Wie man Ausdauer und Schnelligkeit entwickelt

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Inhalt

Schritte
Methode 1 von 3: Intervalltraining
Methode 2 von 3: Dehnen
Methode 3 von 3: Krafttraining
Tipps
Warnungen

Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Läufer sind, die Chancen stehen gut, dass Sie Ihre Ausdauer- und Geschwindigkeitsleistung verbessern möchten. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, aber die häufigsten sind Stretching, Intervalltraining und Krafttraining. Mit Geduld und harter Arbeit kannst du deinen Laufrekord in nur wenigen Monaten brechen!

Schritte

Methode 1 von 3: Intervalltraining

1 Starten Sie Ihr Training. Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang langsam gehen oder joggen. Dies stimuliert Ihre Muskeln und hilft, Ihre Beine zu strecken, um sich auf Ihr Intervalltraining vorzubereiten. Intervalltraining lehrt den Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen, wodurch sowohl die Laufgeschwindigkeit als auch die allgemeine Ausdauer verbessert werden.
2 Laufen Sie fünfzehn Minuten lang in einem moderaten Tempo. Das Tempo sollte nicht zu intensiv sein, aber zu einer Erhöhung der Herzfrequenz führen. Bemühen Sie sich, 70-80 % Ihrer schnellsten Geschwindigkeit zu erreichen.
- Übertreibe es nicht. Dieser Teil des Trainings muss nicht anstrengend sein. Versuchen Sie besser, Ihren Herzschlag zu beschleunigen, damit der Körper beginnt, Sauerstoff effizienter aufzunehmen.
3 Starten Sie ein Intervalltraining. Dies ist der Teil des Trainings, der dazu dient, Ausdauer und Muskelaufbau zu unterstützen. Laufen Sie eine Minute lang mit maximaler Geschwindigkeit und arbeiten Sie hart daran, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln zu ermüden. Wechseln Sie dann für zwei Minuten zu einem Spaziergang und lassen Sie die Muskeln abkühlen.
- Gib alles während einer Minute Laufen. Intervalltraining funktioniert nicht gut, wenn Sie Ihre Muskeln nicht vollständig erschöpfen. Dies nennt man "in die anaerobe Zone gehen" oder die Übung ausführen, bis Sie buchstäblich zu ersticken beginnen.
- Versuchen Sie, die Zeit so zu planen, dass Sie genau eine Minute laufen und sich genau zwei Minuten ausruhen können. Es ist hilfreich, die Timer-App auf Ihrem Telefon zu verwenden oder eine Stoppuhr zu kaufen.
4 Wiederholen Sie den Vorgang viermal. Insgesamt sollte die Übung 12 Minuten dauern. Es scheint ein wenig zu sein, aber am Ende der zwölften Minute sollten Sie völlig erschöpft sein. Ansonsten hast du beim Laufen nicht dein Bestes gegeben.
- Wiederholungen sind wichtig, weil sie den Körper Sauerstoff effizienter aufnehmen lassen. Mit der Zeit nimmt die Fähigkeit des Körpers, das Blut mit Sauerstoff zu versorgen, zu. Je höher der Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut ist, desto härter und schneller können Sie laufen!
5 Abkühlen. Gehen Sie weitere fünf Minuten und halten Sie Ihr Tempo schnell genug, um Ihre Muskeln zu dehnen, aber langsam genug, um Ihre Herzfrequenz zu normalisieren. An dieser Stelle sollten Sie für ein so kurzes Training auffallend erschöpft sein. Ansonsten solltest du beim Intervalltraining deine Herzfrequenz erhöhen.
6 Bleib fokussiert. Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche ein Intervalltraining zu machen. Sie sollten sie jedoch unter keinen Umständen mehr als zweimal in einem Zeitraum von zehn Tagen durchführen, da Sie sich sonst verletzen können. Erschweren Sie den Vorgang nach ein paar Wochen Intervalltraining, indem Sie Ihre Ruhezeit auf eine statt auf zwei Minuten reduzieren.
- Fügen Sie während Ihres normalen Lauftrainings jede Woche fünf Minuten zu Ihrer üblichen Zeit hinzu. Dadurch wird Ihre Trainingszeit langsam verlängert und Ihre Leistung allmählich verbessert. Wenn fünf Minuten zu viel sind, füge zunächst eine Minute zu deinem wöchentlichen Standardtraining hinzu.
7 Verfolge deinen Fortschritt. Verfolgen Sie Ihre Zeit in Ihrem regelmäßigen Lauftraining und notieren Sie sie in einem Tagebuch, um Ihren Fortschritt physisch nachzuweisen. Eine weitere gute Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen, besteht darin, so lange wie möglich mit maximaler Geschwindigkeit zu laufen und dann die resultierende Distanz und Zeit aufzuzeichnen. Nach ein paar Wochen Intervalltraining kannst du schneller und längere Strecken laufen als zuvor.
- Wenn Sie für 5 km trainieren, machen Sie alle paar Wochen eine Pause vom regulären Training und laufen Sie die vollen 5 km. Führen Sie ein Tagebuch und notieren Sie Ihre Laufzeit. Nach einigen Wochen Intervalltraining werden Sie Verbesserungen bemerken.
- Es gibt viele nützliche Telefon-Apps, mit denen Sie Entfernung und Zeit verfolgen können. Wenn Sie nicht mit Ihrem Telefon laufen möchten, kaufen Sie eine Stoppuhr, um die Zeit zu verfolgen und die Entfernung genau zu messen.
BERATUNG DES SPEZIALISTEN
Tyler courville

Der professionelle Läufer Tyler Curville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Teilnahme an 10 Ultramarathon- und Bergrennen in den USA und Nepal. Gewann 2018 den Crystal Mountain Marathon.
Tyler courville
Professioneller Läufer
Tyler Curville, Ultramarathonläufer und Bergläufer, fügt hinzu: „Trotz der Tatsache, dass Laufen in der Anfangsphase für jeden Menschen sehr schwer ist, ist es durchaus machbar. Sie können verfolgen, wie weit Sie vor einem Monat gelaufen sind, wie Ihr Tempo war, wie es sich anfühlte und wie oft Sie auf- und absteigen mussten. Wenn Sie diese Indikatoren markieren, können Sie Ihren Fortschritt leicht verfolgen."

Methode 2 von 3: Dehnen

1 Dehnen Sie sich vor dem Laufen. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Muskeln entspannen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Das beugt Verletzungen vor und verringert das Risiko von Krämpfen beim Laufen.
- Machen Sie einige Ausfallschritte. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, so dass Ihr linker Fuß weit hinten ist. Senken Sie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie den Boden nicht berührt und Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel ist! Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein und machen Sie mit jedem Bein zehn Ausfallschritte.
2 Mach ein paar Tritte. Greifen Sie auf einen stabilen Gegenstand, z. B. einen Stuhl. Stellen Sie sich auf ein Bein und schwingen Sie das andere Bein hin und her. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren gesamten Bewegungsumfang ausüben. Mit anderen Worten, heben Sie Ihr Bein auf die bequemste Höhe nach vorne und strecken Sie es dann so weit wie möglich hinter Ihren Rücken. Wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen.
- Schwingen Sie Ihre Beine nicht willkürlich, sonst können Sie sich verletzen. Versuchen Sie, Ihre Beine mit sanften, kontrollierten Bewegungen zu schwingen.
3 Dehnen Sie sich nach dem Laufen. Auch wenn Sie vom Laufen müde werden, ist es wichtig, sich zu dehnen, damit Ihre Muskeln nicht verkrampft werden.
- Strecken Sie Ihren Quadrizeps im Stehen. Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Legen Sie Ihr linkes Bein hinter den Rücken und greifen Sie es mit der linken Hand, wobei Sie Ihre Hüften fest zusammendrücken. Drücke mit der Hand auf den Fuß, aber pass auf, dass du es nicht übertreibst.
4 Mache zwei Sätze Wadenstrecken im Stehen. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und drücken Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe dagegen. Drücken Sie den linken Fußballen mit der linken Ferse auf dem Boden gegen die Wand. Lehne dich langsam gegen die Wand, aber versuche, dein Bein nicht zu sehr zu strecken. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Fuß.

Methode 3 von 3: Krafttraining

1 Gehe dreimal die Woche ins Fitnessstudio. Wer keine Zeit mit dem Muskelaufbau im Fitnessstudio verbringt, riskiert Laufverletzungen oder Plateaus. Das bedeutet, dass Sie über einen langen Zeitraum keine Verbesserung feststellen werden, obwohl Sie immer härter trainieren.
2 Mach ein paar Kniebeugen mit Kurzhanteln. Wählen Sie relativ leichte Hanteln. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen nach vorne. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen an Ihren Seiten. Machen Sie die Kniebeuge, ohne Ihre Knie hinter Ihre Zehen zu bringen und die Rückseite Ihres Oberkörpers nach hinten zu ziehen. Mach ein paar Wiederholungen.
3 Machen Sie ein Brett. Legen Sie sich auf den Boden oder die Yogamatte. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Richten Sie Rücken und Nacken auf und bilden Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper. Halten Sie diese Position für eine Minute und ruhen Sie sich dann aus.
- Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst – lass deine Hüften nicht auf die Matte gehen, sonst könntest du deinen Rücken verletzen.
4 Führen Sie eine Reihe von Liegestützen durch. Legen Sie sich auf den Boden oder die Yogamatte. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten neben Ihre Achseln auf den Boden. Heben Sie den Boden nur mit Ihren Händen ab und schlagen Sie eine Plankenposition ein. Senken Sie sich mit ausgestreckten Armen wieder ab, bis sich Ihr Brustkorb knapp über der Matte befindet. Kehren Sie mit ausgestreckten Armen in die Plankenposition zurück.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Standard-Liegestütze zu machen, ändern Sie Ihre Technik. Anstatt deine Füße auf dem Boden abzulegen, stelle deine Knie auf den Boden und stecke deine Füße ein.

Tipps

Wenn du beim Laufen Musik hörst, kannst du deine Müdigkeit vergessen.
Sei geduldig. Fangen Sie an, es zu übertreiben - die Verletzung wird nicht vermieden. Ein geduldiger Läufer sieht möglicherweise mehrere Wochen lang keine Verbesserungen, aber wenn er sie sieht, werden diese Verbesserungen nicht verschwinden.
Machen Sie weite Schritte. Beim Laufen den Rücken immer nach vorne gewölbt halten und durch die Nase atmen.