Wie man das Rauchen einschränkt (mit Fotos) - Tipps

Möglichkeiten, das Rauchen einzuschränken - Tipps

Inhalt

Schritte
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Wenn Sie Probleme haben, mit dem Rauchen aufzuhören oder das Rauchen zu reduzieren, kann dies daran liegen, dass Zigaretten viel Suchtmittel enthalten, Nikotin. Nikotin lässt Ihr Gehirn dank des Rauchens gleichzeitig nach Stimulation und Entspannung verlangen. Es fällt Ihnen auch schwer, mit dem Rauchen aufzuhören oder es zu reduzieren, da Sie häufig mit dem Rauchen kombinieren, z. B. Rauchen während einer Pause oder Rauchen mit Getränken oder nach dem Abendessen. Da das Rauchen eine sehr angenehme Aktivität ist, ist das Aufhören möglicherweise nicht das, was Sie vollständig wollen. Erfahren Sie, wie Sie das Rauchen einschränken, mit Ihrem Stress umgehen und in Betracht ziehen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Schritte

Teil 1 von 3: Rauchverfolgung und Reduktionsplanung

Behalten Sie Ihren Tabakkonsum im Auge. Bevor Sie Ihr Verhalten ändern, müssen Sie Ihre aktuelle Situation verstehen. Wählen Sie eine Mindestmenge oder zählen Sie die Menge an Zigaretten, die Sie pro Tag rauchen. Sie können einen Kalender, ein Notizbuch, ein Message Board oder etwas anderes verwenden, um den Überblick über Ihr regelmäßiges Rauchen zu behalten. Versuchen Sie beim Folgen herauszufinden, ob es typische Gewohnheiten gibt.
- Beispielsweise können Sie mittwochs 5-8 Zigaretten mehr rauchen als an anderen Wochentagen. Was ist am Mittwoch passiert? Vielleicht haben Sie mittwochs ein stressiges wöchentliches Treffen, bei dem Sie Ihr Bestes geben und rauchen, um Ihre Angst zu lindern.
Bestimmen Sie Ihr Tagegeld. Setzen Sie sich ein Ziel, nachdem Sie die Anzahl der Zigaretten, die Sie normalerweise täglich rauchen, im Auge behalten haben. Da es schwierig und stressig ist, plötzlich mit dem Rauchen aufzuhören (vollständig aufzuhören) und zu einer höheren Rückfallrate führen kann, sollten Sie zunächst das Rauchen reduzieren. Sie können das Rauchen von einer Packung mit 20 Zigaretten auf 15 Zigaretten pro Tag reduzieren.
- Wenn Sie nicht die richtige Menge Tabak zum Reduzieren bestimmen können, können Sie weniger als ein Viertel der Zigarette rauchen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 16 Zigaretten pro Tag rauchen, rauchen Sie jetzt nur noch 12 Zigaretten. Oder von 12 bis 8.
Machen Sie einen Rauchplan. Wenn Sie sich erlauben, 5 pro Tag zu rauchen, bestimmen Sie, wann Sie rauchen sollen. Dadurch entfällt die Wahl des Rauchens, wenn Sie traurig sind oder nichts zu tun haben. Stattdessen definieren Sie Ihre Rauchzeit so, dass Sie verantwortungsbewusst rauchen.
- Zum Beispiel könnten Sie morgens eine Zigarette rauchen, zwei bei der Arbeit, eine nachts und eine vor dem Schlafengehen.
Führen Sie die Strafen ein. Es kann schwierig sein, die sofortige Befriedigung des Rauchens aufzugeben, insbesondere wenn es keine unmittelbare Belohnung für die Reduzierung des Rauchens gibt. Sie müssen heiße Belohnungen und Strafen erstellen. Wenn Sie beispielsweise 2 Zigaretten mehr pro Tag rauchen als erlaubt, wird eine Strafe erhoben. Wählen Sie eine Strafe, die in irgendeiner Weise zu Ihren Gunsten wirkt.
- Erinnern Sie sich beispielsweise für jede zusätzliche Zigarette, die Sie rauchen, daran, 10 Minuten lang zu dehnen, 1 US-Dollar in ein Glas zu geben, das Badezimmer oder das Tagebuch für weitere 10 Minuten zu schrubben. Dies ist zwar bis zu einem gewissen Grad eine Strafe, aber Sie müssen zumindest etwas tun, um den Regelverstoß auszugleichen.
Belohnungen anbieten. Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihre Ziele erreichen oder übertreffen. Dies wird Ihnen helfen, das Rauchen weiter zu reduzieren. Die Belohnung muss nicht materiell sein. Sie können sich daran erinnern, dass Sie in eine gesunde Zukunft investieren und dass dies an und für sich die Belohnung ist.
- Wenn Sie beispielsweise nicht mehr als 8 Zigaretten pro Tag rauchen möchten und nur 5 Zigaretten rauchen, können Sie sich mit einem Glas Wein, 20 Minuten Spielzeit oder Freizeit belohnen. Wählen Sie etwas, das Ihnen gefällt, aber es muss nicht jedes Mal so sein.
Überwachen Sie regelmäßig Ihre Rauchgewohnheiten. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu messen. Sie können den Tabakkonsum für Spitzen und Tiefs darstellen. Hier sind einige Dinge zu beachten, wenn Sie mit Ihren Rauchgewohnheiten umgehen:
- Katalysator: Suchen Sie nach Ursachen für höhere Raucherquoten.
- Kosten: Behalten Sie im Auge, wie viel Sie jede Woche ein Medikament kaufen. Wenn Sie unter der Woche Geld sparen, legen Sie es weg. Verwenden Sie sie nach einigen Wochen, um Ihre Belohnungen zu kaufen.
- Strafen / Belohnungen: Beachten Sie, ob Interventionspläne (wie das Erhöhen oder Verringern von Strafen und Belohnungen) funktionieren. Auf diese Weise können Sie Ihre Maßnahmen ändern, um die Reduzierung des Rauchens effektiver zu gestalten.
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Teil 2 von 3: Rauchen einschränken

Ändern Sie die Umgebung. Obwohl es schwierig ist, Ihre Umgebung zu verändern, müssen Sie wissen, dass bestimmte Umweltfaktoren tatsächlich zu höheren Raucherquoten führen können. Sie sollten die Zeit begrenzen, die Sie mit Gruppen von Freunden verbringen, die oft rauchen. Suchen Sie stattdessen nach neuen Orten und Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen können. Wenn Sie gerne außerhalb der Bar trinken und rauchen, fällt es Ihnen schwer, dort zu sitzen, ohne zu rauchen. Versuchen Sie in diesem Fall, in die Bar zu gehen, in der das Rauchen verboten ist. Dies erhöht die Unannehmlichkeiten des Rauchens, da Sie die Gruppe verlassen müssen, um rauchen zu gehen.
- Erstellen Sie eine Regel für sich selbst: Rauchen Sie nicht in Ihrem Auto. Vor oder nach dem Fahren rauchen. Machen Sie das Rauchen nach Möglichkeit unbequem und unangenehm.
Tabak wechseln. Obwohl dies keine große Veränderung darstellt, kann der Wechsel der Zigarettenmarken dazu beitragen, die Nikotinaufnahme zu reduzieren. Wenn Sie beispielsweise Marlboro Red 100 rauchen, wählen Sie einen kürzeren oder „natürlicheren“ Typ wie Esse. Lassen Sie sich durch das Wort "natürlich" nicht glauben, dass Tabak sicher ist. Es sind definitiv Zigaretten, die Nikotin enthalten. Wählen Sie Zigaretten basierend auf dem Nikotingehalt, der oft so geschrieben wird:
- Nikotinarm: gefilterte Zigaretten mit dem Wort "Ultra Light"
- Durchschnittliches Nikotin: gefilterte Zigaretten mit den Worten "Leicht" oder "Sanft"
- Hoher Nikotingehalt: gefilterte oder ungefilterte Zigaretten und ohne die Worte "Light" oder "Ultra Light"
Rauchen Sie nicht alle Zigaretten. Eine andere Möglichkeit, das Rauchen zu reduzieren, besteht darin, eine viertel oder eine halbe Zigarette zu rauchen. Warten Sie dann bis zur nächsten Pause, um eine weitere Hälfte oder ein Viertel Ihrer Zigarette zu rauchen.
- Auf diese Weise rauchen Sie immer noch so oft wie normalerweise, jedoch jeweils nur eine halbe Zigarette. Sie haben noch Pausen zum Rauchen, aber die Menge, die Sie rauchen, ist weniger als die Hälfte.
Stellen Sie einen Timer ein. Wenn Sie normalerweise in Zeiten wie Bars rauchen oder mit Freunden chatten, stellen Sie einen Timer ein. Es ist leicht, eine andere Zigarette zu vergessen und anzuzünden, wenn Sie mit anderen zufrieden sind. Stellen Sie nach jeder Zigarette am Telefon einen Timer mit einer Dauer Ihrer Wahl ein. Warten Sie, bis die Timer-Glocke läutet, bevor Sie eine weitere Zigarette rauchen.
- Versuchen Sie auf lange Sicht, die Zeit zwischen den Zügen zu verlängern. Wenn Sie beispielsweise einen Timer für 20 Minuten einstellen, müssen Sie weitere 2 Minuten warten. Wenn Sie und Ihr Freund beide versuchen, das Rauchen zu reduzieren, können Sie daraus ein kleines Rennen machen, um zu sehen, wer länger warten kann.
Bitte antworten Sie auf den Moment des blassen Mundes. Manchmal ist es die Notwendigkeit, zusätzlich zur Nikotinsucht etwas zu essen. Bringen Sie Lebensmittel wie Pfefferminzbonbons, Kaugummi, Mundwassersprays, kleine Bonbons, Sonnenblumenkerne oder anderes Junk-Food (idealerweise gesund) mit, wann immer Sie dies benötigen Rauchen.
- Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Fettgehalt, bei denen Sie sich satt fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie langfristig nicht als Ersatz für das Rauchen verwenden.
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Teil 3 von 3: Erhöhen Sie Ihre Chancen, das Rauchen zu reduzieren oder mit dem Rauchen aufzuhören

Hole dir Unterstützung. Sagen Sie den Menschen um Sie herum, dass Sie versuchen, Ihre Ziele zu erreichen. Dies kann ein positives soziales Netzwerk schaffen, das Ihnen hilft, das Rauchen zu reduzieren. Sie können Sie auch zur Rechenschaft ziehen, indem sie Sie fragen, wie Sie Ihre Ziele erreichen. Wenn Ihr Freund raucht, lassen Sie ihn wissen, dass Sie versuchen, das Rauchen zu reduzieren, damit er Sie nicht mehr zum Rauchen einlädt.
- Sie können sogar Freunde und Familienmitglieder dazu inspirieren, gemeinsam zu rauchen. Verweisen Sie einige Ihrer engen Freunde und Familienmitglieder auf die folgende Website, um Ihnen gemeinsam zu helfen: http://smokefree.gov/social-support.
Suchen Sie einen Therapeuten auf. Ein Therapeut hilft Ihnen, die Probleme und Stressfaktoren zu überwinden, die Sie ursprünglich zum Rauchen gebracht haben. Sie können einen Therapeuten einzeln oder in Gruppen sehen. Kognitive Verhaltenstherapie kann Ihnen helfen, mit Ihrem Stress umzugehen, und Sie können sich sicherer fühlen, wenn Sie aufhören.
- Sie können die National Association of Cognitive and Behavioral Therapists nach einem zertifizierten Spezialisten durchsuchen. Ihr Hausarzt kann Sie auch an einen Therapeuten verweisen. Überprüfen Sie dies im Voraus, wenn Sie eine Gebühr zahlen müssen, die nicht durch Ihre Versicherung gedeckt ist.
Stressbewältigung. Stress ist eine häufige Ursache für das Rauchen. Während es schwierig sein kann, Stress vollständig zu vermeiden, hilft ein Bewältigungsplan dabei, Stressrauchen zu vermeiden. Wenn Sie sich überfordert und süchtig nach etwas Entspannendem fühlen, ersetzen Sie das Rauchen durch eine der folgenden Aktivitäten:
- Ein kurzes Gespräch mit Freunden
- 10 Minuten ruhig alleine sitzen und meditieren oder entspannen
- Gehen Sie um den Block, das Büro, den Park oder das Gebäude herum
- Tagebuch für 10 Minuten
- Sieh dir lustige Videos an
- Übung, die Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen helfen kann, mit der Gewichtszunahme umzugehen, die manchmal auftritt, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.
Sei geduldig. Öffentliche Unterstützung kann helfen, das Rauchen zu reduzieren, aber es liegt ganz bei Ihnen. Beharrlichkeit ist einer der schwierigsten Teile des Jobs, und es wird Zeiten geben, in denen Sie sich entmutigt fühlen. Es ist wichtig, nicht ganz aufzugeben, auch wenn Sie gegen die Regeln verstoßen haben. Das passiert immer jedem. Sie werden lernen, ohne Routinen zu leben, die einen großen Teil Ihres Tages ausmachen und oft viele Aspekte Ihres Lebens im Laufe des Tages betreffen. Zu lernen, wie man das Rauchen reduziert, erfordert Entschlossenheit, Ausdauer, Beständigkeit und viel Liebe für sich.
- Fahren Sie damit fort, auch wenn Sie manchmal einen Rückfall haben. Belohnen Sie im Laufe der Zeit immer mehr Strafen.
Betrachten Sie das Beenden. Wenn Sie anfangen, Ihren Tabakkonsum einzuschränken und zu reduzieren, sind Sie möglicherweise bereit, mit dem Tabakkonsum aufzuhören. Vielleicht möchten Sie sich einer Selbsthilfegruppe anschließen, um über Ihre Sucht zu sprechen und wie Sie sie lindern können. Sie können es auch mit einer der folgenden Optionen kombinieren:
- Die Nikotinersatztherapie (NRT) umfasst: Nikotinstrohhalme, orale Medikamente, Pflaster und Zahnfleisch. Diese enthalten Nikotin, werden aber nicht geraucht. Verwenden Sie NRT nicht, wenn Sie noch rauchen, da dies die Toxizität des Nikotinspiegels erhöhen kann. Wenn Sie versuchen, das Rauchen zu reduzieren, aber noch nicht bereit sind, mit dem Rauchen aufzuhören, ist NRT nicht die beste Option für Sie.
- E-Zigaretten: Diese können helfen, das Rauchen zu reduzieren oder mit dem Rauchen aufzuhören. Obwohl es auch Tabakrauch produziert, der dem Rauchen ähnlich ist, können E-Zigaretten bei der traditionellen Raucherentwöhnung helfen und das traditionelle Rauchen ersetzen, anstatt mit dem Rauchen aufzuhören. Während E-Zigaretten weniger giftig sind als normale Zigaretten, gibt es nur sehr wenige Untersuchungen zu ihrer Sicherheit. Sie sollten bei der Verwendung von E-Zigaretten vorsichtig sein, da Sie sich bewusst sind, dass dies sichere Alternativen sind.
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Rat

Denken Sie daran, dass es Zeiten geben wird, in denen Sie sich depressiv fühlen. Dies ist normal. Lassen Sie das nicht völlig von Ihren Zielen abweichen.
Wenn Sie plötzlich mit dem Rauchen aufhören können, machen Sie es so. Seien Sie einfach bereit, sich der Herausforderung zu stellen und lernen Sie, mit Stress umzugehen, ohne zu rauchen.
Die Nikotinersatztherapie (NRT) wird für diejenigen empfohlen, die 15 oder mehr Zigaretten pro Tag rauchen. Es hat sich gezeigt, dass NRT für Menschen, die weniger als 10 Dinge pro Tag rauchen, unwirksam ist. Die Dosierung hängt von der Anzahl der Zigaretten ab, die Sie täglich rauchen, und sollte schrittweise reduziert werden.
NRT ist effektiver in Verbindung mit Verhaltensberatungs- / Behandlungsprogrammen.