Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Aerobic-Übungen
• Teil 2 von 3: Geeignete Kraftübungen
• Teil 3 von 3: Ernährung
• Tipps

In den meisten Kulturen sind die Menschen davon besessen, eine schlanke Figur zu erhalten und Gewicht zu verlieren. Daher ist es für diejenigen, die zunehmen möchten, oft schwierig, Informationen dazu zu finden. Die Gewichtszunahme in bestimmten Bereichen, wie zum Beispiel der Hüfte, erfordert ein gezieltes Training, um die Muskelgruppen in diesem Bereich zu stärken. Wenn Sie Ihren Hüftumfang um Zentimeter vergrößern, sollten Sie auch auf eine Vergrößerung von Bauch und Gesäß vorbereitet sein. Holen Sie sich ein paar Zentimeter in Ihre Oberschenkel mit einem Training, das auf diesen Bereich abzielt, und einer kalorienreichen Mahlzeit, um das Wachstum der Muskeln um Ihre Oberschenkel zu unterstützen.

Schritte

Teil 1 von 3: Aerobic-Übungen

1. 1 Verwenden Sie einen Leitertrainer. Eine Cardio-Treppenübung kann Ihnen helfen, Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln aufzubauen.Mit diesem Trainer können Sie das Volumen Ihrer Hüften erhöhen.
   • Studien haben gezeigt, dass beim Training auf dem Leitertrainer etwa 24 % der Muskeln im Gesäß- und Oberschenkelbereich beansprucht werden.
   • Verwenden Sie den Leitertrainer 1-2 Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten.
   • Um die Übungen intensiver zu machen und die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes richtig zu belasten, beugen Sie sich beim Gehen auf dem Simulator nach vorne und halten Sie sich nicht an den Seitengittern fest. In diesem Fall müssen Sie die Gesäßmuskulatur stärker anspannen.
   • Machen Sie weite Schritte, so dass ein Schritt der Länge von zwei regulären Schritten entspricht. In diesem Fall werden Sie die entsprechenden Muskeln stärker anspannen.
2. 2 Trainieren Sie auf einem Ellipsentrainer. Dies ist ein weiterer Aerobic-Trainer, der hilft, die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel zu stärken und das Volumen der Oberschenkel zu erhöhen. Das Training auf einem Ellipsentrainer entwickelt diese Muskeln gut.
   • Der Ellipsentrainer beansprucht etwa 36% der Gesäß- und Hüftmuskulatur. Dies ist etwas mehr als der entsprechende Wert für einen Leitertrainer.
   • Trainieren Sie mindestens 30 Minuten auf dem Ellipsentrainer. Für mehr Effizienz können Sie auch 15 Minuten auf der Treppe und 15 Minuten auf dem Ellipsentrainer trainieren.
   • Um Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel stärker zu beanspruchen, drücken Sie Ihren Fuß in den Boden und treten Sie zuerst auf die Ferse. Neigen Sie außerdem Ihr Becken leicht nach hinten, damit Ihr Gesäß mehr hervorsteht. So nutzen Sie die entsprechenden Muskeln besser.
3. 3 Gehen oder laufen Sie auf einem Laufband. Laufen ist eine ausgezeichnete Cardio-Übung, die die Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkeln trainiert. Dadurch können Sie die Maschine neigen, wodurch Ihre Hüften vergrößert werden.
   • Beim Training auf einem Laufband können Sie den größten Anteil der Gesäß- und Hüftmuskulatur nutzen - fast 50%.
   • Trainieren Sie mindestens 30 Minuten auf dem Laufband. Wie bei allem anderen hilft die Kombination verschiedener Cardio-Übungen, Ihre Gesäß- und Oberschenkel auf unterschiedliche Weise zu trainieren, was zu besseren Gesamtergebnissen führt.
   • Erhöhen Sie die Neigung des Laufbands, um Ihre Oberschenkelmuskulatur richtig zu trainieren. So erreichen Sie mehr Spannung in der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und lassen die Gesäßmuskulatur stärker hervortreten.
   • Eine andere Möglichkeit besteht darin, das Laufband von einer Seite zur anderen zu gehen. Neigen Sie das Laufband und beginnen Sie mit niedriger Geschwindigkeit. Überkreuzen Sie beim Gehen das Bein. Dadurch wird die Oberschenkelmuskulatur stärker belastet und ihr Wachstum gefördert.
4. 4 Trainieren Sie auf einem stationären Fahrrad. Wenn Sie beim Training Ihrer Oberschenkel viele Kalorien verbrennen möchten, sollten Sie einen Heimtrainer verwenden. Dieser Trainer entwickelt und stärkt die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und des Beckens.
   • Beim Training auf einem stationären Fahrrad werden viele Muskeln in den Hüften und Gesäßmuskeln beansprucht. Passen Sie die Sattelhöhe und den Pedalwiderstand an, um beste Ergebnisse zu erzielen.
   • Um die Belastung der Hüfte zu erhöhen, bewegen Sie sich im Sattel ein wenig nach hinten und versuchen Sie, die Pedale so stark wie möglich zu treten. Sie können auch den Widerstand der Pedale erhöhen.
   • Wenn Sie im Stehen mit einem Ergometer fahren, bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und strecken Sie Ihr Gesäß vor. In diesem Fall müssen Sie die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel verwenden, um in dieser Position das Gleichgewicht zu halten.
5. 5 Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen. Planen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche ein, um Plateaus zu vermeiden und Ihrem Körper zu ermöglichen, sich zu erholen. Diversifizieren Sie Ihr Training und Ihre Intensität, um motiviert zu bleiben.

Teil 2 von 3: Geeignete Kraftübungen

1. 1 Mache die Brückenübung. Es gibt viele Kraftübungen, die dir helfen können, Muskelmasse aufzubauen und deinen Gesäßmuskeln und Oberschenkeln einen Schub zu geben. Die Brücke (Beckenlift) ist eine hervorragende Übung, die sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Oberschenkelmuskulatur beansprucht.
   • Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände seitlich am Körper auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. In diesem Fall sollten die Füße auf dem Boden bleiben.
   • Ziehen Sie mit gebeugten Knien Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihr Becken an. Hören Sie auf, nachdem Sie Ihren Rücken gestreckt haben.
   • Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Senken Sie dann Ihr Becken langsam auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
2. 2 Mach Kniebeugen. Dies ist eine klassische Übung für die Muskeln der unteren Körperhälfte. Bei Kniebeugen wird die Muskulatur des Gesäßes und der Oberschenkel intensiv beansprucht. Variieren Sie die Übung, um die maximale Wirkung zu erzielen.
   • Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, wobei die Zehen in einem 45°-Winkel zum Körper nach außen zeigen.
   • Beugen Sie die Knie und gehen Sie tief in die Hocke. Halte deinen Rücken gerade. Senken Sie sich nach unten, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. In diesem Fall sollte das Gesäß zurückversetzt werden.
   • Behalten Sie die untere Position für einige Sekunden bei, dann erheben Sie sich und stehen Sie gerade. Versuchen Sie dabei die Gesäßmuskeln zu benutzen.
   • Um die Übung zu erschweren, nehmen Sie Hanteln in jede Hand und halten Sie sie unter oder über Ihren Schultern.
   • Um die Belastung Ihrer Hüften weiter zu erhöhen, heben Sie Ihr Bein zur Seite. Wenn Sie sich aufrichten, strecken Sie ein Bein zur Seite. Wechseln Sie Ihr Bein nach jeder Kniebeuge.
3. 3 Versuche es mit Ausfallschritten nach vorne. Ausfallschritte sind wie Kniebeugen eine klassische Übung für Gesäß und Oberschenkel. Um das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen.
   • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Kurzhanteln und treten Sie mit dem rechten Fuß 0,9-1,2 Meter nach vorne.
   • Beugen Sie Ihr rechtes Knie und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihr linkes Knie auf den Boden fällt. Senken Sie sich nach unten, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
   • Zurück in die Ausgangsposition. Drücken Sie dabei mit dem rechten Fuß vom Boden ab, nicht mit dem linken. Wechseln Sie die Beine und machen Sie etwa 8 Ausfallschritte mit jedem Bein.
   • Sie können auch seitliche Ausfallschritte machen, um Ihre Oberschenkelmuskulatur anders zu aktivieren. Anstatt nach vorne zu springen, machen Sie einen Seitenschritt. Wechseln Sie gleichzeitig Ihre Beine ab.
4. 4 Versuchen Sie, Ihre Beine zu schwingen. Seitliches Beinschwingen ist eine der effektivsten Oberschenkelübungen. Mache diese Übung in Verbindung mit Ausfallschritten, Kniebeugen und einer Brücke.
   • Legen Sie sich rechts auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand unter Ihren Kopf und strecken Sie Ihre linke Hand entlang Ihres Körpers oder auf dem Boden vor Ihnen aus.
   • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihr linkes Bein an. Halten Sie es gerade und strecken Sie die Zehe.
   • Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich. Halten Sie es einige Sekunden in dieser Position und senken Sie es dann langsam ab.
   • Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal, rollen Sie dann auf die linke Seite und machen Sie dasselbe mit dem rechten Bein.

Teil 3 von 3: Ernährung

1. 1 Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Um Ihre Oberschenkel zu vergrößern, müssen Sie etwas mehr essen. Du benötigst zusätzliche Kalorien, um deinem Körper die Energie zu liefern, die er benötigt, um Muskeln in deinen Oberschenkeln aufzubauen.
   • Wie beim Abnehmen kann man das gewünschte Ergebnis nicht an einer separaten Körperstelle erzielen, ohne das Gesamtgewicht zu verändern. Um Ihre Oberschenkel zu vergrößern, müssen Sie langsam und sicher zunehmen.
   • Dies kann erreicht werden, indem Sie Ihre Tagesdosis um 250-500 Kalorien erhöhen.
   • Wenn Sie beispielsweise 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, erhöhen Sie diese Menge auf 2.050-2.300 Kalorien.
   • Führen Sie ein Ernährungstagebuch oder nutzen Sie die entsprechende Smartphone-App, um Ihre Kalorienaufnahme im Auge zu behalten. Dies wird Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen.
2. 2 Essen Sie dreimal am Tag und essen Sie mehrmals zwischen den Mahlzeiten. Essen Sie mehr, um Ihre Kalorien zu erhöhen. Sie können Ihre Portionsgrößen erhöhen oder über den Tag verteilt öfter essen.
   • Eine der einfachsten und einfachsten Möglichkeiten zur Gewichtszunahme besteht darin, über den Tag verteilt öfter zu essen.
   • Versuchen Sie, kleine vierte Mahlzeiten zu Ihren Hauptmahlzeiten hinzuzufügen oder über den Tag verteilt 1-2 Mal einen Snack zu sich zu nehmen.
   • Häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, hilft dabei, übermäßiges Essen zu vermeiden und versorgt dich den ganzen Tag über mit Energie.
3. 3 Essen Sie nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel. Unter anderem solltest du darauf achten, was du isst.Sie müssen Ihre Ernährung mit kalorienreichen Lebensmitteln anreichern, um Ihre tägliche Aufnahme um 250-500 Kalorien zu erhöhen.
   • Kalorienreiche Lebensmittel können dir helfen, deine Kalorienaufnahme zu erhöhen. Gleichzeitig gibt Ihnen eine kleine Menge Salat als vierter Gang nicht mehr als 100 Kalorien.
   • Versuchen Sie, kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Lebensmittel, die viel Protein und gesunde Fette enthalten, sind eine gute Wahl. Probiere Nüsse, Avocados, Milchprodukte, Eier und fetten Fisch.
   • Zum Beispiel kannst du deine Kalorienzufuhr erhöhen, indem du Erdnussbutter mit einem Apfel, 2 hartgekochten Eiern, Ajil (eine Mischung aus Nüssen und Samen) oder fettreichen griechischen Joghurt mit Nüssen isst.
   • Vermeide es, deinen Kalorien ungesunde Lebensmittel hinzuzufügen, wie Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel und Junk Food.
4. 4 Füge deiner Ernährung Protein hinzu. Wenn Sie die Kalorienzahl erhöhen, sollten Sie auch Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Protein ist für den Muskel- und Energieaufbau unerlässlich.
   • Um das Protein zu bekommen, das du jeden Tag benötigst, iss 1–2 Portionen proteinhaltige Nahrungsmittel zu jeder Mahlzeit.
   • Messen Sie jede Portion genau ab. Eine Portion sollte etwa 1/2 Tasse oder 120-150 Milliliter des Produkts enthalten.
   • Essen Sie Lebensmittel wie Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Bohnen, Tofu und Meeresfrüchte.
   • Vergiss neben proteinreichen Lebensmitteln auch andere Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte nicht.

Tipps

• Führen Sie ein Trainingsprotokoll, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Sie können Ihre Trainingseinheiten und Hüftmaße aufzeichnen und besondere Leistungen oder Herausforderungen notieren, denen Sie während Ihres Trainings begegnet sind.
• Versuchen Sie es mit spezifischen Messungen, um Ihren Körperfettanteil zu verfolgen. Dadurch wird Ihre Motivation gesteigert und Sie können die entsprechenden Veränderungen im Körper besser kontrollieren.
• Brechen Sie das Hauptziel in mehrere kleinere Ziele auf. Anstatt zu versuchen, ein paar Zentimeter auf einmal zuzulegen, versuchen Sie zuerst, einen Zentimeter in Ihren Hüften zuzunehmen - schließlich haben Sie zwei Hüften! Es ist viel einfacher. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.