Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 5: Knie-Dips
• Methode 2 von 5: Knieplanke
• Methode 3 von 5: Die volle Plank meistern
• Methode 4 von 5: Bent Over Dips
• Methode 5 von 5: Vollständige Liegestütze
• Tipps
• Warnungen
• Was brauchst du

Obwohl es sich um eine Oberkörperübung handelt, trainieren Liegestütze alle Muskeln. Um sie richtig auszuführen, müssen Sie zuerst die Muskeln von Rücken, Bauch, Brust und Armen trainieren. Wenn Sie keine Liegestütze machen können, dann folgen Sie diesem Plank- und Beugeprogramm, bis Sie lernen, Liegestütze zu machen.

Schritte

Methode 1 von 5: Knie-Dips

1. 1 Gehen Sie auf Hände und Knie auf den Teppich. Heben Sie Ihre Knöchel an, wie Sie es für eine Knieplanke tun würden.
2. 2 Schieben Sie Ihren Oberkörper nach vorne und nehmen Sie die Plankenposition von den Knien aus ein.
3. 3 Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust. Achte darauf, dass dein Nacken gerade ist und dein Kopf nicht herunterfällt. Die Brust sollte sich unterhalb des Kinns befinden.
4. 4 Gehen Sie so weit, dass Sie fast den Boden berühren. Wenn Sie nicht so tief sinken können, sinken Sie so weit wie möglich.
5. 5 5 Sekunden halten. Drücken Sie nach oben und strecken Sie Ihre Arme. Eine Pause in der unteren Position erhöht die Effektivität der Liegestütze.
6. 6 Mache 10 Liegestütze und pausiere dazwischen. Um Ihre Ergebnisse zu beschleunigen, gehen Sie nach den Liegestützen 60 Sekunden lang in eine volle Bar.
7. 7 Wiederholen Sie Knie-Liegestütze eine Woche lang täglich. Ihre Brust- und Oberkörpermuskulatur wird gestärkt und Sie können jeden Tag Liegestütze für schnellere Ergebnisse machen.

Methode 2 von 5: Knieplanke

1. 1 Schaffen Sie einen Trainingsraum zu Hause oder im Fitnessstudio. Sie benötigen einen langen, rauen Teppich, damit er nicht verrutscht.
2. 2 Achte auf deine Knie und Handgelenke. Wenn Sie schwache Handgelenke haben, legen Sie zwei 2-kg-Sechskanthanteln etwa schulterbreit auf die Matte. Wenn Sie Knieprobleme haben, legen Sie eine zweite Matte darunter, um sie aufzuweichen.
   • Hanteln werden verwendet, um die Handgelenke zu entlasten. Während Sie die Übungen machen, verlassen Sie sich auf sie.
3. 3 Bringen Sie die Planke in die richtige Position. Gehen Sie auf die Hände und Knie auf die Matte. Heben Sie Ihre Knöchel an und kreuzen Sie sie.
   • Indem Sie Ihre Knöchel anheben und näher an Ihr Gesäß heranrücken, haben Sie die Belastung des Arms erhöht.
   • Bewegen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, sodass die Linie zwischen Ihren Schultern und Ihrem Gesäß gerade ist.
   • Drücken Sie nicht auf die Schultern. Heben Sie dazu Ihre Brust an und wölben Sie Ihren unteren Rücken leicht.
   • Der Nacken sollte eine Fortsetzung der Rückenebene sein, der Blick ist leicht über die Oberseite der Matte gerichtet.
4. 4 Nehmen Sie eine Position wie im Bild oben ein. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur (Oberkörper) schwach ist, wird die Position leicht nach oben gewölbt. Das heißt, der Rücken ragt über die gerade Linie, die von den Knien zu den Schultern gezogen wird.
   • Während Sie Ihre Muskeln allmählich entwickeln, halten Sie den Bereich von den Knien bis zu den Schultern in einer geraden Linie. Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht zu tief, oder Ihre Rumpfmuskulatur wird sich entspannen und Ihren unteren Rücken schädigen.
5. 5 Halte die Planke 15-60 Sekunden lang. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang. Mache diese Übung in der ersten Woche jeden zweiten Tag.
   • Wenn Sie bereits 60 Sekunden in der Bar bleiben können, fahren Sie mit der nächsten Stufe unseres Programms fort.

Methode 3 von 5: Die volle Plank meistern

1. 1 Legen Sie den Teppich auf den Boden. Tragen Sie Sportschuhe. Es wird benötigt, um die Knöchel zu stützen und die Griffigkeit zu verbessern.
   • Yoga-Leute können mit nackten Füßen Planks und Liegestütze machen.
   • Wenn die Bedingungen es zulassen, stellen Sie einen Spiegel neben sich, damit Sie die korrekte Ausführung der Übung überwachen können.
   • Wenn Sie Probleme mit Ihrem Handgelenk haben, helfen Ihnen Hanteln, wie in der vorherigen Übung, die Belastung zu reduzieren.
2. 2 Gehen Sie auf alle Viere, wie Sie es für eine Knieplanke tun würden.
3. 3 Begradigen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken und anziehen.
4. 4 Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper. Ein Bein strecken. Balancieren Sie Ihr Gewicht und strecken Sie Ihr anderes Bein.
   • Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
   • Die Hände sollten auch schulterbreit auseinander sein.
5. 5 Stellen Sie die Position so ein, dass eine gerade Linie von den Knöcheln bis zum Scheitel des Kopfes entsteht. Wenn Sie einen Spiegel daneben stellen, schauen Sie regelmäßig hinein und überprüfen Sie die richtige Position.
   • Halte deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern.
6. 6 Bleiben Sie mindestens 15 Sekunden in voller Planke. Versuchen Sie, eine Minute lang durchzuhalten, denken Sie daran, gleichmäßig zu atmen. Machen Sie jeden zweiten Tag einen vollen Takt und erhöhen Sie die Zeit jedes Mal um 15 Sekunden.
   • Wenn es Ihnen schwerfällt, die Zeit zu zählen, stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon ein. Führen Sie es aus, bevor Sie die Plankenposition einnehmen.
   • Sobald Sie 60 Sekunden lang in einer vollen Planke stehen können, fahren Sie mit Neigungs- und Kniedips fort.

Methode 4 von 5: Bent Over Dips

1. 1 Suchen Sie sich im Spielbereich eine niedrige Bank oder einen niedrigen Handlauf.
2. 2 Achten Sie darauf, dass Ihre Füße nicht verrutschen. Ein Beton- oder Gymnastikboden und Sportschuhe mit hochwertigen Sohlen sorgen für eine hervorragende Traktion.
3. 3 Beugen Sie sich nach unten und greifen Sie die Stange oder legen Sie Ihre Hände auf die Bank. Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
4. 4 Ziehen Sie Ihren Bauch ein und strecken Sie Ihren unteren Rücken. Ein Bein strecken. Dann die zweite.
5. 5 Nehmen Sie eine gerade Neigungsposition ein.
6. 6 Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust, um fast die Bank oder Stange zu berühren. 3 Sekunden halten. Ausdrücken.
7. 7 Mache 10 Liegestütze mit Pausen dazwischen. Mache die Plank jeden Tag nach den Liegestützen einmal für 60 Sekunden.
   • Wenn Sie Muskelschmerzen in Ihren Armen oder in der Brust verspüren, nehmen Sie sich einen Tag frei und lassen Sie sie sich erholen.

Methode 5 von 5: Vollständige Liegestütze

1. 1 Kehre zum Teppich zurück. Wenn Sie 60 Sekunden in der Stange stehen und 10 Liegestütze machen können, dann können Sie auch mehrere volle Liegestütze machen.
2. 2 Begeben Sie sich in eine vollständige Plank-Position.
3. 3 Beuge deine Ellbogen und senke dich fast bis zur Berührung deiner Brust auf den Boden. 1 Sekunde halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie sich nicht absenken können, bis Ihre Brust den Boden berührt, senken Sie sich so gut wie möglich ab, halten Sie 3 Sekunden lang und richten Sie sich auf.
4. 4 Mache jeden Tag so viele Liegestütze wie möglich. Versuchen Sie, jeden Tag 2 weitere Liegestütze zu machen.

Tipps

• Atmen Sie bei Liegestützen oder Planks immer gleichmäßig. Wenn Sie die Planke machen, atmen Sie ein und aus, wenn Sie bis 4 zählen. Und wenn Sie Liegestütze machen, atmen Sie ein, senken Sie sich auf den Boden und atmen Sie aus, indem Sie Ihre Arme strecken.
• Um den Trizeps zu belasten, drücke deine Ellbogen bei Liegestützen nicht auseinander, sondern drücke sie gegen deine Seiten.

Warnungen

• Seien Sie vorsichtig, da Liegestütze einen Anstieg des Blutdrucks verursachen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Liegestütze oder Planks machen.

Was brauchst du

• Sportschuhe
• Trainingsmatte
• Sechseckige Hanteln
• Niedrige Bar oder Bank