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• Rat
• Warnung

Schlaflosigkeit ist die Unfähigkeit zu schlafen, zu schlafen und / oder tief zu schlafen, was im Laufe der Zeit zu psychischen Problemen führt. Es wird geschätzt, dass 95% der Amerikaner irgendwann in ihrem Leben an Schlaflosigkeit leiden. Extremer Stress durch finanzielle, berufliche oder Beziehungsprobleme ist die häufigste Ursache für Schlafentzug. Einige andere Faktoren, die Schlaflosigkeit verursachen, umfassen jedoch Ernährung, Krankheit und / oder verschreibungspflichtige Medikamente.

Schritte

Teil 1 von 3: Verbesserung des Schlafes

1. 

   Entwickeln Sie vor dem Schlafengehen eine Entspannungsroutine. Es ist wichtig, vor dem Schlafengehen entspannende Maßnahmen zu ergreifen. Machen Sie vor dem Schlafengehen eine regelmäßige entspannende Aktivität, um Ihren Geist und Körper darüber zu informieren, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Die Technik des Entspannens vor dem Schlafengehen hilft auch dem Gehirn, sich zu entspannen.
   • Tiefes Atmen wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Legen Sie eine Hand auf Ihren Unterbauch und atmen Sie ein, so dass sich Ihre Hand bei jedem Schlag hebt. Atme ein, um bis drei zu zählen, und atme dann aus.
   • Versuchen Sie, Ihren Zeh zu strecken. Locken Sie Ihre Zehen, zählen Sie bis 10, lassen Sie los und zählen Sie dann erneut bis 10. 10 mal wiederholen.
   • Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung wirken vor dem Schlafengehen entspannend. Sie können progressive Entspannungstechniken im Internet lernen. PMR konzentriert sich wiederum auf einen Körperteil. Dies hilft Ihnen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und lästige Gedanken zu vermeiden, die Ihren Schlaf blockieren.
   • Heiße Duschen können den Schlaf unterstützen. Lassen Sie sich etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen in einem Whirlpool einweichen. Das Wasser sollte nicht zu heiß sein, da es zu Reizungen führen kann.

2. 

   
   
   Ändern Sie, wo Sie schlafen. Um Schlaflosigkeit vorzubeugen, sollten Sie ein Zimmer oder einen Schlafplatz so einrichten, dass es attraktiv, friedlich und komfortabel ist. Die einfache Verbesserung Ihrer Schlafumgebung kann zu einer guten Schlafqualität führen.
   • Wenn Ihr Haus laut ist, sollten Sie Geräte kaufen, die weißes Rauschen abgeben. Sie haben die Fähigkeit, störende Geräusche zu maskieren. Sie können auch Apps für weißes Rauschen auf Ihrem Telefon herunterladen.
   • Sie sollten Bettstile und Polster mit weichen Materialien wählen. Wenn Sie gegen einen bestimmten Stoff allergisch sind, müssen Sie auf einen neuen Stoff umsteigen. Stellen Sie die Temperatur im Raum ein. Sie sollten die Raumtemperatur immer zwischen 16 und 18 ° C kühl halten (dies kann für manche Menschen ziemlich kalt sein). Blockieren Sie alle Elektronik- und Lichtbildschirme.
   • Installieren Sie einen Ventilator im Raum, um weißes Rauschen zu erzeugen, und zirkulieren Sie die Luft, um den Raum zu kühlen.
   • Benutze das Bett nur um zu schlafen und "Sex" zu machen. Arbeiten oder lesen Sie keine Bücher im Bett. Das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen, nicht für andere Aufgaben.
   • Bemühen Sie sich nicht einzuschlafen, sondern warten Sie, bis Sie sich schläfrig fühlen. Wenn Sie nicht einschlafen können, steigen Sie nach 20 bis 30 Minuten aus dem Bett und machen Sie einige entspannende Aktivitäten, bis Sie einschlafen.
   • Keine Uhr im Zimmer. Nach dem Einstellen des Alarms sollten Sie alle Uhren im Raum lassen. Timing kann Stress erhöhen und Schlaflosigkeit verschlimmern.

3. 

   
   
   Beachten Sie, welche Lebensmittel Sie vor dem Schlafengehen konsumieren. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einige Stunden lang viel essen, kann dies zu Verdauungsstörungen, Magenverstimmung und Schlafstörungen führen. Essen Sie vor dem Schlafengehen gesunde, leichte Mahlzeiten wie Vollkornprodukte, Obst und fettarme Milch.

4. 

   Verwenden Sie vor dem Schlafengehen keine Stimulanzien. Eine weitere Hauptursache für Schlaflosigkeit ist die Aufnahme von schlaffördernden Substanzen zu kurz vor dem Schlafengehen. Alkohol, Koffein und Nikotin verursachen bekanntermaßen Schlaflosigkeit und ihre Wirkung kann bis zu 8 Stunden anhalten.
   • Die allgemeine Faustregel lautet, Koffein nach dem Mittagessen, Alkohol sechs Stunden vor dem Schlafengehen und Nikotin (Tabak) einige Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Kaffee erhöht die Verbrennungsrate von Neuronen im Gehirn und lässt den Geist mehr nachdenken. Alkohol macht uns zwar schläfrig, beeinträchtigt aber tatsächlich die Schlafqualität.
   • Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee, heiße Schokolade, dunkle Schokolade, Soda und Energiegetränke sind koffeinhaltige Getränke. Sie müssen diese vermeiden, wenn es fast Zeit ist, ins Bett zu gehen.
   • Zucker ist auch ein Stimulans und sollte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen eingeschränkt werden.

5. 

   
   
   Finden Sie Wege, um die Gehirnaktivität zu stoppen, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn Stress die Ursache für Schlaflosigkeit ist, sollten Sie die Gehirnaktivität vor dem Schlafengehen einschränken, um das Problem zu beheben. Wenn Sie eine Routine vor dem Schlafengehen einrichten, können Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen und Stress abbauen.
   • Erwägen Sie eine entspannende Aktivität vor dem Schlafengehen. Lesen Sie Bücher mit einfachen und humorvollen Inhalten. Ein heißes Bad nehmen. Meditation.Vermeiden Sie jedoch anregende Aktivitäten wie die Verwendung eines Computers und das Fernsehen.
   • Sie können Ihre Gedanken auch jeden Tag aufschreiben. Nehmen Sie sich täglich 10 bis 15 Minuten Zeit, um Ihre Sorgen aufzulisten, oder nehmen Sie sich zumindest Zeit, um über Ihre Probleme nachzudenken. Diese Gedanken werden dann nachts verschwinden. Dann fällt es Ihnen leichter einzuschlafen.
   • Wenn Sie sich noch Sorgen machen, anstatt sich zu entspannen, probieren Sie einige Gehirntrainingsübungen aus. Listen Sie 50 Jungennamen auf, die mit dem Buchstaben "A" beginnen. Überlegen Sie sich viele Obst- und Gemüsenamen, die mit dem Buchstaben "C" beginnen. Es mag albern klingen, aber tatsächlich helfen diese Aktivitäten dem Geist, alle Ängste zu zerstreuen und durch andere Gedanken zu ersetzen.
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Teil 2 von 3: Änderungen des Lebensstils

1. 

   Stress reduzieren. Probleme im Zusammenhang mit Arbeit, Studium und sozialem Leben können Stress verursachen und zu Schlaflosigkeit führen. Sie sollten den täglichen Stress begrenzen oder kontrollieren, um die Symptome von Schlaflosigkeit zu minimieren.
   • Passen Sie die Verpflichtungen und Verantwortlichkeiten angemessen an. Viele Menschen sind gestresst, weil sie zu viel Arbeit für sich selbst übernehmen. Wenn Sie keine Zeit haben, einen Schulgrill vorzubereiten, machen Sie kein Versprechen.
   • Entfernen Sie die Aufgabe aus Ihrer Aufgabenliste, wenn Sie heute keine Zeit dafür haben. Bitten Sie einen Freund oder Verwandten um Hilfe bei einigen Aufgaben, wenn Sie zu beschäftigt sind.
   • Raus aus einer stressigen Situation. Wenn ein Verwandter oder Kollege stört, beschränken Sie Ihren Kontakt mit ihm. Wenn das gesellschaftliche Ereignis stressig ist, bleiben Sie zu Hause.
   • Kontrollieren Sie Ihre Zeit, um Stresssituationen zu vermeiden. Wenn Sie nicht zu spät kommen möchten, versuchen Sie, jeden Tag früh zur Arbeit zu gehen. Wenn Sie unter Druck stehen, Hausarbeiten zu erledigen, kombinieren Sie Aufgaben, die Sie gleichzeitig erledigen können. Kaufen Sie beispielsweise Medikamente, während Sie nach der Arbeit das Kaufhaus besuchen.
   • Sprechen Sie mit Freunden und Familie über stressige Themen. Finden Sie einen Freund oder einen geliebten Menschen, dem Sie sich an schwierigen Tagen anvertrauen können. Befreien Sie sich einfach von störenden Gedanken aus Ihrem Kopf. Wenn Sie Angst haben, mit anderen über Ihren Stress zu sprechen, führen Sie ein Tagebuch.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Stresslevel. Ihr Arzt kann Änderungen des Lebensstils empfehlen, um Ihren Körper bei der Regulierung des Stresses zu unterstützen. Sie werden Sie auch an einen Berater oder Therapeuten verweisen, um mit Ihnen Stress abzubauen.

2. 

   Üben. Regelmäßige körperliche Bewegung kann helfen, den Schlaf zu regulieren. Wenn Sie keine Übungsroutine haben, sollten Sie diese Gewohnheit zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit entwickeln.
   • Machen Sie jeden Tag 20 bis 30 Minuten kräftiges Training. Einige Übungsaktivitäten umfassen Radfahren, Wandern, Sport oder Cardio im Internet.
   • Das Einrichten einer Übungsroutine erfordert Mühe. Sie sollten sich an einen regelmäßigen Zeitplan halten. Üben Sie jeden Morgen oder nach der Arbeit. Das Einstellen einer Trainingszeit macht körperliche Aktivität zu einem Teil des Alltags wie Zähneputzen oder Abendessen.
   • Die Länge Ihrer Trainingseinheit kann Schlaflosigkeit beeinflussen. Körperliche Bewegung wirkt sich positiv aus, aber Sie sollten nicht zu viel Aktivität direkt vor dem Schlafengehen machen. Trainieren Sie stattdessen fünf bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen.

3. 

   Begrenzen Sie den Schlaf während des Tages. Wenn Sie Schlafstörungen haben, machen Sie den Tagesschlaf wieder gut. Dies verschlimmert jedoch die Schlaflosigkeit. Sie müssen den Schlaf Ihres Tages einschränken oder ihn noch besser vollständig beseitigen. Wenn Sie schlafen müssen, schlafen Sie nicht länger als 30 Minuten und sollten vor 15:00 Uhr schlafen.

4. 

   Drogenuntersuchung. Fragen Sie Ihren Arzt nach einigen Medikamenten, die Schlaflosigkeit verursachen können. In diesem Fall sollten Sie vorschlagen, die Medikamente zu ändern oder die Dosierung anzupassen. Überprüfen Sie das Etikett für Medikamente für den täglichen Gebrauch, die Sie in der Apotheke gekauft haben. Wenn sie Koffein oder ein Stimulans wie Pseudoephedrin enthalten, kann dies die Ursache für Schlaflosigkeit sein. Werbung

Teil 3 von 3: Ich suche professionelle Hilfe

1. 

   Geh zum Arzt. Wenn Ihre akute Schlaflosigkeit trotz verschiedener Hausmittel chronisch (chronisch) wird, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Möglicherweise haben Sie eine Krankheit, die das Schlafen erschwert.
   • Einige der Hauptursachen für Schlaflosigkeit sind chronische Schmerzen, Depressionen, unruhige Beine, starkes Schnarchen (Schlafapnoe), Harnprobleme, Gelenkschmerzen, Krebs, Überfunktion der Schilddrüse, Wechseljahre, Herz-, Lungenerkrankungen und chronisches Sodbrennen.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Medikamente, die Sie derzeit einnehmen, Schlaflosigkeit verursachen können. Einige Medikamente, die negative Auswirkungen haben, umfassen Antidepressiva, Blutdruck, Allergien, Gewichtsverlust und emotionale Veränderungen (wie Ritalin).
   • Der Arzt wird die Krankengeschichte und andere auftretende Symptome untersuchen. Sie können Ihre Probleme und Fragen auflisten, bevor Sie zum Arzt gehen.

2. 

   Betrachten Sie kognitive Verhaltenstherapie. Wenn Schlafentzug das Ergebnis von emotionalem Stress ist, können Sie ihn mit einer Therapie behandeln. Die kognitive Verhaltenstherapie kontrolliert negative Gedanken und hilft Patienten mit Schlaflosigkeit.
   • Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) wird zur Bekämpfung chronischer Schlaflosigkeitsauslöser wie Schlafstörungen, abnormaler Schlafgewohnheiten, unzureichender Schlafhygiene und Schlafstörungen eingesetzt.
   • CBT umfasst Verhaltensänderungen (Aufrechterhaltung normaler Schlaf- und Wachzeiten, Beseitigung von Schlafgewohnheiten am Tag) und das Hinzufügen einer kognitiven Komponente (Denken). Ihr Therapeut hilft Ihnen dabei, negative Gedanken, Sorgen und falsche Überzeugungen, die Sie wach halten, zu kontrollieren oder zu beseitigen. Ihr Arzt wird Ihnen auch vorschlagen, einige externe Aktivitäten durchzuführen, z. B. negative Gedanken aufzuzeichnen oder schlechte Gedanken zu kontrollieren.
   • Sie können einen Therapeuten aufsuchen, indem Sie eine Überweisung konsultieren. Sie können auch eine Liste von Ärzten durch Versicherung finden. Wenn Sie ein Schüler sind, können Sie sich an der Schule kostenlos beraten lassen.

3. 

   Erfahren Sie mehr über Behandlungsmöglichkeiten. Falls erforderlich, wird Ihr Arzt Medikamente verschreiben, um Ihre Schlaflosigkeit zu überwinden. Beachten Sie, dass die meisten Ärzte bei der Behandlung von Schlaflosigkeit keine Langzeitanwendung verschreiben, da diese manchmal zur Behandlung anderer potenzieller Probleme verwendet wird.
   • Medikament Z ist ein beruhigender und schlafregulierender Typ. Sie werden im Verlauf von zwei bis vier Wochen verschrieben, da ihre Wirkung mit der Zeit allmählich abnimmt. Zu den Nebenwirkungen zählen übermäßiges Schnarchen, trockener Mund, Verwirrtheit und Schläfrigkeit oder Schwindel während des Tages.

4. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel. Derzeit gibt es viele Arten von pflanzlichen oder natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die eine milde beruhigende Wirkung haben, gut schlafen und Schlaflosigkeit bekämpfen.
   • Baldrianwurzel hat eine milde beruhigende Wirkung. Dies wird als Ergänzung im Reformhaus verkauft. Sie können die Leberfunktion beeinträchtigen. Fragen Sie daher Ihren Arzt, bevor Sie Baldrian anwenden.
   • Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird und für die Regulierung von Herz und Schlaf unerlässlich ist. Die Forschung hat sich bei der Behandlung von Schlaflosigkeit noch nicht als wirksam erwiesen, aber das Hormon kann kurzfristig sicher angewendet werden.
   • Akupunktur ist eine Methode, um Nadeln in Punkte auf der Haut zu stechen. Es gibt einige Hinweise darauf, dass dieses Mittel gegen Schlaflosigkeit wirkt. Sie können sich dieser Methode zuwenden, wenn die anderen Methoden nicht funktionieren.
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Rat

• Chronische Müdigkeit, die durch kontinuierliche Bewegung in Zeitzonen und Zeitwechsel verursacht wird, kann zu Schlaflosigkeit führen.
• Die meisten Menschen benötigen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, obwohl einige Menschen möglicherweise nur 3 Stunden ohne chronisch schlechte Symptome schlafen.

Warnung

• Klinische Depressionen sind die Hauptursache für Schlaflosigkeit und sollten nicht mit Hausmitteln behandelt werden.