Wie man Kreuzheben richtig macht

Video: Kreuzheben lernen (Technik Tutorial) | Richtige Ausführung und Tipps

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 3: Vorbereitung auf das Kreuzheben mit einer Langhantel
Methode 2 von 3: Kreuzheben mit einer Langhantel ausführen
Methode 3 von 3: Kreuzheben mit Kurzhanteln
Tipps
Warnungen
Du wirst brauchen

Kreuzheben ist eine komplexe Übung zum gleichzeitigen Training mehrerer Muskelgruppen, nämlich der Muskeln des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Trapezes und des unteren Rückens, des Quadrizeps und des Unterarms. Diese Übung wird Ihnen helfen, in Form zu bleiben. Es sei jedoch daran erinnert, dass eine unsachgemäße Ausführung der Übung zu schweren Verletzungen führen kann, beispielsweise zu einem Leistenbruch. Die folgenden Anweisungen helfen Ihnen also, ein echter Herkules unserer Tage zu werden.

Schritte

Methode 1 von 3: Vorbereitung auf das Kreuzheben mit einer Langhantel

1 Vorbereitung der Langhantel. Legen Sie die Langhantel auf den Boden und hängen Sie die Pfannkuchen auf. Das Gewicht der Langhantel sollte Ihrem Kraft- und Fitnesslevel entsprechen. Wenn dies Ihr erstes Kreuzheben ist, nehmen Sie das leichtere Gewicht, da Sie immer noch Gewicht hinzufügen können. Sie möchten Ihren Körper in Ordnung bringen, herausfinden, wie stark Sie sind oder nicht.
- Optimal ist es, mit 2,5 kg zu beginnen und das Gewicht nach und nach zu steigern.
2 Nehmen Sie die richtige Haltung ein. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor die Stange, die Füße unter der Stange und die Zehen gerade oder leicht auseinander. Wenn Sie Ihre Füße auseinander stellen, erhalten Sie mehr Stabilität.
3 Hocken. Mache eine Kniebeuge mit gebeugten Knien, aber halte deinen Rücken gerade. Es ist wichtig, mit dem Beugen vom Becken aus zu beginnen, nicht vom unteren Rücken.

Methode 2 von 3: Kreuzheben mit einer Langhantel ausführen

1 Wir nehmen den Hals. Sie müssen nahe genug an der Stange stehen, um sich nach vorne zu beugen und die Stange zu greifen. Der Griff sollte schulterbreit auseinander liegen und die Hände an der Außenseite der Knie liegen. Halte deine Arme ausgestreckt.
- Sie können die Stange mit jedem beliebigen Griff greifen. Ich empfehle die Verwendung eines gemischten Griffs. Nehmen Sie die Stange von oben mit einer Handfläche, die andere von unten. Dieser Griff hilft, die Stange zu stabilisieren und zu verhindern, dass Sie sie fallen lassen, wenn sie sich dreht. Für Anfänger ist es besser, die Stange mit einem gemischten Griff zu greifen, bis der Griff vollständig verstärkt ist.
- Beim Gewichtheben wird das Verriegeln der Stange geübt. Diese Vorgehensweise ist sicherer, wird jedoch zunächst von schmerzhaften Empfindungen begleitet. Es ähnelt dem oberen Griff mit dem einzigen Unterschied, dass der Daumen im Griff nicht über die anderen Finger geht, sondern unter die Stange.
- Rückwärtsgriff wird nicht empfohlen, da kann zu Bizeps- und Bänderrissen führen. Besonders gefährlich für Menschen mit unentwickelten Gelenken.
2 Richtige Position der Beine und des Beckens. Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. In diesem Fall sollten die Schienbeine in einer aufrechten Position bleiben. Der Neigungswinkel zwischen Unterschenkel und Fuß sollte etwa 90 Grad betragen. Beachten Sie, dass auf dem Bild die Oberschenkel parallel zum Boden sind, der Rücken jedoch noch nicht wie vorgesehen gestreckt ist.
3 Richten Sie Ihren Rücken auf und schauen Sie nach vorne. Versuchen Sie, die natürliche Kurve Ihres Rückens nie zu verlieren. Verbiegen Sie Ihr Steißbein nicht. Um es einfacher zu machen, den Rücken gerade zu halten, achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken bleibt. Schauen Sie sich dazu direkt die Übung an.
4 Heben Sie die Langhantel an. Stehen Sie mit einer Langhantel mit geraden Schultern. In diesem Fall sollte der Rücken die ganze Zeit gerade bleiben. Die Bauchmuskeln sollten beim Heben der Stange ständig angespannt sein. Wenn Sie die Stange anheben, halten Sie sie nah an sich. Stellen Sie sich vor, Sie stoßen vom Boden ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück - eine aufrechte Haltung mit abgesenkten Schultern. Die Stange sollte sich auf Hüfthöhe befinden, Sie müssen nicht versuchen, sie höher zu heben.
- Heben Sie die Langhantel mit den Hüften an. In den Beinen steckt mehr Kraft als in den Armen. Die Beine sind auch hilfreicher für das Gleichgewicht. Durch die maximale Belastung der Hüften beim Heben der Langhantel schützen Sie sich vor Verletzungen.
5 Wir senken die Langhantel. Ohne den Rücken zu beugen, bringen wir die Stange in ihre ursprüngliche Position zurück. Lassen Sie die Langhantel nicht fallen. Strecken Sie Ihr Gesäß aus, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Senken Sie dabei den Kopf nicht nach unten. Beugen Sie nicht Ihren Rücken oder Ihr Steißbein.

Methode 3 von 3: Kreuzheben mit Kurzhanteln

1 Platzieren Sie die Hanteln gegenüber, im gleichen Abstand voneinander. Hanteln sollten vor den Füßen platziert werden. Prüfen Sie, ob das Gewicht der Hantel wirklich Ihrer körperlichen Fitness entspricht.
2 Nehmen Sie die richtige Position ein. Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als Ihre Schultern. Die Socken freuen sich. Sie können sie in einem Sockenhalter ein wenig auseinanderfalten, das Ergebnis wird das gleiche sein.
3 Setz dich hin und schnapp dir die Hanteln. Wir machen Kniebeugen mit geradem Rücken. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern auf Ohrhöhe bewegen. Dein Kopf sollte immer in einer Linie mit deinem Rücken bleiben, aber wenn es dir leichter fällt, kannst du dein Kinn leicht anheben. Trotzdem brauchen Sie nur nach vorne zu schauen. (Wenn Sie wegschauen, können Sie Ihren Kopf automatisch drehen, wodurch Ihr Rücken gestreckt wird.) Achten Sie darauf, dass Ihre Brust gerade ist.
- Achte darauf, dass deine Fersen auf dem Boden stehen und deine Schultern leicht an den Zehenballen anliegen.
4 Halte deinen ganzen Körper angespannt. Ihre Bauchmuskeln helfen, Ihren Rücken zu stabilisieren, während Sie die Hanteln heben. Strecke deine Knie und dann dein Becken, bevor du dich aufrichtest. Halten Sie die Hanteln auf Beckenhöhe mit ausgestreckten Armen an den Ellbogen.
- Die Hüften und Schultern sollten gleichzeitig nach oben und unten beginnen und enden. Sie müssen die Hanteln beim Heben nicht gegen sich drücken.
5 Setzen Sie sich hin, um die Hanteln abzusenken. Beim Kniebeugen müssen Sie eine Beckenbewegung nach hinten und unten ausführen. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu stark nach vorne zu beugen, damit sie nicht über die Zehen hinausgehen. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade, lehnen oder quetschen Sie Ihr Steißbein nicht.
- Beim Kippen muss die Presse angespannt und beteiligt sein. Beim Heben der Langhantel und beim Kniebeugen müssen die Schultern leicht nach hinten und unten gezogen werden.

Tipps

Ein Kreuzheben-Gürtel hilft, deinen Rücken zu stärken. Der Gürtel auf der einen Seite schützt Sie vor Verletzungen, auf der anderen Seite behindert er den Aufbau der stabilisierenden Muskulatur. In jedem Fall erhöht das Erhöhen des Kreuzheben-Gewichts ohne Gürtel das Verletzungsrisiko.
Versuchen Sie, während der Übung versichert zu sein.
Verwenden Sie Kreide oder Kreide, damit Ihre Hände nicht abrutschen und die Hantel nicht auf Ihre Füße rutscht.
Langhantelheben ist schwieriger, wenn Sie Ihr Becken und Ihre Knie nicht beugen. Wenn Sie sich während der Körperbewegungen, die für die korrekte Ausführung des Kreuzhebens erforderlich sind, unwohl fühlen, fügen Sie dem Übungssatz Flexibilitätsübungen hinzu.
Um in die Kreuzheben-Position zu gelangen, stellen Sie sich vor, dass Sie die Wand hinter sich mit Ihrem Gesäß und Ihrem Kinn gegen die Wand vor Ihnen berühren müssen.
Sie können sich auch vorstellen, dass Sie nicht versuchen, die Hantel zu heben, sondern sozusagen mit den Füßen den Boden zu drücken. Dies hilft Ihnen, beim Heben der Langhantel hauptsächlich Ihre Beine zu verwenden und nicht zu versuchen, Ihr Becken vorzeitig zu strecken. Wenn Sie Ihr Becken strecken, bevor Sie die Langhantel vom Boden abheben, wölbt sich Ihr Rücken und Verletzungen sind fast unvermeidlich.

Warnungen

In jeder Phase des Kreuzhebens sind in erster Linie die sogenannten „unteren Muskeln“ beteiligt. Sie müssen die Muskeln des Obergurts nicht belasten und versuchen, die Hantel mit ihrer Hilfe anzuheben.Deine Arme sind nur eine Verbindung zwischen deinen Schultern und der Langhantel.
Wenn Sie Ihren Rücken nicht gerade halten, führt dies zum Einklemmen der Bandscheibe, sie verschiebt sich leicht, es entsteht ein kleiner Hohlraum, in dem sich Rückenmarksflüssigkeit ansammelt, was zu einer Verschiebung der Bandscheiben führt.
Eingeklemmte Wirbel können auch die Nervenenden komprimieren, was bedeutet, dass es zu bestimmten Problemen mit den Nervenenden kommen kann.
Lassen Sie die Hantel niemals fallen. Kontrollieren Sie immer das Absenken des Auslegers. Wer die Langhantel wirft, hat nicht nur den Vorteil aus dieser Übungsphase (ganz zu schweigen vom Lärm im Fitnessstudio), sondern es besteht auch die Gefahr eines Schlags ins Schienbein, wenn die Langhantel plötzlich zurückrollt aufgrund der Tatsache, dass Sie es geworfen haben, oder wegen des kitschigen, unebenen Bodens.
Und zusätzlich zu all den Ratschlägen ist es natürlich am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Kreuzheben durchführen können.