Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Gehen zur Gewichtsreduktion
• Methode 2 von 4: So bleiben Sie motiviert
• Methode 3 von 4: Ändern Sie Ihre Diät zum Abnehmen
• Methode 4 von 4: Gewichtsverlustplanung
• Tipps

Körperliche Aktivität ist eine Voraussetzung für das Abnehmen. Abnehmen und Gewicht halten ohne Sport ist extrem schwierig. Gehen wird zwar nicht als hochintensive Aktivität angesehen, aber es ermöglicht Ihnen, Ihren Tag aufzupeppen, überschüssige Kalorien zu verlieren und Ihr Fitnessniveau zu verbessern. Wenn Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten laufen, können Sie täglich 150 Kalorien mehr verbrauchen. Außerdem eignet sich das Gehen im Gegensatz zum schnellen oder langsamen Laufen aufgrund der geringen Belastung des Körpers für viele Menschen. Um schneller abzunehmen, versuchen Sie, öfter zu gehen.

Schritte

Methode 1 von 4: Gehen zur Gewichtsreduktion

1. 1 Befolgen Sie die Technik der Übung. Ja, das ist auch beim Gehen wichtig! Gehen ist eine Übung mit geringer Intensität, aber wenn Sie sie nicht richtig ausführen, erhöhen Sie das Risiko von Muskelschmerzen und -verletzungen.
   • Nehmen Sie beim Gehen die Schultern nach hinten, senken Sie sie ab und klemmen Sie sie nicht ein. Der Kopf sollte angehoben werden. Schau geradeaus.
   • Schritt zuerst mit der Ferse. Versuchen Sie immer, von der Ferse bis zu den Zehen auf die Füße zu treten.Drücken Sie sich mit den Zehen vom Boden ab.
   • Bewege deine Arme hin und her, um den ganzen Körper einzubeziehen. Dies sollte in entgegengesetzter Richtung zur Bewegung der Beine erfolgen.
2. 2 Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten am Tag zu gehen, so viele Tage die Woche wie möglich. Ärzte empfehlen, wöchentlich mindestens 150 Minuten körperlicher Aktivität zu widmen.
   • Eine halbe Stunde Gehen an fünf Tagen in der Woche wird Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen (150 Minuten oder ungefähr 2,5 Stunden pro Woche), aber es reicht aus, um Ihr Gewicht zu halten.
   • Die meisten medizinischen Fachkräfte empfehlen, so oft wie möglich 45 Minuten pro Woche zu gehen. Auf diese Weise können Sie mehr Kalorien in einem Spaziergang verbrennen.
   • Wenn Ihnen 45 Minuten zu viel sind, beginnen Sie mit 10, 20 oder 30 Minuten. Sie sollten in der Lage sein, nach und nach auf 30 und 45 Minuten zu kommen.
3. 3 Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit nach und nach. Im Laufe der Zeit ist es wichtig, nicht nur länger, sondern auch schneller zu laufen. Hohe Intensität hilft Ihnen, Ihre Gewichtsverlustziele schneller zu erreichen.
   • Wissenschaftler haben herausgefunden, dass kurzes, kräftiges Gehen mehr Kalorien verbrennt als langes und langsames Gehen. Schnelles Gehen kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren, insbesondere bei Frauen.
   • Versuchen Sie, allmählich zu kräftigem Gehen überzugehen. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit auf einem Laufband messen, ist zügiges Gehen ein Gehen mit 6,5 Stundenkilometern. Schnelles Gehen kann bis zu 550 Kalorien pro Stunde verbrennen, aber alles hängt vom Alter, Gewicht, Geschlecht und Fitnessniveau der Person ab.
4. 4 Erhöhen Sie die Intensität allmählich. Wenn Sie mehrere Wochen laufen und Ihren Trainings- und Energieverbrauch erhöhen möchten, müssen Sie Ihr aktuelles Trainingsniveau einschätzen und einen Weg finden, es zu erhöhen.
   • Bei moderater Intensität können Sie gehen und sprechen und trotzdem genug Luft haben. Wenn Sie mit mäßig hoher bis hoher Intensität trainieren, sind Sie bei langen Sätzen kurzatmig – Sie können nur einzelne Wörter sprechen.
   • Sie können nicht nur Ihre Geschwindigkeit und Intensität erhöhen, sondern es gibt auch andere Möglichkeiten, Ihren Energieverbrauch zu erhöhen.
   • Versuchen Sie, bergauf zu gehen oder einen Kinderwagen vor sich herzuschieben, falls Sie einen haben. Kann in einem Rucksack getragen werden, der perfekt zu Ihnen passt, Gewichte für Ihre Beine oder Arme. Trage sie 1-2 Minuten lang und stecke sie dann in deinen Rucksack. Das Gehen mit Arm- oder Beingewichten für 20 Minuten oder länger kann Gelenkprobleme in Knien, Hüften, Schultern und Ellbogen verursachen und zu Verletzungen führen. Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, verwenden Sie diese nur für kurze Zeit.
5. 5 Ruhe 1-2 Tage die Woche. Regelmäßige Erholung ist wichtig für jeden, der Sport treibt. Dies hilft dem Körper, sich zu erholen.
   • Zu viel Stress kann zu Verletzungen, Schmerzen und Müdigkeit führen.
   • Machen Sie alle paar Tage eine Pause von Ihrem Training. Sie können zwei Tage üben und sich dann einen Tag ausruhen.
   • Versuchen Sie an Ruhetagen, einen aktiven Lebensstil zu führen. Anstatt zu laufen, können Sie Dehnübungen machen oder Yoga machen.

Methode 2 von 4: So bleiben Sie motiviert

1. 1 Tritt einem Wanderclub bei. Während viele Menschen gerne spazieren gehen, kann es schwierig sein, über längere Zeit motiviert zu bleiben. Damit Sport mehr Spaß macht, triff Gleichgesinnte.
   • Informationen zu diesen Gruppen können Sie in Ihrem Fitnessstudio oder im Internet suchen. Ab und zu treffen sich Menschen und gehen gemeinsam spazieren. Nicht selten werden große Gruppen je nach Ausbildungsstand in kleine aufgeteilt.
   • Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine Person eher an ihrem Trainingssystem festhält, wenn sie mit einem Freund oder einem anderen Bekannten zusammenarbeitet.
   • Wenn Sie keinen solchen Club finden, gründen Sie Ihren eigenen. Laden Sie Freunde, Familie oder Kollegen ein, sich Ihnen anzuschließen. Gehen Sie zum Beispiel mit Kollegen in der Mittagspause bei der Arbeit spazieren.
2. 2 Kaufen Sie einen Schrittzähler und installieren Sie Fitness-Apps. Ein Schrittzähler, spezielle Anwendungen und Fitnessprogramme im Internet helfen Ihnen dabei, das Geschäft nicht auf halbem Weg zu verlassen.
   • Schrittzähler sind sehr beliebt.Sie können unterschiedlich sein - in Form einer Anwendung für das Telefon, eines Uhrenelements oder eines separaten Geräts. Die Forschung zeigt, dass Schrittzähler Menschen motivieren und einen Wettbewerbsgeist wecken. Viele Leute brechen gerne ihre eigenen Rekorde oder überholen ihre Freunde, die ebenfalls Schritte zählen.
   • Es gibt noch eine andere Möglichkeit, das Gehen immer wieder zu genießen – Fitnessprogramme im Internet. Viele von ihnen ermöglichen es Ihnen, Daten mit einem Schrittzähler zu synchronisieren und Ihre Messwerte mit denen anderer Benutzer zu vergleichen, denen Sie folgen. Sie können sich mit anderen messen - wer die meisten Schritte gemacht und die längste Strecke zurückgelegt hat.
3. 3 Diversifizieren Sie Ihr Training. Spazierengehen macht Spaß, aber Spazierengehen kann mit der Zeit langweilig werden. Um dies zu verhindern, versuchen Sie, Ihr Training zu diversifizieren.
   • Wenn Sie normalerweise auf einem Laufband laufen, versuchen Sie es draußen. Dort können Sie frische Luft atmen, schöne Aussichten genießen und in der Natur sein. Am Wochenende können Sie im nahe gelegenen Park spazieren gehen.
   • Um das Gehen interessanter zu machen, nehmen Sie gute Musik oder Podcasts auf Ihrem Telefon auf. So bleiben Sie konzentriert, motiviert und das Gehen macht Spaß. Nehmen Sie so viele verschiedene Notizen wie möglich mit.
4. 4 Überlege dir Belohnungen für dich. Welchen Sport Sie auch immer betreiben und welche Ziele Sie verfolgen, finden Sie heraus, wie Sie sich selbst belohnen können, denn dies motiviert Sie, weiterzuarbeiten.
   • Belohnungen für das Erreichen von Gewichtsverlust- und Fitnesszielen haben einen erheblichen Einfluss auf die Motivation einer Person.
   • Belohnen Sie sich dafür, dass Sie eine gewisse Zeit laufen können, die ersten 5 Kilogramm abgenommen haben oder die richtige Distanz zurückgelegt haben.
   • Wenn Sie abnehmen, belohnen Sie sich nicht mit Essen. Wählen Sie etwas, das nicht mit Lebensmitteln zu tun hat: Kaufen Sie sich ein neues Paar Turnschuhe oder neue Sportbekleidung, laden Sie neue Musik herunter.

Methode 3 von 4: Ändern Sie Ihre Diät zum Abnehmen

1. 1 Befreien Sie sich von überschüssigen Kalorien. Regelmäßiges Gehen, einschließlich kräftigem Gehen, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, und Ernährungsumstellungen können den Prozess beschleunigen.
   • Um schneller abzunehmen, solltest du die Kalorienmenge reduzieren, die du deinem Körper über die Nahrung zuführst. Wenn Sie Ihre Ernährung um 500 Kalorien pro Tag reduzieren, können Sie pro Woche 0,5-1 Kilogramm abnehmen.
   • Beginnen Sie zunächst damit, täglich ein Ernährungstagebuch zu führen. Notieren Sie alle Mahlzeiten, einschließlich Snacks und Getränke. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um die Kalorien zu berechnen, die Sie an einem Tag essen.
   • Ziehen Sie 500 Kalorien von dieser Menge ab und setzen Sie sich ein neues Ziel. Dadurch können Sie abnehmen.
2. 2 Wähle magere Proteinquellen. Wenn Sie Kalorien zählen und Gewichtsveränderungen überwachen, ist es wichtig, dass Sie Lebensmittel auswählen, die Ihnen beim Abnehmen helfen.
   • Mageres Protein hat weniger Kalorien. Iss 85-115 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit.
   • Zu magerem Protein gehören Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Tofu, Hülsenfrüchte, mageres Schweinefleisch und Meeresfrüchte.
3. 3 Essen Sie mehr Gemüse und Obst. Wie mageres Protein sind Obst und Gemüse kalorienarm, was bedeutet, dass sie dir helfen können, leichter abzunehmen und eine Diät zu machen.
   • Obst und Gemüse sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
   • Diese Lebensmittel helfen Ihnen, sich mit weniger Kalorien länger satt zu fühlen. Diese Lebensmittel füllen den Magen gut.
   • Essen Sie zusätzlich zu magerem Protein 1–2 Portionen Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit. Planen Sie, 150 Gramm Gemüse, 50 Gramm grünes Blattgemüse oder 75 Gramm Obst zu essen.
4. 4 Nehmen Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf. Dies ist eine weitere Gruppe von Lebensmitteln, die Sie mit einer kleinen Menge an Kalorien davon abhalten, sich hungrig zu fühlen.
   • Vollkornprodukte werden nur minimal verarbeitet und sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen. Wie Obst und Gemüse füllen diese Lebensmittel Ihren Magen, ohne viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
   • Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von verarbeitetem Getreide wie weißem Reis, Weißbrot und normalen Nudeln. Iss stattdessen 1-2 Portionen (30–60 Gramm) Vollkornprodukte pro Tag: Haferflocken, Quinoa, Naturreis und Vollkornbrot.
5. 5 Begrenzen Sie Junk-Food und Junk-Food. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie von einigen Lebensmitteln mehr und von anderen weniger essen. Schädliche Lebensmittel sind oft sehr lecker, aber bei regelmäßigem Verzehr werden alle Versuche, Gewicht zu verlieren, zunichte gemacht.
   • Verarbeitete Lebensmittel haben im Vergleich zu frischen Lebensmitteln (Gemüse, Obst), magerem Protein und Vollkornprodukten einen hohen Kalorien-, Fett-, Zucker- und Salzgehalt.
   • Begrenzen Sie die folgenden Lebensmittel: Junk Food, frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und Torten, Gebäck, zuckerhaltige Frühstückszerealien, Aufschnitt, gefrorene Fertiggerichte, Konserven und zuckerhaltige Getränke.
   • Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank haben, können Sie sich von Zeit zu Zeit kleine Portionen dieser Lebensmittel gönnen. Wenn Sie diese Art von Nahrung jeden Tag zu sich nehmen, wird es Ihnen schwer fallen, Gewicht zu verlieren, egal wie viele Kilometer Sie am Tag laufen.

Methode 4 von 4: Gewichtsverlustplanung

1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen, ist es wichtig, dass Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen, insbesondere wenn Sie in erster Linie durch körperliche Aktivität abnehmen möchten.
   • Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie abnehmen können und sollen. Sagen Sie ihm, wie viele Pfund Sie verlieren möchten und wie.
   • Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie durch Sport Ihre Gesundheit gefährden. Fragen Sie, ob Sie etwas über das Abnehmen wissen sollten und fragen Sie nach zusätzlichen Informationen.
   • Wenn Sie während des Trainings Schwierigkeiten beim Atmen haben, beenden Sie das Training und suchen Sie Ihren Arzt auf.
2. 2 Bestimmen Sie Ihr Normalgewicht. Zu Beginn des Abnehmens sollten Sie unter Berücksichtigung der Eigenschaften Ihres Körpers festlegen, wie viel Gewicht als Norm gilt. Auf diese Weise können Sie einen Weg zum Abnehmen auswählen und einen Zeitrahmen festlegen.
   • Um das angestrebte Gewicht zu berechnen, können Sie Ihr ideales Körpergewicht ermitteln. Dies kann mit einem Online-Rechner erfolgen. Geben Sie den Begriff „ideales Körpergewicht berechnen“ in die Suchleiste Ihres Browsers ein und berechnen Sie Ihr Idealgewicht anhand Ihres Alters, Geschlechts und Ihrer Größe.
   • Ziehen Sie Ihr Idealgewicht von Ihrem aktuellen Gewicht ab und Sie haben eine Zahl, die Sie anstreben.
   • Sie können auch Ihren Body-Mass-Index (BMI) berechnen. Finden Sie heraus, wie viel Sie wiegen müssen, damit Ihr Gewicht in die normale Körpergewichtskategorie fällt.
3. 3 Bestimmen Sie, wie viele Pfund Sie verlieren müssen, und legen Sie eine Frist fest, bis zu der Sie abnehmen müssen. Wenn Sie wissen, wie hoch Ihr Gewicht sein sollte, und wenn Sie es mit Ihrem Arzt besprechen, setzen Sie sich ein Ziel und eine Frist.
   • Durch Gehen und richtige Ernährung können Sie pro Woche 0,5-1 Kilogramm abnehmen. Dies ist eine gesunde Gewichtsabnahmerate.
   • Markieren Sie den Tag in Ihrem Kalender, an dem Sie planen, richtig zu laufen und zu essen. Berechnen Sie unter Berücksichtigung eines Gewichtsverlusts von 0,5-1 Kilogramm pro Woche, bis zu welchem ​​​​Datum Sie das gewünschte Gewicht erreichen müssen.
4. 4 Holen Sie sich die Unterstützung Ihrer Lieben. Egal, wie Sie abnehmen möchten und wie viele Kilogramm Sie abnehmen müssten, die Unterstützung Ihrer Lieben ist ein wichtiger Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.
   • Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine Person langfristig eher an ihrer gewählten Diät festhält, wenn sie von anderen Menschen unterstützt wird.
   • Unterstützung kann von einer Vielzahl von Personen geleistet werden – Familie, Freunden und sogar Arbeitskollegen. Bitten Sie sie um emotionale Unterstützung auf Ihrem Weg zu Ihrem Idealgewicht.
   • Sie können auch Ihre Lieben einladen, sich Ihrem Gewichtsverlustsystem anzuschließen. Sie werden gerne spazieren gehen und es ist möglich, dass Ihnen jemand Gesellschaft leisten möchte.

Tipps

• Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt und stellen Sie sicher, dass Sie gehen können.
• Der sicherste Weg zum Abnehmen ist eine Kombination aus Bewegung und Ernährung.
• Sport kann beim Abnehmen helfen, aber noch wichtiger ist es, das Gewicht zu halten.