Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung

Wir alle fürchten etwas im Leben. Das menschliche Gehirn ist darauf programmiert, Angst wahrzunehmen und Angst zu fühlen, aber das bedeutet nicht, dass Sie in ständiger und überwältigender Angst leben müssen.

Schritte

Teil 1 von 2: Sofortige Kontrolle der Angst

1. 

   Beurteile die Situation. Angst ist eine natürliche Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung, und in einigen Situationen ist dies von Vorteil. Das Gefühl der Angst provoziert jedoch auch eine "Kampf oder Flucht" -Reaktion in Situationen, in denen keine Bedrohung besteht. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um festzustellen, ob eine echte Gefahr besteht oder ob es sich nur um eine Reaktion auf ein unbekanntes Phänomen handelt.
   • Wenn Sie beispielsweise nachts ein lautes Geräusch hören, nehmen Sie sich einige Sekunden Zeit, um darüber nachzudenken, was das Geräusch verursacht hat, z. B. wenn ein Nachbar die Tür schließt.
   • Wenn es eine echte Sache ist, tun Sie etwas, um damit umzugehen, z. B. einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren, um nach Maulwürfen zu suchen, die Sie beunruhigen, oder die Polizei zu rufen, wenn ein Fremder im Haus herumwandert. .
   • Überlegen Sie, ob Ihre Antwort auf ein Gefühl der Angst oder Phobie zurückzuführen ist. Obwohl die Phobie eine Angstreaktion auslöst, entsprechen diese Reaktionen nicht der tatsächlichen Gefahr. Dies kann dazu führen, dass Sie damit fertig werden, und Sie benötigen möglicherweise die Hilfe eines Therapeuten oder Arztes, um es zu behandeln.

2. 

   
   
   Atem. Wenn Sie Angst haben und nicht richtig denken können, beginnen Sie zu schnell zu atmen, was die Angst vor Angst erhöht. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihren Körper. Beginnen Sie mit Ihren Schultern und lassen Sie jede Muskelgruppe allmählich bis zu Ihren Füßen los, während Sie atmen.
   • Nicht nur zu beruhigen und genug Sauerstoff für Ihren Körper bereitzustellen, sondern sich auch auf das Atmen und Entspannen Ihres Körpers zu konzentrieren, kann Ihren Geist von den Dingen ablenken, die Ihnen Angst machen.
   • Wenn wir Angst haben, aktiviert der Hypothalamus im Gehirn (der die Kampf- oder Fluchtreaktion steuert) das parasympathische Nervensystem und verursacht ein Gefühl von Stress. Dieses Phänomen regt auch die Nebennieren an, große Mengen an Hormonen in den Körper freizusetzen. Obwohl sich die Angst darauf dreht, auf Partys zu gehen und Fremde zu treffen, spielt der Hypothalamus im Gehirn. Dieses Turnier ist eine "Kampf oder Flucht" -Situation.
   • Atmen Sie ein paar Mal ein, um den Hypothalamus zu beruhigen.

3. 

   
   
   Schreiben Sie auf, was Sie erschreckt. In dem Moment, in dem Ihre Ängste Ihren Geist füllen, nehmen Sie Stift und Papier heraus und schreiben Sie alles auf, was Ihnen Angst macht. Dies ist ein Weg, um Ihnen zu helfen, Ihre Ängste zu erkennen. Sie müssen sie anerkennen, und dies macht es einfacher, Ihre Angst zu zerstreuen.
   • Viele scheinbar beängstigende Dinge werden einer fundamentalen Angst zugeschrieben, wie der Angst vor dem Tod (ein Maulwurf, der Krebs riskiert), der Angst, von niemandem geliebt zu werden (auf eine Party zu gehen und Fremde zu treffen).
   • Das Erkennen Ihrer Ängste wird sie nicht auf magische Weise auflösen, aber es wird Ihnen helfen, Ihre Ängste klarer zu interpretieren.

4. 

   
   
   Sprich mit anderen. Wenn Sie Angst haben, rufen Sie jemanden zum Reden an. Sie können ein Familienmitglied oder einen engen Freund anrufen oder sogar eine Hotline für Menschen mit Angstproblemen anrufen.
   • Beim Sprechen geht es nicht nur darum, Verbindungen herzustellen, sondern die Person, mit der Sie sprechen, kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Ängste zu bekämpfen.
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Teil 2 von 2: Verwalten Sie Ihre Angstgefühle auf lange Sicht

1. 

   Ändern Sie die Denkweise. Angst hängt mit der Nutzung und Schaffung von Pfaden im Gehirn zusammen. Um Ihre Angst zu kontrollieren, müssen Sie Ihr Gehirn auffrischen. Dank der neuronalen Volatilität des Gehirns ist es nicht so schwierig, wie wir denken.
   • Die Volatilität der Nerven hängt mit der Verarbeitung von Erinnerungen und dem Lernen durch das Gehirn zusammen. Durch das Üben der "Desensibilisierungs" -Methode können Menschen die Bahnen im Gehirn verändern, die oft ängstlich auf das reagieren, was sie für beängstigend halten. Im Wesentlichen ist "Desensibilisierung" nur ein schrittweiser Ansatz zur Exposition gegenüber einem Angstmittel und einer kontrollierten Umgebung.
   • Stellen Sie sich zunächst Fragen wie: Wovor haben Sie Angst? Sind deine Ängste realistisch? Was ist das Schlimmste, das Ihnen in dieser Situation passieren kann? Was können Sie tun, um sich vor den Folgen zu schützen?
   • Ordnen Sie Ihre emotionalen Reaktionen auf körperliche Reize und die umgebenden Umstände zu, die Angst verursachen. Wenn Sie beispielsweise Angst vor der Spinne haben, ist der Auslöser, der hier eine emotionale Reaktion auf Angst auslöst, die Anwesenheit der Spinne. Dies kann abhängig von Ihrer Reaktion das Ausmaß der Panik erhöhen. Wenn Sie Ihre Emotionen abbilden, können Sie Ihre Trennung üben, anstatt emotional auf das Aussehen der Spinne zu reagieren.

2. 

   Übe deine Distanz zu gruseligen Dingen. Separat zu reagieren bedeutet, dass Sie von der Betrachtungsposition aus auf die Angst verursachenden Agenten reagieren, anstatt emotional zu reagieren. Folgendes können Sie lernen: Es hilft Ihnen, Denkmuster zu analysieren, damit Sie verstehen, wie Sie emotional auf beängstigende Dinge reagieren.
   • Erkennen Sie an, dass Sie es mit etwas zu tun haben, das Sie fürchten, und dass Sie entweder emotional reagieren können (Angst und Furcht verstärken) oder separat reagieren können.
   • Behalten Sie die Reaktionen Ihres Körpers im Auge. Diese Reaktionen können Zittern, Steifheit, Herzklopfen, Übelkeit, Magenschmerzen, Schwindel, Weinen, Schlafstörungen, schnelles oder flaches Atmen, Angst- oder Panikgefühle und / oder oder Schlafstörung.
   • Trainiere dich mit den "Zaubersprüchen". Wähle ein paar Zaubersprüche aus und schreibe sie auf, damit du immer da bist, wenn du sie brauchst. Wiederholen Sie die Beschwörungsformeln, wenn Sie eine emotionale Reaktion bekommen. Zum Beispiel "Es ist nicht so schlimm wie ich dachte" oder "Ich kann die Konsequenzen nicht kontrollieren, also werde ich es loslassen und glauben, dass alles in Ordnung sein wird."
   • Mach etwas körperlich Bequemes. Wenn Sie können, trinken Sie eine Tasse Tee und lassen Sie sich vollständig auf den Tee ein - die Wärme des Tees, das Aroma des Tees und den Dampf im Tee. Sich auf angenehme Dinge zu konzentrieren ist eine Form der Achtsamkeit und bedeutet, dass Sie im Moment leben, im völligen Gegenteil Ihrer Angst.

3. 

   Vermeiden Sie keine Dinge, die Ihnen Angst machen. Wenn Sie die Auslöser vermeiden, wird Ihre Angst zunehmen und Ihr Körper wird es schwierig finden, sich an die beängstigenden Dinge zu gewöhnen, die eine Möglichkeit sind, die Angst zu verringern.
   • Beginnen Sie langsam mit den Dingen, die Ihnen Angst machen. Wenn Sie beispielsweise Angst vor Spinnen haben, stellen Sie sich zunächst kleinen Spinnen im Haus und beschäftigen Sie sich dann allmählich mit größeren Spinnen.
   • Wenn Sie Höhenangst haben, versuchen Sie, Orte in großer Höhe zu besuchen, die mit Sicherheitsmaßnahmen ausgestattet sind, anstatt sofort Fallschirmspringen zu versuchen.
   • Denken Sie daran: Je mehr Sie etwas meiden, desto ängstlicher wird es Sie erschrecken und desto lähmender wird Ihre Angst. Wir können es nicht vermeiden, Angst zu empfinden, da dies Teil der menschlichen Physiologie ist, aber wir können üben, wie wir auf die Agenten der Angst reagieren. Nichts ist so beängstigend, wie wir es uns vorstellen.

4. 

   Suchen Sie professionelle Hilfe. Manchmal kannst du deine Angst nicht selbst bewältigen. Dies tritt normalerweise in Form von Panikstörung, Angststörung, posttraumatischer Belastungsstörung und Zwangsstörung auf. Die Suche nach professioneller Hilfe ist ein wirksamer Weg, um mit Angst und Furcht umzugehen.
   • Medikamente können auch helfen, aber Sie müssen sicherstellen, dass sie Teil des gesamten Programms sind, um Ihre Ängste zu überwinden. Psychologische Beratung ist auch Teil des therapeutischen Gehirntrainings.
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Rat

• Ruhe bewahren, ruhig bleiben. Denken Sie an einen Ort, an dem Sie sich glücklich fühlen, und sagen Sie sich: "Ich habe keine Angst."
• Die Dinge sind nicht immer so beängstigend, wie sie erscheinen. Ihr Gehirn könnte Sie denken lassen, dass die Dinge viel schlimmer sind als sie wirklich sind. Sei mutig und glaube, dass alles gut wird.
• Denken Sie daran, das Telefon in der Hand zu halten. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie jemanden anrufen können, wenn Sie eine intensive Angst haben.
• Manche Menschen benutzen das Zeichnen, um sich nach einer Panikattacke zu beruhigen. Sie können Stift-, Tablet- oder Bildcollagen verwenden und sogar ein Gedicht oder eine Kurzgeschichte schreiben (mit leichtem, nicht beängstigendem Inhalt). Kreative Aktivitäten können Ihnen helfen, die Angst loszuwerden.
• Wenn Sie gerne Horrorfilme schauen, aber nachts Angst haben, den Schlaf zu verlieren, sollten Sie früh morgens zuschauen und tagsüber lustige Dinge tun. Wenn Sie mit dem Backen von Keksen fertig sind, ein Lied beenden, zu einem Ballspiel gehen oder einen Garten anlegen, wird der Film "World War Z" Sie nicht mehr verfolgen.
• Wenn möglich, finden Sie Beweise, um Ihre Ängste zu entlarven.
• Wenn Sie Hilfe benötigen, rufen Sie die gebührenfreie Hotline von 18001769 an.
• Lassen Sie die Lichter im Schlaf schwächer werden.
• Denken Sie an angenehme Dinge, wenn Sie ins Bett gehen und Ihre Lieblingsmusik hören.
• Umarmen Sie ein Stofftier oder Kissen und denken Sie an einen Film oder ein Spiel, das Sie am nächsten Tag genießen werden.
• Verwenden Sie die Atemtechnik "4-7-8". Diese Technik hilft Ihnen, schneller einzuschlafen. Denken Sie auch an ein zufälliges Ereignis, und Sie werden innerhalb von 30 Minuten einschlafen.

Warnung

• Sieh dir vor dem Schlafengehen keine Horrorfilme an, um Albträume zu vermeiden.
• Stellen Sie sich nicht in einer beängstigenden Szene vor, während Sie ein Buch lesen oder einen Film ansehen. Dies kann dazu führen, dass sich manche Menschen schrecklich fühlen.