Inhalt

• Methode 3 von 3: Wie man schnell Muskeln aufbaut
• Tipps
• Warnungen

1 Betrachten Sie einen intensiven Trainingsplan. Um deine Arme in den meisten Fitness-Centern aufzubauen, wird dir geraten, mit Gewichten und einer Reihe von Oberkörperübungen zu beginnen. Gewichtheben ist eine Art von Übung, bei der Sie alles in Ihrem eigenen Tempo tun können. Je mehr Zeit und Mühe Sie investieren, desto besser wird das Ergebnis. Und obwohl es keine "richtige" Methode gibt, die Arme durch das Heben von Gewichten aufzupumpen, ist es im Allgemeinen ratsam, die folgenden Tipps für optimale Ergebnisse zu beachten:

• Versuchen Sie, jede Woche so viel Gewicht wie möglich zu heben. Intensives Gewichtheben beinhaltet normalerweise fünf Tage die Woche, die restlichen zwei Tage für Cardio oder Ruhe zu lassen.
• Versuchen Sie, zwei Tage hintereinander nicht die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. Muskeln brauchen Ruhe und Erholungszeit, um zu wachsen. Wenn Sie beispielsweise heute Ihren Trizeps geschwungen haben, konzentrieren Sie sich morgen auf die Brustmuskeln.
• Sie müssen sich nicht nur auf Ihre Hände konzentrieren, da Ihre Figur sonst mit der Zeit seltsam und unverhältnismäßig aussieht.Die Arme werden groß und der Unterkörper wird schlank. Es ist gut, wenn Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche Übungen für Ihre Beine und Bauchmuskeln machen.

2 Trainiere deinen Bizeps. Wenn eine Person beschließt, starke, muskulöse Arme aufzubauen, erinnert sie sich normalerweise nur an eine Muskelgruppe - den Bizeps. Warum das ist, liegt natürlich auf der Hand. Schließlich werden Bodybuilder meist auf einer Bank liegend dargestellt und drücken eine schwere Langhantel. Normalerweise ist der Bizeps nicht die stärkste Muskelgruppe im Oberkörper (oder sogar Armmuskelgruppen), aber niemand bestreitet, dass er bei vielen Übungen zum Heben und Kreuzheben schwerer Gewichte sehr wichtig ist. Hier sind ein paar Übungen, die Ihren Bizeps zum Brennen bringen:

• Übung zum Heben der Stange bis zur Brust: Stellen Sie sich mit einer beladenen Langhantel (oder mit Kurzhanteln in den Händen) auf Hüfthöhe, mit den Handflächen nach oben. Heben Sie Ihre Brust sanft in Richtung Brust, mit den Ellbogen am Körper entlang, und senken Sie sie dann ab. Wiederholen Sie die Übung.
• Übung zum Heben der Hanteln bis zur Brust: Diese Übung zielt auf den wichtigen „Bizeps brachii“, der für die begehrte „Ausbeulung“ oder „Slide“ in der Schulter verantwortlich ist. Machen Sie dasselbe wie beim Langhantelcurl, aber halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen zueinander zeigen. Die Bewegung deiner Arme sollte einem verlangsamten Pendel ähneln.
• Lesen Sie unseren Artikel über Bizeps für noch mehr Übungen.

3 Trainiere deinen Trizeps. Obwohl sie manchmal weniger Aufmerksamkeit erhalten als ihre Bizeps-Nachbarn, wird der Trizeps im Allgemeinen als die wichtigere Muskelgruppe angesehen, sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Steigerung der Kraft im Allgemeinen. Achten Sie darauf, Ihrem Trizeps genauso viel Aufmerksamkeit zu schenken wie Ihrem Bizeps, wenn nicht sogar mehr. Wenn Sie starke, muskulöse Arme wünschen, dann ist dies genau das, was Sie brauchen. Hier sind einige großartige Trizeps-Übungen:

• Trizepsdehnung: Im Stehen halten Sie Ihre Hände nah am Kopf, jeweils mit Kurzhanteln. Halten Sie die gebeugten Ellbogen parallel zueinander. Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf und achten Sie darauf, sich nicht in den Kopf zu schlagen. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
• Abwurf am Stufenbarren: Legen Sie sich mit den Händen auf zwei parallele Griffe oder auf die Kante einer Bank. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Unterarme auf Bodenhöhe sind, und heben Sie sich dann an, ohne sich zu verdrehen oder zu zucken. Wiederholen Sie die Übung.
• Lesen Sie unseren Artikel über Trizeps für noch mehr Übungen.

4 Pumpen Sie den Schulterbereich auf. Breite und starke Schultern werden oft als sehr attraktiv angesehen. Darüber hinaus sind Deltamuskeln für eine Vielzahl von körperlichen Übungen wie Bankdrücken, Würfen wichtig und helfen auch, Schulterverletzungen zu vermeiden. Im Folgenden sind nur einige der Übungen aufgeführt, die für Sie nützlich sein könnten:

• Drücken Sie im Stehen: Ziehen Sie im Stehen oder Sitzen die Gewichtsstange an Ihre Brust, halten Sie Ihre Arme in mittlerem Abstand voneinander, Handflächen nach unten. Heben Sie das Gewicht langsam in Richtung Ihres Gesichts und dann über Ihren Kopf. Senken Sie die Planke auf etwa Kinnhöhe ab und setzen Sie die Übung fort.
• Machen Sie die seitliche Extensionsübung: Halten Sie im Stehen Hanteln in jeder Hand. Heben Sie langsam Ihre gestreckten Arme zu den Seiten, die Bewegung sollte von den Ellbogen kommen. Wenn Ihre Hände ungefähr parallel zum Boden sind, senken Sie sie langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können auch gestreckte Arme nach vorne oder hinten hinzufügen, um die Vorder- und Rückseite Ihrer Schultern zu bearbeiten.
• Overhead Lifting: Dies ist eine Ganzkörperübung, die nicht nur die Schultern, sondern auch die Hüften, Beine und den Rücken trainiert. Stehende Position mit einer gewichteten Stange vor Ihnen auf dem Boden. Beginnen Sie vorsichtig mit Kreuzheben, um die Langhantel etwa auf Hüfthöhe zu bringen. Heben Sie das Gewicht auf Ihre Brust (alle Bewegungen müssen unter Kontrolle sein) und drücken Sie die Stehpresse (siehe oben), um sie über Ihren Kopf zu heben. Führen Sie nun alle diese Schritte in umgekehrter Reihenfolge aus, um das Gewicht auf den Boden zu legen und wiederholen Sie die Übung.

5 Pumpen Sie Ihre Brust auf. Und obwohl die Brustmuskeln technisch gesehen nicht Teil der Arme sind, machen starke Arme mit dünner Brust keinen richtigen Eindruck, daher ist dieser Bereich einfach für jeden notwendig, der seine Arme aufpumpen möchte. Darüber hinaus spielen Armmuskeln, wie der Trizeps, bei Brustübungen oft eine bedeutende Rolle. Bankdrücken ist zwar die bekannteste, aber nicht die einzige Möglichkeit, die Brustmuskulatur zu trainieren. In der folgenden Liste finden Sie weitere Informationen zu dieser und anderen Übung:

• Bankdrücken auf der Bank liegend: Auf dem Rücken liegend. Heben Sie die gewichtete Stange (oder zwei Kurzhanteln) vorsichtig von Ihrer Brust, bis Ihre Arme gestreckt sind, senken Sie dann das Gewicht nach hinten und wiederholen Sie die Übung. Bitten Sie unbedingt jemanden, Sie zu versichern, um schwere Verletzungen beim Heben einer Last zu vermeiden.
• Kurzhantel-Armheben: Auf dem Rücken liegend oder auf einer Bank für Übungen mit Kurzhanteln in jeder Hand. Spreizen Sie Ihre gestreckten Arme zu den Seiten und fügen Sie sie dann langsam vor sich, ohne sich zu beugen. Senken Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Von der Seite sollte es so aussehen, als ob Sie mit den Flügeln schlagen.
• Lesen Sie unseren Artikel über die Brustmuskulatur für noch mehr Bewegung.

6 Vernachlässigen Sie Ihre Rückenmuskulatur nicht. Die Rückenmuskulatur gehört grob gesagt nicht zu den Armen. Fast jeder, der Gewichte hebt, muss diesen Muskelgruppen jedoch Zeit widmen, wenn er starke und muskulöse Arme bekommen möchte. Zum Teil aus ästhetischen Gründen (starke Arme sehen mit einem ungebauten Rücken nicht gut aus), aber auch, weil die Rückenmuskulatur bei vielen anderen Übungen aktiv miteinbezogen wird, um die Armkraft zu steigern. Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die Ihnen helfen, an diesen wichtigen Muskelgruppen zu arbeiten:

• Auf dem horizontalen Block zum Band rudern: Sitzposition auf der Bank vor der Maschine. Ziehen Sie das Kabel sanft zu sich heran, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt, aber lehnen Sie sich leicht zurück. Drücken Sie während der gesamten Übung den Muskel zwischen den Schulterblättern zusammen. Versuchen Sie, Ihren Rücken während des Trainings nicht zu beugen oder zu beugen, da er sonst verletzt werden könnte.
• Horizontale Klimmzüge: Eine liegende Position auf dem Boden unter einer Reckstange. Greifen Sie die Stange und ziehen Sie sich langsam darauf zu (stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden), bis die Stange fast Ihre Brust berührt. Gehen Sie wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung.
• Klimmzug: Es gibt viele Übungen, die du an der Reckstange machen kannst. Halten Sie sich für regelmäßige Klimmzüge mit den Handflächen nach unten an der Stange fest und ziehen Sie Ihren Körper langsam zur Stange, bis er fast Ihre Brust berührt. Gehen Sie wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung.

7 Damit alles proportional aussieht, widmen Sie Ihren Unterarmen viel Zeit. Schöne Unterarme werden zum i-Tüpfelchen beim Aufpumpen des Oberkörpers. Und während sie für die Griffkraft und den gesamten Arm sehr wichtig sind (was bei anderen Sportarten wie Klettern nützlich sein kann), schwingen viele Sportler sie einfach der Schönheit wegen. Probieren Sie die folgenden einfachen Übungen aus:

• Barbell Crunches: Sitzen auf einer Bank mit einer gewichteten Langhantel in den Händen, die Unterarme ruhen auf den Hüften. Heben Sie die Stange so hoch wie möglich, verwenden Sie die Muskeln in Ihren Händen und Unterarmen, entspannen Sie dann die Muskeln und halten Sie die Stange so niedrig wie möglich. Wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie für einen vollständigen Satz von Übungen, den Hantelgriff mit jedem Satz abzuwechseln.

Methode 3 von 3: Wie man schnell Muskeln aufbaut

1. 1 Versuchen Sie, sich mehr auf das Gewicht als auf die Wiederholungen zu konzentrieren. Wenn Ihre Muskeln jedes Mal ermüden, wird die Muskelkraft und das Wachstum gesteigert, egal wie Sie es tun (wenn Sie genug für das Muskelwachstum essen). Wenn Sie jedoch große, voluminöse Muskeln wünschen, empfiehlt es sich in der Regel, sich auf Übungen mit wenigen Wiederholungen jeder hochgewichtigen Übung zu konzentrieren (anstelle von hohen Wiederholungen mit niedrigen Gewichten).Zum Beispiel geben die meisten Quellen an, dass, wenn alle anderen Faktoren gleich sind, die Ausführung von drei bis sechs Übungen mit viel Gewicht mehr Muskeln pumpt als 15-20 mit einem kleinen Gewicht.
   • Auf der anderen Seite empfehlen einige Trainer (einschließlich Arnold Schwarzenegger), den Durchschnitt ganz zu erhöhen und etwas mehr Male zu tun (normalerweise irgendwo zwischen 8-15). So entwickelt sich mit der Zeit ein gesundes Gleichgewicht aus Kraft, Entlastung und Masse.
2. 2 Es gibt auch einen "blitzschnellen" Ansatz. Der schnellste Weg zum Muskelaufbau ist, sehr schnell Gewichte zu heben! Untersuchungen haben gezeigt, dass die sogenannten „Blitz“-Übungen, also wenn Sie das Gewicht so schnell wie möglich heben, dazu führen, dass Muskeln und Kraft schneller wachsen als bei einem herkömmlichen Set. Auf diese Weise überwindet Ihr Körper die Schwäche und zwingt die Muskeln, sich schneller zusammenzuziehen, und wenn Sie schnell aufbauen möchten, dann ist diese Strategie für Sie.
   • Es muss jedoch alles richtig verwendet werden, also lass dich nicht von deinem "Blitz"-Ziel davon abbringen, deine Fähigkeit zu entwickeln, Gewichte nach allen Regeln genau zu heben. Während des Trainings niemals verbiegen, verdrehen oder zucken, sonst können Sie etwas schmerzhaft und lange verletzen..
3. 3 Bedenken Sie die Vorteile konventioneller Gewichte gegenüber Maschinengewichten. Sie können mit jedem Training einen starken und muskulösen Körper aufbauen, wenn es richtig ausgeführt wird. Viele Quellen empfehlen jedoch herkömmliche Gewichte (Langhanteln, Kurzhanteln usw.) anstelle von Maschinenübungen. Regelmäßige Gewichte sind besser für die körperlichen Herausforderungen des Alltags geeignet und lassen die Muskulatur nicht nur für alles gerüstet, sondern auch attraktiv sein (bei falscher Ausführung der Übungen kann es jedoch häufiger zu Verletzungen kommen als bei Simulatoren).
   • Gewichtsübungen (wie Liegestütze, Klimmzüge, Dips usw.) werden normalerweise als Zwischenübungen angesehen, aber sie bieten viele Möglichkeiten für Muskelwachstum mit geringer Verletzungsgefahr.
4. 4 Verschwenden Sie nicht zu viel Energie mit Cardio. Cardio ist gesund, in der Tat ist es eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern und Kalorien zu verbrennen, aber wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, hat dies den gegenteiligen Effekt. Wenn Sie viel Energie beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen aufwenden, haben Ihre Muskeln wenig Kraft zum Wachsen. Daher sollten ernsthafte Cardio-Workouts ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt werden.
   • Wenn Sie Cardio mögen, versuchen Sie, mehr zu gehen, anstatt zu laufen oder zu schwimmen.
5. 5 Fangen Sie an, richtig zu essen. Dein Körper braucht viel gesunden "Treibstoff", um Muskeln aufzubauen. Im Allgemeinen benötigen Sie für das Muskelwachstum mehr magere Proteinquellen und eine gesunde Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten. Gemüse und Obst versorgen Ihren Körper mit den dringend benötigten Vitaminen und Mineralstoffen, aber es ist besser, auf Süßigkeiten und kalorienreiche Lebensmittel zu verzichten. Versuchen Sie, mehr der folgenden Lebensmittel zu sich zu nehmen, idealerweise 40-50 % Ihrer Kalorien aus Protein, 40-50 % aus Kohlenhydraten und 10-20 % aus Fett:
   • Protein: Mageres Fleisch wie Huhn, Pute, Fisch, Eiweiß und kein Fett von Schweine- und Rindfleisch. Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln kann aus Bohnen, Soja (Tofu), Brokkoli und Spinat gewonnen werden. Fettarme Milchprodukte wie griechischer Joghurt sind ebenfalls eine sehr gute Proteinquelle. Außerdem empfehlen viele Sportler Proteinpräparate.
   • Kohlenhydrate: Vollkornbrot, brauner Reis, Hafer, Quinoa, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Tomaten. Grünes Gemüse wie Brokkoli, Sellerie, Erbsen und andere sind ebenfalls eine großartige Ergänzung der Ernährung.
   • Fette: Avocados, Nüsse, Käse und leichte Pflanzenöle (wie Sonnenblumen) sind großartig für Energie und Nährstoffe.
6. 6 Trinken Sie täglich viel Wasser. Wasser kann Ihnen helfen, sich während Ihres Trainings erfrischt und energetisiert zu fühlen. Es ist auch kalorienarm und unverzichtbar für Ihre neue gesunde Ernährung. Die meisten Quellen für gesunde Nahrung empfehlen, zwei Liter pro Tag zu trinken. Schwitzt man aber stark, dann sollte diese Menge sogar noch erhöht werden.
7. 7 Ruhe gut. Wenn es um Bodybuilding geht, ist die Zeit "außerhalb" des Fitnessstudios genauso wichtig wie die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ihren Körper von der Last lösen. Vermeide es, deine Muskeln zu überanstrengen (was zu Verletzungen führen kann), also trainiere am besten jeden Tag verschiedene Muskelgruppen. Vielleicht möchten Sie sogar einen oder zwei ganze Tage pro Tag oder zwei machen, es liegt ganz bei Ihnen.
   • Außerdem ist guter Schlaf wichtig. Jede hat ihre eigene Norm, aber die meisten Quellen empfehlen sieben bis neun Stunden Schlaf für Erwachsene.
8. 8 Denken Sie daran, dass anabole Steroide gefährlich sind. Wenn Sie bereits ungeduldig sind, starke Arme zu bauen, dann ist die Versuchung sehr groß, Steroide zu verwenden, aber dies wird immer schlecht enden. Der einzige Weg, um schnell Masse aufzubauen, besteht darin, Sport zu treiben, nicht aufzugeben und richtig zu essen und sich auszuruhen. Aber Steroide lassen die Muskeln nicht nur schnell wachsen, sondern können auch gesundheitsschädlich sein, einschließlich:
   • Bei Männern: Brustvergrößerung, schmerzhafte Erektion (Priapismus), Verengung der Genitalien, verminderte Spermienzahl, Unfruchtbarkeit, Impotenz.
   • Bei Frauen: vermehrte Gesichts- und Körperbehaarung, unregelmäßige Menstruation, Vergröberung der Stimme, vergrößerte Klitoris, Brustverkleinerung.
   • Akne
   • Ölige Haut
   • Gelbsucht
   • Abrupte Stimmungsschwankungen
   • Paranoide Fantasien
   • Seltene, schwerwiegende Probleme wie Herzinfarkte und bestimmte Krebsarten.

Tipps

• Hören Sie während des Trainings Musik.
• Bleib motiviert. Muskeln wachsen nicht über Nacht, aber bei konstantem Training werden Sie das Ergebnis in wenigen Wochen bemerken.
• Wenn kein Zugang zu einem Fitnessstudio besteht, können Sie Ihre Brust und Ihren Trizeps jederzeit mit Liegestützen aufpumpen.
• Such dir einen Freund, der mit dir ins Fitnessstudio geht. Das macht Sie beide motivierter und macht zusammen mehr Spaß.
• Um eine schnelle visuelle "Illusion" von gut gepumpten Armen zu erreichen, konzentrieren Sie sich auf die queren Deltamuskeln (vorne der Schultern). Diese Muskeln bleiben oft unterentwickelt und wachsen daher mit der Konzentration der Anstrengung auf sie schnell. Diese Taktik vergrößert den oberen Teil deiner Arme, wodurch deine Arme größer aussehen. Die beste Übung dafür ist die seitliche Extensionsübung: Beuge dich leicht nach vorne und hebe die Hanteln seitlich hoch, sodass dein Körper ein T bildet.
• Versuchen Sie zu posieren (Bodybuilder tun dies aus einem bestimmten Grund). Betrachten Sie die Muskeln vor dem Training im Spiegel. Dies wird Ihnen helfen, sich besser auf Ihr Training zu konzentrieren. Heute wirst du zum Beispiel am Trizeps arbeiten. Spannen Sie Ihren Trizeps an, bis er gut herauskommt, und machen Sie dasselbe während des Trainings.
• Wenn Sie keinen Zugang zu Lang- und Kurzhanteln haben, können Sie immer Einkaufstaschen, schwere Dosen, Bücher usw. verwenden.

Warnungen

• Wenn Sie während des Trainings plötzlich starke Schmerzen oder Müdigkeit verspüren, dann "treten" Sie nicht darüber. Hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.