Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Wie Sie durch eine Ernährungsumstellung abnehmen
• Methode 2 von 3: Wie man durch Lebensstiländerungen Gewicht verliert
• Methode 3 von 3: Trainieren Sie, ohne ins Fitnessstudio zu gehen
• Tipps

Um Gewicht zu verlieren, raten viele Fachleute zu einer Diät und Bewegung. Offensichtlich hilft ein solcher Komplex nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern auch langfristig ein gesundes Gewicht zu halten. Tatsächlich müssen Sie nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Fitnessclubs und Fitnessstudios sind ziemlich teuer, außerdem mögen viele Leute diese Idee nicht und manche haben einfach keine solche Möglichkeit.Glücklicherweise haben Studien gezeigt, dass Ernährungsumstellungen im Vergleich zu körperlicher Aktivität effektiver zur Gewichtsreduktion sind. Außerdem gibt es viele Möglichkeiten, Sport zu treiben und aktiv zu bleiben, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Daher können Sie die Idee, ins Fitnessstudio zu gehen, sicher beiseite legen und Ihre Ernährung umstellen, um Übergewicht zu verlieren.

Schritte

Methode 1 von 3: Wie Sie durch eine Ernährungsumstellung abnehmen

1. 1 Machen Sie sich jeden Morgen ein Protein- und Ballaststofffrühstück. Ein gesundes Frühstück ist ein wichtiger Bestandteil des Gewichtsverlustprozesses. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Essen eines proteinreichen, ballaststoffreichen Frühstücks Sie satt hält und dazu beiträgt, den Hunger den ganzen Tag über zu reduzieren.
   • Ballaststoffe machen Ihr Frühstück nicht nur sättigender, sondern beugen auch Verstopfung und bestimmten Krebsarten (Darm- und Mastdarmkrebs) vor. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück, das Ihnen beim täglichen Abnehmen hilft (ca. 25 g für Frauen und 38 g für Männer).
   • Zum Frühstück können Sie zum Beispiel zubereiten: ein Omelett mit gebratenem Gemüse und 50-60 g fettarmer Wurst, 1 Glas fettarmer Joghurt mit Früchten und Nüssen oder ein Omelett mit Spinat und Speck und ein Glas Milch (oder Milchaustauscher).
2. 2 Versuchen Sie, Ihre Ernährung hauptsächlich mit proteinhaltigen Lebensmitteln, Obst und Gemüse zu füllen. Studien haben gezeigt, dass eine der besten Diäten zur Gewichtsreduktion eine kohlenhydratarme Ernährung ist, die sich auf Protein, Gemüse und Obst konzentriert.
   • Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten und Snacks mit proteinreichen Lebensmitteln, Gemüse und Obst zu füllen. Wenn Sie sich auf diese Lebensmittel konzentrieren, können Sie Ihre Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln minimieren. Achten Sie darauf, gesunde Fette (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte) als einen wesentlichen Bestandteil Ihrer neuen Ernährung in Ihre Ernährung aufzunehmen.
   • Sie können sich zum Beispiel eine Diät zusammenstellen: gegrilltes Hähnchen mit in Öl gebratenem Gemüse, Salat mit fettarmem Käse und magerem Gourmetfleisch, gegrillter Lachs mit gedünstetem Gemüse, geschnittener Apfel mit fettarmem Käse. Versuchen Sie, eine große Portion Thunfischsalat, Eiersalat oder Fleischsalat mit Tomaten, Eiern und Käse zuzubereiten.
   • Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wann immer es möglich ist. Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln, Bagels, Cracker, Chips und Couscous sind im Vergleich zu anderen Lebensmitteln reich an Kohlenhydraten. Obwohl Kohlenhydrate immer noch Teil einer gesunden Ernährung sind, hilft Ihnen eine Einschränkung der Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln dabei, schneller Gewicht zu verlieren.
3. 3 Vermeiden Sie sinnlose Snacks. Snacks während des Tages oder spät in der Nacht können Ihren Gewichtsverlustprozess stören. Gesunde Snacks können dir tatsächlich beim Abnehmen helfen, aber sinnlose Snacks und Junk Food hemmen diesen Prozess.
   • Sinnlose Snacks sind die Momente, in denen Sie sich entscheiden, etwas zu essen, ohne zu wissen, was und wie viel Sie essen. Dies geschieht oft aus elementarer Langeweile, wenn wir uns zum Fernsehen hinsetzen, irgendwohin gehen oder zu Hause arbeiten. Wenn Sie sich nicht bewusst sind, wie viel und zu welchem ​​Zweck Sie essen, essen Sie wahrscheinlich zu viel.
   • Wenn Sie leicht dehydriert sind, erzeugt Ihr Gehirn Impulse, die Sie Durst mit Hunger verwechseln können. Um dies zu vermeiden, müssen Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken. Machen Sie es sich zum Ziel, täglich etwa 2 Liter Wasser zu trinken.
   • Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, machen Sie diesen Snack geplant und sinnvoll. Setzen Sie sich hin, holen Sie sich eine kleine Mahlzeit, holen Sie sich einen Snack und kehren Sie zur Sache zurück.
   • Versuchen Sie, nicht aus Behältern, Tüten oder Paketen zu essen. Tatsächlich wird es in diesem Fall schwierig für Sie zu berechnen und abzuschätzen, wie viel Sie gegessen haben. Versuchen Sie außerdem, sich beim Essen von nichts ablenken zu lassen - schalten Sie den Fernseher aus, machen Sie eine kurze Pause von der Arbeit und verschieben Sie das Abrufen Ihrer Post auf später. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Snack.
4. 4 Nehmen Sie keine zusätzlichen Kalorien mit Getränken zu sich! Der Konsum von kalorienreichen zuckerhaltigen Getränken ist einer der häufigsten Gründe für eine Gewichtszunahme. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und nehmen Sie sauberes Wasser und andere gesunde, zuckerfreie Flüssigkeiten in Ihre Ernährung auf.
   • Zuckerhaltige Getränke sind auch gefährlich, da eine Person nach dem Trinken kein Sättigungsgefühl verspürt. Höchstwahrscheinlich möchten Sie nach einem solchen Getränk etwas anderes essen, was dazu führt, dass Sie viel mehr Kalorien verbrauchen als geplant.
   • Versuchen Sie, sich an einfache Getränke wie Wasser, zuckerfreies Wasser mit Geschmack, Tee und entkoffeinierte Getränke zu halten.
5. 5 Machen Sie keine Ausnahmen. Süßigkeiten, ein Glas Wein oder ein zuckerhaltiges Kaffeegetränk sollten alle aus Ihrer Ernährung gestrichen werden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Schon kleine Zugeständnisse können das Abnehmen verlangsamen oder sogar stoppen.
   • Versuchen Sie, wenn möglich, Süßigkeiten zu vermeiden. Dies ist ein wichtiger Teil des Abnehmens, insbesondere wenn Sie nicht häufig Sport treiben. In der Tat können Sie in diesem Fall die zusätzlichen Kalorien, die Sie aufgrund des Wunsches, etwas Süßes zu essen, gewonnen haben, nicht verbrennen.
   • Wenn Sie sich immer noch zu Süßigkeiten hingezogen fühlen, berechnen Sie, wie diese Süße in Ihre tägliche Ernährung passt und wie viele zusätzliche Kalorien Sie gewinnen. Wenn Sie Ihre Mittagsportion reduzieren oder ein paar Snacks auslassen können (aber niemals ganze Mahlzeiten auslassen) und Ihre tägliche Kalorienzufuhr decken können, können Sie es sich leisten, diese Süßigkeit zu essen.
   • Indem Sie sich gelegentlich verwöhnen, helfen Sie sich sogar, "über Wasser zu bleiben". Sehr oft führt eine vollständige Ablehnung von allem Süßen und Leckeren dazu, dass eine Person nach einiger Zeit die Diät einfach abbricht.

Methode 2 von 3: Wie man durch Lebensstiländerungen Gewicht verliert

1. 1 Gehen Sie gleichzeitig ins Bett. Schlaf ist extrem wichtig für die allgemeine Gesundheit, und noch mehr, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel sich direkt auf die körpereigene Produktion sogenannter "Hungerhormone" auswirkt, wodurch wir am nächsten Tag Hunger verspüren und den Drang haben, etwas mehr zu essen.
   • Setzen Sie sich das Ziel, jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen. So viel wird einem gesunden Erwachsenen im Durchschnitt empfohlen, sich auszuruhen.
   • Um schnell einzuschlafen und gut zu schlafen, lassen Sie sich ein sogenanntes „Schlafritual“ einfallen. Dazu gehört das Ausschalten des Lichts und aller elektronischen Geräte. Darüber hinaus wird empfohlen, mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen keine elektronischen Geräte mit hellem Licht (Smartphones, Tablets, Fernseher und Laptops) zu verwenden.
2. 2 Fang an zu führen Essenstagebuch. Die Erfahrung hat gezeigt, dass das Führen eines Tagebuchs sehr positiv für die Gewichtsabnahme ist. Im Tagebuch haben Sie die Möglichkeit, verschiedene Dinge (z. B. Kalorienverbrauch, Aktivitätsniveau, Flüssigkeitsmenge, die Sie trinken, Schlafqualität usw.) festzuhalten, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Je genauer Ihr Tagebuch ist, desto wahrscheinlicher sind Sie erfolgreich. Jetzt ist es viel einfacher, ein Ernährungstagebuch zu führen - laden Sie einfach eine Anwendung (z. B. My Daily Bits) auf Ihr Telefon herunter und verwenden Sie sie gerne, um Aufzeichnungen zu führen!
   • Achten Sie darauf, zwei Dinge im Auge zu behalten: die Menge der Nahrung, die Sie essen, und die Menge der Getränke, die Sie trinken. Ein Ernährungstagebuch gibt Ihnen eine Vorstellung von Ihrer Ernährung und was gut und schlecht für die Gewichtsabnahme ist. Ein Ernährungstagebuch kann dir auch dabei helfen, die Kalorien, die du isst, im Auge zu behalten.
   • Darüber hinaus können Sie Ihre Fortschritte nicht nur mit dem Ernährungstagebuch, sondern auch über die Smartphone-App verfolgen. Die Orientierung kann Gewicht, Hosen- oder Kleidergröße und Fortschritte bei der körperlichen Aktivität sein. Menschen, die regelmäßig ihr Gewicht messen, sind in der Regel erfolgreicher beim Abnehmen.
3. 3 Finden Sie Unterstützung. Abnehmen kann schwierig sein, besonders wenn Sie schon lange planen (oder versuchen), Gewicht zu verlieren.Die Suche nach einer Selbsthilfegruppe kann Ihnen helfen, Selbstvertrauen aufzubauen und Sie in diesem Bestreben langfristig zu motivieren und zu unterstützen.
   • Fragen Sie Freunde und Familie, ob sie sich Ihnen anschließen und auch abnehmen möchten. Sie können gemeinsam eine gesunde Ernährung planen oder aktive Aktivitäten finden, die Sie gemeinsam unternehmen können. Wenn Sie versuchen, mit einem Freund abzunehmen, werden Sie diesen Weg höchstwahrscheinlich nicht verlassen und Ihre Diät aufgeben.
   • Erwägen Sie, Online-Gruppen beizutreten oder sich in einem Gewichtsverlust-Forum anzumelden. Glauben Sie mir, viele Menschen haben nicht die Möglichkeit, Sport zu treiben, versuchen aber trotzdem, Gewicht zu verlieren.

Methode 3 von 3: Trainieren Sie, ohne ins Fitnessstudio zu gehen

1. 1 Suchen Sie im Internet nach einer DVD oder einem Video, das Ihnen zeigt, wie Sie die Übungen durchführen. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen oder joggen möchten, können Sie eine DVD mit Übungen kaufen (oder Videos im Internet finden), um Ihre körperliche Aktivität zu steigern.
   • Beide Optionen erfordern nicht viel Geld (Videos im Internet sind sogar kostenlos zu finden). Daher stehen den meisten Menschen mit unterschiedlichen Bedürfnissen und unterschiedlicher körperlicher Fitness beide Optionen zur Verfügung.
   • Finden Sie im Internet mehrere DVDs oder Videos mit Sportübungen, um herauszufinden, welche Ihnen am besten gefallen, welche für Sie geeignet sind (bei Ihrer körperlichen Fitness), welche zusätzliche Geräte erfordern.
2. 2 Trainieren Sie, um Gewicht zu verlieren. Zu Hause ist es durchaus möglich, Krafttraining zu machen, zu stärken und Muskeln aufzubauen. Viele dieser Übungen erfordern keine Simulatoren oder spezielle Ausrüstung.
   • Um ein einfaches Krafttraining direkt zu Hause durchzuführen, können Sie die folgenden Übungen ausprobieren: Liegestütze, Oberkörperheben, Dips, Ausfallschritte und Planks.
   • Als Hanteln können Sie improvisierte Haushaltsgegenstände verwenden. Nehmen Sie zum Beispiel eine kleine Flasche Wasser, eine Dose Bohnen und wenn Sie gebrauchsfertig sindÖFür leichtere Lasten ein 5-Liter-Behälter mit Wasser. Diese Artikel können eine großartige Alternative zu Kurzhanteln für das Krafttraining sein.
   • Erwägen Sie, ein Set kostengünstiger Kurzhanteln und Widerstandsbänder zu kaufen, damit Sie Ihr Training zu Hause durchführen können.
   • Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten am Tag (2-3 Mal pro Woche) Krafttraining zu machen.
3. 3 Versuchen Sie es mit Cardio. Es gibt viele Arten von Herz-Kreislauf-Übungen, die Sie zu Hause oder in Ihrem Garten durchführen können. Viele von ihnen können völlig kostenlos durchgeführt werden, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
   • Gehen Sie zum Beispiel in einem Viertel oder Park spazieren (oder joggen). Genießen Sie die frische Luft beim Sport. Wenn das Wetter in Ihrer Gegend schlecht ist (oder es keine Jogging-Spots in der Nähe gibt), versuchen Sie, in einem Einkaufszentrum zu laufen oder zu laufen.
   • Sie können mit dem Fahrrad durch die Gegend fahren oder zu einem malerischen Ort fahren.
   • Es wird empfohlen, jede Woche durchschnittlich 150 Minuten für mäßig intensives Training zu verwenden.
4. 4 Versuchen Sie, mehr zu laufen. Wenn du keine Zeit hast (oder nicht vorhast), Sport zu treiben, versuche einfach mehr zu laufen. Je mehr Sie sich im Laufe des Tages bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
   • Überlegen Sie, wie Sie Ihren Lebensstil aktiver gestalten können. Vielleicht sollten Sie beginnen, Ihr Auto weiter von Ihrem Arbeitsplatz oder Ihrer Wohnung entfernt zu parken, damit Sie den Rest des Weges zu Fuß gehen können, Sie können anstelle des Aufzugs die Treppe benutzen.
   • Ziehen Sie auch in Betracht, sich mehr zu bewegen und Ihren üblichen Aktivitäten nachzugehen. Zum Beispiel könnten Sie anfangen, Ihre Beine während eines Fernsehwerbespots zu heben oder während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen.

Tipps

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen des Lebensstils oder der Ernährung vornehmen.Ihr Arzt wird Ihnen sagen, wie sicher und vorteilhaft diese Veränderungen für Sie sind und ob sie für Sie richtig sind.
• Denken Sie daran, dass eine umfassende Änderung des Lebensstils wichtig ist, um Gewicht zu verlieren. Sie können abnehmen, indem Sie die richtige Ernährung, Bewegung und einen gesunden Lebensstil im Allgemeinen kombinieren und kombinieren.
• Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Gewicht zu verlieren. Allerdings sollten Sie Ihren Lebensstil aktiver gestalten, um schneller abzunehmen und in Zukunft nicht wieder zuzunehmen.
• Streben Sie kein Gewicht an, das für Ihre Größe und Ihren Körperbau unangemessen ist. Gewicht sollte nicht Ihr einziges Ziel sein! Bemühen Sie sich, gesund zu sein!
• Wenn Sie vor den Mahlzeiten ein Getränk (z. B. Wasser) trinken, werden Sie sich satt fühlen.
• Eine positive Einstellung zu bewahren und jeden Tag hart zu arbeiten, auch wenn Sie von Ihrem Geschäft abgelenkt sind, ist gut für Sie und Ihren Körper.