Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung

Hochsprung ist für viele Sportler eine wichtige Fähigkeit. Um höher zu springen, müssen Sie die Impulsschritte üben, um Energie zu entwickeln. Wenn Sie gut laufen, erhöht sich der Schwung, der den Körper nach oben drückt. Die Wahl des Zeitpunkts Ihres Tanzes ist ebenfalls wichtig, und Sie müssen wissen, wie Sie Ihre Körperteile gut koordinieren können. Bald werden sich Ihre Hochsprungfähigkeiten verbessern, wenn Sie hart üben.

Schritte

Teil 1 von 3: Zweibeinige Tanzpraxis

1. 

   So positionieren Sie den Fuß. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Ihre Füße sollten kurz vor dem Springen richtig positioniert sein. Entspannen Sie den Rest Ihres Körpers.
   • Vorsichtig! Zu diesem Zeitpunkt sind Ihre Knie nicht nach innen gerichtet, was auch als Valgus bekannt ist. Das Knie sollte am zweiten Zeh sein.

2. 

   
   
   Achten Sie auf die Arme. Ihre Arme sollten an Ihrer Seite entspannt sein, während Sie sich in einer halb hockenden, halb stehenden Position hinsetzen. Der Arm gibt dem Sprung viel Schwung. Legen Sie Ihre Hand also nicht vor oder höher als Ihren Körper, bevor Sie springen.

3. 

   Visualisieren Sie die Tanzbewegungen. Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, über den Sprung nachzudenken, bevor Sie ihn ausführen, aber es hilft, sich die Momentum-Schritte vorzustellen. Stellen Sie sich vor, Sie springen und Ihr Körper steigt auf Ihr Ziel zu (oder darüber). Sie konzentrieren sich auf den Schwung und die anstehende Aufgabe, um einen erfolgreichen Sprung zu gewährleisten.

4. 

   
   
   Springe nach oben, um den Sprung abzuschließen. Sobald Sie in die Hocke gehen, springen Sie sofort nach oben. Schieben Sie Ihren Körper mit der Fußspitze nach oben. Strecken Sie Hüften, Knie und Knöchel so schnell wie möglich.

5. 

   Schwinge deine Arme, während du tanzt. Bringen Sie Ihre Arme langsam hinter Ihren Rücken, während Sie Ihre Arme auf Ihren Seiten halten. Wenn Sie anfangen zu springen, schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und hoch. Dies gibt Ihnen den Schwung, Sie nach oben zu treiben.
   • Atme aus, wenn du einen Sprung machst, wie wenn du Gewichte hebst.

6. 

   
   
   Kontrollieren Sie die Erdung. Erden Sie mit den Fußspitzen, nicht mit den Zehen. Denken Sie daran, mit leicht gebeugten Knien nach vorne zu landen. Die Beine müssen ein ausgeglichenes Körpergewicht erhalten. Diese Aktion absorbiert die Aufprallkraft auf den Boden und beugt Knieverletzungen vor. Werbung

Teil 2 von 3: Einbeinige Tanzpraxis

1. 

   Bestimmen Sie, wo Ihre Füße sind. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie ein Knie und bringen Sie Ihre Beine zurück. Entspannen Sie den Rest Ihres Körpers.

2. 

   Leicht nach vorne gelehnt. Lassen Sie sich langsam in eine halb hockende Position fallen und stehen Sie halb auf einem Bein. Führen Sie diesen Schritt aus, während sich der Oberkörper langsam nach vorne neigt. Die Hüften falten sich in einem Winkel von 30 Grad. Die Knie sollten um 60 Grad gebeugt und die Knöchel um 25 Grad sein. Diese Pose erzeugt die meiste Energie, ohne das Knie zu verletzen.

3. 

   Achten Sie auf die Arme. Ihre Arme sollten an Ihrer Seite entspannt sein, während Sie sich in einer halb hockenden Position hinsetzen. Der Arm gibt dem Sprung viel Schwung. Legen Sie Ihre Hand also nicht vor oder höher als Ihren Körper, bevor Sie springen.

4. 

   Visualisiere den Sprung. Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, über den Sprung nachzudenken, bevor Sie ihn ausführen, aber es hilft, sich die Momentum-Schritte vorzustellen. Stellen Sie sich vor, Sie springen und Ihr Körper steigt auf Ihr Ziel zu (oder darüber). Sie konzentrieren sich auf den Schwung und die anstehende Aufgabe, um einen erfolgreichen Sprung zu gewährleisten.

5. 

   Springe nach oben, um den Sprung abzuschließen. Sobald Sie sich vorbeugten, sprangen Sie sofort auf. Schieben Sie Ihren Körper mit der Fußspitze nach oben. Strecken Sie Hüften, Knie und Knöchel so schnell wie möglich.

6. 

   Schwinge deine Arme, während du tanzt. Bringen Sie Ihre Arme vorsichtig hinter Ihren Rücken. Wenn Sie anfangen zu springen, schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und hoch. Dies gibt Ihnen den Schwung, Sie nach oben zu treiben.

7. 

   Kontrollieren Sie die Erdung. Erden Sie mit den Fußspitzen, nicht mit den Zehen. Denken Sie daran, mit leicht gebeugten Knien nach vorne zu landen. Die Beine müssen ein ausgeglichenes Körpergewicht erhalten. Diese Aktion absorbiert die Aufprallkraft auf den Boden und beugt Knieverletzungen vor. Werbung

Teil 3 von 3: Die Kraft Ihrer Füße entwickeln

1. 

   Kniebeugen machen. Um Kniebeugen zu machen, stellen Sie sich mit geradem Rücken an die Wand, wenn Sie möchten. Die Knie sollten schulterbreit voneinander entfernt sein und die Füße sollten etwa 45 cm voneinander entfernt sein. Setzen Sie sich langsam hin, bis Ihr Körper auf den Knien liegt.
   • Diese Übung hilft bei der Entwicklung von Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quadrizeps, die die Hauptmuskelgruppen sind, die Ihnen helfen, höher zu springen. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf.

2. 

   Trainieren Sie Ihre Waden mit Zehenspitzen. Die Wadenstärke kann entwickelt werden, indem Sie am Rand einer Oberfläche stehen und mit Ihrer Wade eintauchen. Sie können für jedes Bein, beide Beine oder sogar in sitzender Position trainieren.
   • Kälber sind auch eine wichtige Gruppe von Organen zur Verbesserung der Hochsprungfähigkeiten. Versuchen Sie zu trainieren, während Sie Gewichte halten, um den Widerstand und die Kraft zu erhöhen.

3. 

   Verbesserte Duktilität durch Dehnen der Muskeln. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, indem Sie mit einem über das andere gekreuzten Bein am Knie auf dem Rücken liegen. Ziehen Sie den Unterschenkel fest und gleichmäßig zu sich hin. Dadurch werden die Kniesehnen der gekreuzten Beine gestreckt. Eine andere Übung besteht darin, mit den Händen die Zehen im Sitzen oder Stehen zu berühren, wobei die Beine gestreckt und die Beine gekreuzt sind.
   • Wenn Ihr Körper nicht flexibel genug ist, entwickelt sich Kraft aus dem Gleichgewicht. Dies wird Ihre Sprungfähigkeiten einschränken.

4. 

   Tanze weiter und hocke. Hochsprünge, Hopscots und Absacken sind plyometrische Übungen. Plyometrische Übungen sind intensive Übungen und können die Herzfrequenz schnell erhöhen. Krafttraining kann tatsächlich Muskelzuckungen verbessern und Ihre Sprünge stärker machen.
   • Verwenden Sie für maximale Wirkung ein Drittel des Gewichts, das Sie normalerweise heben. Springe schnell hoch und wiederhole so oft du kannst.
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Rat

• Tragen Sie Schuhe, die fit sind, um Fußverletzungen zu vermeiden.
• Wählen Sie immer Turnschuhe, die für Sie bequem sind.
• Vernachlässigen Sie nicht das Kernmuskeltraining. Viele Sportler verachten diesen Bereich. Nur ein paar Crunches pro Tag können die Kernmuskelkraft erheblich verbessern.
• Einige der beliebtesten plyometrischen Übungen sind: Knöchelsprung, Boxsprung, Seilsprung, Brettsprung und Kniebeugen-Kombination.
• Eine weitere großartige Übung besteht darin, eine Hantel in jeder Hand zu halten und sich mit Knöcheln und Zehen nach oben zu drücken. Übe 4-5 mal pro Woche, beginnend mit 10 Schlägen und „langsam“ auf 50 Wiederholungen.
• Das Tragen von Schuhen, die weniger als die Hälfte der Anzahl betragen, hilft dabei, Ihre Füße an Ort und Stelle zu halten. Denken Sie daran, dass Übung nicht die Zeit ist, sich gut zu fühlen! Sie üben, um zu gewinnen!

Warnung

• Vorsicht vor beworbenen "Tanzshows". Recherchiere, bevor du etwas kaufst.
• Wenn Sie in der Vergangenheit Knieverletzungen hatten, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Bein- oder Tanzprogramm beginnen.
• Versuche es nicht zu sehr. Übertraining kann zu Verletzungen, Muskelabbau, Schlafstörungen und Schläfrigkeit führen.
• Um höher zu springen, müssen Sie die Impulsschritte üben, um Energie zu entwickeln. Ein guter Schwung erhöht den Schwung, um den Körper nach oben zu drücken. Die Wahl des Zeitpunkts Ihres Tanzes ist ebenfalls wichtig, und Sie müssen wissen, wie Sie Ihre Körperteile gut koordinieren können.