Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 2: Machtbewegungen
• Methode 2 von 2: Härtere Bewegung, mehr Arbeit
• Tipps
• Warnungen

Es ist schön, einen guten, trainierten, starken Körper zu haben. Aber wir als Mädchen müssen härter daran arbeiten und uns ein bisschen mehr in unser Training stecken. Führen Sie diese Bewegungen einmal täglich aus und Sie werden sehr bald einen schönen und trainierten Körper haben!

Schritte

1. 1 Bereiten Sie Ihre Ausrüstung vor. Sie benötigen zwei Handgewichte, für Schulmädchen ist ein Gewicht von ca. 2 kg am besten. Sie können einfach mit Wasser oder Sand gefüllte Wasserflaschen verwenden.

Methode 1 von 2: Machtbewegungen

1. 1 Gib deinen Händen Kraft. Setzen Sie sich auf die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie 2 kg Gewicht in jeder Hand. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihr Handgelenk. Heben Sie das Gewicht an, indem Sie Ihre Ellbogen nach oben beugen, bis das Gewicht Ihre Schultern berührt. Senken Sie die Hanteln oder Flaschen langsam ab. Eine langsame Ausführung hilft dabei, Muskeln schneller aufzubauen. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
2. 2 Stärken Sie Ihre Beine. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen weiter als schulterbreit auseinander, damit zwischen ihnen mehr Platz ist, Sie sich aber trotzdem wohl fühlen. Sie benötigen für diese Übung keine Gewichte (es sei denn, Sie möchten sich selbst herausfordern). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und springen Sie. Lande auf angewinkelten Beinen, Füße zusammen. Um Verletzungen an den Knien zu vermeiden, versuchen Sie, sanft auf den Zehen zu landen, wie eine Katze. Wiederholen Sie 3 Sätze von 15 Mal.
3. 3 Spanne deine Brust an. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und lassen Sie Ihre Beine hinter sich stehen, in der Form sollten Sie einem umgekehrten V ähneln. Drücken Sie Ihren Kopf nach unten und halten Sie Ihre Beine sehr gerade. Drücken Sie Ihre Ellbogen zusammen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden, und strecken Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass Ihre Zehen ein paar Zentimeter über dem Boden stehen (dies ist sehr, sehr schwer zu erklären). Machen Sie insgesamt 15 Mal oder 3 Sätze von 5.
4. 4 Arbeite an deinem Rücken. Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne, die Beine hinter sich. Hebe deine Arme und Beine vom Boden ab. Halten Sie es 30 Sekunden bis 2 Minuten lang an und erhöhen Sie diese Zeit allmählich. Drücken Sie Ihre Po-Muskulatur zusammen, um einen schönen Körper zu erreichen! Mach es insgesamt 3 mal.
5. 5 Konturieren Sie die Muskeln und trainieren Sie Ihre Hüften und Taille. Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Hüften gerade nach oben zeigen, Ihre Beine gebeugt sind und Ihre Knöchel von Ihnen weg zeigen. Legen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen nach vorne hinter den Kopf. Legen Sie Ihre Knie auf Ihre Ellbogen. Es wird auch Ihrer Presse helfen. Es ist wie verdrehen. Legen Sie Ihre Hände NIEMALS hinter den Kopf, da dies die Belastung Ihres Nackens erhöht und zu Rückenproblemen führen kann. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
6. 6 Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Das Gesäß sind die Muskeln in Ihrem Gesäß. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden. (Ihre Beine werden wie ein umgekehrtes V aussehen). Strecken Sie Ihre Arme nach unten, parallel zu Ihrem Körper. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Flechten Sie Ihre Arme unter Ihren Hüften zusammen. Halten Sie es für 2 Minuten an.
7. 7 Ziehen Sie Ihre Knöchel hoch. Dies ist eine der einfachsten Beinübungen. Stellen Sie sich mit den Füßen leicht auseinander, aber nicht zu weit. Heben Sie langsam Ihre Zehen an und senken Sie sie wieder ab. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Methode 2 von 2: Härtere Bewegung, mehr Arbeit

1. 1 Laufen Sie auf der Stelle mit angehobenen Knien. Diese Bewegung ist gut für Beine, Schultern, Po und Bauch. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus. Laufen Sie auf der Stelle und heben Sie Ihre Knie 10 Sekunden lang an (berühren Sie Ihre Hände mit den Knien). Setzen Sie sich in die Froschposition. Beine im Rücken, damit Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Springe in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung mindestens 15 Mal durch. Es sollte ein Durchgang sein.
2. 2 Mache ein Beinheben. Dies ist ideal, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren! Es ist auch gut zum Dehnen geeignet. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände unter den Po, die Ellbogen gebeugt. Hebe deine Beine gerade über dich, wie der Buchstabe 'L'. Drücken Sie Ihre Füße zur Decke, heben Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß vom Boden (mit einer Presse). Zurück in die Ausgangsposition. Mache 15 Wiederholungen.
3. 3 Führe Frosch-Kniebeugen durch. Trainiere deine Bauchmuskeln für einen starken und flachen Bauch. Gehen Sie in eine Hocke mit zusammengepressten Fußsohlen und nach vorne zeigenden Knien. Hände hinter den Kopf und drehen. 15 mal machen.
4. 4 Vergiss Cardio nicht. Geh raus. Nehmen Sie sich Zeit zum Laufen. Lauf mehr. Eine Fahrradtour machen.
5. 5 Viel Glück!

Tipps

• Machen Sie sich keine Gedanken über Kalorien, sondern essen Sie in Maßen! Reduzieren Sie Weißbrot, zuckerhaltiges Müsli, Süßigkeiten, Limonade und Fast Food. Fügen Sie mehr Obst und Gemüse hinzu. Haben Sie einmal die Woche Spaß und essen Sie, was Sie wollen.
• Wenn Sie nicht genug Gewicht verwenden, wird es für Sie schwierig, Muskeln aufzubauen. Verwenden Sie eine Woche lang das gleiche Gewicht und fügen Sie dann 500 Gramm hinzu.Sie können nicht stärker werden, wenn Sie sich nicht selbst pushen!
• Es hilft auch, wenn Sie jede Art von Sport ausüben! Fußball, Basketball sind großartig, um deine Beine zu stärken! Versuchen Sie es mit Schwimmen, Gymnastik ... und so weiter).

Warnungen

• Übertreibe es nicht. Lassen Sie sich nicht ausdehnen; Workouts sind dafür nicht erfunden.
• Wir reden jetzt nicht über Fettverbrennung, sondern über Muskelaufbau und Steigerung der Ausdauer.