Zurückbiegen: 6 Schritte (mit Foto) - Tipps

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Rat
Warnung
Dinge, die du brauchst

Wärmen Sie sich vor dem Dehnen auf, um die Durchblutung beim Handheben und Seilspringen zu unterstützen.
Knöcheldrehung. Setzen Sie sich, halten Sie Ihren Knöchel mit einer Hand, während die andere Ihren Fuß dreht oder sogar Buchstaben mit Ihren Füßen zeichnet. Achten Sie darauf, die Muskeln gleichmäßig über beide Knöchelgelenke zu dehnen.
Drehen Sie das Handgelenk. Strecken Sie eine Hand mit den Handflächen nach weit aus und ziehen Sie mit der anderen Hand die Finger mit gerade genug Kraft zurück. Dann machen Sie dasselbe mit der anderen Hand. Halten Sie im nächsten Schritt ein Handgelenk mit dem anderen fest, drehen Sie das Handgelenk, das Sie halten, und wiederholen Sie den Vorgang.
Dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Das Dehnen der Rückenmuskulatur ist die wichtigste Dehnungsaktion. Sie sollten Ihre Rückenmuskulatur mit ein paar einfachen Yoga-Posen wie Kamel-Pose, Bogen-Pose oder Kobra dehnen.

Mach eine Brückenpose. Bevor Sie den Backbend machen können, müssen Sie in der Lage sein, die Bridge-Pose zu machen. Das Üben dieser Pose braucht auch Zeit, daher dauert es eine Weile von der Brücke bis zum Backbend. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie die Brückenhaltung geduldig üben, bevor Sie fortfahren. Hier sind ein paar einfache Schritte, um diese Pose zu machen:

Legen Sie sich auf den Boden oder eine bequeme Trainingsmatte. Stellen Sie sich fest auf den Boden und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad.
Legen Sie Ihre Handflächen auf die Seiten Ihres Kopfes. Ihre Finger sollten zu Ihren Füßen zeigen, genau wie sich Ihre Handgelenkmuskeln am Anfang dehnen.
Richten Sie Ihre Ellbogen zur Decke.
Wenn Sie sich in der richtigen Position befinden, drücken Sie Ihre Hände vorsichtig auf den Boden, während Sie Ihre Arme und Beine ruhig halten. Drücken Sie beide Hände gleichzeitig mit der gleichen Kraft.
Drücken Sie, bis Ihre Arme gerade sind und Ihre Beine nur noch leicht gebeugt sind. Ihr Blick sollte jetzt zwischen Ihren Händen sein.
Sie sollten mit den Pads in der Nähe der Fingerspitzen zusammen mit den Handflächen Kraft ausüben und den Druck auf Ihre Handgelenke abbauen.
Bleiben Sie mindestens 10 Sekunden in dieser entspannten, bequemen Position und senken Sie sie dann sanft ab, wenn Sie bereit sind. Machen Sie diese Pose noch ein paar Mal, aber ruhen Sie sich zwischen den Wiederholungen aus, damit Sie nicht zu viel Druck auf Rücken und Ellbogen ausüben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Dehnen Ihrer Muskeln nicht zu stark drücken, da selbst diese Bewegungen Ihre Knochen und Gelenke beschädigen können.

Lehnen Sie sich zurück gegen eine Wand. Sobald Sie die Brückenhaltung gemeistert haben, können Sie einen Backbend gegen die Wand versuchen. Dies basiert auf dem tatsächlichen Backbend, den Sie ausführen werden, hilft Ihnen jedoch und gibt Ihnen Vertrauen, bevor Sie in den eigentlichen Zug eintreten. So geht's:

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine feste Wand. Stellen Sie sich etwas von der Wand entfernt oder in deren Nähe auf, je nachdem, ob Sie die Wand bequem berühren möchten.
Die Beine sollten breiter als schulterbreit auseinander sein.
Bringen Sie die Arme auf Ohrhöhe.
Beuge langsam deinen Rücken und schaue auf die Wand hinter dir.
Berühren Sie die Wand mit Ihrer Handfläche und bewegen Sie Ihre Hand nach unten, bis Sie den Boden erreichen und sich in einer Backbend-Position befinden.
Senken Sie langsam Ihren Körper.

Machen Sie den letzten Schritt, bevor Sie den Backbend alleine machen. Sobald Sie die Brückenposition und Ihren Rücken gegen die Wand gemeistert haben, sind Sie fast bereit, die Rückbiegung selbst durchzuführen. Bevor Sie den letzten Schritt tun, sollten Sie einige Dinge tun:

Üben Sie, auf einer erhöhten Oberfläche einen halben Rücken zu machen, sei es ein Bett oder ein Sofa. Dann müssen Sie sich nur noch halbieren und bekommen ein besseres Gefühl dafür, was es wirklich ist.
Versuchen Sie, sich gegen eine Wand zu beugen, aber klammern Sie sich nicht so schnell an die Wand, wenn Sie zurückfallen. Versuchen Sie stattdessen, jedes Mal etwas weiter zurückzufallen, bevor Sie die Wand berühren, damit Sie die gesamte Bewegung ausführen können, ohne sich an die Wand zu lehnen.
Wenn Sie bereit sind, Ihren Backbend zu machen, sollten Sie immer jemanden haben, der Ihnen hilft. Der Helfer sollte einen Arm hinter Ihrem Rücken und einen Arm an der Seite stützen, wenn Sie sich auf den Boden senken.

Beuge dich der Körper. Sobald Sie alle Techniken beherrschen, die für einen Backbend mit einer Support-Person erforderlich sind, können Sie dies selbst tun. Alles was Sie tun müssen, ist nur gegen die Wand zu wiederholen, aber mit einer kleinen Änderung. Hier ist wie:

Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Füße breiter als Ihre Schultern sind.
Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und heben Sie Ihre Handflächen zur Decke. Finger zeigen hinter dich.
Beugen Sie sich langsam zurück und schieben Sie Ihre Oberschenkel nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände gesperrt sind, wenn Sie sich auf den Boden bewegen.
Wenn Sie den Boden berühren, ruhen Sie Ihre Hände und halten Sie Ihre Füße ruhig, und Sie können durch Ihre Arme sehen.
Halten Sie die Fallposition einige Sekunden lang oder so lange Sie sich wohl fühlen, und senken Sie dann Ihren Oberkörper auf den Boden. Wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, entspannen Sie Ihre Muskeln.

Versuchen Sie, sich wieder aufzurichten, nachdem Sie die Abwärtsbewegung gemeistert haben, die eine Brücke bildet. Achten Sie jedoch darauf, Ihren Rücken nicht zu verletzen. Werbung

Rat

Dehnen Sie sich regelmäßig, um Ihre Flexibilität zu erhöhen und bessere Backbends zu erzielen.
Die Angst vor dem Sturz kann Sie aufhalten. Lassen Sie sich also nicht sofort fallen und Ihre Hände werden Sie unterstützen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, halten Sie Ihre Beine weiter und tiefer und Sie sollten in der Lage sein, dies zu tun.
Verwenden Sie ein Kissen darunter, falls Sie fallen, um Ihren Kopf und andere Körperteile zu schützen.
Wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen möchten, trainieren Sie regelmäßig und Sie werden es mit der Zeit schneller tun.
Strecken Sie Ihre Beine weit aus, um Ihren Körper zu senken. Wenn Sie es besser machen, können Sie Ihre Beine näher zusammenbringen.
Um Ihren Rücken flexibler zu machen, machen Sie eine Bananenbaumpflanzbewegung und lassen Sie Ihren Rücken nach unten gleiten, bis er verbogen ist.
Wenn ein Teil Ihres Körpers nach dem Dehnen wund ist, dehnen Sie ihn, bis Sie keine Schmerzen mehr haben.
Versuchen Sie zuerst ein heißes Bad, entspannen Sie sich und trinken Sie vielleicht eine Tasse heißen Kaffee. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln zu lockern, so dass Sie Ihren Körper leichter beugen können.
Beginnen Sie niemals ohne eine Support-Person.
Vergessen Sie nicht, dass die Leute, die im Fernsehen Backbend machen, meistens Profis sind.
Machen Sie keine Backbend, wenn Sie nicht viel trainieren.

Warnung

Überwachung ist immer erforderlich, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal einen Backbend durchführen. Wenn Sie dies falsch machen, kann dies zu Verletzungen der Wirbelsäule und des Nackens führen.
Wenn Ihnen nach einem Backbend schwindelig wird, halten Sie an, ruhen Sie sich aus und trinken Sie etwas Wasser.
Es ist am besten, mindestens 2-3 (4-5 Stunden) Stunden vor dem Backbend nicht zu viel zu essen oder zu trinken.
Wenn Sie im Freien üben, tun Sie dies auf dem Rasen, nicht auf dem Zementboden.
Denken Sie daran, dass Backbend kein Partyspaß ist. Zeigen Sie es nicht vor einer großen Gruppe von Freunden, da Sie nicht die Geduld und den Fokus haben, die für diesen Schritt erforderlich sind.
Sperren Sie Ihren Ellbogen fest, sonst könnte Ihr Kopf abstürzen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Brücke vor dem Backbend etwa 20 Sekunden lang halten können, da Sie sonst schwere Rücken- und Handgelenksverletzungen haben können.
Lassen Sie sich beim ersten Backbend unbedingt von jemandem helfen, da Sie sonst durch die falsche Bewegung ernsthaft verletzt werden könnten.
Stellen Sie sicher, dass Sie keine Verletzungen erleiden, denn wenn ja, dann macht das nichts Spaß.