Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 4: Start in der Küche
• Teil 2 von 4: Aerobes Training
• Teil 3 von 4: Bauchübungen
• Teil 4 von 4: Ziele setzen und Motivation aufrechterhalten
• Tipps
• Warnungen

Nicht alle von uns können sich teure Trainingsgeräte oder Mitgliedschaften im Fitnessstudio leisten. Glücklicherweise gibt es viele Bauchmuskelübungen ohne Ausrüstung, die Ihren eigenen Körper und die Schwerkraft als Widerstand verwenden. Befolgen Sie diese Schritte, um den geformten Bauch zu erhalten, den Sie schon immer wollten!

Schritte

Teil 1 von 4: Start in der Küche

1. 1 Stellen Sie fest, ob Sie Bauchfett verlieren müssen. Da deine Bauchmuskeln unter einer Bauchfettschicht liegen, musst du überschüssiges Fett abbauen, wenn deine Bauchmuskeln sichtbar sein sollen.
   • Beachten Sie, dass Bauchübungen wie Kniebeugen zum Muskelaufbau beitragen, aber nicht darauf abzielen, Fett zu verlieren.
2. 2 Reduziere deine Kalorienzufuhr. Dazu gibt es mehrere einfache Möglichkeiten:
   • Portionsgrößen reduzieren.
   • Bleiben Sie weg von kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln.
   • Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme mit einem Online-Kalorienrechner, lesen Sie Lebensmitteletiketten und / oder führen Sie ein Ernährungstagebuch.
3. 3 Schneiden Sie zusätzlichen Zucker aus. Überschüssiger Zucker neigt dazu, sich in der Körpermitte abzulagern. Lesen Sie Lebensmitteletiketten und achten Sie auf versteckten Zucker in Brot, Saucen, Dressings, Limonaden und Alkohol.
   • Um Ihre Naschkatzen einzudämmen, entscheiden Sie sich für gesunde Lebensmittel wie dunkle Schokolade, Honig und Obst.
4. 4 Essen Sie magere Proteine. Protein ist ein essentieller Nährstoff für den Muskelaufbau, da deine Muskeln hauptsächlich aus Protein bestehen. Gesunde Lebensmittel sind Hühnchen, Fisch und Truthahn. Vegetarische Lebensmittel sind Tofu, Tempeh und Satan.
5. 5 Essen Sie Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel werden Sie schnell satt machen und sind reich an Vitaminen und Nährstoffen, die Sie für einen aktiven Lebensstil benötigen.
6. 6 Viel Wasser trinken. Der richtige Wasserhaushalt verbessert Ihre Energie, hebt Ihre Stimmung und hilft, Ihren Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen. Sie müssen täglich mindestens 8 Gläser Wasser trinken.

Teil 2 von 4: Aerobes Training

1. 1 Mache 30 Minuten Cardio pro Tag. Diese Übungen helfen, Kalorien zu verbrennen und in Kombination mit einer verbesserten Ernährung können Sie diese zusätzlichen Pfunde verlieren.
2. 2 Wählen Sie eine Aerobic-Aktivität, die Ihnen wirklich Spaß macht. Wenn du deine Workouts liebst, wirst du eher dabei bleiben. Es gibt viele Möglichkeiten für Aerobic-Übungen, von denen keine eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erfordert. Beispiele sind Gehen, Laufen, Wandern, Radfahren, Tanzen und Schwimmen.
3. 3 Nehmen Sie kleine Änderungen des Lebensstils vor. Wenn Sie keine Zeit für ein 30-minütiges Aufwärmen haben, gibt es einfache Möglichkeiten, Ihren Alltag aktiver zu gestalten. Wenn Sie in einem Büro arbeiten, nutzen Sie Ihre Pausenzeit für einen geschäftigen Spaziergang im Freien. Reinigen Sie Ihr Zuhause für 20-30 Minuten oder gehen Sie zu Ihrem Ziel, anstatt den Transport zu benutzen.

Teil 3 von 4: Bauchübungen

1. 1 Achten Sie auf alle drei Bauchbereiche: obere abs, untere abs und schräge. Obwohl Sie nicht nur an einem Bereich arbeiten können, konzentriert sich jedes Bauchtraining auf einen bestimmten Bereich. Die folgenden Übungen helfen Ihnen beim Einstieg.
2. 2 Übungen für die untere Presse.
   • Schere. Legen Sie sich auf den Rücken mit angehobenen Beinen in einem Winkel von 90 oder 45 Grad, je nach Ihrer Flexibilität. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab und senken Sie Ihr rechtes Bein langsam ab, bis Sie sich einige Zentimeter über dem Boden befinden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem linken Bein. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort.
   • Hebt die Beine an. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Füße einige Zentimeter über dem Boden an. Halten Sie Ihre Knie gestreckt und heben Sie Ihre Beine langsam an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren. Wiederholen Sie die Übung.
3. 3 Übungen für die schrägen Bauchmuskeln.
   • Seitliche Steigungen. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und beugen Sie sich dann langsam zur Seite, drehen Sie die Taille und bewegen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann die Bewegung nach links.
   • Schräge Wendungen. Legen Sie sich mit angehobenen Beinen auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und halten Sie die Knie schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Kopf und Schultern vom Boden zu heben, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr linkes Knie legen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung, sodass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt.
   • Schräge Kurven. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Beinen vor sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie sie einige Zentimeter vom Boden ab, wobei Sie bei Bedarf ein Bein über das andere kreuzen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Halten Sie Hanteln in Ihren Händen; Wenn Sie keinen haben, verwenden Sie einen gleichwertigen Haushaltsgegenstand wie ein Buch, eine Melone oder eine Flasche Flüssigkeit. Senken Sie das Objekt langsam auf den Boden zu Ihrer Linken und halten Sie auf halbem Weg an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bewegen Sie das Objekt dann langsam auf der rechten Seite in Richtung Boden.
4. 4 Übungen für die obere Presse.
   • Crunches mit den Füßen auf dem Boden. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind im 45-Grad-Winkel angewinkelt und die Füße stehen ganz flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Kopf und Schultern vom Boden und in Richtung Ihrer Knie zu heben. Ihr unterer Rücken sollte flach auf dem Boden bleiben.
   • Twists mit angehobenen Beinen. Gehen Sie in eine Ausgangsposition für Crunches, aber anstatt die Füße auf den Boden zu stellen, heben Sie sie an und lassen Sie sie an den Knien gebeugt.
5. 5 Planke. Gehen Sie in eine Liegestützposition, indem Sie Ihre Ellbogen zur Unterstützung verwenden, nicht Ihre Arme. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen. Behalten Sie die Pose so lange wie möglich bei.
   • Um sicherzustellen, dass Ihr Körper gerade ist, machen Sie diese Übung vor einem Spiegel.

Teil 4 von 4: Ziele setzen und Motivation aufrechterhalten

1. 1 Führen Sie ein Diät- und Trainingstagebuch. Dies wird Ihnen helfen, durchtrainiert zu bleiben und zu wissen, welche Bereiche Ihrer Ernährung und Ihres Trainings verbessert werden müssen.
2. 2 Messen Sie Ihren Taillen- und Bauchbereich. Da Muskeln mehr wiegen als Fett, sind diese Kennzahlen wichtigere Indikatoren für Ihren Fortschritt als die Anzahl der Kilogramm.
   • Um eine genaue Zahl zu erhalten, messen Sie den kleinsten Punkt Ihrer Taille und 5 cm unter Ihrem Bauchnabel.
3. 3 Machen Sie Vorher-Nachher-Fotos. Da wir uns jeden Tag im Spiegel betrachten, kann es ohne Bilder schwierig sein, unseren Gesamtfortschritt zu erkennen.

Tipps

• Wenn Sie versuchen, erhebliche Mengen an Bauchfett zu verlieren, konzentrieren Sie sich zunächst auf Diät und aerobes Training. Beginnen Sie nach dem Abnehmen mit Bauchmuskelübungen. Dies wird dazu beitragen, die Anstrengung zu verhindern, die Bauchmuskeln unter dem Fett aufzubauen.
• Mischen Sie Ihre Trainingseinheiten. Dies wird Ihrem Körper ein mysteriöses Element schaffen und Sie davon abhalten, sich zu langweilen und aufzugeben.

Warnungen

• Überanstrenge dich nicht.Das Ziel ist, ein brennendes Gefühl in den Muskeln zu spüren, nicht Schmerzen.
• Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Kopf zu stützen, während Sie sich drehen, um Ihren Nacken nicht zu belasten.
• Um Verletzungen des Rückens zu vermeiden, führen Sie alle Bauchübungen auf der Matte aus. Wenn Sie keine Fitnessmatte haben, verwenden Sie ein oder zwei Decken.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät und einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits an einer Vorerkrankung leiden.