Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Den Brückenarmstand dehnen und stärken
• Teil 2 von 3: Handstand-Übungen
• Teil 3 von 3: Einen Handstand über die Brücke machen
• Tipps
• Warnungen
• Was brauchst du

Wenn Sie schon einmal einen Turnwettbewerb gesehen haben, müssen Sie vom Übergang zum Handstand aus der Brückenposition beeindruckt gewesen sein. Aber wussten Sie, dass Sie diese spektakuläre Übung auch lernen können? Es kann Ihnen helfen, verschiedene Muskeln zu stärken, Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern und die Durchblutung Ihres Gehirns zu erhöhen. Nach einigen einfachen Workouts können Sie Ihre Freunde überraschen und Ihr Selbstwertgefühl stärken!

Schritte

Teil 1 von 3: Den Brückenarmstand dehnen und stärken

1. 1 Strecken Sie Ihre Handgelenke und Knöchel. Die Flexibilität dieser Gelenke ist für den Bridge-Handstand sehr wichtig. Wärmen Sie sie täglich auf und achten Sie darauf, dass Sie sich dehnen, bevor Sie die Haltung trainieren.
   • Um Ihre Handgelenke zu dehnen, setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Unterarm auf den Boden.Beugen Sie sanft Ihre Ellbogen und spüren Sie die Spannung an der Innenseite Ihres Handgelenks. Dann verschränke deine Arme vor dir, lege deine Handflächen auf den Boden, Finger aneinander.
   • Um Ihre Knöchel zu dehnen, drehen Sie Ihren Fuß mehrmals (indem Sie Ihren Knöchel bewegen) im und gegen den Uhrzeigersinn. Wenn Sie möchten, können Sie sich auf den Boden setzen und folgende Übung ausführen: Strecken Sie ein Bein vor sich aus, kreuzen Sie es mit dem anderen und beugen Sie es, während Sie Ihren Fuß mit der Hand halten, allmählich.
2. 2 Machen Sie eine Brücke. Die Brücke ist eine Übergangsstufe zum beschriebenen Handstand und spielt eine wichtige Rolle. Der Brückenständer hilft nicht nur, die Schultern zu strecken, sondern ermöglicht auch den direkten Übergang zum Handstand.
   • Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Gleichzeitig sollten die Füße das Gesäß berühren.
   • Legen Sie Ihre Handflächen in der Nähe Ihrer Ohren auf den Boden, die Finger zeigen nach unten zu Ihren Schultern.
   • Heben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich an und strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen so weit wie möglich. Entspannen Sie Ihren Nacken, indem Sie den Kopf nach hinten und unten werfen.
   • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme, sodass sich Ihre Schultern über Ihren Armen befinden und bilden Sie mit ihnen eine gerade vertikale Linie.
   • Bewegen Sie Ihre Beine etwas tiefer, strecken Sie sie und halten Sie sie parallel zueinander.
   • Schaukeln Sie hin und her. Beugen Sie Ihre Knie und übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf sie; dann strecken Sie Ihre Beine wieder und verlagern das Gewicht wieder auf Ihre Arme. Dadurch werden deine Schultern gedehnt.
   • Verlassen Sie den Brückenstand, indem Sie Ihre Arme und Beine an den Ellbogen und Knien beugen und den Rücken sanft auf den Boden absenken.
3. 3 Stärken Sie die Muskeln in Ihrem zentralen Körper. Für einen schönen Bridge-Handstand benötigen Sie starke Bauch-, Becken-, Lenden- und Hüftmuskeln. Die Brücke ist ideal für das Training dieser Muskelgruppe, also übe sie täglich. Andere Übungen wie Gewichtheben, Kniebeugen und Liegestütze sind ebenfalls hilfreich. Pilates- und Yoga-Systeme enthalten auch eine Vielzahl von Übungen, die helfen, die zentrale Muskulatur des Körpers zu stärken.

Teil 2 von 3: Handstand-Übungen

1. 1 Üben Sie den Handstand. Der Handstand hilft, die Muskulatur zu stärken, die Figur und den Gleichgewichtssinn zu verbessern.
   • Stehen Sie auf allen Vieren (mit Ihren Handflächen und Knien) auf einer Yogamatte.
   • Senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden.
   • Legen Sie Ihre Handflächen zusammen, verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie die Außenseiten Ihrer Handflächen auf den Boden.
   • Senken Sie Ihren Kopf mit den ineinander verschlungenen Handflächen um den Hinterkopf auf den Boden.
   • Strecken Sie beide Beine und bewegen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihr Gesicht.
   • Versuchen Sie dabei, Ihre Hüften parallel zu Ihren Schultern zu halten.
   • Heben Sie Ihr rechtes Bein und dann Ihr linkes Bein in die Luft.
   • Sie können in der Nähe der Wand mit dem Training beginnen und sich allmählich davon entfernen.
2. 2 Stellen Sie sich in der Nähe der Wand auf Ihre Hände. Bevor Sie einen Handstand über die Brücke machen, üben Sie einen einfachen Handstand. Beginnen Sie mit einem Ständer in der Nähe der Wand und verwenden Sie ihn bei Bedarf als Stütze.
   • Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden direkt an die Wand. In diesem Fall solltest du sie schulterbreit spreizen und deine Finger seitlich spreizen.
   • Ziehen Sie Ihre Beine mit den Füßen gegen die Wand.
   • Drücke deinen Scheitel gegen die Wand, sodass dein Gesicht zum Boden zeigt.
   • Hebe deine Füße von der Wand.
   • Achte darauf, dass deine Arme und Hüften in einer geraden Linie sind. Dies ist ihre richtige Stehposition.
   • Bleiben Sie so lange wie möglich im Stand, das ist gut für die Kräftigung der Muskulatur.
3. 3 Lernen Sie, einen Handstand zu machen, ohne eine Wand zu verwenden. Nach den vorherigen Schritten sind Sie bereit, einen normalen Handstand zu machen. Wenn Sie Angst haben, bitten Sie einen Freund, Ihnen zu helfen, indem Sie für Ihre Sicherheit sorgen und sicherstellen, dass Sie aufrecht stehen. Achte darauf, dass deine Hände, Hüften und Zehenspitzen eine gerade vertikale Linie bilden und diese nach oben ziehen.
   • Legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander.
   • Hebe deine Beine über deinen Kopf und halte deine Arme und Hüften in einer geraden Linie.
   • Richten Sie Ihr Gesicht wie bei einem Wandständer auf den Boden.Wählen Sie eine Stelle auf dem Boden aus und konzentrieren Sie sich darauf, um das Gleichgewicht zu halten.
   • Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
4. 4 Üben Sie das Stehen auf der Brücke. Sie benötigen dies, um einen Handstand zu machen. Es wird anfangs ein wenig beängstigend sein, also kannst du einen Freund um Hilfe bitten.
   • Stellen Sie sich gerade auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander.
   • Hebe deine Arme über deinen Kopf und strecke deinen gesamten Körper nach oben.
   • Beginnen Sie, Ihren Oberkörper am unteren Rücken nach hinten zu beugen, bringen Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, um Ihre Ohren zu berühren.
   • Landen Sie in einer Brückenstellung zurück, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen und Ihre Zehen zu Ihren Füßen zeigen.
   • Mit zunehmender Erfahrung können die Füße zusammengesetzt werden.
   • Wenn Sie eine zusätzliche Versicherung benötigen, bitten Sie einen Freund, seine Hände unter Ihrem unteren Rücken zu halten.
   • Verlasse das Brückengestell und senke deinen Rücken sanft auf den Boden.

Teil 3 von 3: Einen Handstand über die Brücke machen

1. 1 Nehmen Sie im Stehen mehrmals einen Brückenstand ein. So dehnen Sie sich und bereiten sich auf weitere Aktionen vor. Befolgen Sie die obigen Schritte. Führen Sie nach dem Aufwärmen die folgenden Schritte aus.
2. 2 Beginnen Sie mit einem Brückenstand aus dem Stand. Ein Bridge-Handstand beginnt mit einer Bridge aus dem Stand, aber dann setzt du die Bewegung fort, indem du deine Beine anhebst und auf deinen Händen stehst.
   • Stellen Sie sich mit den Füßen parallel zueinander und schulterbreit auseinander auf den Boden.
   • Hebe deine Hände hoch.
   • Beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach hinten zu neigen und eine Brückenstellung einzunehmen.
3. 3 Sobald Ihre Handflächen den Boden berühren, bewegen Sie sich weiter und heben Sie Ihre Beine an. In diesem Moment müssen Sie zwei Aktionen fast gleichzeitig ausführen.
   • Achte darauf, dass deine Schultern über deinen Handflächen sind. Dies wird die Annahme der Haltung erheblich erleichtern.
   • Drücken Sie sich mit den Füßen vom Boden ab, heben Sie die Beine über den Kopf und legen Sie die Hände auf den Boden.
4. 4 Strecken Sie Ihre Arme, während Sie einen Ständer darauf halten.
   • Dehnen Sie die Muskeln in Ihrem zentralen Körper, strecken Sie Ihren Rücken und achten Sie darauf, dass Ihre Arme und Hüften in einer geraden Linie sind.
   • Konzentrieren Sie sich auf eine Stelle auf dem Boden und versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu halten.
5. 5 Verlassen Sie den Handstand. Senke dazu deine Füße vor dir in der Nähe deiner Hände auf den Boden. Ta-da-da-da!

Tipps

• Tragen Sie bequeme Kleidung, die Ihre Bewegungen nicht einschränkt.
• Trainiere auf einer Yogamatte oder weichem Untergrund (Sand oder Gras) – du brauchst einen weichen Landeplatz!
• Wenn Sie einen Handstand über die Brücke üben, holen Sie sich immer ein Sicherheitsnetz von einem Erwachsenen.

Warnungen

• Wenn Sie kürzlich eine Verletzung erlitten haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
• Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten und nicht zu fallen. Es besteht Verletzungsgefahr wie Knochenbruch oder schwere Blutergüsse. Haben Sie immer jemanden auf der sicheren Seite, bis Sie sich mit der Haltung wohl fühlen.
• Wackeln Sie auf keinen Fall mit den Armen, wenn Sie einen Stand ausführen. Wenn Sie spüren, dass Sie das Gleichgewicht verlieren, senken Sie Ihre Füße sofort auf den Boden.

Was brauchst du

• Yoga Matte
• Mauer
• Bequeme, locker sitzende Kleidung
• Assistent (bevorzugt)