Inhalt

• Methode 2 von 4: Liegestütze machen
• Methode 3 von 4: Fortgeschrittene Liegestütze
• Methode 4 von 4: Leichte Liegestütze
• Tipps
• Warnungen

1 Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beine zusammen. Das Gewicht sollte auf die Brust verlagert werden.

• Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander. Sie sollten eng an den Schultern anliegen und mit den Ellbogen nach hinten zeigen.
• Wenn Sie auf einer relativ weichen Oberfläche sitzen (z. B. einem Teppich), können Sie sich auf Ihre Fäuste stützen, um die Dinge zu verkomplizieren. Wenn Sie sich auf einer raueren Oberfläche befinden, können Sie spezielle Liegestützgriffe erwerben (sie sehen aus wie Griffe, die auf den Boden gelegt werden).
• Beuge deine Zehen nach oben (zum Kopf hin). Halten Sie Ihre Fingerspitzen flach auf dem Boden.

2 Hebe dich mit den Händen hoch. Ihr Gewicht sollte von Ihren Händen und Zehen getragen werden. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein (sogenannte "Board"-Pose, die auch bei anderen Übungen verwendet wird). Dies ist die Start- und Endposition des Liegestützes.

3 Wählen Sie die Art von Liegestütze, die am besten zu Ihnen passt. Es gibt drei Arten von Liegestützen, die unterschiedliche Muskeln trainieren. Der Unterschied besteht darin, wie Sie Ihre Hände in die Brettposition bringen. Je näher die Arme sind, desto stärker wird der Trizeps belastet. Je breiter, desto stärker wird die Brustmuskulatur belastet.

• Nahaufnahme der Hände: Die Hände werden direkt unter den Schultern oder etwas näher platziert. Dies belastet die Arme viel mehr als in einer Standard-Liegestützposition.
• Standardhandposition: Arme etwas breiter als schulterbreit. Dadurch werden sowohl die Arme als auch die Brust trainiert.
• Breite Arme: Die Arme sind viel breiter als die Schultern. Diese Liegestützoption trainiert die Brust und erfordert weniger Kraftaufwand von den Händen.

Methode 2 von 4: Liegestütze machen

1. 1 Senken Sie Ihren Körper auf eine Ebene, in der Ihre Arme an den Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Halte deine Ellbogen nah am Körper, um mehr Stress zu haben. Das Gesicht sollte nach unten schauen. Halten Sie Ihren Körper in einer Plankenposition, unterbrechen Sie keine gerade Linie. Atme ein, während du deinen Körper senkst.
   • Wie tief Sie Ihren Körper auf den Boden absenken, hängt weitgehend von Ihrer Kraft und der Struktur Ihres Körpers ab, aber Sie sollten sich bemühen, sicherzustellen, dass der Körper nicht unter Ihre Fäuste fällt.
2. 2 Hebe dich vom Boden ab. Zu diesem Zeitpunkt wird ausgeatmet. Die zum Heben erforderliche Kraft wird mit den Armen und der Brust ausgeführt.Der Trizeps (die Muskeln hinter den Oberarmen) ist ebenfalls beteiligt, aber sie sind nicht die Hauptmuskelgruppe, die an diesem Prozess beteiligt ist. Helfen Sie sich nicht mit Ihrer Beute oder Ihrem Bauch. Das Heben erfolgt fast bis die Arme vollständig gestreckt sind (aber nicht ganz).
3. 3 Wiederholen Sie Auf- und Abstiege in einem gemessenen Tempo. Jedes Bewegungspaar entspricht einem Liegestütz. Mache Liegestütze, bis du den Satz vervollständigt oder deine maximale Kraft erreicht hast.

Methode 3 von 4: Fortgeschrittene Liegestütze

1. 1 Mache Liegestütze mit Handklatschen. Drücken Sie sich mit genügend Kraft vom Boden ab, um mit den Handflächen zu klatschen, während Ihr Körper in der Luft ist. Diese Übung kann der Kraft zugeschrieben werden.
2. 2 Mache Diamant-Liegestütze. In der Brettposition sollten Ihre Hände unter Ihnen zusammenliegen und eine Raute (Diamant) bilden. Diese Übung erfordert eine erhebliche Handkraft.
3. 3 Mache Skorpion-Liegestütze. Beginnen Sie mit einem Standard-Liegestütz. Wenn Sie Ihren Körper senken, heben Sie ein Bein nach hinten, beugen Sie es am Knie und bewegen Sie es zur Seite. Machen Sie separate Sätze für beide Beine oder wechseln Sie sie einfach jedes Mal ab.
4. 4 Mache Spider-Man-Liegestütze. Beginnen Sie mit einem Standard-Liegestütz. Wenn Sie Ihren Körper senken, heben Sie ein Bein an und bringen Sie Ihr Knie zur Seite in Richtung Schulter. Machen Sie separate Sätze für beide Beine oder wechseln Sie sie einfach jedes Mal ab. Bei richtiger Ausführung trainiert diese Übung alle Muskeln in Ihrem Rumpf, nicht nur Ihren Oberkörper.
5. 5 Mache einarmige Liegestütze. Um das Gleichgewicht zu halten, spreizen Sie Ihre Beine leicht, legen Sie eine Hand hinter den Rücken und machen Sie mit der anderen Hand einen Liegestütz.
6. 6 Mache Liegestütze mit deinen Fäusten. Anstatt sich auf Ihre Handflächen zu stützen, stützen Sie sich auf Ihre Fäuste. Dies erfordert mehr Kraft in den Händen und Handgelenken, und stärkt auch Ihre Fäuste für das Box- oder Kampfsporttraining.
7. 7 Mache Liegestütze mit zwei Fingern. Wenn Sie sehr stark sind, können Sie Liegestütze mit den Fingern statt mit den Handflächen machen.
8. 8 Mache erhöhte Liegestütze. Zur Erhöhung der Belastung kann die Beinstütze angehoben werden.

Methode 4 von 4: Leichte Liegestütze

1. 1 Mache Liegestütze auf den Knien. Wenn Sie keine vollständigen Liegestütze machen können, versuchen Sie, Ihr Gewicht auf den Knien statt auf den Zehen zu stützen. Führen Sie diese Liegestütze wie gewohnt durch, und wenn Sie sich damit wohl fühlen, fahren Sie mit vollwertigen Liegestützen fort.
2. 2 Mache Liegestütze an einer Steigung. Sie können Liegestütze einfacher machen, indem Sie die Unterstützung der Arme anheben. Suchen Sie sich eine schräge Fläche oder lehnen Sie sich an ein Möbelstück. Machen Sie diese Liegestütze, bis Sie bereit sind, zu Liegestützen mit flacher Oberfläche überzugehen.

Tipps

• Einer der Vorteile von Liegestützen ist, dass sie fast überall durchgeführt werden können. Finden Sie einen Bereich des Bodens, der groß genug ist, um sich ungehindert hinzulegen. Der Untergrund muss eben und nicht rutschig sein. Vorzugsweise ist es angenehm für die Hände (zB nicht aus Kies).
• Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen, ist es gut, Liegestütze auf einer leicht weichen Oberfläche (wie einem Teppich oder einer Gymnastikmatte) zu machen, damit die Liegestütze für die Handgelenke bequemer sind.
• Wenn Sie einen Wandspiegel haben, überprüfen Sie damit, ob Ihre Position korrekt ist.
• Normale Liegestütze sind mit der richtigen Haltungskontrolle schwer korrekt auszuführen, insbesondere für Anfänger. Wenn Sie Muskelzittern feststellen, während Sie einen regelmäßigen Liegestütz langsam ausführen, machen Sie einen Liegestütz, der für Ihre körperliche Verfassung zu schwierig ist (oder Sie sind nicht ausreichend aufgewärmt).
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskulatur zu trainieren und sie auf dem Höhepunkt des Liegestützes zu belasten. Dies wird den Muskeln helfen, schneller zu wachsen. Wenn Sie Ihre Brustmuskulatur nicht anspannen können, dann machen Sie leichte Liegestütze. Ziehe in Erwägung, schräge Liegestütze mit einem Spiegel zu machen, um deine Brustmuskeln zu kontrollieren. Iss nicht viel vor Liegestützen.

• Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Verwenden Sie einfache Armbewegungen und Dehnungen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Das Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und bereitet die Muskeln auf die Arbeit vor. Sie können Heben / Drücken / Dehnen usw. machen, wenn Sie sich gut genug aufwärmen möchten, bevor Sie sich kopfüber in die Übung stürzen. Denken Sie daran, Ihre Arme und Handgelenke zu strecken, die wichtigsten Arbeitsteile Ihres Körpers, wenn Sie Liegestütze machen. Denken Sie auch daran, nach dem Laden kühlende Dehnungen und Bewegungen durchzuführen.

Warnungen

• Wie bei jeder kraftaufbauenden Übung sollten Sie sofort aufhören, wenn Sie plötzliche Brust- oder Schulterschmerzen haben! Wenn Ihre Brust oder Ihre Schultern schmerzen, haben Sie mehr Liegestütze gemacht, als Ihr Körper bewältigen kann, oder Sie sind noch nicht bereit für diese Übungen. Vielleicht möchten Sie mit einigen leichteren Übungen zur Stärkung der Brust beginnen, bevor Sie Liegestütze machen. Wenn der Schmerz woanders auftritt, machst du etwas falsch. Bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt aufsuchen.
• Hören Sie auf, Liegestütze zu machen, wenn Ihr unterer Rücken müde wird. Nicht verbiegen, da dies zu Verletzungen führen kann.
• Eine engere Position der Hände, um Liegestütze zu erschweren, kann zu negativen Folgen führen. Wenn Sie Ihre Arme zu nah platzieren, können Sie beim Heben und Senken Probleme mit dem Gleichgewicht haben und die Knochen der Arme unnötig belasten. Dies kann langfristig zu Knochen- oder Schulterschmerzen führen. Der Gefahrenbereich variiert von Mensch zu Mensch, je nach Körpergröße. Die allgemeine Richtlinie lautet wie folgt: Wenn Sie Ihre Hände auf den Boden legen, bewegen Sie Ihre Daumen aufeinander zu, berühren sie sich, dann sind Sie am Limit. Wenn Sie Liegestütze noch schwieriger machen möchten, ziehen Sie andere schwierige Liegestütze in Betracht. Versuchen Sie es mit Baumwoll-Push-ups. Versuchen Sie gleichzeitig, die gerade Linie des Körpers nicht zu verlieren.