Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Stärken Sie Ihren Kern zu Hause
• Methode 2 von 3: Übung im Fitnessstudio
• Methode 3 von 3: Halten Sie Ihren Kern stark

Ihr Kern besteht aus einer komplexen Reihe von Muskeln, die direkt unter den Brustmuskeln beginnen und sich bis zum Becken erstrecken. Der Kern bezieht sich auch auf einige der Rückenmuskeln und andere Muskelgruppen im Rumpf. Ein enger Kern bedeutet einen rundum starken und gesunden Körper. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie den Kern stärken, können Sie zu Hause oder im Fitnessstudio eine Reihe von Übungen durchführen. Sobald Sie diese Kraft aufgebaut haben, können Sie auch lernen, wie Sie sie aufrechterhalten.

Schreiten

Methode 1 von 3: Stärken Sie Ihren Kern zu Hause

1. Halten Sie Ihre Kernmuskeln während des gesamten Trainings in Bewegung. Nur die Übung zu machen ist nicht genug. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kernmuskeln bei jeder Übung beanspruchen, um die volle Wirkung zu erzielen.
   • Um Ihre Kernmuskeln zu finden, legen Sie sich etwa 1 bis 2 Minuten lang in eine Liegestützposition und achten Sie genau darauf, welche Muskeln sich müde fühlen. Normalerweise sind das nicht deine Arme.
   • Wenn Sie sich in eine Liegestützposition legen oder eine Kernstärkungsübung durchführen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung fest. Das sind die Muskeln, über die wir sprechen.
   • Um diese Übung korrekt durchzuführen, atmen Sie ein, während sich die Muskeln zusammenziehen, und atmen Sie aus, wenn Sie die Muskeln loslassen.
2. Mach die Planke. Die Planke ist eine einfache Übung und bringt alle Ihre Kernmuskeln in den Bauch und zurück zur Arbeit, was sie zu einer großartigen Übung zum Straffen Ihres Kerns macht. Sie tun dies wie folgt. Legen Sie sich in eine Liegestützposition. Heben Sie Ihre Füße auf etwa Schulterhöhe an, indem Sie sie auf einem Gymnastikball balancieren oder auf einem Stuhl ruhen lassen. Halten Sie Ihre Arme nur leicht gebeugt, nicht gesperrt, und halten Sie diese Position 1 Minute lang mit angespannten Kernmuskeln.
   • Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, versuchen Sie, es für 2-3 Sätze mit einer Länge von jeweils etwa 1 Minute aufrechtzuerhalten. Wenn dies zu schwierig ist, versuchen Sie, es mindestens 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich zu halten.
   • Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, bitten Sie einen Assistenten, ein überschaubares Gewicht von einem Trainingsgerät auf Ihre Beine zu legen.
3. Mach die Seitenplanke. Legen Sie sich auf eine Seite, gestützt von Ihrem Ellbogen. Legen Sie Ihre Beine zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihr anderer Arm nicht im Weg ist. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln gut zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bilden Sie ein Dreieck mit dem Boden. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. Versuchen Sie, auf beiden Seiten 3-5 Sätze davon zu machen.
4. Burpees machen. Spannen Sie in der Liegestützposition Ihre Kernmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Springen Sie mit einer schnellen Bewegung in eine gedrungene Position auf Ihren Füßen und stehen Sie auf. Lassen Sie sich dann wieder in die Hocke fallen und treten Sie Ihre Beine zurück, um in eine Liegestützposition zurückzukehren. Versuchen Sie dies so schnell und reibungslos wie möglich zu tun.
   • Versuchen Sie beim ersten Start 3 Sätze mit 15 Burpees. Wenn Sie es etwas herausfordernder machen möchten, wechseln Sie zu springenden Burpees oder machen Sie dies mit Hanteln.
5. Bergsteiger machen. Beginnen Sie in der Liegestützposition, spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Machen Sie einen großen Schritt mit einem Bein, bringen Sie Ihren Fuß bis zur Taille, wechseln Sie sich dann mit dem anderen Bein ab und treten Sie Ihren anderen Fuß nach vorne, während Sie den ersten Fuß nach hinten setzen. Tun Sie dies so schnell wie möglich.
   • Versuchen Sie, diese Position zu halten und machen Sie diese Bergsteiger für etwa 30 Sekunden. Versuche 3 Sätze zu machen, wenn du kannst.
6. Beinheben. Es gibt verschiedene Übungen, die etwas mit Beinheben zu tun haben und die alle Kernmuskeln stärken. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und legen Sie die Hände unter das Gesäß. Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie sie etwa 6 Zoll über dem Boden. Heben Sie sie in einem Winkel von etwa 45 Grad an und senken Sie sie dann wieder auf 6 Zoll über dem Boden ab. Versuchen Sie, in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, und wiederholen Sie diese dann dreimal.
   • Sie können auch ein Airbike fahren, indem Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen, als würden Sie einen Crunch machen und mit geradem Rücken ein paar Zentimeter über dem Boden aufrecht sitzen. Heben Sie jeweils ein Bein an, heben Sie das Knie an und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung dieser Körperseite. Halte deinen Rücken gerade.
7. Mach Push-up-Streiks. Legen Sie sich in einer Liegestützposition auf den Boden und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Füße an Ort und Stelle und gehen Sie dann langsam mit Ihren Händen. Geh so weit du kannst. Versuchen Sie dies 10 Mal, wenn Sie können.
8. Klettert Seil. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich und Ihren Füßen in eine V-Position. Strecken Sie Ihre Zehen aus. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und wölben Sie Ihre Wirbelsäule. Heben Sie Ihre Arme an und bewegen Sie sie, als würden Sie auf ein Seil klettern. Drehen Sie Ihren Körper jedes Mal leicht, wenn Sie nach oben greifen. Mache 20 dieser Bewegungen mit jedem Arm.
9. Mach weniger Crunches, aber wie es sein sollte. Legen Sie sich mit erhobenen Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder vor Ihre Brust. Während Ihr Rücken und Nacken gerade bleiben, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Heben Sie Ihren Oberkörper um einen Winkel von 45 Grad an und senken Sie dann Ihren Oberkörper wieder ab, jedoch nicht bis zum Boden. Wiederholen.
   • Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, ein paar Sätze mit 30 Crunches zu machen. Tun Sie sie langsam und halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit fest. Crunches sollen schwierig sein und nicht etwas, das man so schnell wie möglich durchmacht.
   • Viele Menschen machen den Fehler zu glauben, dass ein paar hundert Crunches pro Nacht in wenigen Wochen zu steinharten Bauchmuskeln führen. Wenn das alles ist, was Sie tun, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ergebnisse sehen. Crunches stärken die Muskeln, verbrennen aber wenig Fett.

Methode 2 von 3: Übung im Fitnessstudio

1. Kreuzheben machen. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, gehen Sie zu den freien Gewichten. Hocken Sie vor der Stange und halten Sie sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen fest. Steh auf, spanne deine Kernmuskeln an und halte deinen Rücken sehr gerade. Beugen Sie langsam Ihre Knie, um die Stange wieder auf den Boden zu bringen. Biegen Sie Ihren Rücken nicht, sondern halten Sie ihn gerade.
   • Die meisten Menschen können diese Übung mit einer angemessenen Menge an Gewicht machen, aber übertreiben Sie es nicht. Verwenden Sie ein Gewicht, das für Sie bei 10-15 Wiederholungen eine große Herausforderung darstellt.
   • Da dies eine Übung ist, die den unteren Rücken stärkt, ist es normalerweise eine gute Idee, einen Gürtel zur Verstärkung zu tragen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik anwenden und halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich. Bitten Sie einen Spotter, Ihnen bei der Anwendung der richtigen Technik zu helfen.
2. Einen Hammer schwingen. Viele Turnhallen haben Vorschlaghammer, oft zusammen mit einem großen Reifen, auf den man sie schlagen kann. Fassen Sie den Hammer mit beiden Händen fest und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugt und geradem Rücken auf. Schwingen Sie den Hammer von einer Seite nach oben und über Ihre Schulter, um den Reifen oder das Pad zu treffen. Versuchen Sie, den Hammer beim Abprallen zu kontrollieren, und schlagen Sie dann von der anderen Seite zur ersten Seite. Wiederholen Sie dies für beide Seiten mit jeweils 10-15 Wiederholungen. Mach drei Sätze.
   • Einer der wichtigsten Teile der Übung ist es, zu verhindern, dass der Hammer zurückprallt und auf Ihr Gesicht trifft. Es geht nicht darum zu schwingen, es geht darum, den Hammer zu überprüfen, nachdem Sie den Schlag abgegeben haben. Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie den Hammer schwingen.
   • Wenn Ihr Fitnessstudio keinen großen Hammer und Reifen zum Schwingen hat, können Sie diese Übung trotzdem mit normalen Hanteln durchführen. Fassen Sie es wie mit einem Hammer, aber mit beiden Händen.
3. Arbeiten Sie mit schweren Seilen. Viele Fitnessstudios haben heute ein schweres Seil, das Sie für das Kerntraining greifen können. Normalerweise wird dies mit einem Ende an der Wand befestigt, wobei ein paar verschiedene stark geflochtene Stränge am anderen Ende greifen.
   • Um Ihren Kern zu trainieren, nehmen Sie das Ende des Seils aus einer halben Hocke, wobei Ihr Kern fest und Ihr Rücken gerade ist. Schwingen Sie Ihr Becken nach vorne und heben Sie Ihre Arme an, um Ihrem Seilende einen hohen Schwung zu verleihen (es sollte in Richtung Wand winken), und dann wieder nach unten.
   • Bleiben Sie in der halben Hocke und halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung fest. Wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang und versuchen Sie, 3 Sätze zu machen.
   • Einige sind viel schwerer als andere. Probieren Sie das Seil aus, bevor Sie es greifen und losschwingen.
4. Schaukel mit einer Kettlebell. Die gleiche Art von Übung wie das Schwingen eines Seils ist das Kettlebell-Schwingen. Diese Aktion ist ziemlich gleich, aber Sie halten eine Kettlebell mit beiden Händen fest und schwingen zwischen Ihren Beinen auf Brusthöhe anstatt über Kopf. Mache 15-20 Wiederholungen, 3 Sätze.
5. Mach russische Schaukeln. Legen Sie sich wie bei einem Crunch auf den Boden und halten Sie eine mittelschwere Langhantel mit beiden Händen. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und sitzen Sie aufrecht, wobei Sie Ihren Rücken in einem Winkel von 45 Grad zum Boden sehr gerade halten. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, drehen Sie sich um 90 Grad zur Seite und halten Sie Ihre Arme gerade. Dann drehen Sie sich auf die andere Seite. Versuchen Sie, so viel wie möglich innerhalb von 30 Sekunden zu tun, und nehmen Sie es langsam. Versuchen Sie 3 Sätze davon zu machen.
6. Hänge Beinheben. Hängen Sie sich an eine hohe Stange und heben Sie Ihre Beine an. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper stehen, bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und halten Sie sie gerade. Versuchen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Methode 3 von 3: Halten Sie Ihren Kern stark

1. Finden Sie ein Training, das Sie regelmäßig machen können und das Ihnen Spaß macht. Wenn Sie Ihren Kern stark halten, können Sie dies nicht innerhalb von zwei Trainingseinheiten erreichen. Wenn Sie starke, straffe Bauchmuskeln und einen flachen Bauch wünschen, müssen Sie ohne Unterbrechung trainieren und sich gesund ernähren, um diese zu erhalten. Um es einfacher zu machen, können Sie ein Trainingsformular auswählen, das Ihnen Spaß macht.
   • YouTube, Muscle & Fitness und eine Reihe anderer Ressourcen bieten kostenlose Trainingsanleitungen und verschiedene Routinen für das Zirkeltraining, denen Sie folgen können. Finden Sie eine, die Ihnen gefällt, und versuchen Sie dies dreimal pro Woche. Spielen Sie Musik und versuchen Sie mitzuhalten. Dieser Weg ist viel einfacher als alles selbst zu versuchen.
   • Wenn Sie es vorziehen; Manche Menschen ändern regelmäßig ihre Routine und probieren verschiedene Dinge aus. Machen Sie zwei Wochen hintereinander ein Training und finden Sie dann ein neues. Wechseln Sie weiter, um Langeweile zu vermeiden.
2. Konzentrieren Sie sich auf Übungen zur Kalorienverbrennung, bei denen die Kernkraft im Vordergrund steht. Wenn Sie hart arbeiten, möchten Sie die Ergebnisse nicht nur spüren, sondern auch sehen. Konzentrieren Sie sich bei der Arbeit an Ihrem Kern darauf, Kalorien und Fett im Mittelteil zu verbrennen, um sicherzustellen, dass all die harte Arbeit sichtbar wird.
   • Selbst wenn Sie hart arbeiten, um Ihren Kern zu straffen, kann es sehr schwierig sein, diese Fettschicht um Ihre Taille mit nur Krafttraining loszuwerden. Cardio ist der beste und schnellste Weg, um diese Fettschicht loszuwerden, damit Sie zumindest Ihre verspannten Muskeln zeigen können.
   • Fügen Sie Ihrer Routine jede Woche ein 30-40-minütiges Cardio-Training hinzu, um den Fettabbau zu unterstützen, oder machen Sie die Kernübungen schnell hintereinander mit Pausen von 15-30 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen, um ein schnelles Zirkeltraining zu erhalten.
3. Konzentrieren Sie sich auf Allround-Fitness. Um Ihren Kern zu straffen, müssen Sie vollständig in Form sein und nicht nur starke Bauch- und Rückenmuskeln haben. Wenn Sie Ergebnisse sehen möchten, sollten Sie sich auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung konzentrieren, was zusätzlich zu Ihrem regulären Kerntraining eine angemessene Menge Cardio erfordert.
   • Beim Zirkeltraining wird eine Kombination der in diesem Artikel beschriebenen Übungen durchgeführt, jedoch in einem schnellen Tempo und mit kurzen, zeitgesteuerten Pausen dazwischen. Finden Sie eine Gruppe mit 10 Übungen, die Sie gerne machen, und teilen Sie sie in Blöcke von 60 Sekunden und 30 Sekunden Pause auf. Gehen Sie die Routine dreimal durch und Sie haben alles in einer Stunde oder weniger erledigt.
   • Erwägen Sie, Ihre Kernübungen mit anderen Ganzkörper-Aerobic-Übungen zu unterstützen. Probieren Sie Yoga, Pilates oder einen Spin-Kurs in Ihrer Nähe aus und wechseln Sie diese Workouts mit dem Kerntraining ab.
4. Essen Sie mehr Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und Gemüse, die reich an Vitaminen sind. Sie können schlechte Ernährung nicht mit Ihrem Training ausgleichen. Wenn Sie für einen strafferen Kern trainieren, konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate, die Sie langsam verbrennen, wie Haferflocken und Süßkartoffeln. Wenn Sie Protein essen, denken Sie an Hülsenfrüchte, Nüsse und mageres Hühnchen anstelle von fetthaltigen Burgern und frittierten Lebensmitteln.
   • Geheimtipp: Nehmen Sie etwa 15 Minuten nach Beendigung des Trainings einen Snack zu sich, um die Glykogenspeicher wiederherzustellen und Muskeln aufzubauen. Machen Sie es zu etwas Gesundem, wie einer Handvoll gerösteter Mandeln, Joghurt und frischem Obst oder einem Erdnussbutter- oder Protein-Shake.
   • Alkohol, insbesondere Bier, neigt dazu, direkt in den Magen zu gelangen. Wenn Sie gelegentlich trinken möchten, versuchen Sie, dies etwas einzuschränken, wenn Sie einen engeren Kern wünschen. Wenn Sie Alkohol trinken, nehmen Sie ein klares Getränk, das wenig Kalorien und keine sehr süßen Mischungen enthält.
5. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht austrocknen. Während des Trainings ist es wichtig, die Feuchtigkeit wieder aufzufüllen, die Sie durch Schweiß verlieren. Trinken Sie während des Trainings jeden Tag mindestens 2 Liter Wasser und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Flüssigkeit haben, bevor Sie mit dem Kerntraining beginnen.
6. Vermeiden Sie Stress so weit wie möglich. Viele neuere Forschungen haben die Auswirkungen von Cortisol, auch "Stresshormon" genannt, auf Bauchfett untersucht. Cortisol schwankt natürlich im Laufe des Tages im Körper der meisten Menschen, ist jedoch unter stressigen Bedingungen tendenziell höher.
   • Nehmen Sie Ihre geistige Gesundheit genauso ernst wie Ihre körperliche Gesundheit. Gönnen Sie sich von Zeit zu Zeit eine Pause, um die Spannung abzubauen. Übe rhythmisches Atmen, progressive Muskelentspannung oder jede andere Form der Meditation deiner Wahl.
7. Lassen Sie Ihren Körper nach dem Training erholen. Sie können Ihren Kern auch überanstrengen, was zu Verletzungen führen kann. Sie müssen Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen. Gib ihnen Zeit zum Wachsen. Wenn Sie dies nicht tun, sehen Sie die Ergebnisse weniger schnell als in regelmäßigen Pausen.
   • Versuchen Sie, jeden zweiten Tag während der Woche zu trainieren und am Wochenende andere lustige Dinge zu tun, die Sie in Bewegung bringen. Machen Sie Ihr Kerntraining montags, mittwochs und freitags und gehen Sie dann am Wochenende mit einigen Freunden zum Basketballspielen am Sonntag oder radeln Sie samstags, um sich in Bewegung zu halten, damit Sie auf verschiedene Weise gesund bleiben.