Inhalt

• Rat
• Warnung

• Setzen Sie sich flach auf den Boden mit Beinen, die wie ein breites V geformt sind. Drücken Sie Ihre Füße gegen die Wand, wenn dies dazu beiträgt, Ihre Füße weiter zu spreizen.
• Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, lehnen Sie sich nach rechts und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Händen zu berühren. Mach dir keine Sorgen, wenn du es noch nicht getan hast - gib einfach dein Bestes. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf Ihrem linken Bein.
• Als nächstes strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich vor sich. Versuche deine Brust auf dem Boden zu berühren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang.

Berühre deine Zehen. Das Berühren der Zehen aus sitzender und stehender Position hilft, die Kniesehnen und den unteren Rücken zu dehnen.

• Um Ihre Zehen im Sitzen zu berühren, setzen Sie sich mit zusammengedrückten Füßen und den Zehen zur Decke. Lehnen Sie sich vor und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Händen zu berühren. Wenn nicht, halten Sie die Knöchel. Wenn Sie Ihre Zehen zu leicht berühren, versuchen Sie, Ihre Hände um die Fußsohlen zu halten. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang.
• Um Ihre Zehen im Stehen zu berühren, stehen Sie mit zusammengedrückten Füßen, beugen Sie sich dann vor und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Beugen Sie nicht die Knie und versuchen Sie, den größten Teil Ihres Körpergewichts auf Ihren Füßen anstatt auf den Fersen zu halten. Wenn Sie wirklich flexibel sind, versuchen Sie, Ihre Handflächen auf den Boden zu legen. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang.

Sitzender Frosch. Die Frosch-Sitzposition wirkt sich auf die Leistengegend und die inneren Oberschenkel aus und ist sehr wichtig für die Beinspalten.

• Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, bis sie nach außen zeigen, und drücken Sie die Fußsohlen zusammen. Versuchen Sie, Ihre Knie so nah wie möglich an den Boden zu drücken (verwenden Sie gegebenenfalls Ellbogen), während Sie gleichzeitig Ihre Fersen so nah wie möglich an die Leistengegend bringen.
• Setzen Sie sich mit dem Rücken so gerade wie möglich. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang. Um sich mehr zu dehnen, legen Sie Ihre Handflächen vor Ihren Zehen auf den Boden und versuchen Sie dann, Ihre Hände so weit wie möglich zu strecken.

Strecken Sie Ihre Hüften mit einem Schritt nach vorne. Dies hilft, die Hüften zu entspannen, was auch für einen guten Beinflex notwendig ist.

• Gehen Sie in die Vorwärtsschlagposition, indem Sie Ihren rechten Fuß nach vorne nehmen und beide Knie krümmen, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Schienbein den Boden berührt.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und halten Sie Ihren Rücken gerade. Bewegen Sie Ihr Körpergewicht langsam nach vorne, bis Sie spüren, wie sich die Hüften und Oberschenkel dehnen.Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann am anderen Bein.

Dehnen Sie Ihre Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln. Der Quadrizeps und die Kniesehnen sind zwei der wichtigsten Muskeln, die beim Spalten beteiligt sind. Sie sollten sie daher auch trainieren. Hier sind zwei Abschnitte dieser Muskeln:

• Um Ihre Quads zu dehnen, knien Sie sich in einem Schritt nach vorne und halten Sie die Knie bei Bedarf unter Ihren Knien. Halten Sie Ihren Rücken gerade, greifen Sie nach hinten, greifen Sie nach dem Fuß Ihres Hinterbeins und ziehen Sie ihn in Richtung Gesäß, bis sich die Muskeln Ihres Quads angespannt genug anfühlen. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann am anderen Bein.
• Um die Kniesehnen zu dehnen, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße an die Wand. Halten Sie Ihren unteren Rücken mit den Händen bis zu den Zehen auf dem Boden, bis er sich fest genug anfühlt (aber nicht schmerzhaft). 30 Sekunden lang gedrückt halten.

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Methode 2 von 3: Üben Sie sichere und effektive Beinflexionen

1. 

   
   
   Vor dem Teilen aufwärmen. Die richtige Erwärmung des Körpers ist unbedingt erforderlich, bevor Sie Muskeln dehnen oder Beine spalten.
   • Die Erwärmung beugt Muskelverspannungen vor (die Sie für eine Weile davon abhalten, sich zu bewegen) und hilft Ihnen, sich tiefer zu dehnen.
   • Sie können sich nach Belieben aufwärmen, solange das Blut im Körper zirkuliert. Versuchen Sie, 5-10 Minuten im Haus zu tanzen, um den Block zu rennen oder leidenschaftlich zu Ihrer Lieblingsmusik zu springen.

2. 

   Finden Sie Ihre Unterstützung. Jeder Job mit einem Freund ist einfacher zu unterstützen und zu fördern.
   • Sie können helfen, Ihre Beine zu strecken und sie tiefer zu halten, indem Sie Ihre Schultern oder Beine nach unten drücken, sobald Sie in Position sind. Aber Sie müssen sie daran erinnern, sofort beim Signal anzuhalten, und sie müssen Menschen sein, denen Sie voll vertrauen!
   • Sie können auch einen Wettbewerb vorschlagen, um zu sehen, wer zuerst Ihre Beine spreizt. Dies ist ein Anreiz, härter zu arbeiten.

3. 

   Kennen Sie Ihre Grenzen. Das Dehnen für eine Woche ist ziemlich schwierig, daher ist es wichtig, sich nicht zu übertreiben, und die Sicherheit ist noch wichtiger. Der Fortschritt wird noch langsamer sein, wenn Sie verletzt sind. Als Faustregel gilt, dass Sie Ihre Beine nur leicht strecken müssen, wenn Sie an diesem Morgen aufwachen und Schmerzen verspüren. Wenn Sie das Limit überschreiten, wenn Sie Ihre Beine zu fest strecken, ruhen Sie sich einen ganzen Tag oder länger aus. Um dies zu verhindern, trainieren Sie langsam und wärmen Sie sich immer zuerst auf.
   • Während der Flexing-Sitzung sollten Sie genügend Verspannungen in den Muskeln spüren, aber überhaupt keine Schmerzen. Wenn Sie Schmerzen haben, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sich zu sehr anstrengen.
   • Eine Übertreibung kann zu Muskelverspannungen und anderen Verletzungen führen, sodass Sie Ihre Ziele nicht frühzeitig (oder möglicherweise nie) erreichen können.
   • Es ist besser, langsam zu arbeiten, um eine sichere Technik zu erreichen, als die Bühne abzubrennen und sich zu verletzen.
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Methode 3 von 3: Heben Sie die Beine an

1. 

   Holen Sie sich in die richtige Position. Nehmen Sie sich nach jeder Dehnungssitzung etwas Zeit, um die Beine zu beugen. Geben Sie zunächst eine vorbereitende Position ein:
   • Wenn Sie sich vertikal ausdehnen möchten, knien Sie auf dem Boden und strecken Sie Ihre Vorderbeine vor sich aus, Ihr Gewicht auf den Fersen. Beuge deine Knie zurück, damit dein Schienbein auf dem Boden liegt.
   • Wenn Sie überqueren möchten, stehen Sie gerade und schieben Sie Ihre Füße auseinander, um mit Zehen und Knien in Richtung Himmel zu stehen.

2. 

   Senken Sie langsam Ihren Körper. Wenn Sie bereit sind, senken Sie Ihren Körper langsam und vorsichtig in die von Ihnen gewählte Lehnposition.
   • Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihre Körpermasse beim Absenken zu stützen. Wenn Sie spreizen, legen Sie eine Hand auf eine Seite Ihres Vorderbeins auf den Boden.
   • Wenn Sie horizontal gespreizt sind, legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden, die Hände nicht schulterbreit auseinander.
   • Ihre Arme tragen den größten Teil Ihres Körpergewichts und spreizen langsam Ihre Beine, indem Sie Ihre Füße auf den Boden schieben. Gleiten Sie weiter, bis Ihre Beine einen Winkel von 180 Grad bilden. Herzlichen Glückwunsch, Sie haben erfolgreich aufgeladen!

3. 

   Entspannen Sie Ihre Muskeln. Wenn Sie nicht vollständig nach unten drücken können, atmen Sie tief ein und versuchen Sie, alle Ihre Muskeln zu entspannen.
   • Viele Studien haben gezeigt, dass Entspannungstechniken einen großen Unterschied in der Flexibilität bewirken können, insbesondere wenn sie in die tägliche Routine des Dehnens der Muskeln integriert werden.
   • Darüber hinaus kann das Lösen von Verspannungen in Ihren Muskeln das Verletzungsrisiko durch Dehnübungen verringern.

4. 

   Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Sobald Sie sich in der sich verjüngenden Position befinden, sollten Sie diese 30 Sekunden lang gedrückt halten. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln tief dehnen, anstatt zu schmerzen. Wenn Sie in einer zerlumpten Position Schmerzen verspüren, verlassen Sie die Position sofort und dehnen Sie sich die nächsten Tage weiter, bis Sie die magere Position vollständig ohne Schmerzen halten können.

5. 

   Schwenkfüße um mehr als 180 Grad. Sie können mit der Praxis der Einfädeltechnik völlig zufrieden sein und möchten nicht weiter gehen. Wenn Sie jedoch weiterhin schwieriger trainieren möchten, können Sie versuchen, "Ihre Beine um mehr als 180 Grad zu schwingen" (Beine bilden einen Winkel von mehr als 180 Grad).
   • Dies ist eine ziemlich intensive Muskeldehnung, versuchen Sie es also nicht zu früh. Sie sollten sich mit dem normalen Klopfen absolut wohl fühlen, bevor Sie versuchen, mehr als 180 Grad zu machen.
   • Die Praxis besteht darin, ein Kissen unter Ihre Vorderfüße (oder unter beide Füße, wenn Sie schwingen) zu legen, nachdem Sie sich in der Spreizposition befinden. Im Laufe der Zeit können Sie weitere Kissen hinzufügen, um die Dehnung zu erhöhen.
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Rat

• Die Muskeln müssen sich 90 Sekunden lang dehnen, bevor sie sich ausbreiten können. Daher sollten Sie mindestens diese Zeit in der gedehnten Position bleiben.
• Dehnen Sie sich, während Sie fernsehen oder Filme schauen, um sich abzulenken.
• Das Erwärmen der Beine bedeutet, die Beinmuskeln nicht zu hart zu trainieren, aber genug, um die Spannung in den Muskeln zu spüren.
• Schießen Sie während des Einfädelns und beobachten Sie erneut Ihren Fortschritt.
• Sie sollten am nächsten Morgen Schmerzen verspüren, wenn Sie aufwachen. Nehmen Sie eine heiße Dusche und beginnen Sie mit Dehnübungen, um Muskelkater und Verstopfung vorzubeugen.
• Machen Sie jeden Morgen und Abend Muskelentspannungsübungen. Es ist motivierender, einen Partner zum Üben zu finden, als es alleine zu tun.
• Achten Sie darauf, nicht sofort in die Schwungposition zu gelangen, da die Gefahr von Verletzungen hoch ist, wenn Sie sich vorher nicht dehnen.
• Versuchen Sie nicht, Ihre Beine um mehr als 180 Grad zu beugen, bevor Sie die regulären Spalten meistern können. Möglicherweise treten Muskelverspannungen auf und Sie können keine regelmäßigen Spaltungen durchführen.
• Übe 30 Sekunden lang, mehr als 180 Grad zu machen und dann den normalen Schwung zu machen, und übe weiterhin, zwischen den beiden zu wechseln.
• Es ist besser, einen Schritt nach vorne zu machen und in eine Rutschposition zu rutschen.
• Übe mit einem Freund. Das Üben mit einem Freund macht die Erfahrung mehr Spaß und sie werden Sie auch unterstützen.

Warnung

• Führen Sie niemals eine Raspel durch, ohne Ihren Körper richtig vorzuwärmen. Sie müssen sich sehr warm und sogar heiß fühlen, bevor Sie sich tief dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.