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Es ist völlig normal, von Zeit zu Zeit viel zu essen - besonders im Urlaub oder zu besonderen Anlässen. Insgesamt bringt Sie ein oder sogar ein paar Tage übermäßiges Essen nicht zum Ziel. Aber zu viel Essen führt oft zu Schuldgefühlen, Versagen oder Enttäuschung. Dies erschwert es Ihnen, wieder zu alten gesunden Gewohnheiten zurückzukehren. Ein langsamer Neustart mit normalen, natürlichen Routineteilen über einige Tage oder Wochen macht den Übergang einfacher und stressfreier.

Schritte

Teil 1 von 3: Neustart gesunder Gewohnheiten

1. 

   Vermeiden Sie die Haltung der "Kapitulation". Normalerweise ist es einfach, nach ein paar ungesunden Mahlzeiten oder Tagen aufzugeben. Sie könnten denken, dass Sie Ihren Tag "ruiniert" haben, weil Sie ungesund gegessen haben, aber das bedeutet nicht, dass Sie für den Rest des Tages keine positiven Entscheidungen treffen können!
   • Jeder macht Fehler oder gerät in Versuchung - das ist ein normaler Teil des Menschseins. Aber wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren oder Gewicht zu verlieren, ist ein kleines Stolpern in Ordnung. Gib nicht auf, nur weil du mehr als sonst gegessen hast.
   • Wenn Sie stolpern, denken Sie schnell über andere gesunde Lebensgewohnheiten oder Verhaltensweisen nach, die Sie treffen können.

2. 

   
   
   Vergib dir selbst. Übermäßiges Essen - besonders über viele Tage hinweg - führt dazu, dass Sie sich schuldig fühlen oder als ob Ihr Plan für gesunde Ernährung gescheitert wäre. Das ist aber nicht die Wahrheit. Sie scheitern nicht und müssen sich auch nicht schuldig fühlen. Denken Sie daran, dass das Essen bestimmter ungesunder Lebensmittel Teil Ihrer normalen Essroutine ist.
   • Der Unterschied zwischen einer "betrügerischen Mahlzeit" und einer vollständigen Rückkehr zu schlechten Gewohnheiten besteht darin, wie schnell Sie zu alten Gewohnheiten zurückkehren. Denken Sie daran, dass Sie nichts verlieren, wenn Sie in die falsche Richtung gehen. Sie müssen nur in die richtige Richtung zurückkehren.
   • Sprich nicht mit dir selbst oder habe negative Gedanken. Sie sollten versuchen, sich an ein gutes Sprichwort oder einen guten Gesang zu halten, um Ihre Meinung positiv zu halten. Diese Aktion wird Ihnen helfen, auf lange Sicht erfolgreicher zu sein.
   • Oft erhöht wiederholte Negativität Stress oder Schuldgefühle, und dies löst auch einen "entspannten" Esszyklus aus oder verlängert das ungesunde Essverhalten.

3. 

   
   
   Tagebuch über deine Ziele. Ein erstes Ziel, das Sie sich gesetzt haben oder zu erreichen versuchen, wird noch weiter entfernt sein, nachdem Sie zu viel gegessen haben. Aber Sie können zu alten gesunden Gewohnheiten zurückkehren, indem Sie Ihre Ziele umschreiben und wie Sie sie erreichen. Diese kleine Erinnerung wird Ihnen helfen, sich zu motivieren.
   • Untersuchen Sie Ihre alten Ziele und überlegen Sie, wie Sie sich langfristig verändern möchten. Darüber hinaus sollten Sie überlegen, ob Sie die Aktionsrichtung ändern sollten, um Ihre Ziele zu erreichen.
   • Sie können das Tagebuch verwenden, um Ihre Speisen und Getränke zu überwachen.

4. 

   
   
   Stellen Sie bestimmte Zeiten für Mahlzeiten und Bewegung ein. Manchmal kann der Grad der Veränderung, den Sie vornehmen müssen, um wieder zu Ihren alten Gewohnheiten zurückzukehren, überwältigend sein. Die Entwicklung eines bestimmten Zeitplans oder Zeitplans erleichtert jedoch die Verwaltung.
   • Versuchen Sie, körperliche Aktivität für die Woche zu planen. Schreiben Sie den Tag auf, an dem Sie trainieren möchten, zu welcher Zeit und wie lange.
   • Schreiben Sie Pläne für gesunde Mahlzeiten und Snacks für Mahlzeiten und Snacks auf. Diese Methode gibt Ihnen Vorschläge für das Einkaufen und gesunde Ernährung.

5. 

   Sollte nicht wiegen oder messen. Obwohl auf lange Sicht eine regelmäßige Gewichtsmessung für den Gewichtsverlust entscheidend ist, ist es keine gute Idee, direkt nach einigen Tagen übermäßigen Essens auf die Waage zu treten. Wahrscheinlich ist Ihr Gewicht höher als gewünscht.Dies kann Sie nervös machen, verärgern oder Ihre Schuld- oder Versagensgefühle verstärken.
   • Anstatt sich um Ihr Gewicht zu sorgen, konzentrieren Sie Ihre Energie und Aufmerksamkeit auf Ihre Ziele und die Schritte, die Sie unternehmen können, um zu einem gesunden Lebensstil zurückzukehren. Sie können es später wiegen.
   • Sie sollten mindestens einige Tage, Wochen oder länger warten, bevor Sie die Waage betreten. Sie sollten nicht wiegen oder messen, bis Sie das Gefühl haben, für eine Weile zu gesunden Gewohnheiten zurückgekehrt zu sein.
   • Sie müssen es irgendwann neu wiegen. Obwohl Sie dies nicht sofort tun sollten, sollten Sie Ihr Gewicht erneut überprüfen, wenn Sie der Meinung sind, dass der Moment reif ist.
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Teil 2 von 3: Rückkehr zu gesunden Essgewohnheiten

1. 

   Kochen Sie sich zu Hause. Wenn Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereiten, können Sie die Zutaten in der Schüssel besser kontrollieren. Auf diese Weise können Sie mehr mageres Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hinzufügen, ohne das Salz oder Fett, das in in Restaurants zubereiteten Gerichten üblich ist.
   • Zusätzlich zum Kochen zu Hause sollten Sie auch kalorienarme oder fettarme Kochtechniken und -methoden anwenden. Wenn Sie viel Öl, Butter oder viel Fett und kalorienreiche Zutaten verwenden, verlängern Sie nur Ihre Essgewohnheiten.
   • Um das Kochen zu Hause zu vereinfachen, gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft oder Supermarkt und füllen Sie sich mit gesunden Lebensmitteln, die Sie lieben. Suchen Sie nach: magerem Eiweiß, Milchprodukten, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.

2. 

   Das Frühstück ist reich an Ballaststoffen und reich an Eiweiß. Wenn Sie Ihren Tag mit Ballaststoffen und Eiweiß beginnen, können Sie wieder zu gesunden Essgewohnheiten zurückkehren. Die Verdauung von Ballaststoffen und Proteinen dauert länger als bei einfachen Kohlenhydraten, und sie halten länger für Sie.
   • Das Frühstück hilft Ihnen auch dabei, sich für einen gesunden Tag zu erheben.
   • Ein ballaststoffreiches und proteinreiches Frühstück umfasst: ganzen Hafer mit Blaubeeren und Bohnen, Spiegeleier mit Gemüse und fettarmem Käse oder griechischen Joghurt mit ein paar Pfirsichscheiben und einem Schuss Frühstücksflocken Granola).

3. 

   Essen Sie viele Salate zum Mittagessen. Essen Sie nach einem gesunden Frühstück viel Obst und Gemüse zum Mittagessen. Sie können einer kalorienarmen Mahlzeit eine Vielzahl von Gemüsen hinzufügen.
   • Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, aber auch kalorien- und fettarm - eine großartige Lebensmittelgruppe, um Sie auf dem Laufenden zu halten.
   • Gleichzeitig sollten Sie Ihren Salaten auch magere Proteinquellen hinzufügen. Auch hier hält Protein Sie länger voll.

4. 

   Essen Sie einen Snack mit proteinreichen Lebensmitteln. Es ist natürlich, nachmittags hungrig zu sein - besonders wenn die Zeit zwischen Mittag- und Abendessen ziemlich weit voneinander entfernt ist. Wenn Sie Snacks auslassen und sich nachts hungrig fühlen, werden Sie zu viel essen.
   • Snacks sollten nur etwa 100-200 Kalorien enthalten. Das Einbeziehen von Obst, Gemüse und magerem Eiweiß hilft Ihnen dabei, die Kalorien zu kontrollieren und bietet Ihnen dennoch viele Nährstoffe.
   • Zu den gesunden Snacks gehören: Karotten und Hummus (ein Gericht aus dem Nahen Osten), Sellerie und Erdnussbutter oder griechischer Joghurt mit Früchten.

5. 

   Trinke mehr Wasser. Versuchen Sie, ungefähr 8 Tassen oder ungefähr 2 Liter zuckerfreie, essentielle Flüssigkeiten wie gefiltertes Wasser, Eistee oder Getränke zu trinken, die schmecken, aber keine Kalorien enthalten. Oft ist das Gefühl, dehydriert zu sein, ähnlich wie hungrig zu sein und Sie dazu zu verleiten, einen Snack zu sich zu nehmen oder mehr zu essen, als Sie brauchen, und dies kann Sie vom "richtigen" Ernährungsplan ablenken.
   • Überwachen Sie die Menge an Flüssigkeiten, die Sie verbrauchen, indem Sie Markenwasser in Flaschen kaufen. Diese Methode hilft Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen, genug Wasser für den Tag zu trinken.
   • Selbst eine leichte Dehydration hat Nebenwirkungen. Dehydration kann zu Erschöpfung und Nachmittagsschläfrigkeit führen. Sie können dieses Problem verhindern, indem Sie den ganzen Tag Wasser trinken.
   • Das Reinigen des Systems im Körper mit Wasser ist eine der besten Möglichkeiten, sich besser zu fühlen, wenn Ihre Ernährung nicht richtig ist.

6. 

   Lassen Sie etwas zu essen auf dem Teller. Übermäßiges Essen beinhaltet normalerweise das Essen eines großen Teils des Essens. Nach einigen Tagen des Essens großer Portionen wird es schwierig sein, wieder die richtigen Portionsgrößen zu finden. Wenn Sie ein wenig Essen auf dem Teller lassen, können Sie die Portionsgrößen schrittweise reduzieren.
   • Ein weiterer Trick besteht darin, kleine Teller zu verwenden - wie Salatteller. Eine kleinere Portionsgröße hilft Ihnen dabei, die Gesamtmenge an Lebensmitteln zu reduzieren, die Sie konsumieren.
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Teil 3 von 3: Fügen Sie weitere hilfreiche Routinen hinzu

1. 

   Üben. Übung hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern auch dabei, eine gute Einstellung für den Tag oder die Woche zu entwickeln, an dem Sie versuchen, wieder in die Routine zurückzukehren. Sie sollten 3 - 4 Tage pro Woche körperlich aktiv sein.
   • Sie müssen ungefähr 150 Minuten oder 2,5 Stunden mäßig intensives Training pro Woche absolvieren. Das Einbeziehen regelmäßiger Aerobic-Übungen in Ihre normale Routine hilft beim Abnehmen. Aerobe Aktivitäten können Übungen wie Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern umfassen.
   • Sie sollten jede Woche 2 weitere Trainingstage hinzufügen, um die Muskelkraft zu erhöhen. Krafttraining umfasst Aktivitäten wie das Heben von Gewichten, Pilates oder einige isometrische Übungen wie Liegestütze oder Crunches.
   • Das Starten eines Trainingsplans kann schwierig sein - besonders wenn Sie es alleine machen. Das Training mit einem Freund oder Partner ist eine gute Motivation für Sie, auf dem richtigen Weg zu bleiben und immer an Ihrer wöchentlichen Trainingseinheit teilzunehmen.

2. 

   Holen Sie sich genug 8 Stunden Schlaf. Experten empfehlen, dass Sie versuchen, jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen. Ausreichender Schlaf hilft, Ihre Stimmung zu stabilisieren und den Appetit zu kontrollieren - beides ist wichtig, wenn Sie versuchen, wieder gesund zu essen.
   • Schalten Sie alle Lichter und die Elektronik aus, um Ihren Körper für den Schlaf vorzubereiten. Vermeiden Sie außerdem die Verwendung von Elektronik mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

3. 

   Suchen oder erstellen Sie eine Support-Gruppe. Egal wie viel Sie über einen längeren Zeitraum zu viel essen, eine Gruppe oder Menschen in der Nähe zu haben, wird den Prozess der Rückkehr zu alten gesunden Gewohnheiten ein wenig erleichtern. Unabhängig davon, ob es sich bei der Person um Ihren Ehepartner, Ihre Familie, Freunde oder Kollegen handelt, wird die Selbsthilfegruppe zu einer Cheerleaderin, die Sie in dieser Phase motiviert und motiviert.
   • Wenn Sie möchten, können Sie sich für das Diätprogramm anmelden und jede Woche an deren Sitzung teilnehmen.

4. 

   Wiederholen Sie jeden Tag positive Aussagen. Manchmal fühlen Sie sich nach ein paar Tagen übermäßigen Essens negativ oder traurig. Wenn Sie jeden Tag positive Aussagen wiederholen, können Sie Ihre Stimmung und Stimmung verbessern und bessere Gedanken entwickeln, damit Sie zu Ihren alten gesunden Gewohnheiten zurückkehren können. Stellen Sie sich Ihre eigene Maxime zusammen oder verwenden Sie eines der folgenden täglichen Beispiele:
   • "Mein Körper fühlt sich großartig an, wenn ich die richtigen Lebensmittel konsumiere."
   • "Übung macht mich energischer und hilft mir, eine großartige Denkweise für einen aktiven Tag zu entwickeln."
   • "Ich habe heute den Willen, gesunde Entscheidungen zu treffen."
   • "Ich gebe mein Bestes, um wieder gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln."
   • "Manchmal ist es okay, viel zu essen und ich werde heute zu meinen alten gesunden Gewohnheiten zurückkehren."
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Rat

• Akzeptiere, dass übermäßiges Essen eine bewusste Entscheidung ist, die du triffst. Sich selbst zu hassen bringt dir nichts. Die Vergangenheit ist vorbei. Sie sollten mit der Gelegenheit zufrieden sein, von vorne zu beginnen.
• Versuchen Sie, langsam zu Ihrer Routine zurückzukehren. Wiederum können plötzliche Änderungen beim Essen, Trainieren und anderen Änderungen des Lebensstils innerhalb eines Tages zu schwierig sein. Sie sollten langsam arbeiten, um langfristig die besten Ergebnisse zu erzielen.
• Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, sich Ihnen anzuschließen, um "wieder zur Gewohnheit zu werden". Normalerweise ist es einfacher, die gleichen Änderungen mit anderen Personen vorzunehmen.
• Das Fasten auf Schuld hilft Ihnen nicht und kommt dem Prozess nicht zugute. Normalerweise führt eine zu strenge Diät, gefolgt von einem Zyklus übermäßigen Essens, zu einer weiteren "entspannten" Essperiode.Sie sollten sich davon fernhalten.