Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Einführung von Lebensmitteln zur Reduzierung von Bauchfett
• Methode 2 von 3: Beseitigen Sie Lebensmittel mit Bauchfett
• Methode 3 von 3: Steigerung der körperlichen Aktivität und Aktivität
• Tipps

Bauchfett, oder sogenanntes inneres Fett, umhüllt die inneren Organe der Bauchhöhle. Übermäßige Mengen davon erhöhen das Risiko für Krebs, Bluthochdruck, Demenz, Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Probleme und Diabetes. In einer Woche ist es unmöglich, stark an Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett vollständig loszuwerden, insbesondere von dem, das sich auf dem Bauch befindet. Um Ihre Gesundheit zu verbessern und gefährliches Bauchfett vollständig abzubauen, müssen Sie Ihre Ernährung, Sport treiben und Ihren Lebensstil langfristig ändern. In einer Woche werden Sie jedoch in der Lage sein, eine solide Grundlage für eine gesunde Lebensstiländerung zu legen, die Ihnen beim Abnehmen hilft.

Schritte

Methode 1 von 3: Einführung von Lebensmitteln zur Reduzierung von Bauchfett

1. 1 Verzichten Sie nicht auf gesunde Fette. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr der richtigen Fettarten, wie z.
   • Einfach ungesättigte Fette, repräsentiert durch Fettsäuren, können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, die Manifestationen von Diabetes bekämpfen und die Blutgefäße stärken.
   • Trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile sind einfach ungesättigte Fette sehr kalorienreich. Sie sollten nicht zu einer ungesunden Ernährung hinzugefügt oder mit ungesunden Fetten kombiniert werden. Sie sollen ungesunde Fette wie Transfette oder gesättigte Fette ersetzen.
   • Einfach ungesättigte Fette sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten: Olivenöl, Oliven, Nüsse, Samen, Nussöl, Avocado und Rapsöl.
   • Sie können Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzufügen, indem Sie beispielsweise Butter oder tierisches Fett durch Pflanzenöl, Traubenöl oder Avocadoöl ersetzen.
2. 2 Essen Sie mageres Protein. Magere (fettarme) Proteinquellen helfen Ihnen, länger hungrig zu bleiben und liefern Ihnen die Energie, die Sie zum Abnehmen benötigen.
   • Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit mageres Protein zu sich zu nehmen. Um innerhalb Ihres festgelegten Kalorienlimits zu bleiben, beschränken Sie sich auf 85-115 Gramm Protein pro Portion.
   • Ersetzen Sie alle fetthaltigen Proteinquellen wie fettreicher Käse, rotes Fleisch und Wurst durch reine Proteinquellen wie Huhn, Pute, Fisch, Bohnen, Linsen, Eier, fettarmer Hüttenkäse und Nüsse.
3. 3 Essen Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse. Mindestens die Hälfte Ihrer Portion sollte immer frische, pflanzliche Lebensmittel sein. Sie sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen und können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Bauchfett zu verlieren.
   • Bauchfett geht am schnellsten verloren, wenn die Gesamtzahl der aufgenommenen Kalorien reduziert wird.Wenn die Hälfte Ihrer Nahrungsportion aus Obst und Gemüse besteht, können diese kalorienarmen Lebensmittel den Gesamtkaloriengehalt der Mahlzeit senken.
   • Miss 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Gemüse oder eine halbe Tasse Obst pro Portion ab. Verbrauchen Sie 1-2 solcher Portionen für jede Mahlzeit.
4. 4 Wählen Sie Vollkornprodukte für sich. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und gefährliches inneres Fett loszuwerden, sollten Sie beim Essen von Brot, Reis und Nudeln auf Vollkornprodukte umsteigen.
   • Vollkornprodukte sind deutlich reicher an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen als raffiniertes Getreide. Sie sind gesündere Lebensmittelwahlen.
   • Raffiniertes Getreide wird so stark verarbeitet, dass es seine wertvollen Nährstoffe verliert. Daher sollten Sie Ihren Konsum von Weißbrot, weißem Reis, normalen Nudeln oder Crackern einschränken.
   • Sie sollten täglich 1 bis 2 Portionen Vollkornprodukte zu sich nehmen. Eine Portion kann eine halbe Tasse Raps, brauner Reis, Vollkornnudeln oder Hirse sein.
5. 5 Viel Wasser trinken. Helfen Sie Ihrem Körper, hydratisiert und hydratisiert zu bleiben, indem Sie täglich ausreichend Wasser und andere gesunde Flüssigkeiten trinken.
   • Es wird allgemein empfohlen, mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag zu sich zu nehmen. Viele Quellen empfehlen jedoch, täglich bis zu 13 Gläser Wasser zu trinken.
   • Wasser ist wichtig, um den Wasserhaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur und des Blutdrucks.
   • Wasser hilft nicht nur, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, sondern auch den Appetit zu kontrollieren. Darüber hinaus kann das Trinken von 1 Glas Wasser vor den Mahlzeiten die Gesamtmenge der später verzehrten Nahrung reduzieren, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Methode 2 von 3: Beseitigen Sie Lebensmittel mit Bauchfett

1. 1 Streichen Sie Zucker und Mehlprodukte aus hochwertigem Weizenmehl aus dem Speiseplan. Studien haben gezeigt, dass der Hauptgrund für die Bildung von innerem Fett der Verzehr von zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und Backwaren aus Weizenmehl ist. Um Bauchfett so schnell wie möglich loszuwerden, sollten Sie es ganz oder teilweise aus Ihrem Speiseplan streichen.
   • Gesüßte Getränke wie Soda, Fruchtsäfte und Energy-Drinks werden mit Süßigkeiten, Desserts und Backwaren kombiniert, um inneres Fett zu erzeugen. Darüber hinaus tragen auch hochwertige Mehlprodukte und hochverarbeitete Kohlenhydrate wie Chips, Cracker, Weißbrot, normale Nudeln und weißer Reis zum Bauchfett bei.
   • Wenn Sie sich sehr nach Süßigkeiten sehnen, versuchen Sie, Ihre üblichen Leckereien durch eine gesündere Mahlzeit zu ersetzen. Iss zum Beispiel griechischen Joghurt oder irgendeine Art von Obst.
2. 2 Hören Sie auf, alkoholische Getränke zu trinken. Viele Studien haben gezeigt, dass Alkoholmissbrauch mit überschüssigem Körperfett verbunden ist. Um überschüssiges Bauchfett loszuwerden, versuchen Sie, den Konsum von alkoholischen Getränken teilweise oder vollständig einzuschränken.
   • Viele alkoholische Cocktails werden mit Zucker und anderen gesüßten Getränken zubereitet. Die Kombination von Alkohol mit Zucker erhöht das Risiko der inneren Fettbildung weiter.
   • Im Allgemeinen sollte eine Frau nicht mehr als eine Portion alkoholisches Getränk pro Tag und ein Mann nicht mehr als zwei Portionen konsumieren.
3. 3 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln. Zusätzlich zum Verzehr gesunder Fette sollten Sie versuchen, bestimmte Fettarten, die zu Bauchfett und damit verbundenen chronischen Gesundheitsproblemen beitragen, zu begrenzen oder vollständig zu vermeiden.
   • Vermeiden Sie den Verzehr von Transfetten. Diese künstlichen Fette reduzieren nachweislich die Gefäßelastizität, erhöhen das LDL (schlechte) Cholesterin und senken das HDL (gute) Cholesterin.Vermeiden Sie alle Produkte, die teilweise und vollständig gehärtete Öle enthalten. Sie finden sich in frittierten und stark verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Fleischprodukten.
   • Essen Sie gesättigte Fettsäuren in Maßen. Es gibt viele widersprüchliche Forschungen darüber, ob gesättigte Fettsäuren von Vorteil sind oder nicht. Versuchen Sie auf jeden Fall, die Aufnahme dieser Art von Fett zu begrenzen, da alle Fette sehr kalorienreich sind und Sie abnehmen müssen. Gesättigte Fette finden sich in tierischen Produkten wie Butter, Vollkäse, rotem Fleisch und Schmalz.
   • Achten Sie darauf, Ihre Aufnahme von fettem Fleisch, Fast Food, gebratenem und verarbeitetem Fleisch zu begrenzen, da dies die wichtigsten Quellen für ungesunde Fette sind.

Methode 3 von 3: Steigerung der körperlichen Aktivität und Aktivität

1. 1 Mache 2-3 mal pro Woche ein Intervalltraining. Intensives Intervalltraining ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden. Sie verbrennen Kalorien effizient und bekämpfen überschüssiges Fett besser als herkömmliche Cardio-Workouts.
   • Laut einer Studie der University of Virginia verbrannten Menschen, die 3 von 5 Cardio-Workouts pro Woche absolvierten und diese mit Intervalltraining kombinierten, mehr Bauchfett, obwohl die Anzahl der verbrannten Kalorien die gleiche war wie bei 5 routinemäßigen Cardio-Workouts pro Woche.
   • Die meisten Fitnessgeräte haben integrierte Intervalltrainingsprogramme. Intervalltraining kann auf einem Laufband, einem stationären Fahrrad und einem Ellipsoid durchgeführt werden.
   • Sie können Ihr eigenes Intervall-Trainingsprogramm entwickeln, das zwischen kurzen Perioden mit sehr intensivem Training und etwas längeren Zeiträumen mit mittlerer Intensität abwechselt. Sie können beispielsweise zwischen 1 Minute sehr schnellem Sprintlauf und 5 Minuten leichtem Joggen wechseln.
2. 2 Machen Sie fünf Tage die Woche ein 30-minütiges Cardio-Training. Studien zeigen, dass zum effektiven Abbau von Bauchfett zusätzlich zum Intervalltraining auf Cardiotraining geachtet werden sollte, das mindestens 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche dauern sollte.
   • Einige Experten empfehlen bis zu 60 Minuten täglicher aerobe Aktivität, um die Effizienz der Beseitigung von überschüssigem inneren Fett zu verbessern und beeindruckendere Gewichtsverlustergebnisse zu erzielen.
   • Versuchen Sie es mit Gehen, Radfahren, Schwimmen, Cross-Country-Walking, Laufen, Ellipsoid oder Rudern.
   • Diese Art von Training sollte mäßig anspruchsvoll sein. Normalerweise verlieren Sie bei einer solchen Belastung nicht die Gelegenheit zu sprechen, aber es ist schwierig, währenddessen ein Gespräch mit jemandem aufrechtzuerhalten.
3. 3 Erhöhen Sie Ihre Gesamtaktivität. Ein aktiver Lebensstil ermöglicht dem Körper zusätzliche körperliche Aktivität. Eine Steigerung der normalen täglichen Aktivität hat den gleichen Effekt wie 150 Minuten wöchentliches Cardiotraining.
   • Fügen Sie der Zeit, die Sie normalerweise im Sitzen verbringen, körperliche Aktivität hinzu, z. B. Fernsehen, Mittagessen im Büro oder Pendeln. Überlegen Sie, wann Sie sich mehr bewegen oder mehr laufen könnten.
   • Mache zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze und Planks während der Fernsehwerbepausen. Dehnen Sie Ihre Muskeln während des Transports und versuchen Sie, mittags im Büro herumzulaufen.
   • Sie können auch darüber nachdenken, einen Schrittzähler zu kaufen oder ein Programm mit dieser Funktion auf Ihrem Smartphone zu installieren. Dies hilft Ihnen, Ihre täglichen Aktivitäten zu verfolgen und ist auch nützlich, um die Dynamik Ihres Aktivitätswachstums zu überwachen.
4. 4 Mache 1-3 mal die Woche Krafttraining. Das Heben von Gewichten baut Muskelmasse auf, was den Stoffwechsel verbessert und Kalorien schneller verbrennt.
   • Darüber hinaus trägt Krafttraining dazu bei, die Knochenstärke zu erhöhen, was das Osteoporose-Risiko verringert.
   • Nutzen Sie Gewichtheberübungen wie Liegestütze, Planks, Kniebeugen und Ausfallschritte. Sie straffen die Muskeln perfekt und beschleunigen auch den Herzschlag.
   • Lernen Sie, freie Gewichte oder Kraftgeräte zu verwenden. Beginnen Sie mit bekannten Übungen wie Bizeps-Curls, Schrägbankdrücken, Wadenheben und Core-Trainingsgeräten.
   • Wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining gemacht haben, sollten Sie einen Personal Trainer buchen. Er kann Ihnen zeigen, wie Sie Gewichte richtig heben, und Ihnen ein Trainingsprogramm empfehlen, das zu Ihnen passt.

Tipps

• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen. Er kann feststellen, ob Sie abnehmen können und wie sicher es für Ihren Gesundheitszustand ist.
• Trotz der Tatsache, dass Sie sich zum Ziel gesetzt haben, Bauchfett zu reduzieren, denken Sie daran, dass es unmöglich ist, an ausgewählten Stellen Ihres Körpers abzunehmen. Sie müssen im Allgemeinen abnehmen, um überschüssiges Körperfett loszuwerden.
• Anstatt zu Beginn und den folgenden wöchentlichen Wiegen zu wiegen, ist es besser, Ihre Taille zu messen. Dies ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Bauchfett verlieren. Wenn Ihre Taille mehr als 80 cm beträgt, sollten Sie weiter daran arbeiten, Gewicht zu verlieren, um Ihr Risiko für Diabetes, Herzprobleme und Krebs zu reduzieren.