Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 2: Achtsamkeit üben
• Teil 2 von 2: Wege zu mehr Achtsamkeit finden
• Tipps
• Warnungen

Egal, ob Sie studieren oder arbeiten, wahrscheinlich haben Sie ab und zu das Gefühl, dass das Leben an Ihnen vorbeirauscht. In unserem täglichen Leben lassen wir uns leicht von Gedanken ablenken, was nach der Arbeit / Schule zu tun ist, über Pläne für das Wochenende und zu erledigende Aufgaben. Oder vielleicht stecken Sie in der Vergangenheit fest und bedauern eine Entscheidung, die Sie getroffen haben, möchten etwas anders machen / sagen und überlegen, wie eine bestimmte Situation aussehen könnte, wenn Sie eine andere Entscheidung treffen würden. Gedanken wie diese können Ihre Fähigkeit überfordern, präsent zu sein und das zu genießen, was Sie hier und jetzt tun. Lerne bewusst zu leben und dich und die Welt um dich herum tiefer zu verstehen. Es wird Ihnen helfen, den gegenwärtigen Moment zu genießen, egal was Sie tun.

Schritte

Teil 1 von 2: Achtsamkeit üben

1. 1 Seien Sie im Moment präsent. Denken Sie daran, wie viel Zeit Sie in all Ihren Jahren damit verschwendet haben, sich mit der Vergangenheit zu beschäftigen, die Sie nicht ändern können, oder sich Sorgen über zukünftige Ereignisse zu machen, die Sie nicht vorhersagen oder ändern können. Wenn Sie in solche Gedanken versunken sind, bringt es Ihnen enormen Stress und Angst, besonders wenn Sie feststellen, dass Sie völlig machtlos sind und die Vergangenheit oder Zukunft nicht beeinflussen können.Du kannst etwas nur jetzt ändern, nur im gegenwärtigen Moment, und diese Veränderungen beginnen mit Bewusstsein – Bewusstsein dafür, wo du bist, was du tust und was um dich herum passiert.
   • Beobachten Sie, was um Sie herum geschieht, ohne zu urteilen.
   • Achte einfach auf deine Umgebung und die Ereignisse, die sich darin abspielen.
   • Versuchen Sie (geistig oder laut) Ihre Umgebung und alle Ereignisse in der unmittelbaren Umgebung zu beschreiben. Konzentrieren Sie sich auf spezifische, greifbare sensorische Informationen.
   • Achten Sie darauf, wie Sie sich in die Umgebung einfügen. Wenn Sie die Luft um sich herum einatmen, auf dem Boden gehen oder einfach nur ruhig sitzen, geben Sie ohne Urteil zu, dass Sie vorübergehend Teil dieses Ortes sind.
2. 2 Beseitigen Sie Ablenkungen. Es gibt viele Dinge, die Sie davon abhalten können, den Moment zu genießen. Neben den unzähligen Gedanken, die einem durch den Kopf gehen, lässt man sich leicht von elektronischen Geräten ablenken. Eingehende Nachrichten, Telefonanrufe, E-Mails und Social-Media-Updates können Sie alle von Ihrem Vorhaben ablenken. Egal, ob Sie Zeit mit Ihren Lieben verbringen oder einfach nur in entspannter Atmosphäre sitzen möchten, Ihr Telefon (oder das Telefon von Freunden) kann den Moment schnell und einfach ruinieren.
   • Persönliche elektronische Geräte wie Telefone und Tablets können Sie vom Geschehen ablenken, egal ob Sie alleine oder mit Freunden sind.
   • Versuchen Sie, Zeit für sich selbst einzuplanen, um die Geräte zu verwenden, und nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten ohne sie. Oder schalten Sie einfach Ihr Telefon aus, wenn Sie einen Moment allein oder mit einer Gesellschaft genießen möchten.
3. 3 Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Jeden Tag atmest du unzählige Male ein und aus, ohne darüber nachzudenken. Aber wenn du dich aktiv auf deine Atmung konzentrierst, hilft es dir, bewusster zu leben. Es hat sich gezeigt, dass die Konzentration auf den Atem hilft, ängstliche Gedanken zu beruhigen und die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zurückzubringen, der ein wesentlicher Bestandteil des bewussten Lebens ist.
   • Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Luft, die durch die Nasenlöcher und zurück in die Lunge strömt.
   • Beachten Sie, wie der Atem in den Nasenlöchern, in der Brust und bis zum Zwerchfell (unter dem Brustkorb) spürbar ist.
   • Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch mit jedem langsamen, tiefen Ein- und Ausatmen hebt und senkt.
   • Jedes Mal, wenn Ihre Aufmerksamkeit anfängt, sich anderen Gedanken zuzuwenden, bringen Sie sie einfach zurück zu diesem Gefühl des bewussten Atmens.
4. 4 Ignoriere flüchtige Gedanken. Es kann leicht das Gefühl haben, dass Ihr Verstand Ihre Gedanken kontrolliert und nicht Sie, insbesondere in Krisen- oder Angstzeiten. Aber in solchen Momenten ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie es sind, die entscheiden, ob Sie bei einem bestimmten Gedanken verweilen oder nicht. Durch Achtsamkeitsübungen werden Sie schließlich in der Lage sein, Ihre Gedanken zu beobachten und zu entscheiden, ob Sie bei ihnen verweilen oder sie vorbeiziehen lassen möchten.
   • Ein wichtiger Teil der Achtsamkeit besteht darin, deine Gedanken so zu akzeptieren, wie sie sind, sie nicht zu beurteilen, nicht daran festzuhalten, ihnen nicht zu widerstehen.
   • Denken Sie daran, dass Ihre Gedanken irrelevant sind. Sie werden erst bedeutungsvoll, wenn Sie ihnen Bedeutung geben.
   • Versuchen Sie nicht, unangenehme Gedanken zu verdrängen, da dies im Gegenteil Ihren Geist darauf konzentrieren kann, dass dieser Gedanke Unbehagen verursacht. Ebenso sollten Sie nicht versuchen, sich an angenehmen Gedanken festzuhalten.
   • Stellen Sie sich vor, dass jeder Gedanke, der in Ihrem Kopf auftaucht, einfach durch Ihren Kopf schwebt, wie Wolken über den Himmel schweben.
   • Wenn dir ein bestimmter Gedanke nicht gefällt, warte einfach, verweile nicht darauf, er wird langsam vorbeiziehen und davonschweben.
5. 5 Lass die Vergangenheit ruhen. Es kann leicht sein, sich in Erinnerungen zu verlieren. Es ist nichts Falsches daran, vergangene Erfolge zu genießen oder aus vergangenen Fehlern zu lernen, es muss sogar getan werden.Aber wenn Sie sich auf etwas fixieren, das nicht mehr existiert oder nichts mehr mit Ihnen zu tun hat, oder leiden, weil Sie sich nicht ändern können (z. B. möchten Sie etwas anders sagen / tun), setzen Sie nur Stress und Angst aus.
   • Es muss zugegeben werden, dass Sie im gegenwärtigen Moment nichts tun können, um die Vergangenheit zu ändern.
   • Wenn du die Tatsache akzeptierst, dass du die Vergangenheit nicht ändern kannst, nimmst du ihre Macht über dich.
   • Sagen Sie sich selbst: "Ich kann die Vergangenheit nicht ändern, also was bringt es, sich darüber Sorgen zu machen?"
   • Während Sie nichts tun können, um die Vergangenheit zu ändern, liegt es in Ihrer Macht, die Gegenwart zu kontrollieren. Wenn Sie mit Bewusstsein leben, bestimmen Sie, wie Sie in diesem gegenwärtigen Moment leben.
6. 6 Vermeiden Sie es, an die Zukunft zu denken. Du denkst vielleicht mit Vorfreude (zum Beispiel Vorfreude auf das Wochenende) oder mit Angst (zum Beispiel, wenn du daran denkst, wie hart der Montag nach dem Wochenende sein wird) an die Zukunft. Ja, Ehrgeiz für die Zukunft, der dich motiviert, ist gut, aber wenn du dich irgendwie auf die Zukunft fixierst, verpasst du deine Gegenwart. Es kann gute Zeiten schneller vergehen lassen oder Sie mit einem Gefühl der Angst erfüllen, wenn Sie etwas erwarten, das Sie im Moment nicht kontrollieren können.
   • Wenn Sie an die Zukunft denken, verlieren Sie die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment vollständig präsent zu sein.
   • Sie sollten nicht auf Ihre Uhr schauen, nicht auf Ihr Telefon schauen oder etwas erwarten, das nichts mit dem zu tun hat, was Sie gerade tun.
   • Anstatt sich in dem zu verzetteln, was passieren könnte (oder passieren wird), übe Achtsamkeit und arbeite daran, im Moment präsent zu sein.
   • Im Moment können Sie entscheiden, wie Sie handeln, was Sie sagen, mit welchen Gedanken Sie aufhören und welche Denkweise Sie beibehalten möchten. Die Entscheidungen, die Sie treffen, werden sich auf Ihre Zukunft auswirken, daher ist es wichtig, so viel wie möglich von dem zu nehmen, was Sie hier und jetzt tun können.
7. 7 Akzeptanz üben. Sie könnten versucht sein, den gegenwärtigen Moment auf irgendeine Weise zu definieren oder zu bewerten. Sie denken vielleicht, wie viel besser dieser Moment als letzte Woche ist. Vielleicht denken Sie, dass dieser Moment besser sein könnte, wenn ein bestimmter Faktor geändert würde. Aber solche Einschätzungen können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, den gegenwärtigen Moment so wie er ist bewusst zu genießen. Es ist besser, daran zu arbeiten, jeden Moment zu akzeptieren und alle Emotionen und Gedanken einfach sein zu lassen, ohne sie zu beurteilen oder zu beurteilen.
   • Widerstehen Sie dem Drang, zu urteilen. Einer Aussage oder einem Gedanken eine beliebige Bewertung zu geben, kann ein Urteil sein, selbst wenn Sie etwas für „cool“, „lustig“ oder „schön“ halten.
   • Urteile gehen über Menschen und Orte hinaus. Vielleicht beurteilen Sie die Situation, in der Sie sich befinden, das Wetter oder sogar die Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen.
   • Achtsamkeit erfordert, dass du lernst, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind, ohne ihnen irgendwelche Urteile oder Urteile abzugeben. Dies erfordert Arbeit, aber wenn Sie lernen, die Dinge in der Gegenwart zu akzeptieren, werden Sie sich viel ruhiger und friedlicher fühlen.
   • Jedes Mal, wenn du jemanden oder etwas verurteilst, fang dich bei diesem Gedanken ein und höre damit auf. Sagen Sie sich selbst: „Ich werde diesen Gedanken ohne jegliches Urteil passieren lassen“ und versuchen Sie, den Gedanken loszulassen.
   • Versuchen Sie zu verstehen, dass es für Sie viel mehr Sinn macht, wenn Sie diesen Moment so genießen, wie er ist, ohne zu urteilen oder zu wollen. Und diese Bedeutung wird Ihnen als starke, positive Erinnerung an den gegenwärtigen Moment in Erinnerung bleiben.

Teil 2 von 2: Wege zu mehr Achtsamkeit finden

1. 1 Meditieren. Das Hauptziel der meisten Meditationen ist es, sich ganz auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ohne von irgendetwas abgelenkt zu werden. Das mag in der Theorie einfach klingen, aber es kann viel Mühe kosten, Achtsamkeitsmeditation zu lernen. Jede Anstrengung, die Sie in die Meditation stecken, wird Sie jedoch mit einem Gefühl der Ruhe und einer erweiterten Sicht auf die Gegenwart belohnen.
   • Sie können meditieren, während Sie in einer bequemen Position sitzen oder an einem ruhigen Ort langsam gehen.
   • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie tief durch, indem Sie Ihr Zwerchfell benutzen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch bei jedem Ein- und Ausatmen hebt und senkt.
   • Scannen Sie Ihren Körper und notieren Sie, welche körperlichen Empfindungen Sie erleben. Vielleicht spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher in Ihre Lunge strömt, vielleicht fühlen Sie den Boden unter Ihren Füßen, Sie fühlen sich ruhig oder im Gegenteil Angst / Angst.
   • Bewerten Sie nicht die Empfindungen, die Sie bemerken, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht auf sie. Erkenne einfach ihre Existenz an und lass los.
   • Wenn Ihnen ein Gedanke in den Sinn kommt, klammern Sie sich nicht daran, aber schieben Sie ihn auch nicht weg. Genauso wie bei Empfindungen im Körper müssen Sie die Existenz dieses Gedankens anerkennen und ihn einfach loslassen.
   • Jedes Mal, wenn Sie den Fokus verlieren oder abgelenkt werden, kehren Sie zu Ihrem Atem zurück und konzentrieren Sie sich darauf, jeden Atemzug zu spüren.
2. 2 Konzentriere dich auf deine Gefühle. Im Kopf scheint es einen endlosen Strom von Gedanken zu geben, der jeden Moment ununterbrochen durch ihn rauscht. Meistens sind diese Gedanken hilfreich und hilfreich, aber manchmal können sie ablenken oder sogar schädlich sein. Der beste Weg, Ihren Geist zu beruhigen, besteht darin, sich auf das zu konzentrieren, was Sie beobachten können. Achten Sie auf spezifische, greifbare sensorische Informationen und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie sehen, hören, schmecken oder riechen, auf alle körperlichen Empfindungen in Ihrer Umgebung.
   • Schauen Sie sich um und bemerken Sie die komplizierte Struktur der Welt um Sie herum.
   • Hören Sie auf die Geräusche in Ihrer Umgebung. Wenn Sie sich an einem lauten Ort befinden, z. B. in einem überfüllten Café, versuchen Sie, das ständige Summen aller Stimmen gemeinsam zu hören, anstatt zu versuchen, einzelne Geräusche herauszupicken.
   • Fühle den Stuhl / das Sofa / den Boden unter dir und nimm wahr, wie du dich mit deinen Beinen oder deinem Gesäß fühlst. Achte darauf, wie deine Füße den Boden berühren, wie deine Hände auf deinen Knien liegen oder wie deine Unterarme sanft deine Seiten berühren.
   • Zwinge dich nicht, alles um dich herum zu fühlen. Wenn Sie in der Gegenwart voll präsent sind, werden Sie alles in der unmittelbaren Umgebung bemerken.
   • Wenn Sie Ihre Umgebung mit Ihren Sinnen beobachten, widerstehen Sie dem Drang, zu urteilen. Denken Sie an alles, was Sie umgibt, dass es einfach „ist“ und nicht „schlecht“ oder „gut ist“.
3. 3 Versuchen Sie, die kleinen Dinge zu schätzen. Sie könnten versucht sein, sich Ihr Leben als eine Reihe wichtiger Ereignisse vorzustellen, und diese Ereignisse sind wichtig. Aber vergiss nicht, dass das Leben auch aus unzähligen Kleinigkeiten besteht, die dir täglich zur Verfügung stehen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, einen Moment zu genießen, besteht darin, in diesem Moment bewusst präsent zu sein und ihn als das zu schätzen, was er ist. Sie können dies jeden Tag auf unzählige einfache Arten tun, um jeden Moment bedeutungsvoller und friedlicher zu gestalten.
   • Machen Sie jeden Tag eine Pause, um das Sehen, den Klang, den Geschmack, den Geruch und das Gefühl der Dinge zu beurteilen.
   • Achten Sie beim Duschen darauf, wie es sich anfühlt, wenn Sie Shampoo in Ihr Haar oder Duschgel in Ihren Körper einmassieren.
   • Achten Sie bei jedem Essen auf Ihr Essen: wie es aussieht, wie es riecht, wie es schmeckt. Kauen Sie langsam und denken Sie darüber nach, wie viel Wasser, Sonnenlicht und menschliche Arbeit nötig waren, um dieses Gericht zuzubereiten.
   • Seien Sie in jedem Moment vollständig präsent, und dann werden Sie lernen, jeden Aspekt jedes Moments zu genießen und zu schätzen.
4. 4 Lernen Sie, die Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen. Wenn Sie sich über etwas aufregen, das Ihr Freund, Familienmitglied oder Kollege gesagt oder getan hat, kann diese Frustration den angenehmen Moment schnell ruinieren. Es ist leicht, auf andere wütend zu werden, wenn Sie die Handlungen dieser Person aus Ihrer eigenen Perspektive betrachten. Es sollte jedoch bedacht werden, dass die Wahl dieser Person für ihn sinnvoll war.
   • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich über die andere Person aufregen, halten Sie inne und treten Sie einen Schritt zurück.
   • Überlegen Sie sich drei positive Gründe, warum die Person etwas gesagt oder getan hat, das Sie verärgert hat. Konzentrieren Sie sich auf positive Motive, sagen Sie nicht so etwas wie „Er hat das getan, um mich zu ärgern“ oder „Er weiß nicht, was er tut“.
   • Wenn Sie positive Gründe gefunden haben, versuchen Sie, die Situation aus der Perspektive dieser Person zu sehen. Höchstwahrscheinlich hatte er einen rationalen Grund für dieses Verhalten, den Sie vielleicht nicht gesehen haben, weil Sie sich auf den Rahmen Ihrer eigenen Sicht der Dinge beschränken.
   • Wenn Sie lernen, die Dinge aus der Perspektive anderer Menschen zu betrachten, können Sie die Situation objektiver sehen und sich in der Gegenwart ruhig und präsent fühlen. Es wird Ihnen auch helfen, ein verständnisvollerer, mitfühlenderer Mensch zu werden.

Tipps

• Versuchen Sie, immer im Moment präsent zu sein und sich Ihrer Gedanken, Gefühle, Worte und Handlungen bewusst zu sein.
• Widerstehe nicht den scheinbar zufälligen Gedanken oder Gefühlen, die in deinem Kopf herumschwirren, aber lass dich auch nicht davon mitreißen. Erkenne einfach ihre Existenz an und lass sie vorbeigehen, ohne sie zu beurteilen oder zu beurteilen.

Warnungen

• Bei Achtsamkeit geht es NICHT darum, in deine eigene Welt zu gehen und nicht darauf zu achten, was um dich herum passiert. Dies kann je nach Umgebung schädlich und potenziell gefährlich sein. Bewusstheit ist volle Präsenz in der Gegenwart, Bewusstheit für dich selbst und deine Umgebung.