Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 4: Diagramme mit dem wichtigsten nächtlichen Schlafsegment
• Teil 2 von 4: Diagramme ohne den nächtlichen Hauptschlafabschnitt
• Teil 3 von 4: Wie man sich auf polyphasischen Schlaf vorbereitet
• Teil 4 von 4: Die potenziellen Risiken verstehen

Polyphasischer Schlaf ist eines der Schlafmuster, bei dem nicht die traditionellen acht Stunden Schlaf die ganze Nacht hindurch (monophasischer Schlaf) sondern mehrere geplante und klar definierte Schlafphasen über die 24 Stunden verteilt sind. Infolgedessen schlafen Sie viel häufiger (mehrmals am Tag), aber weniger rechtzeitig. Befürworter des polyphasischen Schlafs freuen sich darüber, dass sie täglich mehrere Stunden Freizeit haben, die sie früher unweigerlich für den Schlaf aufgewendet haben. Es ist jedoch erwähnenswert, dass dieser Schlafmodus nicht für jeden geeignet ist. Manchmal greifen das Militär und einige Sportler auf polyphasischen Schlaf zurück.

Schritte

Teil 1 von 4: Diagramme mit dem wichtigsten nächtlichen Schlafsegment

1. 1 Wählen Sie den Schlafmodus, der für Sie am besten geeignet ist. In der Vorbereitung müssen Sie verstehen, welches Programm für Sie am besten geeignet ist, basierend auf Ihrem Ziel, Ihrem Unterrichts- oder Arbeitsplan sowie dem allgemeinen Zustand des Körpers. Es gibt vier Hauptmodi des polyphasischen Schlafs:
   • Biphasischer Schlaf, Jedermann-Modus, Dymaxion-Modus und Uberman.
   • Zwei von ihnen sind so konzipiert, dass sie sowohl nachts als auch tagsüber schlafen. Dazu gehören der biphasische Schlaf und der Jedermann-Modus.
   • Der einfachste und sicherste Weg, zum polyphasischen Schlaf zu wechseln, besteht darin, den Schlaf nachts mit einem dieser Modi zu reduzieren.
2. 2 Betrachten Sie biphasischen Schlaf. Die Essenz dieses Modus besteht darin, dass die Schlafzeit in zwei Segmente unterteilt ist. Typischerweise tritt der längere Abschnitt nachts und der kleinere Abschnitt (20-30 Minuten oder 90 Minuten) in der ersten Tageshälfte auf. Dieses Schlafmuster ist in vielen Kulturen weit verbreitet, da es nicht nur Schlafzeit spart, sondern auch eine gesundheitlich neutrale Option darstellt.
   • Je kürzer der Tagesschlafabschnitt (Nickerchen, der Ihnen die Erholung ermöglicht), desto länger der Nachtabschnitt (in dem alle Schlafphasen, einschließlich der REM-Schlafphase, vergehen).
   • Biphasischer Schlaf hat mehrere Vorteile gegenüber anderen polyphasischen Schlafmodi, da er zirkadiane Rhythmen und hormonelle Freisetzungen hat, die den Schlaf regulieren. Dank ihnen hat sich unser Körper daran angepasst, nachts besser zu schlafen als tagsüber.
   • Biphasischer Schlaf wird in der Geschichte als „erster“ und „zweiter“ Schlaf beschrieben. Zu einer Zeit, als die Menschen noch nicht wussten, wie man mit Elektrizität umgeht, schliefen die Menschen unmittelbar nach Einbruch der Dunkelheit mehrere Stunden, blieben dann mehrere Stunden wach, gingen dann wieder zu Bett und wachten im Morgengrauen mit den ersten Sonnenstrahlen auf.
   • Der biphasische Schlaf eignet sich jedoch kaum für diejenigen, die möglichst viel Zeit für das Wachen freigeben möchten, denn dieser Modus unterscheidet sich in Bezug auf die Schlafdauer kaum vom üblichen monophasischen Schlafmodus.
3. 3 Ein praktischer Vorteil ist die Möglichkeit, Ihren eigenen biphasischen Schlafplan zu erstellen. Ihr Schlafplan hängt von Ihrem Schul- und Arbeitsplan sowie Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Auf diese Weise können Sie das Beste aus dieser Kur herausholen und sie an Ihre Bedürfnisse anpassen.
   • Teilen Sie Ihre Schlafzeit also in zwei Abschnitte auf. Jeder Schlafabschnitt sollte so lang sein, wie genügend Zeit für den REM-Schlaf bleibt. Normalerweise benötigt eine Person während des Tages etwa 5-6 REM-Schlaf.
   • Ein normaler Schlafzyklus (einschließlich REM-Schlaf) dauert etwa 90 Minuten. Planen Sie jedes Schlafsegment so ein, dass es 90-Minuten-Zyklen enthält.
   • Ihr Hauptschlafabschnitt dauert beispielsweise von 1 Uhr morgens bis 4:30 Uhr und Ihr zweiter Schlafabschnitt kann 1,5 Stunden (von 12 Uhr bis 13:30 Uhr) oder 3 Stunden (von 12 Uhr bis 15 Uhr) dauern. Es hängt alles von Ihrem Zeitplan und Ihren Fähigkeiten ab.
   • Sobald Sie sich mehr oder weniger an Ihren neuen Zeitplan gewöhnt haben, versuchen Sie, Ihre Schlafzeit schrittweise zu reduzieren, bis der Schlaf kurz genug ist, Sie sich aber immer noch gut und fröhlich fühlen.
   • Zwischen den Schlafabschnitten sollte eine Pause eingelegt werden (mindestens 3 Stunden).
   • Es ist wichtig, nicht vorzeitig zu verschlafen oder einzuschlafen. Versuchen Sie, Ihren Schlafplan mindestens eine Woche lang einzuhalten, bevor Sie Änderungen vornehmen.
4. 4 Betrachten Sie den Jedermann-Modus. Dieser Modus besteht aus einem Hauptschlafabschnitt (ca. drei Stunden) und drei zusätzlichen Schlafabschnitten von jeweils 20 Minuten. Wenn Sie dennoch in den polyphasischen Schlaf wechseln möchten, bei dem Sie noch mehr Wachzeit sparen können, ist diese Option wahrscheinlich für Sie geeignet. Dieser Modus ist einfacher zu navigieren, da er immer noch ein 3-Stunden-Hauptsegment hat.
   • Machen Sie einen Zeitplan. Überlegen Sie, wie lange es für Sie am bequemsten ist, den Hauptabschnitt Ihres Schlafes zu identifizieren. Am häufigsten wählen die Leute die folgenden Stunden für ihn: von 1:00 bis 4:00 Uhr morgens oder von 23:00 bis 2:00 Uhr.
   • Je nachdem, wie lange Sie Ihr Hauptschlafsegment identifiziert haben, verteilen Sie die verbleibenden 20-Minuten-Segmente.
   • Zwischen den Schlafabschnitten sollte eine Pause eingelegt werden (mindestens 3 Stunden).
   • Wenn beispielsweise das 3-Stunden-Hauptsegment zwischen 1:00 Uhr und 4:00 Uhr liegt, würden Sie die verbleibenden 20-Minuten-Schlafsegmente wie folgt verteilen: 9:00 Uhr, 14:00 Uhr, 21:00 Uhr.
   • Wenn es für Sie bequemer ist, wenn der dreistündige Hauptschlafabschnitt um 23:00 Uhr beginnt und um 2:00 Uhr endet, sollten die restlichen Segmente anders verteilt werden: um 7:00 Uhr, um 12:00 Uhr Uhr und um 18:00 Uhr.
5. 5 Beginnen Sie allmählich, sich Ihrem Zeitplan zu nähern. Versuchen Sie, sich mindestens eine Woche daran zu halten. Sie werden höchstwahrscheinlich anfangs in Schwierigkeiten geraten, da die Anpassung an polyphasischen Schlaf nicht einfach ist. Sobald Sie sich an Ihren neuen Zeitplan angepasst und ein wenig daran gewöhnt haben, können Sie Ihre 5 Stunden Schlaf in 3 Abschnitte unterteilen.
   • In diesem Fall kann der Hauptschlafabschnitt ca. 4 Stunden dauern und die beiden zusätzlichen Schlafabschnitte jeweils 30 Minuten. Wenn Sie von 9:00 bis 17:00 Uhr arbeiten, verteilen Sie diese Segmente so, dass sie zur Mittagszeit und bei der Rückkehr von der Arbeit fallen.
   • Versuchen Sie, Ihre gewählte Kur mindestens eine Woche lang durchzuhalten. Ändern Sie den Modus nicht, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
   • Nach ein bis zwei Wochen können Sie Ihren Schlafplan anpassen, indem Sie die Dauer Ihres Hauptschlafabschnitts verkürzen und einen weiteren Abschnitt hinzufügen.
   • Wenn Sie Ihre Schlafmuster weiter anpassen, erreichen Sie am Ende folgendes Ergebnis: die Hauptschlafphase (3,5 Stunden) + drei weitere Segmente von jeweils 20 Minuten.
   • Ordnen Sie Ihre Schlaf- und Wachzeit so ein, dass sie möglichst nah an Ihrem Lern- / Arbeitsplan liegt.
6. 6 Halte dich an einen Schlafplan. Versuchen Sie, sich strikt daran zu halten, wachen Sie nicht auf oder gehen Sie nicht vorzeitig ins Bett. Zunächst wird es schwierig sein, da sich der Körper an das neue Regime anpassen wird.
   • Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Routine zunächst nicht einhalten. Manchen Menschen fällt das Einschlafen schwerer, besonders wenn jede Minute Schlaf zählt.
   • Wenn Sie sich für den Jedermann-Modus entschieden haben, halten Sie sich an Ihren Zeitplan. Planen Sie im Voraus, wann Sie sich bettfertig machen müssen.
   • Planen Sie im Voraus, was Sie in Ihrer Freizeit unternehmen werden. Es ist unwahrscheinlich, dass auch ihre Umgebung polyphasische Schlafmuster einhält. Bereiten Sie sich rechtzeitig vor und erstellen Sie eine To-Do-Liste. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie die ganze Zeit tun wollten, aber jedes Mal hatten Sie nicht genug Zeit dafür. Dies wird Ihnen helfen, sich an Ihre neuen Schlafmuster anzupassen.
7. 7 Passen Sie den Zeitplan so an, dass er am besten zu Ihnen passt. Ein sehr beliebter Zeitplan besteht darin, die Schlafzeit in 4 Segmente zu unterteilen, wie oben beschrieben (das Hauptschlafsegment und drei zusätzliche). Bei Bedarf können Sie diesen Zeitplan korrigieren, indem Sie die Schlafsegmente zu einer anderen Zeit anordnen.
   • Dieses Schlafmuster kann mit anderen Zeitplänen verfolgt werden.
   • Nach einem Schema wird die Nachtruhe auf 1,5 Stunden (statt vier) reduziert und die zusätzlichen 20-Minuten-Segmente werden auf 5. Es sollten gleiche Zeitabstände dazwischen liegen.

Teil 2 von 4: Diagramme ohne den nächtlichen Hauptschlafabschnitt

1. 1 Wenn Sie also bereit sind, das Risiko einzugehen und Ihre Schlafzeiten noch weiter zu verkürzen, sollten Sie in den Uberman- oder Dymaxion-Modus wechseln. Bei beiden Methoden wird der Hauptschlafabschnitt (nächtlich) abgelehnt. Wenn Sie sich bereits ausreichend an Ihren vorherigen Schlafplan angepasst haben und etwas noch Extremeres ausprobieren möchten, können Sie in einen dieser Modi wechseln. Denken Sie daran, dass Ihre Schlafzeit laut diesen Diagrammen nur 2 Stunden pro Nacht beträgt.
   • Ein wesentlicher Nachteil dieser Modi ist die Schwierigkeit, einen Schlafplan einzuhalten, da Sie den Zeitplan sehr genau einhalten müssen.
   • Bevor Sie zu diesen Modi wechseln, überlegen Sie, ob Sie den Schlafplan jeden Tag einhalten können (je nach Schul-, Arbeits- und Familienplänen).
   • Wie oben erwähnt, umfassen diese Schlafmuster etwa 2 Stunden Schlaf pro Nacht.
2. 2 Fahrplan nach Uberman-Fahrplan. Es umfasst sechs Schlafabschnitte von jeweils 20 Minuten. Zwischen diesen Segmenten müssen gleiche Zeitintervalle bestehen. Der Zeitplan ist strikt einzuhalten.
   • Sie können Ihre Schlafsegmente beispielsweise wie folgt anordnen: 1:00 Uhr, 5:00 Uhr, 9:00 Uhr, 13:00 Uhr, 17:00 Uhr und 21:00 Uhr.
   • Es ist sehr wichtig, genau 20 Minuten und genau nach dem festgelegten Zeitplan zu schlafen.
   • Der Uberman-Modus geht alle 4 Stunden von 20 Minuten Schlaf aus.
   • Wenn es Ihnen sehr schwerfällt, Widerstand zu leisten und nicht einzuschlafen, versuchen Sie, sich auf Ihre Pläne und die To-Do-Liste zu konzentrieren, die Sie im Voraus erstellt haben.
3. 3 Werfen wir nun einen Blick auf den Dymaxion-Modus. Es ist dem Uberman-Modus sehr ähnlich, aber es ist noch schwieriger, ihn einzuhalten. Der Grund ist, dass es weniger Schlafabschnitte gibt, die aber länger dauern.
   • Die Dymaxion-Therapie geht von 30 Minuten Schlaf alle 6 Stunden aus.
   • Somit verbringen Sie 2 Stunden am Tag mit Schlafen.
   • Dymaxion hat 4 Schlafabschnitte von jeweils 30 Minuten. Sie können nach folgendem Zeitplan verteilt werden: um 6:00, 12:00, 18:00 und 0:00 Uhr.
   • Der berühmte Architekt Buckminster Fuller des 20. Jahrhunderts hielt an diesem Regime fest. Nach einer Weile gab er bekannt, dass er dieses Schlafmuster aufgeben würde, um mehr Zeit mit seiner Familie zu verbringen.

Teil 3 von 4: Wie man sich auf polyphasischen Schlaf vorbereitet

1. 1 Lernen Nickerchen. Das Wesen des polyphasischen Schlafs besteht darin, die gesamte Schlafzeit in mehrere Abschnitte zu unterteilen. Infolgedessen dauert ein solcher Schlaf weniger Zeit als normaler monophasischer Schlaf. Wenn Sie dieses Schlafmuster ausprobieren möchten, ist es sehr wichtig, genau nach Ihrem Zeitplan zu handeln.
   • Gewöhnen Sie sich daran, früher als gewöhnlich aufzustehen, und haben Sie keine Angst, nach dem Mittagessen der Versuchung zu erliegen, ein Nickerchen zu machen.
   • Versuchen Sie, Ihren Computer und Ihre Geräte mindestens 15 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten, damit Sie das helle Licht des Monitors nicht stört.
   • Gehen Sie gleichzeitig ins Bett, damit sich Ihr Körper schneller an Ihre neue Routine gewöhnen kann.
   • Wenn Sie ein Nickerchen machen, sinkt Ihre Herzfrequenz. Zählen Sie mental 60 Herzschläge und versuchen Sie dann, weitere 60 zu hören. Nachdem sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt hat, versuchen Sie, Ihren Geist von verschiedenen Gedanken zu befreien.
   • Stellen Sie Ihren Wecker auf eine bestimmte Zeit. Wenn er klingelt, sagen Sie sich nicht: "Noch 5 Minuten." Stehen Sie auf, sobald der Wecker klingelt.
2. 2 Reduzieren Sie Ihren Nachtschlaf. Mach es nicht abrupt. Verringern Sie einfach die Länge Ihrer Nachtruhe allmählich.
   • Stellen Sie zuerst Ihren Wecker 3 Stunden früher. Anstatt 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, schlafen Sie etwa 5 Stunden.
   • Halten Sie sich drei Tage an diesen Zeitplan.
3. 3 Stelle dir einen Wecker und halte dich an diesen Schlafplan. Zuerst werden Sie sich ein wenig unwohl fühlen, Sie werden sich fremd fühlen.Aber im Laufe der Zeit, wenn Sie sich an die Regeln halten und rechtzeitig aufwachen, wird sich der Körper an das neue Regime anpassen.
   • Stellen Sie Ihren Wecker weg von Ihrem Bett, damit Sie aufstehen müssen, wenn Sie ihn ausschalten möchten.
   • Sobald Sie aufstehen, schalten Sie sofort das Licht im Zimmer ein.
   • Wenn Sie eine Lampe haben, die natürliches Licht simuliert, schalten Sie sie ein, um nach jedem Schlafabschnitt schneller aufzuwachen.
4. 4 Denken Sie an Ihren Zeitplan. Bevor Sie den Schlaf in Segmente einteilen, denken Sie an Arbeit, Schule, Familie, Sport. Verteilen Sie alles so, dass es für Sie so bequem wie möglich ist. Denken Sie daran, den Zeitplan sehr genau einzuhalten!
   • Es ist wichtig zu bedenken, dass sich niemand an Ihren Zeitplan anpassen wird. Stellen Sie sicher, dass Sie mitten am Tag schlafen können und Ihren Zeitplan einhalten.
   • Vergessen Sie nicht ungeplante Ereignisse, die Sie im Zeitplan nicht berücksichtigt haben. Es sollte genügend Zeit im Zeitplan vorhanden sein, damit Sie eine Veranstaltung hineinquetschen können.
5. 5 Achten Sie auf die wichtigsten Faktoren bei der Erstellung des Zeitplans. Sie können eine der vorhandenen Vorlagen auswählen oder Ihren eigenen Zeitplan erstellen (je nachdem, was für Sie bequemer ist). In jedem Fall müssen Sie wissen, wie viele Schlafsegmente in jedem Modus sein sollten und wie lange sie dauern.
   • Unabhängig davon, welchen Zeitplan Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Sie insgesamt mindestens 120 Minuten REM-Schlaf haben.
   • Die Schlafintervalle sollten mindestens 3 Stunden betragen.
   • Verteilen Sie die Schlafsegmente möglichst gleichmäßig.
   • Überlegen Sie sich die beste Zeit für ein Nickerchen. Wenn Sie es nicht können, gehen Sie umgekehrt vor: Überlegen Sie sich die beste Zeit, um wach zu bleiben.
   • Wenn Sie Ihren eigenen Schlafplan entwickeln möchten, beachten Sie die Beschreibung für jeden Schlafmodus.

Teil 4 von 4: Die potenziellen Risiken verstehen

1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich entscheiden, auf polyphasischen Schlaf umzustellen. Schlaf ist sehr wichtig für das normale Funktionieren des Körpers. Es gibt keine Hinweise darauf, dass polyphasischer Schlaf sicher ist.
   • Wenn Sie bereits Schlafstörungen oder andere medizinische Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Umstellung auf ein neues Schlafmuster.
   • Machen Sie einen Plan für den Übergang zu einem neuen Schlafmuster und bereiten Sie sich darauf vor, regelmäßig Ihren Arzt zu konsultieren.
   • Seien Sie sich bewusst, dass Ihr Arzt Ihre Idee möglicherweise nicht unterstützt. Der Punkt ist, dass es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass polyphasischer Schlaf sicher ist.
2. 2 Wenn Sie Probleme haben, versuchen Sie, in einen anderen Schlafmodus zu wechseln. Es ist notwendig, ein klares Verständnis der möglichen Komplikationen zu haben.
   • Viele Experten glauben, dass polyphasischer Schlaf eine Form von Schlafentzug ist. Wenn Sie die Möglichkeit haben, wenden Sie sich an einen Spezialisten, der Ihnen helfen kann, Veränderungen in Ihrem Körper zu verfolgen.
   • Seien Sie in den ersten Tagen und Wochen nach der Umstellung auf ein neues Schlafmuster besonders aufmerksam. Zu diesem Zeitpunkt beginnt sich der Körper an den neuen Zeitplan anzupassen.
   • Viele ernsthafte Probleme sind mit Schlafverlust verbunden. Zum Beispiel Schlafen beim Autofahren, Unfälle und andere Unfälle.
3. 3 Denken Sie vor dem Wechsel zu einem neuen Regime über mögliche kurzfristige Probleme nach.
   • Schlafmangel kann zu Angstzuständen, Vergesslichkeit, Gedächtnisstörungen und Konzentrationsstörungen führen.
   • Es gibt andere Probleme, zum Beispiel Entscheidungsschwierigkeiten, vages Verständnis der Realität, Ungeschicklichkeit, allgemeines Unwohlsein.
4. 4 Denken Sie an die langfristigen Folgen. Viele Schlafmechanismen und die damit verbundenen Risiken sind noch nicht vollständig verstanden, aber viele davon wurden bereits entdeckt:
   • Chronischer Schlafentzug kann zu Bluthochdruck, Herzinfarkt, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Diabetes und Epilepsie führen.
   • Auch psychische Probleme können auftreten: Depressionen und Stimmungsschwankungen.
   • Seien Sie sich des Potenzials für Schlafstörungen bei Ihrem Partner bewusst. Auch Schlafmangel kann Ihre Lebensqualität beeinträchtigen.
   • Wenn Sie sich müde oder gereizt fühlen, Probleme mit Ihrem Alltagsleben, Ihrem Privatleben und anderen Problemen im Zusammenhang mit Schlafmangel haben, ziehen Sie in Erwägung, zu einem anderen Schlafmuster zu wechseln.
   • Ziehe in Erwägung, die Zeit, die du mit Schlafen verbringst, ein wenig zu reduzieren, aber mach es schrittweise und behalte deine Gefühle im Auge.