lebensmittel einfrieren. Das Einfrieren bewahrt die Nährstoffe besser als jede andere Methode zum Konservieren von Lebensmitteln, wie z. B. Trocknen, Marinieren oder Konservieren.
   • Blanchieren Sie das Gemüse zuerst, indem Sie es kurz in kochendes Wasser tauchen, um enzymatische Veränderungen, die Vitamine zerstören, zu verhindern und die auf seiner Oberfläche lebenden Mikroorganismen abzutöten.
   • Fügen Sie Ihrer Frucht etwas Ascorbinsäure hinzu, um Enzyme zu kontrollieren, die Vitaminabbau und Verfärbungen verursachen.
   • Wenn Gemüse oder Obst direkt nach der Ernte eingefroren wird, enthält es mehr Vitamine als frische Lebensmittel im Laden.
4. 4 Dehydrieren Sie Lebensmittel. Obwohl das Trocknen von Lebensmitteln in der Sonne oder im Ofen mehr Vitamine verliert als das Einfrieren, ist es immer noch weniger zerstörerisch als das Einmachen von Lebensmitteln. Die Gefriertrocknung gefolgt von der Gefriertrocknung ist eine Methode, die häufig für Kräuter und Suppen verwendet wird und noch mehr Nährwert behält.
5. 5 Essen Sie Konserven in Maßen. Einmachen zerstört viele wasserlösliche Vitamine. Es ermöglicht jedoch die Lagerung von Gemüse und Fleisch bei Raumtemperatur mit einem Minimum an chemischen Konservierungsmitteln. Darüber hinaus enthalten einige Konserven Vitamine. Fischkonserven zum Beispiel sind reich an Kalzium, und fetter Fisch in Dosen behält ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

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