Wie kann man langsam abnehmen

Video: Langsamer Stoffwechsel? So kannst du abnehmen

Inhalt

Schritte
Teil 1 von 3: Ihre Essgewohnheiten nach und nach ändern
Teil 2 von 3: Steigerung der körperlichen Aktivität
Teil 3 von 3: Ein optimales Gewicht halten
Tipps

Es gibt viele Diäten, die eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen. Studien zufolge wird jedoch ein langsamer und allmählicher Gewichtsverlust bevorzugt. Wenn Sie über einen langen Zeitraum hinweg sanft und ohne plötzliche Schwankungen abnehmen, nehmen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit die notwendigen Änderungen in Ihrem Lebensstil vor und können das Ergebnis für lange Zeit beibehalten. Darüber hinaus gilt langsamer Gewichtsverlust als sicherer, korrekter und gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren. Nehmen Sie die notwendigen Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Lebensstil und Ihrem Training vor. Dank dessen wird die Gewichtsabnahme effektiv und sicher sein. Darüber hinaus fühlen Sie sich besser und können Ihr Gewicht auch nach dem Abnehmen halten.

Schritte

Teil 1 von 3: Ihre Essgewohnheiten nach und nach ändern

1 Portionsgröße reduzieren. Achte darauf, wie viel du pro Mahlzeit isst. Große Portionen können bedeuten, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen und dadurch an Gewicht zunehmen. Reduzieren Sie Ihre Portionsgröße, damit Sie allmählich abnehmen können.
- Viele Ärzte raten, zufrieden, aber nicht satt vom Tisch aufzustehen. Natürlich ist es nicht einfach zu bestimmen, wann man aufhören sollte. Im Laufe der Zeit werden Sie jedoch lernen, zu bestimmen, wann Sie Ihre Mahlzeit beenden müssen.
- Deinen Hunger zu stillen bedeutet, aufhören zu hungrig zu sein, das starke Interesse an Essen zu verlieren und das Gefühl zu haben, genug gegessen zu haben, um stundenlang durchzuhalten.
- Sättigung ist ein Völlegefühl oder Völlegefühl im Magen, ein Gefühl, dass die letzten Löffel oder gar eine ganze Portion unnötig waren.
- Langsam essen. Wenn Sie langsam essen, empfängt Ihr Gehirn viel früher ein Sättigungssignal und Sie werden nicht zu viel essen.
- Halten Sie sich den ganzen Tag über an Ihre Diät. Wenn Sie sich an den Tisch setzen, sollten Sie Appetit haben, aber nicht das Gefühl haben, vor Hunger zu sterben. Wenn Sie sehr hungrig sind oder den ganzen Tag nichts gegessen haben, können Sie leicht zu viel essen.
2 Reduzieren Sie Ihre Ernährung um 500 Kalorien pro Tag. Versuchen Sie nicht nur, Ihre Portionsgröße zu reduzieren, sondern auch Ihre Kalorien zu reduzieren.Der Verzehr von zu vielen Kalorien pro Tag führt zu einer Gewichtszunahme.
- Generell wird empfohlen, die tägliche Ernährung um 500 Kalorien zu reduzieren. Dank dessen können Sie schrittweise abnehmen. Wenn Sie Ihre Ernährung um 500 Kalorien pro Tag reduzieren, können Sie pro Woche 0,5-1 kg Übergewicht verlieren.
- Sie können 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen oder diese 500 Kalorien durch Sport verbrennen. Am besten kombiniert man jedoch beides.
- Versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch auf Papier zu führen oder eine Smartphone-App zu verwenden. Dies wird es Ihnen erleichtern, Ihre Ernährung und deren Kaloriengehalt im Auge zu behalten.
3 Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind kalorienarm. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, schrittweise abzunehmen.
- Experten gehen davon aus, dass die Hälfte des Tellers mit Obst oder Gemüse gefüllt sein sollte. Obst und Gemüse haben einen hohen Nährwert und wenig Kalorien. Nehmen Sie Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf, damit Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen.
- Nehmen Sie täglich 1-2 Portionen Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf. Eine Portion Obst ist eine halbe Tasse Beeren oder gehackte Früchte oder 1 kleine, ganze Frucht. Eine Portion Gemüse ist 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse.
4 Nehmen Sie mageres Protein in Ihre Ernährung auf. Für eine ausgewogene Ernährung ist es sehr wichtig, täglich proteinhaltige Lebensmittel aufzunehmen. Studien zufolge hilft mageres Protein beim Abnehmen und Halten des Gewichts nach dem Abnehmen.
- Protein ist in der Ernährung unentbehrlich. Laut Studien macht Protein satt. Wenn Sie proteinhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Sie lange Zeit keinen Hunger verspüren.
- Wähle magere Proteinquellen. Magere Proteinquellen enthalten weniger Kalorien und weniger Fett, was sehr wichtig ist, wenn Sie langsam abnehmen möchten. Nehmen Sie die erforderliche Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln in Ihre Ernährung auf. Essen Sie täglich 85-115 Gramm oder eine halbe Tasse Protein.
- Magere Proteinquellen: Eier, Geflügel, Meeresfrüchte, mageres Schweinefleisch, Bohnen, Tofu und mageres Rindfleisch.
5 Nehmen Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf. Viele Gewichtsverlustprogramme empfehlen, Getreide und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel zu eliminieren. Sie können jedoch ein bis zwei Portionen Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen – dies beeinträchtigt nicht den allmählichen Gewichtsverlust.
- Vollkornprodukte werden minimal verarbeitet und enthalten Kleie, Endosperm und Getreidekeime. Dies macht Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen Nährstoffen.
- Vollkornprodukte sind brauner Reis, Quinoa, Hafer und Vollkornbrot. Nehmen Sie eine 30-Gramm-Portion oder eine halbe Tasse Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf. Zum Beispiel eine Scheibe Brot, ein halbes Brötchen oder eine halbe Tasse gekochter Reis, Quinoa oder Vollkornnudeln.
- Versuchen Sie, verarbeitetes Getreide aus Ihrer Ernährung zu begrenzen oder zu eliminieren, da es einen geringen Nährwert hat. Dazu gehören Weißbrot, weißer Reis und normale Nudeln.
6 Trinken Sie jeden Tag ausreichend Wasser. Wasser ist ein weiterer wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung. Ein richtiges Trinkregime fördert die allmähliche Gewichtsabnahme sowie eine gute Gesundheit.
- Wasser hat viele verschiedene Funktionen im Körper. Eine wichtige Funktion von Wasser besteht darin, die ordnungsgemäße Funktion der Gelenke zu gewährleisten – es ist das Hauptschmiermittel. Außerdem hilft Wasser, den Blutdruck zu normalisieren und die Organe zu schützen. Auch das Trinken von Wasser macht den ganzen Tag über satt.
- Bevorzugen Sie kalorienarme entkoffeinierte Getränke. Trinken Sie klares oder aromatisiertes Wasser, ungesüßten entkoffeinierten Kaffee und Tee.
- Ärzte empfehlen, täglich 8 Gläser Wasser zu trinken. Je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel kann diese Zahl jedoch bis zu 13 Brillen ansteigen.
7 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Snacks und Leckereien. Wenn Sie abnehmen möchten, versuchen Sie, nicht zu viel zu essen, insbesondere ungesunde Lebensmittel. Wenn Sie nicht bereit sind, ganz auf Leckereien und Snacks zu verzichten, nehmen Sie diese nur von Zeit zu Zeit in Ihren Speiseplan auf.
- Snacks versorgen den Körper mit Nährstoffen und Energie. Allerdings kann das Naschen bei Langeweile, Stress oder starkem Drang, etwas Leckeres zu essen, zu einer Gewichtszunahme führen.
- Denken Sie nicht an Snacks "es zählt nicht". Sie können einen Snack zu sich nehmen, wenn Sie wirklich hungrig sind und bis zur nächsten vollen Mahlzeit mehr als eine Stunde dauert. Wenn Sie hungrig sind und das Mittagessen innerhalb von 30 Minuten ist, trinken Sie etwas Wasser und warten Sie bis zum Mittagessen.
- Begrenzen Sie auch kalorienreiche Snacks. Stellen Sie sicher, dass sie nicht mehr als 100-150 Kalorien enthalten, dann werden Sie Ihre Tagesdosis nicht überschreiten und Ihre Gewichtsabnahmepläne nicht stören.
- Beispiele für Snacks sind 85 Gramm Beef Jerky, ein Apfel-Käse-Stick, 10 Mandeln oder 1/2 Tasse (115 Gramm) Hüttenkäse.

Teil 2 von 3: Steigerung der körperlichen Aktivität

1 Setzen Sie sich zum Ziel, 2,5 Stunden pro Woche zu trainieren. Regelmäßige Bewegung ist eine wichtige Ergänzung Ihrer Ernährung. Cardio hilft dem Körper effektiv, überschüssige Kalorien zu verbrennen und trägt zu einem allmählichen Gewichtsverlust bei.
- Aerobes Training allein, wie Laufen, führt nicht zu einem großen Gewichtsverlust, aber es ist wichtig, mit dem Laufen zu beginnen. In Kombination mit der richtigen Ernährung führt dies zu den gewünschten Ergebnissen.
- Ärzte schlagen vor, dass eine Person pro Woche mindestens 2,5 Stunden (150 Minuten) Cardio von mittlerer Intensität benötigt.
- Dieses Maß an körperlicher Aktivität bringt neben der Gewichtsabnahme viele andere gesundheitliche Vorteile mit sich – zum Beispiel eine verbesserte Stimmung und Schlafqualität, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Diabetes.
- Sie können Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Wandern, Schwimmen oder Aerobic ausprobieren.
2 Mache regelmäßig Krafttraining. Zusätzlich zum Cardio wird empfohlen, mehrmals pro Woche Krafttraining zu machen. Sie fördern auch eine allmähliche Gewichtsabnahme.
- Gewichte oder Kreuzheben allein führen nicht zu einem signifikanten Gewichtsverlust. Sie erhöhen jedoch die fettfreie Muskelmasse, was wiederum Ihren Stoffwechsel beschleunigen und die Fähigkeit Ihres Körpers erhöhen kann, Kalorien zu verbrennen.
- Versuche, 1-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche zu machen. Trainieren Sie Ihre großen Muskelgruppen und widmen Sie der Übung mindestens 20 Minuten.
- Sie können Krafttrainingsaktivitäten wie Gewichtheben, Training an Maschinen oder isometrische Übungen einbeziehen.
3 Führen Sie einen aktiven Lebensstil. Eine weitere effektive Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen und allmählich abzunehmen, besteht darin, Ihre tägliche körperliche Aktivität zu steigern.
- Alltägliche Aktivität ist das, was Sie den ganzen Tag über tun. Dazu gehört jede körperliche Aktivität – Laub pflücken, Gartenarbeit, Böden wischen oder sogar der Weg, den Sie nehmen, um Ihr Auto vom Parkplatz abzuholen. Jede dieser Aktivitäten allein verbrennt nicht viele Kalorien auf einmal, aber die kumulative Wirkung auf Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht kann erheblich sein.
- Sie können auch Yoga oder Pilates machen - es ist gut für die Körperhaltung, entwickelt Flexibilität und Gleichgewicht und stärkt die Verbindung zwischen Geist und Körper.
- Analysiere deinen typischen Tag. Denken Sie darüber nach, wie viel Sie sich bewegen. Können Sie die Anzahl der Bewegungen oder Schritte während des Tages erhöhen? Parken Sie abseits von Ihrem Arbeitsplatz oder Treffpunkt, benutzen Sie häufiger die Treppen als den Aufzug, gehen Sie in den Arbeitspausen spazieren oder trainieren Sie während der Werbepausen beim Fernsehen.

Teil 3 von 3: Ein optimales Gewicht halten

1 Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie planen, Gewicht zu verlieren, Ihre Ernährung oder Ihren Trainingsplan umzustellen, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren.
- Der Arzt kann beurteilen, ob die von Ihnen gewählte Methode für Sie sicher oder richtig ist. Darüber hinaus kann er Ihnen zusätzliche Ratschläge oder Ratschläge geben, wie viel Gewicht Sie verlieren sollten und wie Sie am besten vorgehen.
- Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsplan vornehmen möchten. Fragen Sie Ihren Arzt, ob er der Meinung ist, dass sie für Sie sicher sind.
- Sie können Ihren Arzt auch bitten, einen Ernährungsberater zu empfehlen. Diätassistenten sind mit Gewichtsverlust bestens vertraut und können Ihnen bei der Auswahl der richtigen Strategie helfen.
2 Wiegen Sie sich regelmäßig. Laut vielen Studien kann regelmäßiges Wiegen Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, auf Kurs zu bleiben und die Gewichtsabnahme langfristig aufrechtzuerhalten.
- Da regelmäßiges Wiegen beim Abnehmen helfen kann, sollten Sie sich mindestens einmal pro Woche wiegen. Sie können die Anzahl der Wiegungen sogar bis zu zweimal pro Woche erhöhen.
- Im Allgemeinen wird das tägliche Wiegen nicht empfohlen. Dies ist auf Gewichtsschwankungen zurückzuführen. Ein solches Zögern kann Sie frustrieren und Ihr Ziel beeinträchtigen. Es reicht aus, sich ein- bis zweimal pro Woche zu wiegen, um die genaue Dynamik Ihres Gewichtsverlusts zu verfolgen.
- Versuchen Sie, sich zur gleichen Tageszeit und in der gleichen Kleidung zu wiegen. Dadurch erhalten Sie genauere und vergleichbarere Ergebnisse.
3 Führen Sie ein Gewichtsabnahme-Tagebuch. Wenn Sie abnehmen möchten, ist ein solches Tagebuch ein großartiges Werkzeug für Sie. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es Ihnen hilft, motiviert zu bleiben und Ihren Plan einzuhalten.
- Verfolgen Sie Ihr Gewicht und Ihren Gewichtsverlust. Wenn Sie Ihr Gewicht im Auge behalten, können Sie alle Veränderungen feststellen, auch unerwünschte (z. B. Gewichtszunahme). Dies wird Ihnen helfen, die notwendigen Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vorzunehmen.
- Sie können auch ein Ernährungstagebuch führen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das regelmäßige Führen eines Ernährungstagebuchs Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ernährung einzuhalten. Das Tagebuch hilft auch dabei, die Gründe zu identifizieren, warum Sie an Gewicht zunehmen oder diese zusätzlichen Pfunde nicht loswerden können.
- Schließlich können Sie ein Trainingstagebuch führen. Machen Sie sich Notizen, wann Sie trainieren, wie lange und welche Übungen Sie machen.