Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Übung für runde Formen
• Teil 2 von 3: Pass auf dich auf
• Teil 3 von 3: Verstehen, wie es funktioniert
• Tipps
• Warnungen

In letzter Zeit erobern kurvige, abgerundete Formen, auch "Runde Pobacken" genannt, rasant die Welt der weiblichen Schönheit. Prominente wie Kim Kardashian, Jennifer Lopez und Beyoncé sind Vorreiter dieses Modetrends. Die Form Ihres Gesäßes wird weitgehend durch Ihre genetische Ausstattung bestimmt, aber Sie können Ihre Form auch durch Bewegung, Ernährung und Kleidung betonen.

Schritte

Teil 1 von 3: Übung für runde Formen

1. 1 Konzentriere dich auf dein Gesäß. Jede Kombination aus Cardio- und Krafttraining hilft, Ihren Körper fit zu halten. Wenn Sie ein großes und abgerundetes Gesäß haben möchten, sollten Sie sich auf den Gesäßmuskel konzentrieren, der für die Form Ihres Gesäßes verantwortlich ist.
   • Jede Bewegung, die Ihren Körper nach oben bewegt, hilft, Ihr Gesäß zu formen. Es ist möglich, Ihren Po breiter und runder zu machen, wenn Sie mit bestimmten Übungen Muskeln aufbauen.
2. 2 Heben Sie die Hanteln an. Ein effektiver Weg, um deine Gesäßmuskulatur aufzubauen (dies gilt für alle Muskeln im Körper) besteht darin, 2-3 Mal pro Woche mit schweren Gewichten zu arbeiten. Verwenden Sie für das Krafttraining ein Gewicht, das Sie in 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen heben können.
   • Stellen Sie sicher, dass das Gewicht schwer genug ist, um den letzten Satz mit maximaler Muskelspannung auszuführen.
   • Einige Fitnessexperten argumentieren, dass der beliebte Rat, 8 bis 12 Wiederholungen zu machen, veraltet ist und es viel effektiver ist, weniger Wiederholungen (nicht mehr als 5), aber mit einem höheren Gewicht zu machen.
3. 3 Lernen Sie zu hocken. Kniebeugen, insbesondere die Langhantel-Kniebeuge, sind die beliebteste Übung, um einen großen, runden Hintern aufzubauen. Bevor Sie mit der Kniebeuge mit der Langhantel beginnen, sollten Sie die Kniebeuge ohne Gewichte beherrschen.
   • Ausgangsposition: Stehen Sie gerade mit geradem Rücken, Brust nach vorne, Kopf nach oben, Kinn parallel zum Boden. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander mit den Zehen leicht auseinander.
   • Kniebeuge: (Stellen Sie sicher, dass Sie in der gleichen Position bleiben: Rücken gerade, Brust nach vorne, Kopf hoch) Beugen Sie die Knie und beginnen Sie langsam, Ihren Po abzusenken. Um ein Durchhängen zu vermeiden, lege deine Knie nach vorne und verlagere dein Gewicht auf deine Fersen.
   • Achte beim Abstieg darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hängen. Stellen Sie sich eine Linie vor, die zwischen Ihren Zehen verläuft, und lassen Sie Ihre Knie nicht von diesem Weg abweichen. Andernfalls können solche Kniebeugen zu Verletzungen führen.
   • Normalerweise halten viele Menschen an, nachdem ihre Beine um 90 Grad gebeugt sind und ihre Hüften parallel zum Boden sind. Sie können jedoch noch tiefer gehen, wenn Sie sich auf Ihre Fähigkeiten verlassen!
   • Nach Erreichen der kleinstmöglichen Amplitude kehren Sie in die Ausgangsposition zurück: kräftig ausatmen und den Körper nach oben drücken, dabei die Fersen auf den Boden drücken.
4. 4 Mache Kniebeugen mit der Langhantel. Legen Sie die Langhantel direkt unter den Nacken auf Ihre Schultern und halten Sie sie mit beiden Händen. Versuchen Sie, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, ohne dass Ihre Knie über die Zehenlinie hinausgehen. Drücken Sie sofort nach dem Aufrichten des Körpers das Gesäß zusammen, um die gesamte Spannung auf den Ischiasmuskel zu übertragen.
   • Aus Sicherheitsgründen ist es hilfreich, für diese Übung ein geeignetes Gerät zu verwenden. Fragen Sie Ihren Trainer, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Fitnessstudio über ein ähnliches Gerät verfügt. Die meisten Mitarbeiter des Fitnessstudios zeigen Ihnen gerne, wie Sie das Gerät richtig benutzen, also seien Sie nicht schüchtern!
5. 5 Probieren Sie alternative Übungen aus, die für Ihren Rücken sicher sind. Bei Rücken- oder Schulterproblemen können Sie Hantelkniebeugen durch Übungen mit Kurzhanteln oder einer Beinpresse ersetzen.
   • Kurzhantel-Option: Kniebeugen mit einer schweren Kurzhantel in jeder Hand. Halten Sie einfach die Hanteln an den Seiten des Rumpfes mit den Armen nach unten; mit denen musst du nichts anfangen. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper und Rücken gerade zu halten, wie Sie es bei jeder Art von Kniebeugen tun würden!
   • Beinpresse-Maschine: Beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel, während Sie Ihre Fersen auf der Maschinenplattform abstützen und Ihre Zehen 45 Grad auseinander halten. Diese Übung hilft beim Aufbau der Gesäßmuskulatur und nicht der Oberschenkel.
6. 6 Machen Sie Ausfallschritte mit Gewichten. Experten sagen, dass Kniebeugen und Ausfallschritte die beiden Hauptübungen sind, die Sie benötigen, um eine abgerundete Form zu erzielen. Sie können Ausfallschritte ohne Schwere ausführen, aber das Training mit Gewichten beschleunigt das Erzielen von Ergebnissen erheblich. Für einen perfekten Ausfallschritt brauchst du:
   • Stehen Sie gerade mit geradem Rücken, Brust nach vorne, Kinn parallel zum Boden. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Zehen gerade.
   • Treten Sie mit dem rechten Bein ca. 60 cm nach vorne und senken Sie sich ab, bis beide Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. In diesem Fall sollte der Unterschenkel des rechten Beins senkrecht zum Boden stehen und das Knie des linken Beins sollte nur wenige Zentimeter über dem Boden stehen.
   • Heben Sie Ihr linkes Bein an und drücken Sie gleichzeitig Ihren Körper mit dem rechten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
   • Achten Sie wie bei Kniebeugen darauf, dass das nach vorne gerichtete Knie beim Beugen nicht über die Zehenzwischenräume hinausgeht, sonst besteht Verletzungsgefahr.
   • Verstärke deine Ausfallschritte mit Kurzhanteln und halte sie während der Kniebeuge in deinen unteren Armen. Nach 5 Wiederholungen sollten Sie sich müde fühlen.
7. 7 Machen Sie plyometrische Übungen. Hüpfende Kniebeugen, hüpfende Ausfallschritte und hohe Sprünge helfen nicht nur beim Aufbau deiner Muskeln, sondern beschleunigen auch deinen Stoffwechsel und helfen dir, mehr Kalorien zu verbrennen. Das Geheimnis besteht darin, die Technik explosiv zu machen. Um den Jump Squat korrekt auszuführen, müssen Sie:
   • Nehmen Sie die Ausgangsposition wie bei einer normalen Kniebeuge ein (Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Brust nach vorne, Kopf hoch) und verschränken Sie die Arme vor der Brust.
   • Während Sie einatmen, gehen Sie wie gewohnt in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder noch tiefer sind.
   • Legen Sie Ihr Gewicht auf die Polster Ihrer Füße, drücken Sie sich ab und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft. Dann ausatmen.
   • Führen Sie sofort nach dem Berühren der Füße des Bodens eine Kniebeuge aus und wiederholen Sie den Sprung. Die Anzahl der Wiederholungen hängt in diesem Fall von Ihrer körperlichen Fitness ab. Es ist am besten, diese Übung so lange durchzuführen, wie Sie Ihre Muskeln zum Arbeiten bringen können.
8. 8 Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur bei jeder Gelegenheit. Überlegen Sie, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur bei jeder anstrengenden Aktivität trainieren können, zum Beispiel beim Training auf einem Laufband, und stellen Sie den Neigungswinkel ein, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Hüften, Knöchel und vor allem Ihr Gesäß zu verwenden.
   • Sie können Ihre Gesäßmuskulatur sogar trainieren, während Sie an einem Tisch sitzen und in einer Schlange stehen, aber wenn Sie jemand entdeckt, kann es zu überraschten Blicken kommen. Wo immer Sie sind, spannen und entspannen Sie Ihre Gesäßmuskeln abwechselnd, zuerst die rechte und dann die linke Seite.
9. 9 Regelmäßig Sport treiben. Durch den ständigen Wechsel der Trainingseinheiten für verschiedene Muskelgruppen werden Sie diese nicht überfordern. Trainieren Sie zum Beispiel 2-3 Mal pro Woche Ihre Armmuskulatur und bewegen Sie sich an den restlichen Tagen zu Beinen und Po.
   • Du kannst an anderen Tagen auch etwas weniger Intensives machen, wie Yoga, Pilates oder Schwimmen.

Teil 2 von 3: Pass auf dich auf

1. 1 Seien Sie darauf vorbereitet, viel Zeit damit zu verbringen. Sie müssen hart arbeiten, um eine dünne Taille und einen großen, runden Po zu bekommen. Seien Sie bereit, jeden Tag an sich selbst zu arbeiten und richtig zu essen.
   • Berühmte kurvige Frauen wie Kim Kardashian, J. Lo und Beyoncé trainieren jeden Tag mindestens eine Stunde lang. Ihr Training besteht aus abwechselndem Cardio- und Krafttraining.
2. 2 Immer aufwärmen und abkühlen. Wenn Sie Sport treiben, müssen Sie sich aufwärmen und danach abkühlen. Die Effektivität Ihres Trainings hängt vom Prozess der richtigen Erwärmung und Kühlung der Muskeln ab:
   • Vor Ihrem Cardio-Workout sollten Sie leichte Aerobic-Übungen wie Walken oder leichtes Joggen machen. Um deine Muskeln abzukühlen, musst du langsam gehen oder joggen und dann dehnen.
   • Machen Sie vor dem Krafttraining immer Cardio-Übungen für alle Muskelgruppen, insbesondere diejenigen, die Sie heute trainieren möchten. Das anschließende Abkühlen der Muskulatur beinhaltet langsames Joggen oder Gehen und anschließendes Dehnen.
3. 3 Geben Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten etwas Zeit, um sich zu erholen. Muskelwachstum erfordert Erholung. Ein Ruhetag bedeutet nicht, dass Sie ein Training auslassen. Dies beinhaltet wechselnde Aktivitäten, damit nicht jeden Tag die gleichen Muskeln arbeiten, um Stress und Verletzungen zu vermeiden.
   • Es ist sehr wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Schmerzen, allgemeine Erschöpfung oder plötzliche Langeweile während des Trainings können darauf hindeuten, dass Ihr Körper versucht, Sie zu einer Pause zu zwingen.
   • Das Ruheintervall hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Anfänger können anfangs häufige Pausen benötigen. Wenn sich die Kraftergebnisse verbessern, wird dieses Intervall kürzer.
4. 4 Gesundes Essen essen. Studien zeigen, dass Bewegung allein nicht ausreicht, um Gewicht zu verlieren. Wer nicht nur einen dicken Po, sondern auch einen flachen Bauch haben möchte, muss richtig essen und viel Wasser trinken.
   • Essen Sie magere Proteine ​​(Huhn, Fisch, Hülsenfrüchte), gesunde Fette (Mandeln, Olivenöl, Avocados), frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
5. 5 Achte darauf, dass dein Körper genügend Protein bekommt. Protein wird für den Muskelaufbau benötigt, daher müssen Sie genügend Protein zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen.
   • Zu den wichtigsten Proteinquellen gehören mageres Fleisch (Huhn, Fisch), Nüsse (Mandeln, Walnüsse) und Proteinshakes (Hanf- und Reisproteinpulver verbessern die Proteinaufnahme ohne die Gewichtszunahme, die durch Milchprodukte auftreten kann).
6. 6 Verlieren Sie nicht zu viel Gewicht. Durch Bewegung und die richtige Ernährung können Sie abnehmen. Dies ist jedoch gut, solange die Dünnheit nicht übermäßig wird. Die abgerundeten Formen sollen sich von den abgemagerten Figuren der Supermodels unterscheiden.
   • Lassen Sie alle Sorgen um Cellulite und einen zu engen Po, denn die Besitzer von großen Pobacken machen sich mehr Sorgen um ihre Größe und Form als um Elastizität.
   • Kim Kardashian beispielsweise erklärt offen seine Liebe zu seinen „Unregelmäßigkeiten“ (Cellulite).

Teil 3 von 3: Verstehen, wie es funktioniert

1. 1 Trage Jeans, die zu deinem Po passen. Ein wichtiger Aspekt kurviger Formen ist ihre Demonstration. Investiere in eine Röhrenjeans, um deinen Po hervorzuheben.
   • Suchen Sie nach Jeans mit brasilianischer Taille, die sich durch einen sehr niedrigen Bund und einen kurzen Reißverschluss (nicht mehr als einige Zentimeter Länge) auszeichnen.
   • Jeans mit hoher Leibhöhe akzentuieren eine schmale Taille und betonen deinen abgerundeten Po zusätzlich.
   • Jeans mit kleinen Gesäßtaschen lassen deinen Po optisch noch größer wirken.
2. 2 Tragen Sie eng anliegende Stretchhosen. Bei Hosen ist es vorzuziehen, Spandex-Material zu wählen, denn je mehr sie sich dehnen, desto besser.
   • Das ist besonders wichtig bei der Auswahl einer Jeans, die sich verführerisch an den Po schmiegen soll, ohne zu stark zu quetschen, sonst fällt sie etwas kleiner aus.
3. 3 Kleider und Röcke nicht vergessen. Es ist schwierig, übergroße, eng anliegende Kleidung zu finden, besonders wenn Sie eine dünne Taille haben. Bei der Auswahl der Kleidung ist zu berücksichtigen, dass sie perfekt zu Ihnen passen sollte.
   • Alle Outfits von Kim Kardashian wurden speziell ausgewählt, um ihre Würde zu unterstreichen.
4. 4 Rütteln Sie Ihre Beute! Der Reiz eines großen Hinterns liegt nicht nur im Aussehen, sondern auch in der Art und Weise, wie er sich bewegt. Sie sollten sich nach all den Übungen, die Sie gemacht haben, in jedem Schritt sicher fühlen!
   • Lerne wie eine Diva zu laufen.
   • Nehmen Sie an Tanz-, Hip-Hop- oder Bauchtanzstunden teil, um zu lernen, sich selbst stolz zu tragen und fit zu bleiben.

Tipps

• Langweilige Kniebeugen, Ausfallschritte und plyometrische Workouts können durch eine Vielzahl anderer Übungen ersetzt werden, die Ihnen helfen, einen großen Hintern aufzubauen, wie zum Beispiel Brücken oder Rückenbeugen.
• Denken Sie daran, dass Ihre Persönlichkeit bei der Kommunikation an erster Stelle steht, auch wenn anfangs jemand nur wegen Ihrer herausragenden Formen auf Sie aufmerksam geworden ist.Es ist okay, wenn du keinen großen Arsch pumpen kannst.
• Einen üppigen Arsch zu haben ist ein Grund zum Stolz und das Ergebnis der Arbeit an sich selbst!

Warnungen

• Hören Sie beim Sport immer auf Ihren Körper. Es gibt einen Unterschied zwischen Müdigkeit und Schmerzempfinden. Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn Sie Schmerzen in Ihren Knien, Beinen oder anderen Körperteilen verspüren.
• Die Mode für große, abgerundete Pobacken hat viele Menschen dazu veranlasst, Implantate zu bekommen. Wenn Sie eine plastische Chirurgie in Betracht ziehen, müssen Sie einen qualifizierten Chirurgen konsultieren, der ein Portfolio seiner Arbeit bereitstellen kann. Eine fehlgeschlagene plastische Operation kann Sie entstellen und verletzen. Außerdem, wenn die Mode vorbei ist, wird etwas in Ihrem Körper sein, das Sie vielleicht nicht mehr wollen!
• Wenn Sie gesundheitliche Probleme oder gar keine haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm ausprobieren.