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Eine gute Nachtruhe erwartet jeder auf der Welt. Das Sprichwort, dass Schlaf eine "Kunst" ist, die jeder beherrschen muss, ist eigentlich ganz richtig. Wenn Sie Ihren Körper, Geist und Ihre Umgebung auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten, können Sie sich maximal entspannen. Jeder hat unterschiedliche Schlafgewohnheiten und mit ein wenig Mühe kann jeder länger schlafen!

Schritte

Teil 1 von 4: Ein Zimmer für den Schlaf vorbereiten

1. 

   Verwenden Sie eine hochwertige Matratze. Dies ist einer der wichtigsten zu berücksichtigenden Faktoren. Das beste Bett muss nicht immer "weich" sein, daher ist es eine gute Idee, ein Stützkissen zu wählen, das zu Ihrem Rücken passt, und sicherzustellen, dass es auch im Schlaf Komfort bietet.

2. 

   
   
   Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf richtig gestützt ist. Denken Sie daran, ein Kissen zu verwenden, das bequem ist und Ihre Schlafposition unterstützt. Mit dem richtigen Kissen wachen Sie erfrischt und schmerzlos auf. Wenn Sie sich wohl fühlen, sollten Sie länger schlafen können.

3. 

   Stellen Sie sicher, dass Ihr Raum immer kühl und auf der richtigen Temperatur ist. Sie sollten Ihr Schlafzimmer gut belüftet halten, damit Sie frische Luft bekommen. Stellen Sie die Raumtemperatur so ein, dass es nicht zu heiß oder zu kalt ist. Normalerweise liegt die richtige Temperatur zwischen 18 und 22 ° C. Sie sollten die Temperatur jedoch so einstellen, dass Sie sich wohl fühlen. Sie sollten die Temperatur kälter einstellen, als Sie möchten ein bisschen - damit du dich gut fühlst und trotzdem eine Decke brauchst - das hilft dir beim Einschlafen.
   • Wenn Ihr Zimmer klaustrophobisch ist, sollten Sie das Fenster kurz vor dem Schlafengehen öffnen.
4. Mach den Ventilator an. Der Lüfter sorgt nicht nur für einen kühlen Luftstrom und reguliert die Raumtemperatur, sondern erzeugt auch leichte, gleichmäßige Geräusche. Dies kann Ihnen helfen, die akustischen Reize loszuwerden, die Sie davon abhalten, länger einzuschlafen.
   • Denken Sie daran, dass ein Fan für manche Menschen möglicherweise nicht so effektiv ist. Wenn es nicht hilft, sollten Sie es nicht verwenden.

5. 

   
   
   Halte dein Zimmer dunkel. Sie sollten versuchen, Ihr Zimmer im Dunkeln zu halten. Ihr Gehirn wird durch Lichtsignale stimuliert, sodass Sie in einem dunklen Raum leichter einschlafen können. Sie können Jalousien oder Vorhänge installieren.
   • Dieses Problem tritt auch bei kleinen Lichtquellen auf, z. B. von Fernsehgeräten, elektronischen Uhren oder DVD-Playern. Durch das Eliminieren der Raumbeleuchtung wird auch das Vorhandensein von Stimulanzien blockiert, die Ihren Schlaf verändern oder beeinträchtigen können.
   • Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Jalousien oder Vorhänge installieren können oder möchten, können Sie eine Schlafmaske verwenden, um den Raum dunkel zu halten.

6. 

   
   
   Schließen Sie Haustiere und andere Störungen aus dem Schlafzimmer aus. Überprüfen Sie, ob Sie Mücken und Haustiere von Ihrem Schlafzimmer ferngehalten haben. Wenn Sie Haustiere in Ihrem Haus haben, stellen Sie außerdem sicher, dass diese nicht ins Bett klettern oder ins Schlafzimmer gehen können, um Ihren Schlaf nicht zu stören.

7. 

   Verwenden Sie Duftkerzen und Sprays. Es gibt Hinweise darauf, dass es einfacher ist, in einem frischen, sauberen oder duftenden Raum zu schlafen. Versuchen Sie, ein leicht duftendes Raumspray zu verwenden, um die Stimmung und den Raum im Schlafzimmer zu verbessern.
   • Wenn Sie Duftkerzen verwenden, müssen Sie diese vor dem Schlafengehen ausschalten, um ein Feuer zu vermeiden.
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Teil 2 von 4: Sich auf den Schlaf vorbereiten

1. 

   Entwickeln Sie eine strenge Schlafroutine. Vor allem müssen Sie einen strengen Schlafplan festlegen und befolgen. Diese Methode stellt sicher, dass sowohl Ihr Körper als auch Ihr Geist jede Nacht zum Schlafen bereit sind. Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen sollten.
   • Für den Fall, dass Sie nicht rechtzeitig ins Bett gehen können, ist es wichtig, dass Sie zur gleichen Zeit wie gewohnt aufwachen. Sie fühlen sich vielleicht etwas müder, aber Sie werden Ihre Schlafgewohnheiten mehr stören, wenn Sie gut schlafen. Wenn Sie müde sind, können Sie tagsüber ein kurzes Nickerchen machen. Sie sollten jedoch nicht länger als 20 bis 30 Minuten ein Nickerchen machen.
2. Übe jeden Tag. Die richtige Dosis körperlicher Aktivität hilft dabei, Ihren Körper auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Leichte Übungen helfen Ihnen, schneller einzuschlafen und länger einzuschlafen. Sie können laufen, schwimmen oder laufen.
   • Trainieren Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen Adrenalin in Ihren Körper bekommen, wirkt sich dies negativ auf Ihren Schlaf aus. Sie sollten mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen trainieren.

3. 

   Stellen Sie eine bestimmte "entspannende" Zeit für Ihre Schlafroutine ein. Nach einem anstrengenden Tag wird Ihr Verstand versuchen, viele Informationen zu verarbeiten. Um Ihrem Gehirn Zeit zum Entspannen zu geben, hören Sie beruhigende Musik oder lesen Sie 10 Minuten vor dem Schlafengehen ein Buch. Versuchen Sie dies nur 10 Minuten lang, da zu viel Zeit Ihre Sinne reizen und Ihren Schlaf stören kann.
   • Sie sollten jedoch vermeiden, Bücher auf Geräten mit Hintergrundbeleuchtung zu lesen, da diese Ihren Schlaf stören.
   • Sie sollten wichtige Dinge auch nicht vor dem Schlafengehen besprechen. Wenn Sie beispielsweise ein Problem mit Ihrem Ehepartner haben, sprechen Sie nicht vor dem Schlafengehen darüber. Gehen Sie früher auf Ihre Bedenken ein, damit Sie nachts nicht gestört werden.

4. 

   Vor dem Schlafengehen nicht essen oder trinken. Sie sollten mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen und nach dem Essen nicht weiter essen. Ihr Körper kann sich leichter anpassen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten, wenn er nicht gerade mit der Verdauung beschäftigt ist.
   • Wenn Sie also vor dem Schlafengehen hungrig sind, können Sie eine Tasse Kräutertee trinken oder Cracker essen, um Ihren Hunger zu stillen. Wenn Ihr Magen "kocht", fällt es Ihnen auch schwer, gut zu schlafen.
5. Reduzieren Sie das Koffein. Die energetisierende Wirkung von Koffein bleibt nach dem Gebrauch noch lange bestehen. Daher sollten Sie Ihren Kaffeekonsum auf etwa 200 mg (etwa 2 Tassen Kaffee) beschränken und versuchen, Ihre letzte Tasse Kaffee mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken.
   • Wenn möglich, stoppen Sie das Koffein ganz oder verwenden Sie so wenig wie möglich. Einige Studien haben gezeigt, dass selbst wenn Sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein konsumieren, dies Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.

6. 

   Essen deklamieren. Wenn Sie Ihre Füße vor dem Schlafengehen etwa 2 Minuten lang in warmem Wasser einweichen, können Sie sich entspannen und gleichzeitig die Durchblutung in diesem Bereich steigern. Wenn Sie eine ausreichende Durchblutung an der Zehenspitze sicherstellen, können Sie Beinzuckungen vermeiden.
   • Darüber hinaus ist es auch effektiv, vor dem Schlafengehen in warmes Wasser zu tauchen.
7. Gehen Sie vor dem Schlafengehen auf die Toilette. Sie sollten vor dem Schlafengehen auf die Toilette gehen, damit Sie nicht mitten in der Nacht aufwachen müssen, da dies Ihren Schlaf beeinträchtigt.

8. 

   Reinigen Sie die Atemwege. Bequem atmen zu können ist sehr wichtig für einen guten Schlaf. Legen Sie sich hin und atmen Sie vor dem Schlafengehen tief durch, um Ihre Nase zu reinigen. Legen Sie im Schlaf keine Decke oder kein Kissen auf Ihr Gesicht. Werbung

Teil 3 von 4: Länger schlafen

1. Wach auf, wenn die Uhr klingelt. Es ist wichtig, die Schlummertaste nicht zu drücken, wenn der Alarm am Morgen ausgelöst wird. Das Verzögern von Alarmen stört Ihre Schlafgewohnheiten und führt dazu, dass Sie sich beim Aufwachen müder fühlen und keinen zusätzlichen Schlaf erhalten.
   • Der Alarm-Timer ist etwas später. Wenn Sie die Zeit haben, den Schlummerknopf zu drücken und nach dem Aufwachen am Morgen wieder ins Bett zu gehen, haben Sie mehr Zeit zum Schlafengehen.Es wird daher empfohlen, den Alarm etwas später zu planen, damit Sie ohne Unterbrechungen die beste Schlafzeit genießen können.
2. Haben Sie, was Sie für den nächsten Tag am Abend zuvor brauchen. Möglicherweise müssen Sie früh aufstehen, um das Frühstück zuzubereiten oder ein Bento für das Mittagessen vorzubereiten, oder Sie benötigen mehr Zeit, um aufzuräumen und sich zu pflegen. Eine Möglichkeit, etwas länger zu schlafen, besteht darin, das Problem in der Nacht zuvor zu lösen. Sie können Ihr Bento bereithalten und im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie morgens Kaffee trinken möchten, können Sie den Wasserkocher automatisch einstellen. Wenn Sie ein Bad nehmen müssen, können Sie vor dem Schlafengehen duschen. Wenn Sie kleine Anpassungen an Ihrer Abendroutine vornehmen, haben Sie morgens mehr Zeit zum Schlafen.
   • Es ist wichtig zu bedenken, dass ein Bad vor dem Schlafengehen zu Schlafstörungen führen kann. Versuchen Sie stattdessen, ein warmes Bad zu nehmen.
3. Schlaf auf dem Bett. Wenn Sie feststellen, dass Sie nachts häufig aufwachen, vermeiden Sie es, die Augen zu öffnen oder aus dem Bett zu steigen. Die beste Taktik ist, die Augen zu schließen und nicht in den Schlaf zu wechseln, wenn Sie normalerweise vor der Alarmzeit aufwachen. Dies hilft Ihnen, sofort wieder einzuschlafen und länger zu schlafen.
   • Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten nach dem Aufwachen wieder einschlafen können, können Sie nichts dagegen tun. Wachen Sie auf und erledigen Sie Ihren Tagesablauf, damit Sie sich darauf vorbereiten können, in der nächsten Nacht länger zu schlafen.
   • Wenn Sie viele Stunden vor Ihrer Weckzeit aufwachen, können Sie innerhalb weniger Minuten Kräutertee trinken oder ein Buch lesen. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen, damit Sie wieder einschlafen können.
4. Vermeiden Sie Stress am Morgen. Dies ist möglicherweise nicht immer möglich. Eine Möglichkeit, nachts länger zu schlafen, besteht darin, das stressige oder stressige Problem zu beseitigen. Ihre Morgenroutine. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass morgens etwas passiert, kann es schwierig sein, nachts einzuschlafen und gut zu schlafen. Daher sollten Sie versuchen, wichtige Besprechungen oder Veranstaltungen mittags oder abends zu planen. Werbung

Teil 4 von 4: Verwendung von Zäpfchen

1. Beachten Sie Ihre Schlafgewohnheiten. Bevor Sie zu Schlaftabletten übergehen, sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten und -muster beachten. Dies hilft Ihnen, Probleme zu identifizieren und zu beseitigen, die Ihre Schlafgewohnheiten beeinträchtigen, bevor Sie die Medikamente einnehmen.
2. Einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie Ihre Schlafgewohnheiten aufgeschrieben haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Der Austausch von Informationen mit Ihrem Arzt kann eine einfache und effektive Lösung für Ihre Schlafprobleme darstellen. Ihr Arzt kann alle zugrunde liegenden Erkrankungen identifizieren und behandeln, die Ihren Schlafentzug verursachen oder dazu beitragen. Nachdem Sie Ihren Arzt aufgesucht und über Ihre Schlafgewohnheiten gesprochen haben, können Sie leicht entscheiden, ob Schlaftabletten die richtige Lösung für Sie sind.
3. Die Wahl einer Schlaftablette führt nicht zu Drogenabhängigkeit. Viele Jahre lang galten Schlaftabletten als gefährliche Lösung für die Behandlung von Schlafproblemen, da sie eine Abhängigkeit vom Benutzer darstellen und immer Schlaftabletten einnehmen müssen, um schlafen zu können. Nacht, unabhängig von der Umgebung. Dank der jüngsten Fortschritte in der Medizin für Schlaftabletten konnten Sie jedoch Schlaftabletten erhalten, mit denen Sie schneller einschlafen und länger schlafen können, ohne von ihnen abhängig zu werden. Übliche rezeptfreie Schlafmittel basieren auf folgenden Wirkstoffen:
   • Diphenhydramin, das üblicherweise in einem Medikament namens Benadryl verwendet wird, ist ein Antihistaminikum mit beruhigender Wirkung. Zu den Nebenwirkungen von Diphenhydramin gehören Mundtrockenheit, Schläfrigkeit, verschwommenes Sehen, Harnverhaltung und Verstopfung.
   • Doxylaminsuccinat (gefunden unter dem Markennamen Stressno) enthält ebenfalls ein Antihistaminikum und wirkt beruhigend. Doxylaminsuccinat und Diphenhydramin haben ähnliche Nebenwirkungen.
   • Melatonin ist ein Hormon, das den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers reguliert. Es wurde gezeigt, dass Melatoninpräparate bei der Behandlung von Jetlag wirksam sind. Es hilft Ihnen auch, schnell einzuschlafen. Nebenwirkungen, auf die Sie achten sollten, sind Kopfschmerzen und Tagesmüdigkeit.
   • Baldrianpräparate wurden in einigen Fällen als Schlaftablette verwendet. Obwohl viele Studien gezeigt haben, dass es therapeutische Eigenschaften hat, haben andere Studien gezeigt, dass es nicht so wirksam ist wie eine Schlaftablette. Baldrian hat keine Nebenwirkungen, wenn es verwendet wird.
   • Fast alle rezeptfreien Schlaftabletten sind auf die beruhigende Wirkung von Antihistaminika angewiesen, um Menschen beim Einschlafen zu unterstützen. Der menschliche Körper kann jedoch schnell eine Resistenz gegen diese Antihistaminika entwickeln. Daher ist es am besten, sie nur als vorübergehende Lösung zu verwenden.
4. Vermeiden Sie Alkohol. Nehmen Sie keine Schlaftabletten mit Alkohol ein. Während "Hefe" und Schlaftabletten definitiv dazu führen, dass Sie sich lethargisch fühlen, können die Nebenwirkungen der Einnahme von beiden gefährlich und möglicherweise tödlich sein.
5. Überprüfen Sie die Kompatibilität Ihrer Schlaftablette mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Schlaftabletten Ihrer Wahl zusammen mit anderen Medikamenten vollständig einnehmen können. Dies ist aus zwei Gründen wichtig. Erstens wird sichergestellt, dass Sie keine schlechte Wechselwirkung zwischen den beiden Medikamenten erleben. Zweitens kann jede Störung Ihres regulären Pillenplans Ihre Fähigkeit, einzuschlafen, negativ beeinflussen und Ihnen das Einschlafen aufgrund Ihrer gesundheitlichen Probleme erschweren. muss wieder passieren können.
   • Wenn Sie mit Ihrem Arzt über Schlaftabletten sprechen, stellen Sie sicher, dass Sie alle Medikamente einschließen, die Sie einnehmen, egal ob verschreibungspflichtig oder rezeptfrei.
6. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen Schlaftabletten zu verschreiben. Wenn eine normale Schlaftablette nicht funktioniert, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente, die Ihnen helfen können, einzuschlafen und länger zu schlafen. Übliche Medikamente sind:
   • Benzodiazepin. Dies ist ein Medikament, das Ihr Nervensystem verlangsamt und Ihnen das Schlafen erleichtert. Sie können jedoch schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen.
   • Zäpfchen enthalten kein Benzodiazepin. Dieses Arzneimittel wird häufiger als Benzodiazepine angewendet und kann weniger Nebenwirkungen haben.
   • Melatoninrezeptoragonisten. Sie wirken ähnlich wie rezeptfreies Melatonin und regulieren Ihren Tagesrhythmus.
   • Orexinrezeptoragonisten. Sie blockieren die Produktion von Orexin, einer Gehirnchemikalie, die Schlafprobleme verursachen kann.
   • Einige der oben genannten Medikamente sind für schwangere Frauen möglicherweise nicht sicher. Sie sollten mit Ihrem Arzt über alle Erkrankungen sprechen, bevor Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
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Rat

• Halten Sie ein Glas gefiltertes Wasser bereit, falls Sie Durst haben. Wenn Sie durstig sind, müssen Sie nicht aufstehen, da Sie bereits ein Glas Wasser in der Nähe haben.
• Tragen Sie leichte und bequeme Kleidung, vorzugsweise ein Baumwoll-T-Shirt und Shorts. Tragen Sie im Schlaf niemals dicke Seidenkleidung, da diese nicht atmet. Dünne Kleidung hilft Ihrem Körper zu "atmen" und sich besser zu fühlen.