Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Gewicht kontrollieren und Motivation aufrechterhalten
• Teil 2 von 3: Ernährung
• Teil 3 von 3: Körperliche Aktivität
• Tipps

Eine schlanke Figur und Schwerelosigkeit sind wichtig für die allgemeine Gesundheit, das Wohlbefinden und das Selbstbewusstsein. Vielleicht haben Sie sich viel Mühe gegeben, um Harmonie zu erreichen: regelmäßige Ernährung und Bewegung. Nun, da Sie Ihr Ziel erreicht haben, kann sich Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm von dem unterscheiden, was Sie während Ihrer Gewichtsabnahmeperiode gemacht haben.Sie sollten jedoch weiterhin Ihre Ernährung und Ihr Training überwachen, um Ihre körperliche Fitness zu erhalten.

Schritte

Teil 1 von 3: Gewicht kontrollieren und Motivation aufrechterhalten

1. 1 Wiegen Sie sich regelmäßig. Es gibt viele Möglichkeiten, eine schlanke Figur zu erhalten, aber auf jeden Fall sollten Sie sich regelmäßig wiegen.
   • Viele Studien zeigen, dass es wichtig ist, sich mindestens einmal pro Woche zu wiegen, um langfristig ein optimales Gewicht zu halten. Für diejenigen, die regelmäßig wiegen, ist es einfacher, ihr Gewicht zu kontrollieren und für lange Zeit auf dem richtigen Niveau zu halten.
   • Wenn Sie sich einmal pro Woche wiegen, versuchen Sie es zur gleichen Zeit und tragen Sie die gleiche Kleidung. Auf diese Weise erhalten Sie genauere Ergebnisse.
   • Bestimmen Sie selbst, in welchem ​​Intervall Sie Ihr Gewicht halten werden. Sie sollten nicht erwarten, dass Ihr Gewicht über Wochen oder Monate von Tag zu Tag konstant bleibt. In der Regel schwankt das Gewicht jeder Person in gewissen Grenzen und kann um 1-2 Kilogramm zunehmen oder abnehmen.
   • Wägeergebnisse in ein Tagebuch eintragen. Wenn Ihr Gewicht zu- oder abnimmt, können Sie es rechtzeitig feststellen und geeignete Maßnahmen ergreifen, um ungewollte Veränderungen zu verhindern.
2. 2 Nehmen Sie einmal im Monat andere Messungen vor. Eine weitere Möglichkeit, Ihr Gewicht zu verfolgen und zu kontrollieren, besteht darin, regelmäßige Messungen durchzuführen.
   • Der am häufigsten gemessene Umfang ist die Taille, das Becken, die Hüften und die Arme. Tragen Sie die Messergebnisse in ein Tagebuch ein und behalten Sie deren Dynamik im Auge.
   • Wie regelmäßiges Wiegen ermöglichen Ihnen systematische Messungen, Ihr Gewicht und Ihre Muskelmasse im Auge zu behalten.
   • Sie werden mehrere Tage oder sogar eine Woche keine merklichen Veränderungen der Messergebnisse feststellen können. Um mögliche Veränderungen zu erkennen, reicht es aus, einmal im Monat Messungen durchzuführen.
   • Unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen oder überschüssiges Fett abbauen, können Messungen helfen, festzustellen, wie gut Sie Ihrem Ziel näher kommen.
   • Wenn Sie ungewollte Veränderungen feststellen, überprüfen Sie Ihren Ernährungs- und Trainingsplan und passen Sie ihn gegebenenfalls an.
3. 3 Führe ein Tagebuch. Auch wenn alles gut läuft, hilft Ihnen ein Tagebuch, dies sicherzustellen und ist von großem Nutzen.
   • In ein Tagebuch kann man viele verschiedene Dinge schreiben. Damit können Sie Ihre Nahrungsaufnahme, Kalorien, Bewegung sowie Wiege- und Messergebnisse verfolgen.
   • Wenn Sie Veränderungen bei Ihrem Gewicht, Ihren Maßen oder Ihrer Fitness bemerken, können Sie Ihr Tagebuch überprüfen und feststellen, was genau die Veränderung verursacht haben könnte.
   • Das Journaling hilft Ihnen auch, Ihre Fitness langfristig zu kontrollieren. Das Tagebuch hilft Ihnen nicht nur, ein optimales Gewicht zu halten, sondern ermöglicht es Ihnen auch, es lange im Auge zu behalten.
4. 4 Setze dir neue Ziele. Sobald Sie Ihre früheren Gewichts- und Fitnessziele erreicht haben, können Sie sich zusätzliche Ziele setzen, um Sie zu motivieren.
   • Neue Ziele können sehr unterschiedlich sein. Sie möchten beispielsweise weiter abnehmen oder Ihre Fitness verbessern.
   • Sie können sich ehrgeizigere Ziele setzen. Du könntest zum Beispiel planen, einen Halbmarathon zu laufen oder an einem Mini-Triathlon teilzunehmen. Ziele wie diese helfen Ihnen, hochmotiviert und sportlich aktiv zu bleiben.

Teil 2 von 3: Ernährung

1. 1 Behalten Sie die Kalorien im Auge. Sie sollten immer noch im Auge behalten, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen und verbrennen. Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht halten möchten, müssen Sie sich bemühen, sicherzustellen, dass die Anzahl der verbrauchten Kalorien der Anzahl der Kalorien entspricht, die durch tägliche Aktivitäten und Bewegung verbraucht werden.
   • Es gibt viele Online-Rechner, mit denen Sie genau berechnen können, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, um Ihr optimales Gewicht zu halten.
   • Normalerweise sollten Frauen täglich etwa 2.000 Kalorien und Männer etwa 2.600 Kalorien täglich zu sich nehmen, um das Körpergewicht zu halten. Beachten Sie jedoch, dass die genaue Kalorienmenge von der Vererbung, der körperlichen Aktivität, dem Alter und dem aktuellen Gewicht abhängt.
   • Sobald Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnet haben, beginnen Sie damit, Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Gewicht zu verfolgen. Wenn Sie beginnen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, passen Sie die Rate nach oben oder unten an, damit sich Ihr Gewicht nicht ändert.
   • Versuche, deine Kalorien im Auge zu behalten und schreibe sie in dein Tagebuch. Wenn Sie in Zukunft ungewollte Änderungen bemerken, können Sie in Ihren Notizen nachlesen, was zu diesen Änderungen geführt hat.
   • Planen Sie Ausgleichstage ein. Wenn Sie beispielsweise am Mittwoch ein großes Abendessen mit Freunden planen, versuchen Sie, am Dienstag oder Donnerstag weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
2. 2 Essen Sie genügend Proteine. Protein ist nicht nur für die Gewichtsabnahme wichtig – es ist sogar noch wichtiger, um ein optimales Gewicht zu halten (insbesondere, wenn Sie die fettfreie Muskelmasse überwachen). Essen Sie eine proteinreiche Ernährung, um in guter körperlicher Verfassung zu bleiben.
   • Laut vielen Studien ist eine proteinreiche Ernährung besser zum Abnehmen und Halten eines optimalen Gewichts geeignet als eine kalorienarme Ernährung.
   • Bei einer proteinreichen Ernährung sollten Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine magere Proteinmahlzeit zu sich nehmen und 1-2 proteinreiche Snacks in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen.
   • Magere Protein-Lebensmittel sind relativ kalorienarm, was beim Abnehmen oder Halten eines optimalen Gewichts wichtig ist.
   • Versuchen Sie, 85-110 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit und 30-55 Gramm für Snacks zu sich zu nehmen.
   • Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, die magere Proteine ​​​​und gesunde Fette enthalten. Dazu gehören Geflügel, Rindfleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Meeresfrüchte und mageres Schweinefleisch.
3. 3 Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate. Um ein optimales Gewicht und eine schlanke Figur zu erhalten, sollten Sie die entsprechende Art von Kohlenhydraten zu sich nehmen. Die Art und Menge der Kohlenhydrate richtet sich nach Ihren Zielen.
   • Studien zeigen, dass man sich kohlenhydratarm ernähren sollte, wenn man schlank bleiben möchte. Eine solche Diät hilft, eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern.
   • Zudem verhindert eine kohlenhydratarme Ernährung den Fettaufbau und fördert den Muskelaufbau.
   • Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter stärkehaltiges Gemüse, Obst, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide.
   • Stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Spurenelementen. Beschränken Sie Ihre Aufnahme dieser gesunden Lebensmittel nicht, da sie Kohlenhydrate enthalten.
   • Gleichzeitig können Sie die Aufnahme von Getreide einschränken, da die Nährstoffe, aus denen es besteht, in anderen Lebensmitteln enthalten sind. Essen Sie Vollkornprodukte, solange Sie bei Kohlenhydraten bleiben. Das Volumen einer Portion beträgt 1/2 Tasse (ca. 30 Gramm).
4. 4 Essen Sie viel Gemüse. Unabhängig davon, welche Form Sie anstreben und wie viel Gewicht Sie halten möchten, sollten Sie täglich ausreichend Gemüse essen.
   • Gemüse enthält nur sehr wenige Kalorien, ist aber gleichzeitig reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Gemüse ist eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung und liefert die meisten Nährstoffe, die Sie benötigen.
   • Versuchen Sie, Gemüse in die meisten Hauptmahlzeiten aufzunehmen und es als Snack zu verwenden. Messen Sie dabei 1 Tasse dichtes Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse ab.
5. 5 Trinke ausreichend Flüssigkeit. Wenn Sie versuchen, eine schlanke Figur zu erhalten, müssen Sie höchstwahrscheinlich Sport treiben. Während des Trainings sollten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
   • Generell wird empfohlen, täglich mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken. Wenn Sie jedoch regelmäßig Sport treiben, benötigen Sie möglicherweise bis zu 13 Gläser Wasser pro Tag.
   • Beachten Sie, dass nicht alle Getränke Ihren Körper gleich gut mit Flüssigkeit versorgen. Dazu eignen sich am besten reines oder aromatisiertes Wasser sowie entkoffeinierter Tee und Kaffee.
   • Darüber hinaus können Elektrolytgetränke, Kokosmilch und kalorienarme Getränke Ihnen helfen, das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten und den Flüssigkeitsverlust nach dem Training auszugleichen.

Teil 3 von 3: Körperliche Aktivität

1. 1 Machen Sie weiter Aerobic-Übungen. Unabhängig davon, welche Figur Sie anstreben (groß und muskulös oder schlank und fit), setzen Sie das aerobe Training fort, um Ihr optimales Gewicht zu halten sowie Ihre Figur und Fitness zu erhalten.
   • Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Sie mindestens 150 Minuten pro Woche moderaten, kräftigen Aerobic-Übungen widmen. Dies ist die Mindestmenge, die normalerweise erforderlich ist, um ein optimales Gewicht und eine kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten.
   • Abhängig von Ihren Zielen müssen Sie möglicherweise Ihre Trainingszeit erhöhen oder die Intensität erhöhen.
   • Wenn Sie beispielsweise einen Halbmarathon laufen möchten, sollten Sie Ihre Fitness verbessern und regelmäßig Langstreckenjoggen machen.
2. 2 Wählen Sie geeignete Kraftübungen. Wenn Sie Gewichte gehoben oder an Kraftgeräten trainiert haben, um Gewicht zu verlieren und Ihre Figur zu verbessern, ist es ratsam, diese Trainingseinheiten fortzusetzen, nachdem Sie das optimale Gewicht erreicht haben.
   • Mache mindestens 1-2 Tage die Woche Krafttraining. Wie bei Aerobic-Übungen ist dies das Mindestniveau, das erforderlich ist, um Gesundheit und Fitness zu erhalten.
   • Die Art des Krafttrainings hängt von deiner Körperform und deinem Ziel ab. Einige Übungen helfen beim Muskelaufbau, während andere darauf ausgelegt sind, Kraft oder Definition aufzubauen.
   • Um eine schlanke Figur zu erhalten, müssen Übungen mit Gewichten durchgeführt werden. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Fortschritt verlangsamt oder sich Ihre Figur verschlechtert, passen Sie Ihr Training an.
   • Die Art der Übung und die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach Ihren Zielen sowie Ihrer Erfahrung, vergangenen Verletzungen und aktueller Fitness. Wenn Sie noch kein Krafttraining gemacht haben, beginnen Sie mit Leichtigkeit und führen Sie die ersten Trainingseinheiten mit einem Trainer durch, der Ihnen bei der Planung Ihres Trainings hilft.
   • Wenn das Krafttraining nicht wie erwartet funktioniert, gibt es viele Möglichkeiten, es zu optimieren und zu verbessern. Sie können die Übungen, die Geschwindigkeit ihrer Ausführung (das Verhältnis von plyometrischen und isometrischen Übungen), die Ausführungsmethode (zum Beispiel ein unterer oder oberer Griff), die Anzahl der Ansätze und die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz, die verwendeten Gewichte, den Zeitplan und die Art des Trainings.
   • Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie die Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen variieren. Sie können beispielsweise die Pyramidenmethode verwenden. Es besteht darin, dass Sie am Anfang weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht machen, dann mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht und dann wieder weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht. Das heißt, wenn Sie die Spitze der "Pyramide" (die größte Anzahl von Wiederholungen) erreichen, sollten Sie wieder nach unten gehen (bis zur kleinsten Anzahl).
3. 3 Ruhetage anbieten. Wer intensiv trainiert, um eine schlanke Figur zu erhalten, sollte auf seinen Körper achten und ihm genügend Zeit zum Ausruhen geben.
   • Fastentage sind für jeden notwendig, unabhängig von der körperlichen Fitness. Sie ermöglichen Ihrem Körper, sich auszuruhen und Kraft für nachfolgende Trainingseinheiten (sowohl Aerobic als auch Kraft) zu gewinnen.
   • Fastentage sind besonders wichtig für die Muskulatur. Während der Ruhephase wachsen und stärken Ihre Muskeln.
   • Als allgemeine Regel wird empfohlen, 1-2 Tage pro Woche zu ruhen.
   • Üben Sie Outdoor-Aktivitäten. Anstatt nur zu Hause zu sitzen, tun Sie etwas, das nicht viel körperliche Anstrengung erfordert. Du kannst zum Beispiel Yoga machen, wandern oder Rad fahren.

Tipps

• Die Aufrechterhaltung des optimalen Gewichts und der optimalen Fitness kann genauso schwierig sein wie das Erreichen dieser Ziele. Um eine schlanke Figur zu erhalten, halten Sie eine hohe Motivation aufrecht, ernähren Sie sich regelmäßig und bewegen Sie sich regelmäßig.
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ziele zu erreichen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Personal Trainer – er kann Ihnen möglicherweise andere Möglichkeiten vorschlagen, um Ihnen zu helfen, eine schlanke Figur zu erhalten.