Wie man mit Druck umgeht (mit Fotos) - Tipps

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Inhalt

Schritte
Rat

Wenn die Anforderungen an Zeit, Energie und Geld immer höher werden, werden Sie ängstlicher und unsicherer. Sie fühlen sich möglicherweise unter Druck gesetzt, Ihre Pflichten in der Schule, bei der Arbeit oder zu Hause zu erfüllen, um ein Elite-Familienmitglied zu sein, oder wenn Sie dafür verantwortlich sind, jemanden zu unterstützen. Stress und Angst stellen jedoch eine Reihe von Gesundheitsrisiken dar. Daher ist es äußerst wichtig, Wege zu finden, um mit Stress umzugehen und Hindernisse zu überwinden.

Schritte

Teil 1 von 5: Umgang mit Stresssituationen

Erkennen Sie, wann Sie den Druck spüren. Unruhe, schnelles Atmen, Schwindel und Schübe sind alles Anzeichen dafür, dass Stress sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper betrifft. Einige andere Anzeichen von chronischem Stress sind:
- Werde öfter krank
- Deprimiert
- Schmerzen im Körper
- Umgang mit Verdauungsproblemen wie Verstopfung
- Schlechte Produktivität
- Treffen Sie eine impulsive Entscheidung
- Weg von anderen
- Iss zu viel oder zu wenig
- Zu viel oder zu wenig schlafen
- Mangel an Libido
Identifizieren Sie die Quelle Ihres Stresses. Sie müssen herausfinden, welche Faktoren Sie beeinflussen, um eine positive Veränderung vorzunehmen. Externe Stressfaktoren wie Arbeit oder interne Faktoren wie Perfektionismus kommen von Ihnen. Prüfen Sie, ob in Ihrer Situation gemeinsame interne und externe Faktoren ins Spiel kommen.
- Arbeitsproduktivität
- Leistung in der Schule
- Beziehungen (Liebe und Familie)
- Das Problem der Kinder
- Finanzielle Probleme
- Perfektionismus
- Denken Sie starr
- Pessimismus
- Chronische Angst
Trainieren tiefer Atemzug. Wenn der Druck zu groß ist, entschuldigen Sie sich, um auszusteigen, oder nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu beruhigen. Durch tiefes Atmen durch das Zwerchfell können Sie Ihren Körper auf natürliche Weise entspannen, Ihre Herzfrequenz senken und den Blutdruck senken. Ein paar Minuten Training können Ihnen helfen, sich zu beruhigen und zu beruhigen, um sich auf den Umgang mit Stresssituationen zu konzentrieren.
- Sie können überall tiefes Atmen üben. Wenn Sie jedoch Anfänger sind, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie bequem sitzen und nicht gestört werden können. Atme normal. Atmen Sie anschließend tief durch die Nase ein. An diesem Punkt schwillt Ihr Unterbauch an. Halten Sie den Atem ein oder zwei Mal an, bevor Sie sehr langsam durch den Mund ausatmen, und der Bauch kollabiert, wenn die Luft ausgestoßen wird. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male, bis Sie sich entspannter fühlen.
Fragen Sie sich, ob Sie die Situation kontrollieren können. Die Stressfaktoren, die Sie kontrollieren können, sind Ihre Chancen, Wege zu finden, um Stress schnell abzubauen. Konzentrieren Sie sich auf diese Punkte. Wenn Sie versuchen zu kontrollieren, was außer Kontrolle geraten ist, wird dies nur Stress hinzufügen. Wenn Sie die Situation nicht kontrollieren können, wechseln Sie zur Kontrolle darüber, worüber Sie die Kontrolle haben. Sobald Sie Kontrollfaktoren ausgewählt haben, können Sie versuchen, den Druck abzubauen.
Finden Sie eine effektive Lösung für die Faktoren, die Sie steuern können. Wenn Sie das behandelbare vom unbehandelbaren Problem getrennt haben, wenden Sie Brainstorming-Techniken an, um viele Lösungen zur Problemlösung zu finden. Verwenden Sie die COPE-Methode (Challenge-Option-Plan-Evaluate), um die Situation effektiv zu lösen.
- Herausforderung Sie selbst, um jedes Problem, die Ursache des Problems und das erwartete Ergebnis herauszufinden.
- Erstellen Sie eine Wiedergabeliste Lösungen (Optionen) jedes Problem zu lösen. Berücksichtigen Sie die Vor- und Nachteile jeder Lösung und wählen Sie eine aus, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
- So erstellen Sie eine Plan (Plan) Maßnahmen für Lösungen, die innerhalb eines praktikablen Zeitrahmens angewendet werden können.
- Bewerten Fortschritt. Stellen Sie fest, ob Sie mit den Ergebnissen zufrieden sind. Wenn nicht, überprüfen Sie Ihre Lösungsliste und ändern Sie Ihren Aktionsplan.
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Teil 2 von 5: Umgang mit Angst und Stress

Denken Sie an einen Zauber. Wiederholen Sie etwas wie "Bleib ruhig und bewege dich vorwärts", "Dies wird vergehen", "Lass es funktionieren" oder "Ich werde die Dinge akzeptieren, die ich nicht ersetzen kann. Veränderung". Erwägen Sie die Verwendung einer Mantra-App, ändern Sie Ihr Desktop-Hintergrundbild gegen ein Mantra-Hintergrundbild oder hören Sie sich ein Lied mit Ihrem Lieblingszauber an, z. B. "Sorge gibt es nicht." hier "oder" Alles wird gut ".
Versuch es Achtsamkeitsmeditation. Achtsamkeit ist die Praxis, sich im gegenwärtigen Moment von ganzem Herzen zu konzentrieren. Diese Konzentration kann zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit beitragen. Das Üben von Achtsamkeit durch Meditation ist ein wichtiges Werkzeug in einem Stressbewältigungs-Toolkit. So geht's:
- Suchen Sie sich einen ruhigen, komfortablen Ort ohne Hindernisse, um ein paar Minuten zu sitzen. Sitzen Sie aufrecht, stützen Sie sich nicht und lehnen Sie sich nicht zurück. Wenn Sie auf dem Boden liegen, kreuzen Sie Ihre Beine.Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie Ihre Füße in einem 90-Grad-Winkel auf. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Schoß.
- Schließen Sie Ihre Augen oder richten Sie Ihren Blick auf den langweiligen Raum an der Wand vor Ihnen. Atme tief durch die Nase und durch den Mund aus. "Beobachten" Sie Ihren Atem, bemerken Sie einfach jedes Ein- und Ausatmen.
- Schließlich werden sich die wandernden Gedanken vom Atem trennen. Seien Sie sich dessen bewusst und konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre Gedanken oder kritisieren Sie sich selbst - verlagern Sie einfach den Fokus auf Ihren Atem.
Übe kontinuierliche Muskelentspannung. Eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen und Reaktionen zu wecken, die dem Körper helfen, sich zu entspannen, ist die kontinuierliche Muskelentspannungstechnik. Wenn Sie ständig mit großem Stress konfrontiert sind, können Sie möglicherweise nicht erkennen, wann Ihr Körper unter Stress steht. Das Üben dieser Übung kann Ihnen helfen, zu erkennen, was Ihr Körper unter Stress fühlt und wann er entspannt ist.
- Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß. Atmen Sie tief ein, damit Ihr Unterbauch beim Einatmen anschwillt und beim Ausatmen zusammenbricht.
- Entspannen Sie sich mit Ihren Füßen und arbeiten Sie sich dann bis zu anderen Muskelteilen im ganzen Körper vor, indem Sie jede Muskelgruppe anspannen, die Muskelspannung halten und dann die Muskeln entspannen lassen. Wenn Sie Muskelverspannungen aufrechterhalten oder Ihre Muskeln entspannen lassen, achten Sie darauf, wie es sich anfühlt.
- Machen Sie diese Übung etwa 15 Minuten am Tag oder zu jeder Zeit, wenn Ihre Muskeln gestresst sind oder wenn Sie sich gestresst fühlen.
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Teil 3 von 5: Druck kontinuierlich reduzieren

Ruhe dich oft aus. Wenn Sie unter großem Druck stehen, zwingen Sie sich dazu, ununterbrochen zu arbeiten, um verlorene Zeit auszugleichen oder mit Ihren zugewiesenen Aufgaben Schritt zu halten. Wenn Sie jedoch aktive Pausen einlegen, können Sie den Fokus und die Kreativität wiederherstellen und Ihre Arbeit effizienter gestalten. Machen Sie eine Pause mit Ihrem Handy und lassen Sie es vibrieren. Entspannen Sie sich nach einer Stunde ununterbrochener Arbeit für 2 Minuten.
- Was können Sie in einer Pause tun? Richten Sie Ihren Körper auf. Wasser trinken. Gehen Sie bei der Arbeit durch die Bereiche. Machen Sie noch einen kurzen Spaziergang im Freien und genießen Sie die frische Luft.
Priorisieren Sie zuerst zu erledigende Aufgaben. Wir fühlen uns oft unter starkem Druck, weil wir uns beschäftigen, anstatt produktiv zu sein. Eine Möglichkeit, Stress abzubauen und mehr zu erledigen, besteht darin, Ihre täglichen Aufgaben in der Reihenfolge der Wichtigkeit der Arbeit zu organisieren.
- Erstellen Sie jeden Morgen - oder am Abend zuvor - eine Aufgabenliste. Schreiben Sie alle Aufgaben auf, die Sie für den Tag erledigen müssen.
- Wählen Sie als Nächstes die großen Spezialaufgaben aus und teilen Sie sie in kleinere Schritte auf.
- Markieren Sie abschließend die Elemente in der Aufgabenliste in der Prioritätsreihenfolge A-B-C.
  - A - Die Mission ist für die berufliche und / oder persönliche Entwicklung von großer Bedeutung. Unterstützungspflichten für die wichtigen Personen in Ihrem Leben; Dinge, die sowohl dringend als auch wichtig sind
  - B - wichtige Mission, aber nicht dringend
  - C - was getan werden soll, spielt aber keine Rolle
- Beginnen Sie schließlich mit der Ausführung von Aufgaben auf der täglichen Aufgabenliste, und schließen Sie zuerst die Arbeit der Prioritätsgruppe A ab.
Lernen wie jemanden um Hilfe bitten. Vielleicht sind Sie derjenige, der dafür verantwortlich ist, sich übermäßigem Stress auszusetzen, indem Sie versuchen, alles selbst zu kontrollieren. Übergeben Sie einige der Aufgaben, die andere Ihnen zugewiesen haben, damit Sie in Umgebungen mit hohem Stress weiterhin gute Arbeit leisten können, ohne die Arbeitsstandards zu verletzen.
- Wenn Sie es immer noch nicht gewohnt sind, jemanden um Hilfe zu bitten, wählen Sie eine relativ kleine Aufgabe aus Ihrer Aufgabenliste. Wählen Sie jemanden, der bereits über die Fähigkeiten für den Job verfügt oder bereit ist, zu lernen, wie man diese Aufgabe gut erledigt.
- Geben Sie Ihre spezifischen Anforderungen sowie alle Auftragsdetails oder Fristen für die Ausführung des Auftrags klar an. Überprüfen Sie regelmäßig den Arbeitsfortschritt der Person, ohne sich um Kleinigkeiten kümmern oder jede Kleinigkeit überprüfen zu müssen.
Manchmal muss man wissen, wie man "nein" sagt. Eine der praktischsten Fähigkeiten, die Sie erlernen können, um Druck abzubauen und größeren Erfolg zu haben, ist die Ausübung Ihres Rechts, "Nein" zu sagen. Sie denken vielleicht, dass Sie mit "Nein" Chancen verpassen oder Ihre Chance verlieren, diese in Zukunft zu nutzen. Wenn Sie lernen, "Nein" zu sagen, können Sie Chancen priorisieren. Das heißt, Sie setzen Ihre Zeit, Ressourcen und Fähigkeiten so gut wie möglich ein. Entscheiden Sie, wann Sie Nein sagen möchten, indem Sie sich Folgendes fragen:
- Ist das eine Verpflichtung, die ich eingehen muss? Ist es wichtig für die Ziele, die Sie sich vorgenommen haben? Wenn nicht, überspringen Sie es.
- Ist dieses neue Versprechen ein kurzfristiger Stressor oder wird es Wochen und Monate dauern? Wenn es sich um einen kurzfristigen Agenten handelt, tun Sie es. Wenn es sich um einen Langzeitagenten handelt, tun Sie dies nur, wenn es für die persönliche / berufliche Entwicklung sehr sinnvoll ist und sich wirklich lohnt.
- Mache ich bluffig und verantwortungslos "Ja"? Wenn das der Fall ist, tu es nicht.
- Habe ich Zeit, sorgfältig zu überlegen und die Vor- und Nachteile abzuwägen, ohne eine voreilige Entscheidung treffen zu müssen? Wenn ja, überlegen Sie es bitte sorgfältig.
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Teil 4 von 5: Förderung eines ruhigen, angstfreien Lebensstils

Ernähre dich gesund. Wenn Sie sich gestresst fühlen, können Sie sich ungesunden Snacks zuwenden. Ein guter Umgang mit Stress bedeutet jedoch, Ihren Körper mit den richtigen Nahrungsmitteln zu versorgen. Überspringen Sie zuckerhaltige Snacks und genießen Sie eine ausgewogene Ernährung voller Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Vollkornprodukten und fettarmer Milchprodukte.
Planen Sie mindestens 30 Minuten Training pro Tag ein. Sport senkt den Blutdruck, kontrolliert Stress und setzt Hormone wie Serotonin frei, die Ihnen helfen, gesund zu bleiben. Machen Sie Aerobic-Übungen (einschließlich Radfahren, Laufen, Gehen usw.), die Krafttrainingsübungen für eine optimale Gesundheit beinhalten.
Trinken Sie nicht zu viel Koffein oder Alkohol. Koffein kann Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben, kann Sie aber wahrscheinlich in Raserei versetzen. Alkohol kann die Angst etwas lindern, aber er belastet Ihren Körper tatsächlich mehr, nachdem Sie 1 oder 2 Getränke getrunken haben.
Es gibt ein Hobby. Hobby ist eine großartige Möglichkeit, sich von Stress abzulenken, sich auf etwas zu freuen und Verbindungen zu anderen Interessen herzustellen. Wenn Sie in finanziellen Schwierigkeiten sind, können Sie sogar Ihr Hobby nutzen, um Geld zu verdienen.
- Denken Sie an einige Dinge, die Sie getan haben oder tun wollten. Sicherlich wird es Stress reduzieren, nicht zu erhöhtem Stress beitragen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie dieses Hobby regelmäßig ausüben.
- Zu den Hobby-Tipps gehören Schreiben, Zeichnen, Instrumentenspielen, Freiwilligenarbeit, Gartenarbeit und Sport.
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Teil 5 von 5: Überwindung des Hindernisses: Perfektionismus

Versuche fähig zu sein, nicht perfekt. Einer der Hauptgründe, warum Menschen innerem Stress ausgesetzt sind, ist Perfektionismus. Das Setzen hoher Standards hilft oft dabei, eine gute Moral und Arbeitseinstellung zu schaffen. Perfektionisten legen jedoch oft eine zu hohe Messlatte fest und zeigen sich über ihre Fähigkeiten hinaus - oder dass sie unter hohem Druck arbeiten müssen. Streben Sie ein erfolgreiches Ergebnis ohne unnötige Details an.
- Wenn Sie lernen, realistischer zu denken und Ziele zu setzen, können Sie den Perfektionismus überwinden. Lesen Sie diese realistischen Aussagen erneut, wenn Sie feststellen, dass Sie nicht praktikable Standards setzen oder Ihre eigenen Fähigkeiten kritisieren:
  - Niemand ist perfekt.
  - Ich kann nur mein Bestes geben.
  - Einen Fehler zu machen macht mich nicht zum Versager.
  - Es spielt keine Rolle, ob ich manchmal nicht das Beste gebe, was ich kann.
Akzeptiere Fehler. Perfektionismus kann Ihnen das Gefühl geben, dass alles vorbei ist, wenn Sie einen Fehler machen. Wenn Sie sich fragen, was falsch ist, wenn Sie Fehler machen, können Sie erkennen, dass Fehler ein wesentlicher Bestandteil sind, und Sie können sich sogar verbessern.Wenn Sie solche Ängste haben, fragen Sie sich:
- Wird dieses Problem in 1 Jahr auftreten? 5 Jahre?
- Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?
- Kann ich im schlimmsten Fall damit umgehen?
Hör auf, dich selbst zu kritisieren. Es gibt weltliche, bösartige Monologe über Inhalte, die immer mit Wut und Enttäuschung enden. Füllen Sie diese Dinge nicht in Ihren Kopf, verwandeln Sie negative Selbstkritik in positivere und bedeutungsvollere Gedanken.
- Schreiben Sie jeden Tag Notizen zur Selbstkritik.
- Erinnern Sie sich an Situationen oder Gedanken, die Ihre Gedanken beeinflussen. Was haben Sie gemacht? Welche Emotionen gibt es?
- Schreiben Sie Ihren Gedanken richtig auf, sobald er in Ihnen erscheint. (Zum Beispiel "Ich werde nie eine Beförderung bekommen").
- Schreiben Sie auf, was nach diesem Gedanken passiert ist. Wie fühlst du dich? Wie hast du dich verhalten?
- Überlegen Sie, wie Sie auf Ihre Freunde reagieren würden. Korrigieren Sie ihre Fehler? Sagen Sie ihnen, welche Stärken sie haben? Übe ähnliche Höflichkeit wie du.
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Rat

Wenn Sie das Gefühl haben, mit dem Druck nicht fertig zu werden, suchen Sie eine Therapie auf. Manchmal braucht man Hilfe, um die Situation zu meistern, und das ist in Ordnung.