Inhalt

• Tipps
• Warnungen

1 Bereiten Sie sich vor. Legen Sie einen speziellen Bereich zum Dehnen bereit, und wenn kein solcher Platz vorhanden ist, entfernen Sie einfach die Gegenstände, die Sie stören könnten (z. B. zerbrechliches Porzellan, teure Gegenstände). Tragen Sie bequeme Kleidung wie Trainingsanzug, Radlerhose, Body oder eng anliegende Trikots. Wenn du langes Haar hast, binde es zu einem Pferdeschwanz oder Dutt zusammen, damit es dir nicht im Weg steht.

2 Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Berühren Sie Ihre Daumen mit Ihren Händen. Wenn Sie dabei Schmerzen verspüren, beugen Sie die Beine leicht in Richtung Knie. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre Kniesehnen auf die Spaltung vorzubereiten.

3 Fahren Sie mit den Langhantelübungen fort. Strecken Sie Ihr Bein zur Maschine, drücken Sie Ihre Brust gegen Ihr Bein, ohne den Rücken zu krümmen.Beugen Sie Ihr Bein am Knie, drehen Sie es mit der Innenseite des Oberschenkels nach oben und legen Sie es so auf die Maschine, dass Knie und Knöchel die Maschine berühren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Führen Sie Längsfäden an der Stange durch. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

4 Führen Sie einen Jazz-Split durch (ein Bein gestreckt, das andere hinten am Knie angewinkelt), drücken Sie Ihre Brust gegen Ihr Bein (wenn Sie es nicht können, beugen Sie sich so tief wie möglich), dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Rücken sanft beugen . Spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln dehnen. Nachdem Sie diese Übung zwei Wochen lang täglich 30 Sekunden lang auf jedem Bein durchgeführt haben, können Sie sowohl mit dem linken als auch mit dem rechten Bein Spagat machen.

5 Führen Sie ein paar Pirouetten durch, um Ihr Gleichgewicht zu trainieren. Nach oben strecken - stellen Sie sich vor, dass sich ein Faden von Ihrem Kopf bis zur Decke erstreckt und Sie Ihren Kopf nicht senken können.

6 Hocken Sie mit den Fersen vom Boden ab. Dann verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Zehen und vermeiden Sie übermäßigen Druck. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Mache diese Übung täglich, bis deine Füße bananenförmig sind. :)

7 Führen Sie einen Längssplit mit dem linken und rechten Bein durch und kreuzen Sie dann. Denken Sie daran, Ihre Socken anzuziehen und Ihren Rücken gerade zu halten.

8 Strecken Sie sich vertikal entlang der Wand. Bleiben Sie auf jedem Bein 15 Sekunden lang in dieser Position.

9 Stellen Sie sich auf und beugen Sie sich dann zum Boden, sodass Ihre Hände den Boden berühren (Sie können Ihre Knie beugen). Heben Sie sich langsam auf, ohne die Hände vom Boden zu nehmen, dehnen Sie die Muskeln der Oberschenkelrückseite und versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu strecken.

10 Setzen Sie sich auf die Knie, dann auf die Fersen. Strecken Sie ein Bein nach vorne, während Sie auf dem anderen Bein sitzen bleiben, strecken Sie es so weit wie möglich und ziehen Sie den Zeh. Greifen Sie mit beiden Händen bis zum Zeh. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

11 Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine nach oben. Überkreuzen Sie die Beine an den Knöcheln auf der einen Seite, dann auf der anderen, dann teilen Sie die Beine, während Sie auf dem Rücken liegen. 10 mal wiederholen.

12 Führen Sie Ausfallschritte mit einem Bein aus, dann mit dem anderen.

Tipps

• Beim Dehnen nicht federn. Federnde Bewegungen während des Trainings können zu Dehnungen führen.
• Wenn Sie Schmerzen, Beschwerden oder Übelkeit verspüren, hören Sie sofort auf, da dies zu Verletzungen führen kann.
• Trainieren Sie immer vor einem Spiegel, um die richtige Position Ihrer Arme, Beine und Ihres Körpers zu kontrollieren. Die Hüften sollten auf gleicher Höhe mit den Schultern sein.
• Wärmen Sie sich immer mit Cardio auf, bevor Sie sich dehnen. Dehnen ohne Aufwärmen ist wie der Versuch, ungekochte Nudeln auf eine Gabel zu schrauben.
• Entwickeln Sie Ihr Trainingssystem. Wenn Sie zum Beispiel einen Split machen, beginnen Sie mit 10 Sekunden, wiederholen Sie dies jedoch 5 Mal, und versuchen Sie jedes der folgenden Mal, sich mehr und mehr zu dehnen. Führen Sie dann eine vollständige Aufteilung durch.
• Finden Sie einen guten, geräumigen Lernbereich. Verwenden Sie es nur zum Dehnen. Entfernen Sie alle Gegenstände, die im Weg stehen oder brechen könnten.
• Fragen Sie Ihren Ballettlehrer um Ratschläge zu Übungen für Ihre tägliche Praxis. Vermeiden Sie Überlastung. Niemand ist perfekt. Trainieren Sie täglich, aber nicht zu Ihrem Nachteil. Wenn Sie ein oder zwei Tage nicht trainiert haben, versuchen Sie nicht, dies beim nächsten Mal durch Überarbeitung auszugleichen - Sie müssen sich von Zeit zu Zeit ausruhen.
• Genießen Sie Ballett. Tanzen ist kein Beruf oder Sport, es ist eine Kunstform und eine der Möglichkeiten, sich selbst auszudrücken.
• Übertreiben Sie es nicht.

Warnungen

• ’Übertreiben Sie es nicht.' Seien Sie bei Dehnübungen vorsichtig, um Verletzungen an Rücken, Füßen und Muskeln zu vermeiden. Lass dich von deinen Gefühlen leiten.
• Übungen können schädlich sein, wenn sie falsch ausgeführt werden. Folgen Sie immer den Anweisungen Ihres Trainers.