Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Beginnen Sie mit einer neuen Diät, Gewicht zu verlieren
• Methode 2 von 3: Trainieren Sie, um Pfunde zu verlieren
• Methode 3 von 3: Psychologische Motivation aufbauen
• Tipps

Bei so vielen Tipps zum Abnehmen ist es sehr schwer herauszufinden, wo man anfangen soll. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie keine teure Ausrüstung oder Diätbücher kaufen müssen, um Fett zu verlieren. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, einen eigenen Plan zu entwickeln, der zu Ihrer körperlichen Verfassung passt und sich daran zu halten. Klingt gut, nicht wahr?

Schritte

Methode 1 von 3: Beginnen Sie mit einer neuen Diät, Gewicht zu verlieren

1. 1 Essen Sie eine ausgewogene Mischung aus Protein und Fett. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mageren Proteinen wie Hühnchen, magerem Rindfleisch, Bohnen und gesunden Fetten in Fisch, Avocados, Nüssen und Samen beim Abnehmen helfen kann. Wählen Sie unverarbeitete und hormonfreie Proteine.
   • Die tägliche Einnahme von 1200 mg Kalzium kann Ihnen helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren. Versuchen Sie, täglich drei Portionen Milchprodukte zu sich zu nehmen. Um Kalorien zu reduzieren, wählen Sie Magermilchprodukte.
   • Bevorzugen Sie beim Kochen Olivenöl und Traubenkernöl gegenüber Butter.
2. 2 Viel Wasser trinken. Studien zeigen, dass die Stoffwechselrate im Körper deutlich ansteigt, wenn eine Person viel Wasser trinkt, was zu einem beschleunigten Fettabbau führt. Versuchen Sie, 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken (oder mehr, wenn Sie aktiv sind).
   • Trinken Sie Wasser anstelle von Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke (einschließlich Diätgetränke), Kaffee und andere Getränke.
   • Beginnen Sie Ihren Tag mit einem großen Glas Wasser vor dem Frühstück.
3. 3 Frühstücken Sie jeden Tag. Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück, um eine gute Grundlage für eine gesunde Ernährung für den Tag zu schaffen. Nachts verlangsamt sich der Stoffwechsel und das Frühstück aktiviert ihn. Wenn Sie das Frühstück auslassen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen oder die Motivation verlieren, für den Rest des Tages nahrhafte und gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.
   • Essen Sie zum Frühstück viel Protein und Ballaststoffe, damit Sie sich mehrere Stunden lang satt fühlen. Obst-, Eier- und Gemüse-Smoothies sind eine großartige Frühstücksauswahl.
   • Essen Sie keine Pfannkuchen oder anderes Gebäck zum Frühstück. Diese Lebensmittel liefern deinem Körper viel Zucker, aber sie sind nicht sehr nahrhaft, sodass du sehr bald wieder hungrig wirst. Außerdem startest du so deinen Tag mit Lebensmitteln, die du generell einschränken solltest.
4. 4 Essen Sie mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe oder Ballaststoffe, die in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten enthalten sind, senken den Insulinspiegel im Körper und fördern den Fettabbau. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, werden Sie schneller satt und kalorienreiche Lebensmittel weniger verlockend.
   • Essen Sie ganzes Obst und Gemüse. Frisches Obst und Gemüse wie Äpfel, Kirschen, Orangen, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen.
   • Essen Sie Vollkornprodukte. Probieren Sie Haferflocken, deren Garzeit länger dauert, anstelle von Instant-Porridge, und bevorzugen Sie immer Vollkornmehl gegenüber Weißmehl. Quinoa ist eine weitere köstliche Vollkornsorte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
   • Trinken Sie keine Fruchtsäfte. Früchte enthalten viel Zucker, was in Kombination mit Fruchtfasern großartig ist. Wenn die Frucht jedoch zu Saft verarbeitet wird, werden die Ballaststoffe entfernt und Sie erhalten reinen Zucker.
5. 5 Vermeiden Sie sogenannte leere Kalorien. Für manche Leute ist das das ganze Problem. Einige Lebensmittel werden im Körper leichter in Fett umgewandelt. Sie sind eine kalorienreiche Quelle, aber es fehlen die Nährstoffe und Ballaststoffe, die Ihr Körper für die Gesundheit braucht.Der erste Schritt zum Fettabbau besteht darin, diese Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden:
   • Zucker. Zuckerhaltige Limonaden, Backwaren und Süßigkeiten können zu einer erheblichen Fettansammlung führen. Wenn Sie die Verwendung dieser Lebensmittel einschränken, ist es gut möglich, dass die Ergebnisse bereits in der ersten Woche sichtbar sind.
   • Weißes Mehl. Vermeiden Sie verarbeitetes Weißmehl, das zum Backen von Brot, Kuchen, Keksen, Nudeln und anderen Mehlprodukten verwendet wird.
   • Frittiertes Essen. Durch das Frittieren werden die Lebensmittel weniger nahrhaft und führen zu einer Erhöhung des Fettgehalts. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von Pommes, gebratenem Hühnchen und allen Speisen, die in Paniermehl frittiert werden. Die meisten Fast-Food-Artikel fallen ebenfalls in diese Kategorie.
   • Verarbeitete Snacks und Fleischprodukte. Chips, Instantnudeln und Suppen, Speck und Wurst werden mit gesundheitsschädlichen Chemikalien und Konservierungsmitteln verarbeitet. Sie sind kalorienreich und nähren den Körper nicht. Wenn Sie also versuchen, überschüssiges Fett loszuwerden, versuchen Sie, es zu vermeiden. Versuchen Sie auch, von kleinen Tellern zu essen, damit auch ein voller Teller kleiner ist.

Methode 2 von 3: Trainieren Sie, um Pfunde zu verlieren

1. 1 Heben Sie das Gewicht an. Durch das Krafttraining wachsen deine Muskeln und dein Stoffwechsel wird lange auf hohem Niveau gehalten, was beim Fettabbau hilft. Selbst zwischen den Trainingseinheiten verbrennt Muskelgewebe mehr Kalorien als Fettgewebe. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, melden Sie sich in einem Fitnessstudio an, um loszulegen, und bitten Sie einen Personal Trainer, Ihnen bei einigen Anfängerübungen zu helfen. Denken Sie an Folgendes:
   • Arbeiten Sie an allen Muskelgruppen. Um Fett am ganzen Körper zu verlieren, sollten Sie Übungen machen, die auf Arme, Rücken, Brust, Bauch und Beine abzielen.
   • Versuchen Sie, 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen zu machen und arbeiten Sie mit 70-80% des maximalen Gewichts, das Sie heben können. Heben Sie nicht nur so viel Gewicht wie möglich – die richtige Technik ist wichtiger als die Anzahl der Pfunde, die Sie heben, und die Technik wird oft geopfert, wenn Sie versuchen, mehr Gewicht zu heben.
   • Übertreibe es nicht. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten mehrere Tage Ruhe und trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander an denselben Muskelgruppen. Damit Ihre Muskeln stärker werden, brauchen sie Zeit, um sich zu erholen.
2. 2 Mache ein Cardio-Training. Die Kombination von Krafttraining mit Cardiotraining ist der Schlüssel zum erfolgreichen Fettabbau. Cardio lässt Ihr Herz härter arbeiten und hilft Ihnen, viele Kalorien zu verbrennen. Jedes Cardio-Training ist ausreichend, aber versuchen Sie, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht, damit Sie den Anreiz haben, an Ihrem Trainingsplan festzuhalten.
   • Die beste Art des Cardio-Trainings zur Fettverbrennung ist das hochintensive Intervalltraining. Bei diesen Workouts wechseln sich intensive Cardio-Workouts mit kurzen Ruheintervallen ab. Dadurch verbrennt der Körper mehr Kalorien als bei längeren Belastungen gleicher Intensität.
   • Radfahren, Schwimmen und Joggen sind großartige Cardio-Optionen. Machen Sie viermal pro Woche eine halbe Stunde lang eine davon oder kombinieren Sie sie.
   • Trainiere mit einem Freund. Manchmal kann ein sich wiederholendes Training mit einem Freund neben dir zu einem lustigen Wettkampf werden. Such dir einen Freund mit ähnlichen Zielen und Motivation und erarbeite mehrmals pro Woche einen gemeinsamen Trainingsplan.
3. 3 Finden Sie kreative Wege, um Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Wir verbrennen den ganzen Tag Kalorien, nicht nur im Fitnessstudio oder beim Laufen. Allgemeine körperliche Aktivität kann einen großen Unterschied zu Ihrem täglichen Kalorienverbrauch machen. Probieren Sie diese Tipps aus, um aktiv zu werden, insbesondere wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen:
   • Benutze die Treppe. Dies ist ein klassischer Tipp, aber es funktioniert wirklich! Anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu benutzen, gehen Sie die Treppe hinauf. Wenn Sie das Gebäude verlassen, gehen Sie ebenfalls die Treppe hinunter.
   • Machen Sie in Ihren Pausen einen Spaziergang. Auch wenn es nur bedeutet, das Gebäude zu verlassen und zum Mittagessen auszugehen, steh auf und gehe.
   • Machen Sie mit einem Freund oder Partner abendliche Spaziergänge. Nach dem Abendessen spazieren zu gehen kann dir helfen, dich zu entspannen, Nahrung zu verdauen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
   • Zu Fuß, mit dem Fahrrad oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit. Autofahren bedeutet im Vergleich zu den aufgeführten Verkehrsmitteln eine geringere körperliche Aktivität. Auch im Bus oder in der U-Bahn sind Sie aktiver als mit dem Auto, denn um zum Bus oder zur U-Bahn-Station zu gelangen, müssen Sie zunächst zu Fuß gehen.

Methode 3 von 3: Psychologische Motivation aufbauen

1. 1 Einen Arzt aufsuchen. Bevor Sie mit einem intensiven Gewichtsverlustprogramm beginnen, ist es eine gute Idee, zu Ihrem Arzt zu gehen und zu besprechen, wie Sie dies tun können, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewichtsverlust Ihre gesundheitlichen Probleme nicht negativ beeinflusst.
2. 2 Ziele setzen. Schreiben Sie basierend auf dem Rat Ihres Arztes und Ihrem Wissen über Ihre Gesundheit einige Ziele auf. Es ist eine gute Idee, einen Gewichtsverlustplan zu erstellen, den Sie in den nächsten sechs Monaten verfolgen. Setzen Sie sich ein paar Zwischenmeilensteine, die Sie anstreben, um langfristig motiviert zu bleiben.
   • Versuchen Sie, ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche zu verlieren, wenn Sie mäßig sind. Mehr Gewicht zu verlieren kann Ihrem Körper schaden.
   • Setzen Sie sich vernünftige und erreichbare Ziele. Wenn Sie versuchen, in kurzer Zeit zu viel Gewicht zu verlieren, oder mehr Gewicht, als Sie jemals verlieren sollten, werden Sie enttäuscht sein.
3. 3 Machen Sie sich selbst ein Versprechen. Fett zu verlieren erfordert viel Zeit, Energie und harte Entscheidungen. Manchmal werden Sie Ihr Lieblingsessen vermissen oder den Muskelkater nach dem Training satt haben. Zielstrebigkeit ist einer der wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Ohne sie fallen Sie auf alte Gewohnheiten zurück und nehmen möglicherweise sogar mehr zu, als Sie verloren haben.
   • Betrachten Sie Ihren Körper positiv. Betrachten Sie sich als eine starke, fähige Person mit einem Körper, der es Ihnen ermöglicht, neue Empfindungen zu entdecken und die Welt zu erkunden. Seien Sie dankbar für die Stärken Ihres Körpers und es motiviert Sie, besser auf ihn aufzupassen.
   • Auf der anderen Seite, wenn Sie sich innerlich dafür schelten, dass Sie nicht so aussehen, wie Sie es möchten, wird es für Ihren Körper schwieriger, Ihrem Körper die Sorgfalt und Aufmerksamkeit zu schenken, die er benötigt, um überschüssiges Fett loszuwerden.

Tipps

• Lernen Sie, Ihre Essgewohnheiten und Ihren Lebensstil zu kontrollieren. Denken Sie daran: Alles hängt von Ihrem Bewusstsein ab. Sie kontrollieren es und am Ende werden Sie belohnt.
• 10 Minuten Seilspringen sind ein großartiges Cardio- / Aufwärmtraining.
• Sie können Apps herunterladen, um Bewegung und Nahrungsaufnahme zu verfolgen.
• Überarbeiten Sie Ihren Körper nicht; Überlastungen sind für niemanden gut. Belohnen Sie sich selbst und gönnen Sie sich Pausen, um Motivation aufzubauen.
• Modische Kurzzeitdiäten liefern meist nur vorübergehende Ergebnisse. Versuchen Sie, Ihre Ernährung und körperliche Aktivität schrittweise umzustellen, damit Sie sich langfristig besser fühlen.