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Triglyceride sind eine Art von Fett im Blut. Triglyceridspiegel werden normalerweise gleichzeitig mit Cholesterinspiegeln getestet. Ein Triglyceridspiegel über 200 mg / dl wird als hoch angesehen, Ihr Arzt kann jedoch eine Konzentration über 150 mg / dl als hoch betrachten. Wenn Ihr Arzt Ihnen mitteilt, dass Ihre Bluttriglyceride hoch sind, können Sie Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung ändern, um Ihre Triglyceride auf natürliche Weise zu senken.

Schritte

Methode 1 von 3: Ernährungsumstellung

1. 

   Schneiden Sie Süßigkeiten aus Ihrer Ernährung aus. Der Konsum zu vieler einfacher Kohlenhydrate kann zu einem Anstieg des Triglyceridspiegels führen. Um Ihren Triglyceridspiegel zu senken, müssen Sie daher Süßigkeiten wie Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Kekse und verarbeitete Lebensmittel, die zu viel Zucker enthalten, reduzieren.

2. 

   
   
   Wählen Sie Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten. Im Allgemeinen sollten Sie die Kohlenhydrate reduzieren, um Ihren Triglyceridspiegel zu senken. Sie sollten jedoch die Kohlenhydrate nicht vollständig reduzieren, um Komplikationen für Ihre Gesundheit, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu vermeiden. Vermeiden Sie stattdessen den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten und ersetzen Sie diese durch komplexe Kohlenhydrate.
   • Raffinierte Kohlenhydrate umfassen Lebensmittel aus Weißmehl oder Grieß, einschließlich Weißreis, Weißbrot und einer Vielzahl von Nudeln.
   • Komplexe Kohlenhydrate umfassen Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Quinoa, braunen Reis, Hafer, ...

3. 

   
   
   Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme. Dieser Schritt ähnelt dem obigen, da komplexe Kohlenhydrate häufig eine gute Faserquelle sind. Gute Vollfaserquellen sind neben Vollkornprodukten auch Bohnen, Obst, Gemüse und Nüsse. Sie können Kürbiskerne, Himbeeren oder Äpfel - reich an Ballaststoffen - für Snacks anstelle von Süßigkeiten verwenden.
   • Es wird empfohlen, 25-30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Daten zeigen, dass in den USA nur 10 bis 20 g pro Tag konsumiert werden.
   • Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen unterstützt auch die Verdauung und den Stuhlgang. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise, um Beschwerden zu vermeiden. Trinken Sie auch genug Wasser, um den Stuhl zu erweichen.

4. 

   
   
   Vermeiden Sie Transfette und gesättigte Fette. Vermeiden Sie Transfette, indem Sie keine Lebensmittel mit "gehärteten Pflanzenölen" konsumieren. Gesättigtes Fett ist häufig in frittierten Lebensmitteln, Salatsaucen und Saucen mit Butter, Backfett oder Schmalz enthalten.
   • Lebensmittel, die normalerweise Transfette enthalten, sind verarbeitetes Fleisch (wie Würste und Fleischkonserven) und fettige Snacks.

5. 

   Wählen Sie gesundes Speiseöl. Verwenden Sie beim Kochen zu Hause Olivenöl, Leinsamenöl, Walnussöl oder Rapsöl. Dies sind bessere Optionen als Butter, Margarine oder Schmalz.
   • Dies ist ein einfacher, grundlegender, aber sehr wichtiger Schritt zur Senkung Ihres Triglyceridspiegels. Egal wie gesund Lebensmittel sind, sie können schädlich sein, wenn sie in gesättigten oder Transfetten gekocht werden.

6. 

   Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Sie haben wahrscheinlich von den "guten" Fetten in Fischen gehört. Die guten Fette hier sind Omega-3-Fettsäuren, die helfen, den Triglyceridspiegel zu senken. Neben Fisch sind Omega-3-Fettsäuren auch in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und grünem Blattgemüse wie Spinat (Spinat) und Grünkohl enthalten.
   • Die American Heart Association empfiehlt, 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen. Gesunde Fische sind wandernder Lachs, nicht wandernder Lachs, Thunfisch und Makrele.
   • Wenn Sie rotes Fleisch konsumieren, sollten Sie sich für grasgefütterte Tiere entscheiden, da deren Fleisch mehr Omega-3 und Omega-6 enthält.
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Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils

1. 

   Mit dem Rauchen aufhören. Rauchen verursacht nicht nur viele gesundheitliche Komplikationen, sondern erhöht auch den Triglyceridspiegel.Der einfache und beste Schritt, den Raucher unternehmen können, um Krankheiten vorzubeugen, besteht darin, mit dem Rauchen aufzuhören.
   • Trotzdem hilft es selten, abrupt aufzuhören. Hören Sie langsam auf, unterstützende Methoden wie Nikotinkaugummi und andere Produkte zur Tabakentwöhnung anzuwenden. Darüber hinaus können Sie Artikel darüber lesen, wie Sie mit dem Rauchen aufhören können.

2. 

   Regelmäßig Sport treiben. Das Verbrennen von Kalorien hilft auch dabei, überschüssige Triglyceride im Körper zu verbrennen. Mangel an körperlicher Aktivität (verbunden mit Übergewicht) sind zwei Ursachen für erhöhte Triglyceridspiegel. Wenn Sie übergewichtig sind, hilft ein Verlust von 5-7 kg auch dabei, Ihren Triglyceridspiegel zu senken.
   • Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität pro Woche (oder 75 Minuten intensives Training). Das bedeutet, dass Sie 30 Minuten am Tag Übungen machen sollten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen - wie zügiges Gehen oder Sportarten wie Schwimmen.

3. 

   Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Wenn eine Person alkoholempfindlich ist, kann der Konsum alkoholischer Getränke zu einem Anstieg des Triglyceridspiegels führen. Für sie erhöht nur eine kleine Menge Alkohol ihren Triglyceridspiegel. Daher sollte Alkoholkonsum vermieden werden, um festzustellen, ob dies zur Senkung des Triglyceridspiegels beiträgt.
   • Leider kann jedes alkoholische Getränk den Triglyceridspiegel erhöhen. Daher sollten Sie den Konsum von Bier, Wein und alkoholischen Getränken reduzieren.
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Methode 3 von 3: Nehmen Sie eine Ergänzung

1. 

   Nehmen Sie Fischölpillen. Wenn Sie mit Omega-3-Fettsäuren ergänzen möchten, aber keinen Fisch essen möchten, können Sie ihn durch Fischölpillen ergänzen - Omgea-3-Ergänzungen. Es wurde gezeigt, dass Fischöl bei Erwachsenen zur Senkung des Triglyceridspiegels beiträgt. EPA und DHA sind Omega-3-Fettsäuren, die in Fischöl enthalten sind. Nehmen Sie Fischöl wie angegeben.

2. 

   Nehmen Sie Flohsamenschalenpräparate. Wenn Sie durch Ihre tägliche Ernährung nicht genug Ballaststoffe erhalten können, können Sie Flohsamenschalenpräparate einnehmen. Flohsamenschale ist eine wasserlösliche Faser und in vielen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten und Pulvern zum Einnehmen, wie Metamucil-Pulver, die in Wasser gerührt werden können. Untersuchungen zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, einschließlich Flohsamenschalenfasern, zur Senkung des Triglyceridspiegels beitragen kann.

3. 

   Täglich mit Sojaprotein ergänzen. Sojaprotein ist häufig in Form eines Pulvers erhältlich, das in Fruchtsäfte, Smoothies usw. eingemischt werden kann. Viele Studien zeigen, dass Sojaproteinzusätze dazu beitragen können, den Triglyceridspiegel zu senken und positive Wirkungen zu erzielen. extreme Cholesterinspiegel. Benutze nach Anweisung.
   • Untersuchungen zeigen, dass Whey Protein auch die Triglyceridspiegel positiv beeinflusst.

4. 

   Nehmen Sie Vitamin B3-Präparate. Es wurde gezeigt, dass Vitamin B3 (Niacin) bei der Senkung des Triglyceridspiegels sehr wirksam ist. Sie sollten jedoch Ihren Arzt konsultieren und Ihr Niacinpräparat sorgfältig überwachen, da hohe Dosen von Niacin Nebenwirkungen verursachen können wie:
   • Hautrötung
   • Magenschmerzen
   • Kopfschmerzen
   • Schwindel
   • Verschwommene Sicht
   • Risiko einer Leberschädigung
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Rat

• Bewahren Sie eine Kopie des glykämischen Index (GI) auf und verwenden Sie ihn für Ihre Ernährung. Dieser Index enthält Informationen zur Anzahl der Kalorien und Kohlenhydrate pro Portion aus einer Vielzahl von frischen und verarbeiteten Lebensmitteln. Der GI hilft Ihnen dabei, die Menge an Kohlenhydraten festzulegen, die Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kohlenhydrate für Energie erhalten, ohne dass Fett in den Blutkreislauf gelangt.
• Lassen Sie Ihren Triglyceridspiegel immer mindestens zweimal im Jahr von Ihrem Arzt mit Ihrem Cholesterinspiegel testen. Dieser Schritt hilft, einen plötzlichen Anstieg des Triglyceridspiegels zu vermeiden - ein Gesundheitsrisiko.