Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Gut essen
• Methode 2 von 3: Werde aktiv
• Methode 3 von 3: Ihr neues Gewicht halten
• Tipps
• Warnungen

Wer schnell abnehmen möchte, muss sich viel Mühe geben. Natürlich können Sie täglich 0,5 Kilogramm abnehmen, aber das ist sehr schwierig. Selbstdisziplin, strenge Diät und regelmäßige Bewegung können Ihnen jedoch helfen, in einer Woche 3 Pfund abzunehmen.

Schritte

Methode 1 von 3: Gut essen

1. 1 Lernen Sie die wissenschaftlichen Prinzipien der Gewichtsabnahme kennen. Wenn Sie verstehen, warum Sie Kohlenhydrate reduzieren, Sport treiben und anders essen müssen, können Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen. Ein halbes Kilogramm Fett enthält 3.500 Kalorien, und um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie die meisten dieser Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Sport verbrennt auch Kalorien und beschleunigt den Stoffwechsel, was dazu führt, dass selbst im Schlaf mehr Kalorien verbrannt werden. 3.500 Kalorien pro Tag sind eine Menge, und Sie sollten bereit sein, Opfer zu bringen. Diese 7 Tage werden Ihnen nicht leicht fallen, aber Sie können sie überstehen, wenn Sie sich an das Endziel erinnern.
   • Das Hauptkriterium ist die Anzahl der Kalorien. Das bedeutet, dass es beim Abnehmen letztendlich darum geht, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie essen, egal woher sie kommen. Um dies zu beweisen, aß ein Kentucky-Professor einige Zeit Kekse mit Sahne und verlor dabei 12 Kilogramm. Wie hat er das gemacht? Er hat nur sehr, sehr wenig gegessen.
   • Wenn Sie starke Übelkeit, Schwindel, Verwirrtheit oder Müdigkeit verspüren, während Sie die nachstehende Diät einhalten, hören Sie auf und holen Sie sich einen Snack. Sie können erheblich an Gewicht verlieren, indem Sie die Grundprinzipien dieser Diät befolgen, auch wenn Sie sie zu Ihrer eigenen Sicherheit ein- oder zweimal unterbrechen müssen.
   BERATUNG DES SPEZIALISTEN

   

   Francisco gomez

   
   
   Fitnesstrainer Francisco Gomez ist Head Trainer bei FIT Potato Gym, einem 2001 gegründeten Trainingszentrum in der San Francisco Bay Area. Ehemaliger Profi-Läufer. Hilft Athleten, Ausdauer zu entwickeln und sich auf große Marathons wie Boston vorzubereiten. Er ist spezialisiert auf Verletzungsrehabilitation, Beweglichkeitsentwicklung, Marathonvorbereitung und Fitness für ältere Menschen. Er hat einen BA in Diätetik und Sportphysiologie und Laufen.

   Francisco gomez
   Fitnesstrainer

   Expertenmeinung: Wenn Sie allein durch eine Diät und nicht durch Sport abnehmen möchten, müssen Sie für jedes Pfund, das Sie abnehmen möchten, 3.500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Wenn Sie jedoch auch Sport treiben, reicht es aus, weniger Kalorien zu sparen.

   
   
2. 2 Notieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr für 1-2 Wochen, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen. Verwenden Sie eine Handy-App, eine Kalorienzähl-Website oder notieren Sie Ihre Kalorien einfach in einem Ernährungstagebuch. Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, um herauszufinden, wie Sie Ihre Ernährung umstellen können.
   • Um eine Woche lang ein halbes Kilogramm pro Tag zu verlieren, müssen Sie täglich etwa 1000 Kalorien oder noch weniger mit der Nahrung zu sich nehmen.
3. 3 Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Wenn Sie dies schrittweise und im Voraus tun können, werden Sie bessere Ergebnisse erzielen.Kohlenhydrate sind ein Grundnahrungsmittel, halten aber viel überschüssige Flüssigkeit im Körper (sie binden mehr Wasser als Fette oder Proteine) und führen leicht zu Überessen. Versuchen Sie, nicht mehr als 50 Gramm (etwa eine halbe Tasse Nudeln) pro Tag zu essen.
   • Ersetzen Sie normale Nudeln durch Kürbisnudeln - sie enthalten mehr als 4-mal weniger Kalorien.
   • Essen Sie einen Bagel oder ein Hamburgerbrötchen anstelle eines Muffins für 100 Kalorien weniger.
   • Anstelle von Döner oder Burritos machen Sie einen Taco-Salat.
   • Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydratzufuhr 2-3 Wochen vor dem Abnehmen schrittweise zu reduzieren. Ihr Körper passt sich an die Veränderungen an, und wenn es Zeit ist, in einer Woche 3 Pfund abzunehmen, werden Sie dafür bereit sein. Wenn Sie jedoch eine Woche lang auf Kohlenhydrate verzichten, können Sie Übergewicht abbauen.
4. 4 Achten Sie besonders auf Gemüse. Es ist sehr schwierig, zu viel zu essen, wenn Sie Gemüse essen. Seltsamerweise hat die gängige Meinung, dass Gemüse nicht schmackhaft ist, eine wissenschaftliche Grundlage, die mit dem Konzept des "Bliss Point" verbunden ist, dh der Anzahl der Kalorien, die Sie essen müssen, um sich satt zu fühlen. Verarbeitete Lebensmittel sind speziell so formuliert, dass sie einen erhöhten Glückspunkt haben, während natürliches und gesundes Gemüse Ihnen hilft, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und trotzdem den Hunger zu stillen.
   • Machen Sie Salate mit Ihrem Lieblingsobst und -gemüse: Salat, Karotten, Tomaten, Gurken, Grünkohl, Sellerie, Äpfel, Erdbeeren, rote Zwiebeln und mehr. Salat so wenig wie möglich würzen: 1-2 Teelöffel (5-10 Milliliter) Pflanzenöl und Essig genügen.
5. 5 Essen Sie magere Protein-Lebensmittel, um den Hunger zu stillen und für lange Zeit Energie zu tanken. Nach dem Verzicht auf Kohlenhydrate können Sie die ganze Zeit hungrig sein. Dies kann vermieden werden, indem in jede Mahlzeit magere Proteinquellen aufgenommen werden. Zu diesen Produkten gehören:
   • gegrilltes oder gebackenes Huhn;
   • Bohnen, Kichererbsen, andere Hülsenfrüchte;
   • Thunfisch und andere Weißfischsorten;
   • Nüsse;
   • Eier.
6. 6 Ändere deine Ernährung um intermittierendes Fasten. Intermittierendes Fasten ist eine der besten Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren, aber niemand hat jemals behauptet, dass es Spaß macht. Meistens wird beim intermittierenden Fasten das Frühstück ausgelassen, wodurch Sie Pausen zwischen den Mahlzeiten von 18 Stunden oder mehr machen können. Anstatt nach dem Aufwachen zu frühstücken, können Sie einen Snack mit einer Banane essen. Nehmen Sie dann Mittag- und Abendessen zu sich (Sie können zwischen diesen Hauptmahlzeiten auch einen leichten Snack zu sich nehmen, besonders wenn Sie Sport treiben), und essen Sie danach erst am nächsten Tag.
   • Diese Strategie ist nur für eine kurzfristige Gewichtsabnahme geeignet. Langfristig ist es wichtig, jeden Morgen ein ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen, da das Auslassen des Frühstücks später oft zu einer Überernährung führt.
   • Fasten kann die Fettoxidation erhöhen, was Ihnen helfen kann, viel schneller abzunehmen.
7. 7 Achten Sie darauf, mit jedem leichten Snack nicht mehr als 150 Kalorien zu sich zu nehmen. Es gibt „Snackpacks“ auf dem Markt: Sie können die kalorienarmen Optionen nutzen und sich manchmal etwas Süßes gönnen, um in Zukunft nicht zu viel zu essen. Verwenden Sie jedoch nicht zu viele leichte Snacks. Anstatt die kalorienarmen Kekse direkt nach dem Mittagessen als Dessert zu essen, warte 1-2 Stunden und nasche sie. So bleibst du länger satt und verbrauchst weniger Kalorien. Hier sind einige gesunde Snacks:
   • Banane;
   • eine Handvoll Äpfel;
   • 1-2 Esslöffel Nüsse;
   • Kalorienarme Riegel, Snacks und Energy-Drinks.
8. 8 Trinken Sie eine Tasse Kaffee oder grünen Tee. In Maßen ist Koffein wirksam, um den Appetit zu unterdrücken.Es gibt zwar keine schlüssigen Beweise dafür, dass das Trinken von Koffein Ihnen langfristig beim Abnehmen helfen kann, aber es kann kurzfristige Vorteile bieten, z. B. den Stoffwechsel ankurbeln und gleichzeitig Ihren Appetit reduzieren.
9. 9 Trinken Sie regelmäßig Wasser, um den Hunger zu reduzieren. Für diejenigen, die den ganzen Tag über Wasser trinken, ist es viel einfacher, auf Snacks und übermäßiges Essen zu verzichten. Halten Sie also immer eine Flasche Wasser bereit. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, trinken Sie etwas Wasser, um bis zum Mittag- oder Abendessen zu warten.
10. 10 Denken Sie daran, dass eine effektive Ernährung sehr kalorienarm ist. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger essen als sonst. Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie etwa 1000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, was viel weniger Nahrung sein kann, als Sie vielleicht denken. Die tägliche Ernährung (inklusive Frühstück) kann wie folgt aussehen:
    • Frühstück: ein Apfel, ein hartgekochtes Ei und eine Handvoll Nüsse;
    • Abendessen: ein kleines Stück gegrilltes Hähnchen, ein Glas fettarmer Joghurt und eine Banane;
    • Snack: etwas Salat;
    • Abendessen: 1-2 hartgekochte Eier und Gurken-, Paprika- und Kichererbsensalat. Sie können auch die folgenden Mahlzeiten (auf Englisch) mit jeweils weniger als 300 Kalorien probieren.

Methode 2 von 3: Werde aktiv

1. 1 Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie ohne anstrengendes Training verbrennen. Multiplizieren Sie dazu Ihr Gewicht mit 22. Dadurch ermitteln Sie in etwa, wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen (zum Beispiel verbrennt ein Mensch mit einem Gewicht von 90 Kilogramm etwa 2000 Kalorien). Es gibt viele Seiten im Internet, die Ihnen helfen können, Ihren Grundumsatz genauer zu berechnen. Wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen, können Sie bestimmen, wie viele zusätzliche Kalorien Sie durch Training verbrennen müssen. Beispielsweise:
   • Nehmen wir an, Sie reduzieren Ihre Ernährung eine Woche lang auf nur 1200 Kalorien pro Tag.
   • Ihr Grundumsatz beträgt 2.200 Kalorien pro Tag. So viele Kalorien verbrennst du, wenn du dich den ganzen Tag über nicht bewegst.
   • Somit beträgt das Defizit 1000 Kalorien. Das bedeutet, dass Sie täglich 2.500 Kalorien zusätzlich verbrennen müssen, um täglich 0,5 Kilogramm abzunehmen.
2. 2 Gehen oder radeln Sie, wo immer es möglich ist. Sie müssen sich so viel wie möglich bewegen. Dazu gehören Kleinigkeiten wie ein kurzer Spaziergang beim Telefonieren oder im Stehen in öffentlichen Verkehrsmitteln. Nutzen Sie jede Chance, um mehr Kalorien zu verbrennen.
   • Machen Sie während des Fernsehens Kniebeugen oder Liegestütze, insbesondere während Werbepausen.
   • Arbeiten Sie nach Möglichkeit im Stehen oder halten Sie kleine Kurzhanteln in der Nähe Ihres Schreibtisches, um sich regelmäßig aufzuwärmen.
   • Stehen Sie einmal pro Stunde von Ihrem Schreibtisch auf und gehen Sie durch das Büro.
3. 3 Machen Sie täglich mindestens eine Stunde aerobes Training. Dies ist notwendig, um Kalorien zu verbrennen, und je länger Sie trainieren, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie. Aerobes Training bezieht sich auf alle Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Training auf einem stationären Fahrrad. Hier sind einige Optionen, wie Sie 500-1000 Kalorien verbrennen können (je nach Intensität der Übung):
   • 1 Stunde Fahrradtour;
   • 90 Minuten Pilates-Kurse;
   • 1 Stunde Tanzen;
   • 2 Stunden zu Fuß.
4. 4 Notieren Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien. Im Informationszeitalter ist dies einfacher denn je, denn es gibt viele Apps und Programme, mit denen Sie Ihren Kalorienverbrauch verfolgen können. Überprüfen Sie, ob Ihr Smartphone über eine entsprechende Anwendung verfügt, oder gehen Sie am Ende des Tages online, geben Sie einen „Kalorienzähler“ in die Suchmaschine ein und geben Sie alle Arten von körperlicher Aktivität ein, die Sie während des Tages gemacht haben. So stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag das richtige Gewicht verlieren.
5. 5 Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf. Es hat sich gezeigt, dass frühes Zubettgehen die Gewichtsabnahme fördert. Dies wird Ihnen helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden und Ihrem Körper zu ermöglichen, Nahrung in Ruhe richtig zu verdauen. Versuchen Sie, früh ins Bett zu gehen, damit Sie jede Nacht 8 Stunden schlafen können.
   • Regelmäßiger Schlaf gibt Ihnen die Kraft, sich zu bewegen.
   • Klinische Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln verstärkt.

Methode 3 von 3: Ihr neues Gewicht halten

1. 1 Wiegen Sie sich jeden Morgen nach dem Aufstehen. Dies ist der beste Zeitpunkt, um Ihr Gewicht am genauesten zu bestimmen, bis Nahrung und Wasser Ihr Gewicht erhöhen. Steigen Sie in Unterwäsche auf die Waage und notieren Sie Ihr aktuelles Gewicht. Es ist erwiesen, dass eine ständige Überwachung Ihres Gewichts (führen Sie dazu ein kleines Tagebuch) Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen und Gewicht zu verlieren.
2. 2 Regelmäßig Sport treiben. Sie müssen nicht mehr so ​​hart trainieren wie beim Abnehmen, aber Sie sollten aktiv sein. Diejenigen, die erheblich an Gewicht zugenommen haben und Monate ohne Training verbracht haben, haben einen langsameren Stoffwechsel und müssen nach dem Abnehmen härter arbeiten, um ihr Gewicht zu halten, als diejenigen, die noch nie übergewichtig waren. Auch wenn es nicht ermutigend ist, hilft Ihnen diese Tatsache zu wissen, um eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden.
   • Gehen Sie 3–5 Kilometer pro Tag, 4–5 Tage die Woche.
   • Melden Sie sich für Yoga-, Aerobic- oder Ergometer-Kurse an, um 1-2 Mal pro Woche eine Stunde Sport zu treiben.
   • Versuchen Sie, über einen längeren Zeitraum 4–5 Mal zu trainieren, anstatt 1–2 Mal pro Woche. Regelmäßige Bewegung ist gesünder für den Stoffwechsel als gelegentliche, längere Bewegung.
3. 3 Ergänzen Sie Ihr Training mit Krafttraining. Der Aufbau von Muskelmasse durch Gewichtheben und andere Kraftübungen ist für einen gesunden Stoffwechsel unerlässlich, der Ihnen hilft, eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden. Mache 2-3 mal pro Woche Kraftübungen: Liegestütze vom Boden und von den Stangen, Kniebeugen, mache die Stange und andere Kraftübungen.
   • Wenn Sie die Möglichkeit haben, besuchen Sie regelmäßig das Fitnessstudio.
4. 4 Überdenken Sie Ihre Einstellung zu Snacks. Bewahren Sie keine Chips und Limonade in Ihrem Haus auf – selbst wenn sie Ihnen wie ein "zufälliger Leckerbissen" erscheinen, werden Sie am Ende alle essen und trinken. Werden Sie die Versuchung los, und es wird Ihnen viel leichter fallen, eine Diät zu machen. Kaufen Sie einfach kein Junk Food oder bewahren Sie es zu Hause auf. Sie werden überrascht sein, wie viel einfacher Ihnen eine Diät ohne Versuchungen fällt.
   • Besuchen Sie Lebensmittelgeschäfte mit einer vorbereiteten Liste und kaufen Sie nur das, was darauf aufgeführt ist. So können Sie Ihre Mahlzeiten effizienter planen und nur gesunde Lebensmittel kaufen.
5. 5 Such dir einen Freund, der auch abnehmen möchte. Um sich besser zu kontrollieren, suchen Sie sich jemanden, der auch abnehmen möchte: Trainieren Sie gemeinsam und bereiten Sie gesunde, kalorienarme Mahlzeiten zu. Die Unterstützung durch andere ist sehr wichtig, damit Sie weiterhin an Ihrem neuen Lebensstil festhalten können. Versuchen Sie, sich mit positiven Menschen zu verbinden, die gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu einem festen Bestandteil ihres Lebens gemacht haben, und Sie werden in der Lage sein, auf natürliche Weise ein optimales Gewicht zu halten.
6. 6 Ziehe in Erwägung, langsam Gewicht zu verlieren. Drastische Ernährungsumstellungen beim Versuch, schnell Gewicht zu verlieren, führen oft zu einer Wiedererlangung des alten Gewichts. Dies geschieht, wenn Sie nach einer anstrengenden 7-tägigen Diät nicht in der Lage sind, eine extreme Diät einzuhalten und zu Ihren alten schlechten Gewohnheiten zurückzukehren. Versuchen Sie nach Abschluss Ihrer Diät, schrittweise zu einem gesünderen Lebensstil überzugehen, anstatt zu versuchen, alles an einem Tag drastisch zu ändern.
   • Trainieren Sie 4-5 mal pro Woche 30 Minuten.
   • Stellen Sie sicher, dass eine Mahlzeit, wie zum Beispiel das Frühstück, aus gesunden, kalorienarmen Mahlzeiten besteht.
   • Wenn Sie Ihre Kalorien im Auge behalten, können Sie zu viel essen, nachdem Sie Ihre Diät beendet haben.

Tipps

• Der erste Schritt zu jedem Gewichtsverlustprogramm ist die Vorbereitung. Schreiben Sie Ihre Ziele auf. Schreiben Sie die Vorteile des Abnehmens auf und warum Sie so dringend abnehmen möchten. Dies vorbereitend Dieser Schritt mag auf den ersten Blick klein erscheinen, hilft Ihnen aber dabei, Ziele zu definieren.
• Viel Wasser trinken. Es ist schwer zu überschätzen. Wasser ist lebensnotwendig, daher sollten Sie darauf achten, dass Ihr Körper hydratisiert bleibt und so effizient wie möglich arbeitet.
• Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Essen Sie frisches Gemüse und Obst. Trinken Sie kein Soda. Wenn Sie Hunger verspüren, versuchen Sie es mit Wasser.
• Abnehmen ist keine leichte Aufgabe. Sie müssen hart arbeiten, um Ihr beabsichtigtes Gewicht zu verlieren. In diesem Fall ist der Hauptfaktor die Ernährung. Wenn Sie nicht weniger Kalorien zu sich nehmen, wird es Ihnen schwer fallen, allein durch Bewegung abzunehmen.
• Trainieren Sie nicht zu stark, da dies zu Ermüdung führen kann. Hören Sie auf jeden Fall auf, wenn Ihnen schwindelig wird.
• Zimt und Kaugummi können deinen Stoffwechsel beschleunigen.

Warnungen

• 3 Kilogramm in 7 Tagen zu verlieren ist sehr schwierig. Wenn Sie bei der Arbeit wach bleiben und konzentriert bleiben müssen, kann es sich lohnen, über einen intelligenteren, entspannteren Speiseplan nachzudenken.