Inhalt
- Schritte
- Methode 1 von 6: Trinken Sie angereicherte Getränke
- Methode 2 von 6: Essen Sie kalziumreiches Gemüse
- Methode 3 von 6: Genug Protein bekommen
- Methode 4 von 6: Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Getreide
- Methode 5 von 6: Zielen Sie auf 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag
- Methode 6 von 6: Vermeiden Sie kalziumabbauende schlechte Angewohnheiten
- Warnungen
Für diejenigen, die laktoseintolerant und allergisch gegen Laktose oder Milchzucker sind, kann es schwierig sein, ihre tägliche Kalziumzufuhr zu erhalten. Dieses Element ist entscheidend für den Körper, um gesunde Knochen und Zähne zu erhalten und sogar einige Formen von Krebs zu verhindern. Daher ist es bei Laktoseintoleranz schwierig zu wissen, ob der Körper die erforderliche Menge an Kalzium über die Produkte der täglichen Ernährung erhalten hat. Zum Glück kommt Kalzium in vielen Lebensmitteln vor, aber sein Aussehen ist schwer zu bestimmen.Wenn Ihr Körper eine Laktoseintoleranz hat, können Sie Milchprodukte durch kalziumreiche Getränke und Lebensmittel ersetzen.
Schritte
Methode 1 von 6: Trinken Sie angereicherte Getränke
Viele angereicherte Getränke sind mit Kalzium angereichert. Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin D ist besonders vorteilhaft, daher sind diese Getränke eine ausgezeichnete Kalziumquelle ohne Milchprodukte.
1 Wählen Sie angereicherten Fruchtsaft. Viele Hersteller bieten Zitrussäfte mit zusätzlichem Kalzium, Vitamin D und sogar Mineralien an. In der Regel ist in einem Glas eines solchen Getränks nicht weniger Kalzium enthalten als in einer ähnlichen Portion Milch. 
2 Finden Sie eine Alternative zu Kuhmilch. Dies können Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch und andere laktosefreie Getränke sein (normalerweise voller Nährstoffe, einschließlich Kalzium und Vitamin D). Wenn Sie überhaupt keine Milchunverträglichkeit haben, sondern nur gegen Laktose allergisch sind, können Sie Lactaid ausprobieren.
Methode 2 von 6: Essen Sie kalziumreiches Gemüse
Viele Gemüsesorten enthalten ausreichende Mengen an Kalzium, und sie enthalten auch andere Nährstoffe, die für eine gesunde Ernährung vorteilhafter sind und nicht die gleiche Gewichtszunahme wie Milchprodukte verursachen.
1 Essen Sie Grünzeug. Gute Kalziumquellen sind Spinat, verschiedene Grünkohlsorten (insbesondere Blattgemüse und chinesischer Pak Choi) und anderes grünes Blattgemüse. Brokkoli enthält auch viel Kalzium. 
2 Iss Hülsenfrüchte. Alle Hülsenfrüchte sind reich an Kalzium und enthalten außerdem Ballaststoffe, Antioxidantien und andere Nährstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung benötigt werden.
Methode 3 von 6: Genug Protein bekommen
Viele proteinhaltige Lebensmittel enthalten natürlich vorkommendes Kalzium sowie andere nahrhafte Lebensmittel.
1 Achten Sie besonders auf Fischprodukte. Sardinen, Lachs, Forelle und andere Fischarten sind nicht nur reich an Fetten und Proteinen, sondern enthalten auch eine beeindruckende Menge an Kalzium und anderen für den Körper notwendigen Elementen. Bei Meeresfrüchten sind Muscheln, Wolfsbarsch und Krabben in Dosen erwähnenswert. 
2 Probieren Sie Tofu. Japanischer Tofu aus Tofu enthält viel Kalzium und andere essentielle Nährstoffe. In einigen Gerichten kann Tofu anstelle von Fleisch verwendet werden, und es kann auch zu Gemüsepfannen hinzugefügt werden.
Methode 4 von 6: Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Getreide
Zusätzlich zu seinen positiven Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit sind viele Vollkornprodukte reich an Kalzium.
1 Verwenden Sie ein mit Kalzium angereichertes Frühstückszerealien. Viele Hersteller von Frühstückscerealien vitaminisieren sie und sättigen sie mit Mikro- und Makroelementen. Eine Tasse angereichertes Getreide zusammen mit einem Glas kalziumhaltiger Sojamilch kann Ihnen leicht die empfohlene Menge an Kalzium liefern. 
2 Haferflocken vorbereiten. Haferflocken in unterschiedlichen Packungsgrößen sind oft mit zusätzlichem Kalzium beladen, allerdings ist zu beachten, dass aromatisierte und auch konventionelle Mischungen viel Zucker enthalten können.
Methode 5 von 6: Zielen Sie auf 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag
Für die meisten Erwachsenen beträgt die tägliche Kalziumaufnahme über 1000 mg. Lebensmittel und Getränke gelten als gute Kalziumquelle, wenn eine Portion mindestens 20 % des Tageswertes enthält. Achten Sie bei der Berechnung Ihrer täglichen Kalziumzufuhr auf die Packungsgröße, da die Packung mehr als eine Portion enthalten kann.
1 Die mit der Nahrung aufgenommene Kalziummenge entspricht nicht immer der Menge, die darin verwendet wird. Wenn Sie Gemüse als Hauptkalziumquelle verwenden, müssen Sie viel mehr als 1000 Milligramm reines Kalzium zu sich nehmen. Einer der Gründe dafür ist die Komplexität des Prozesses der Extraktion von Nährstoffen aus dem Körper. Da nicht das gesamte aufgenommene Kalzium aufgenommen wird, muss die Menge an Gemüse höher sein, damit der Körper seinen Tageswert erhält. 
2 Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf der Verpackung von angereicherten Lebensmitteln. Manchmal reicht 1 Unze (28 Gramm) angereichertes Getreide aus, um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken, aber andere Hersteller haben andere Kalziumwerte. Um Ihre tägliche Kalziumaufnahme zu erhalten, reicht es normalerweise aus, zum Frühstück eine Tasse Müsli mit einem Glas Sojamilch zu sich zu nehmen und zum Mittag- oder Abendessen eine Gemüse- oder Proteinmahlzeit mit Kalzium hinzuzufügen.
Methode 6 von 6: Vermeiden Sie kalziumabbauende schlechte Angewohnheiten
Es ist notwendig, die Aufnahme von Kalzium im Körper zu maximieren, insbesondere wenn Sie auf Milch verzichtet haben.
1 Vermeiden Sie Limonade. Einige Limonaden enthalten Phosphorsäure, eine Chemikalie, die Kalzium aus den Knochen auslaugt. 
2 Seien Sie täglich draußen. Bei Sonneneinstrahlung produziert der Körper Vitamin D, das der Körper benötigt, um Kalzium aufzunehmen.
Warnungen
- Untersuchungen haben gezeigt, dass einige kalziumreiche Mahlzeiten positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, aber der Nutzen steigt nicht mit erhöhtem Verzehr. Umgekehrt kann eine übermäßige Kalziumzufuhr zu gesundheitlichen Problemen führen.
