Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Der Langstreckenlauf, auch „Marathon“ genannt, umfasst Laufveranstaltungen mit einer Streckenlänge von 3 km oder mehr, die oft in einem Wettkampfumfeld durchgeführt werden. Strecken von 3 km, 5 km, 10 km, Halbmarathon, Cross-Country und Marathonlauf sind Beispiele für lange Distanzen. Um solche Distanzen zu laufen, brauchst du Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und aerobe Kraft. Basierend auf dem oben Gesagten sollte jeder, der sich für Langstreckenlauf interessiert, auf angemessene und angemessene Weise trainieren, um Verletzungen zu vermeiden. Befolgen Sie diese Tipps, um sich auf einen langen Lauf vorzubereiten.

Schritte

1. 1 Beginnen Sie Ihr Training weit vor dem Laufwettbewerb und steigern Sie nach und nach Ihr Tempo.
   • Beginnen Sie mit 15 Minuten Joggen und erarbeiten Sie darauf basierend Ihren Plan, indem Sie Ihren Komfort während Ihres Laufs beurteilen.
   • Erweitern Sie Ihr Training so weit wie möglich, ohne sich selbst zu überanstrengen. Du solltest in der Lage sein, beim Laufen ein einfaches Gespräch zu führen, ohne den Atem anzuhalten.
   • Nehmen Sie sich 3 bis 6 Monate Zeit, um Ihre Marathonlauffähigkeiten zu entwickeln.
2. 2 Füge Downhill-Lauf zu deinem Trainingsprogramm hinzu. Dies wird dazu beitragen, die Leistung Ihres Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern und die Muskelkraft zu erhöhen.Entwickeln Sie Ihre Geschwindigkeit über die gesamte Länge des Aufstiegs und dann innerhalb von 10 Sekunden nach dem Abstieg (sogenanntes "Intervalltraining").
3. 3 Dehne deine Muskeln vor und nach dem Langstreckenlauftraining. Die Entwicklung von Flexibilität hilft, Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie jede Dehnposition mindestens 30 Sekunden lang, um die Muskeln vollständig zu dehnen und zu entspannen.
4. 4 Richtig essen. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die starke Muskeln und Energiereserven aktivieren, während andere Lebensmittel bereit sind, Ihre Energie beim Laufen langer Strecken zu verbrauchen. Langstreckenläufer sollten sich an folgende Grundsätze halten:
   • Halten Sie das folgende Nährstoffverhältnis ein: 20 Prozent Protein, 30 Prozent Fett und 50 Prozent Kohlenhydrate.
   • Vermeiden Sie einfachen Zucker und konzentrieren Sie sich stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Obst, Nudeln, Hülsenfrüchten, Brot und Gemüse enthalten sind.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie eine große Menge an Kalorien zu sich nehmen. Der durchschnittliche Läufer, der 32-40 km pro Woche läuft, sollte etwa 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Je mehr Sie trainieren, desto mehr müssen Sie essen, um den Glykogenspiegel in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten.
   • Tanken Sie am Abend vor Ihrem Laufmarathon Kohlehydrate, um während des Rennens optimale Energiespeicher zu gewährleisten.
   • Die Ergänzung Ihrer Ernährung mit einem guten Multivitamin- und sogar einem Energiepräparat wie Ginseng ist eine großartige Möglichkeit, einen Vorteil zu erzielen.
5. 5 Bleiben Sie bei der Trinkpraxis. Als Langstreckenläufer ist es unerlässlich, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen und lernen, wie Sie während des Rennens Dehydration richtig vermeiden. Zu viel oder zu wenig zu trinken, zu oft oder zu wenig während einer langen Distanz zu trinken, kann zu Verstopfung der Atemwege, Übelkeit, Dehydration und / oder kostbarer Zeit während des Rennens führen. Denken Sie daran, während Ihres Trainings immer viel Wasser mitzunehmen, um zu verstehen, wann, wie viel und wie oft Sie trinken sollten. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für das richtige Trinkpraxistraining:
   • Beginnen Sie bis zu 2 Stunden vor Beginn des Marathons, Ihren Körper mit Flüssigkeit zu füllen, hören Sie jedoch nach 2 Stunden auf, um auf diese Weise die Toilette zu vermeiden.
   • Trinken Sie entlang der gesamten Strecke, von Anfang bis Ende. Die gesamte aufgenommene Flüssigkeit tritt in Schweiß aus, bevor sie Ihre Blase erreicht. Denken Sie also daran, regelmäßig zu trinken.
   • Gehen Sie die Strecke, während Sie trinken. Versuchen Sie nicht, beim Laufen Flüssigkeit aufzunehmen. Dies kann zu Atemwegsblockaden und Husten führen und Sie auf Dauer noch mehr ausbremsen.
   • Trinken Sie weiterhin viel nach Ihrem Lauf.
   • Überprüfen Sie Ihren Urin auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Es sollte transparent sein.

Tipps

• Zeichnen Sie die Zeit und Distanz Ihrer Läufe vom ersten Tag bis heute auf, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen und eine gute Vorstellung davon bekommen, wie lange Sie brauchen, um sich auf ein erwartetes Rennen oder Event vorzubereiten.
• Versuchen Sie auch, die gleichen Aufwärmübungen zu machen, erhöhen Sie nur die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung täglich.

Warnungen

• Vorsicht beim Langstreckenlauf bei heißem Wetter. Sie müssen besonders vorsichtig sein, um hydratisiert zu bleiben und aufzuhören, wenn Sie sich überfordert fühlen.