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• Rat
• Warnung

Das Abnehmen von mehr als 2 kg in fünf Wochen gilt als sicherer und gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie zusätzlich 0,5 kg bis 1 kg pro Woche verlieren, können Sie aufgrund mangelnder Ernährung, Müdigkeit und häufig mangelnder Lebensdauer einem Risiko ausgesetzt sein. Eine kalorienarme Diät zur schnellen Gewichtsabnahme macht es sehr schwierig, alle essentiellen Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Ihr Körper benötigt. Mit ein paar kleinen Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil wird es jedoch recht einfach, in fünf Wochen mehr als 2 kg abzunehmen und gleichzeitig die Sicherheit und Gesundheit der meisten Menschen zu gewährleisten.

Schritte

Teil 1 von 4: Vorbereitung auf den Gewichtsverlust

1. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Bevor Sie mit einem Gewichtsverlustplan beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie wird Ihre Gewichtsverlustziele mit Ihnen besprechen und Sie wissen lassen, ob es für Sie sicher und gesund ist.
   • Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie an einen seriösen Ernährungsberater überwiesen werden sollen. Vielleicht hat sie eine Kollegin, mit der sie regelmäßig zusammenarbeitet.
   • Ein registrierter Ernährungsberater ist jemand, der Ihnen bei einem Gewichtsverlustplan helfen, bei Diäten helfen oder bestimmte Lebensmittel zur Gewichtsreduktion vorschlagen kann.
   • Besuchen Sie die EatRight-Website und klicken Sie oben rechts auf dem Bildschirm auf die orangefarbene Kategorie "Experten suchen", um einen Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu finden.

2. 

   
   
   Kalorienberechnung. Das Abnehmen von mehr als 2 Pfund in fünf Wochen kann ziemlich einfach sein - besonders wenn Sie Kalorien berechnen. Um in einer Woche etwa 0,5 kg abzunehmen, sollten Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung herausschneiden. Dies wird Ihnen helfen, ungefähr 0,5 kg in einer Woche zu verlieren.
   • Reduzieren Sie nicht die Kalorien und verbrauchen Sie nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag.Dies kann zu Nährstoffmängeln führen, da es schwierig ist, bei einer so kalorienarmen Ernährung die richtige Menge an Nährstoffen zu erhalten.

3. 

   
   
   Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Ein Ernährungstagebuch ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren. Sie können es verwenden, um zu erfahren, welche Änderungen Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, und um während Ihrer gesamten Ernährung auf dem richtigen Weg zu bleiben.
   • Kaufen Sie ein Notizbuch oder laden Sie eine Notiz-App auf Ihr Telefon herunter. Behalten Sie so viele Tage wie möglich im Auge - einschließlich Wochentagen und Wochenenden. Viele Menschen werden an den Wochenenden speziellere Mahlzeiten zu sich nehmen, daher ist es äußerst wichtig, auch die Wochentage und Wochenenden einzubeziehen.
   • Wenn Sie mit dem Journaling beginnen, notieren Sie, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen. Viele Apps für Ernährungstagebücher helfen Ihnen dabei. Dies kann Ihnen helfen, die richtigen Kalorien herauszufinden, die Sie in Ihren Gewichtsverlustplan aufnehmen sollten.

4. 

   
   
   Schreiben Sie einen Speiseplan. Ein Speiseplan ist ein weiterer guter Weg, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Mahlzeiten und Snacks im Voraus planen, können Sie sich an Ihre Pläne halten.
   • Fragen Sie einen Ernährungsberater nach einem Ernährungsplan, um sicherzustellen, dass er korrekt und für Ihren Gesundheitszustand geeignet ist.
   • Nehmen Sie sich einen Tag pro Woche Zeit, um Ihren Speiseplan aufzuschreiben. Schließen Sie alle Mahlzeiten und Snacks ein, die Sie für die Woche benötigen.
   • Darüber hinaus hilft Ihnen der Speiseplan dabei, jede Woche eine Einkaufsliste zu erstellen, damit Sie nur die Dinge kaufen können, die Sie benötigen.
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Teil 2 von 4: Essen zur Gewichtsreduktion

1. 

   Essen Sie zu jeder Mahlzeit mageres Fleisch. Protein ist ein äußerst wichtiger Nährstoff, insbesondere beim Abnehmen. Das Essen von magerem Fleisch zu jeder Mahlzeit hat sich als sehr hilfreich beim Abnehmen erwiesen und kann Ihnen helfen, auf lange Sicht weiterhin mehr Gewicht zu verlieren.
   • Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine angemessene Menge Protein. Ziel ist es, 90 bis 125 g mageres Fleisch pro Mahlzeit zu essen. Die Größe entspricht ungefähr der Größe eines Kartenspiels oder eines kleinen Notizbuchs.
   • Integrieren Sie zu jeder Mahlzeit und den ganzen Tag über eine Vielzahl von magerem Fleisch. Mageres Fleisch umfasst: Geflügel, Eier, rotes Fleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte und fettarme Milchprodukte.
   • Protein aus grünem Gemüse kann auch verwendet werden, wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu und Sojabohnen.

2. 

   Machen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit zu Obst oder Gemüse. Obst und Gemüse machen einen ziemlich großen Teil Ihrer Ernährung aus. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
   • Versuchen Sie für eine ausgewogene Ernährung, Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit und jedem Snack beizufügen.
   • Eine Portion grünes Gemüse besteht aus 1 oder 2 Schalen grünem Gemüse.
   • Eine Portion Obst besteht aus etwa 1 kleinen Frucht, 1 Schüssel geschnittenen Früchten oder einer halben Schüssel getrockneten Früchten.

3. 

   Iss nur 100% rohe Körner. Rohkörner versorgen Sie mit Ballaststoffen, verschiedenen Vitaminen und Mineralien, die für Ihren Körper wichtig sind. Sie sind sehr wenig verarbeitet und bestehen aus drei Zutaten: Kleie, Embryo und Stärke.
   • Eine Portion rohes Getreide ist etwa 30 g oder 1/2 Tasse, wie Reis oder Nudeln. Die Verwendung einer Lebensmittelwaage ist eine weitere großartige Methode, um Nudeln oder andere grobe Körner zu messen.
   • Andere Beispiele für Rohkörner sind: Quinoa, brauner Reis, 100% Vollkorn, Hirse, Hafer oder 100% Vollkornnudeln.

4. 

   Snack. Von Zeit zu Zeit Snacks zu essen kann Ihren Gewichtsverlust erleichtern. Dies gilt insbesondere dann, wenn ein Snack Ihnen hilft, übermäßiges Essen in den Mahlzeiten zu verhindern.
   • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich für Snacks entscheiden. Ein Snack kann eine großartige Möglichkeit sein, die Essensintervalle (mehr als 4 oder 5 Stunden) zu überschreiten oder vor / nach dem Training zu tanken.
   • Halten Sie die Snack-Energie bei 100-200 Kalorien. Versuchen Sie außerdem, ausreichend mageres Fleisch, Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte zu essen. Die Kombination von Protein und Ballaststoffen kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
   • Zu den gesunden Snacks gehören: fettarmer Käse und ein Apfel, ein kalorienarmer Proteinriegel oder griechischer Joghurt und Obst.

5. 

   Wasser trinken. Ziel ist es, jeden Tag genug Flüssigkeit zu bekommen. Normalerweise sollten Sie ungefähr 8 Gläser Wasser oder 1,8 Liter Wasser pro Tag trinken. Obwohl diese Zahl von Person zu Person unterschiedlich ist, kann die Flüssigkeitszufuhr dennoch eine Rolle in Ihrem Gewichtsverlustplan spielen.
   • Nehmen Sie immer eine Wasserflasche mit und beobachten Sie, wie viel Wasser Sie täglich trinken.
   • Darüber hinaus kann das Trinken von Wasser direkt vor einer Mahlzeit dazu beitragen, Ihren Hunger zu lindern und die Menge an Lebensmitteln zu reduzieren, die Sie essen.

6. 

   Vermeiden Sie stimmungsaufhellende Lebensmittel. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es äußerst wichtig, die Lebensmittel, die Sie lieben, zu begrenzen. Eine Vielzahl von stimmungsfördernden oder emotionalen Lebensmitteln ist kalorien- und fettreich und kann den Gewichtsverlust wirksam beeinträchtigen oder behindern.
   • Speichern Sie emotionale Lebensmittel wie Süßigkeiten oder fettreiche Lebensmittel für besondere Anlässe. Oder probieren Sie sie in Maßen aus - wie ein- oder zweimal im Monat.
   • Wenn Sie diese Lebensmittel essen möchten, essen Sie kleine Mengen, um Ihre Kalorienaufnahme unter Kontrolle zu halten.

7. 

   Vermeiden Sie alkoholische Getränke. Regelmäßiges Trinken von Alkohol kann Ihren Gewichtsverlust stoppen oder verlangsamen. Alkohol ist sehr kalorien- und zuckerreich (insbesondere Mischungen). Begrenzen oder vermeiden Sie alkoholische Getränke.
   • Frauen sollten den Alkoholkonsum auf maximal 1 Getränk pro Tag und Männer auf maximal 2 Getränke pro Tag beschränken.
   • Wie bei stimmungsaufhellenden Lebensmitteln sollten Sie Alkohol in Maßen trinken, wenn Sie ihn mögen. Trinken Sie zum Beispiel ein- oder zweimal pro Woche ein Glas Wein.
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Teil 3 von 4: Übung zum Abnehmen

1. 

   Machen Sie jede Woche Cardio-Übungen (Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen). Während Bewegung nicht direkt beim Abnehmen hilft, unterstützt regelmäßige Bewegung Ihren Gewichtsverlustplan. Streben Sie mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche an.
   • Aerobe Aktivitäten wie Tanzen, Klettern, Wandern oder Radfahren.
   • Seien Sie vorsichtig mit den Kalorienschätzungen auf Cardio-Geräten. Diese Zahlen stimmen nicht unbedingt mit Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Geschlecht überein.
   Antwort auf die Expertenfrage

   Ein wikiHow-Leser fragte: "Wie viele Kalorien muss ich verbrennen, um 2 kg zu verlieren?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Die Ernährungsberaterin Claudia Carberry ist eine lizenzierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantation und Gewichtsverlustberatung an der University of Arkansas Medical Sciences spezialisiert hat. Sie ist Mitglied des Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 einen MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.

   

   Ratschläge von Experten

   Claudia Carberry, eine registrierte Ernährungsberaterin, antwortete: "Jedes Pfund entspricht 3.500 Kalorien, also entsprechen 2 Kilogramm 17.500 Kalorien."

2. 

   Krafttraining. Krafttraining ist eine großartige Form der Übung, mit der Sie Ihre Herzfrequenz- und Gewichtsverlustpläne verbessern können. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und mehr Kalorien verbrennen.
   • Sie sollten zwei Tage die Woche für das Krafttraining einplanen.
   • Krafttrainingsaktivitäten umfassen: Gewichtheben, Pilates oder ähnliches wie Liegestütze (Liegestütze) und Crunch (Crunches).

3. 

   Melden Sie sich für eine Sitzung mit einem professionellen Coach an. Ein oder zwei Sitzungen mit einem professionellen Trainer zu arrangieren, ist keine schlechte Idee. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie mit diesen Übungen nicht vertraut sind oder die richtige Übungsroutine finden möchten, die Ihnen bei Ihrem Gewichtsverlustplan helfen kann.
   • Ein persönlicher Trainer kann Ihnen helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der effektiv, zyklisch und auf Ihre Fähigkeiten / Ziele zugeschnitten ist.
   • Viele Fitnesscenter bieten eine kostenlose oder ermäßigte Lektion mit einem Personal Trainer an, wenn Sie dem Center beitreten oder eine Mitgliedskarte besitzen.
   • Eine Sitzung mit einem Personal Trainer kann teuer sein, es sind jedoch nur ein oder zwei Sitzungen erforderlich, um den Weg und die Verwendung der Maschine zu verstehen.
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Teil 4 von 4: Gewichtsverlust beibehalten

1. 

   Messen Sie Ihr Gewicht zweimal pro Woche. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Gewicht mindestens ein- oder zweimal pro Woche messen.Dies gilt insbesondere, weil Sie in 5 Wochen mehr als 2 kg verlieren möchten. Da es sich um eine kurzfristige Gewichtsabnahme handelt, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Diätplan ordnungsgemäß funktioniert.
   • Messen Sie nicht jeden Tag Ihr Gewicht. Möglicherweise stellen Sie geringfügige Änderungen bei der Gewichtszunahme oder -abnahme fest, dies ist jedoch nur die Auswirkung einer von Ihnen verzehrten Nahrung oder einer körperlichen Aktivität, die Sie am Tag zuvor ausgeführt haben. Diese Änderung spiegelt Ihre Fortschritte bei Gewichtsverlustplänen nicht genau wider.
   • Kaufen Sie eine Waage, damit Sie sich auf dem Laufenden halten können.
   • Um das genaueste Gewicht zu erhalten, messen Sie Ihr Gewicht zu einer festgelegten Zeit an einem festen Tag pro Woche und tragen Sie die gleiche Kleidung.
   • Es wurde gezeigt, dass regelmäßige Gewichtskontrollen helfen, Gewichtszunahme zu verhindern.

2. 

   Bewerten Sie Ihre Ernährung. Um Ihr Ziel zu erreichen, in 5 Wochen mehr als 2 kg abzunehmen, ist es äußerst wichtig, Ihre Ernährung während des gesamten Prozesses zu bewerten und aufzuzeichnen. Denn wenn Sie kurzfristig feststellen, dass Ihre Ernährung nicht die erwarteten Ergebnisse erzielt, sollten Sie so schnell wie möglich Anpassungen vornehmen.
   • Wenn Ihr Gewicht nicht abgenommen hat, überprüfen Sie Ihr Ernährungstagebuch und die Berechnung der Gesamtkalorien. Gibt es irgendwelche Fehler? Essen Sie öfter Snacks oder sind Ihre Portionen größer als Sie denken? Nehmen Sie die notwendigen Änderungen vor oder reduzieren Sie mehr Kalorien, um effektiv Gewicht zu verlieren.

3. 

   Vermeiden Sie es, einen Diätplan aufzugeben. Nachdem Sie das gewünschte Gewicht verloren haben, sollten Sie die Diät fortsetzen. Halten Sie sich an einen langfristigen Diätplan, um Ihr Gewicht zu halten.
   • Behalten Sie die von Ihnen vorgenommenen Änderungen Ihres Lebensstils bei: Verfolgen Sie den Kaloriengehalt, die Portionsgrößen und ernähren Sie sich jeden Tag ausgewogen.
   • Behalten Sie auch im Auge, wie oft Sie Lebensmittel essen, die zur Gewichtsreduktion ungesund sind, oder Alkohol trinken. Es ist zwar in Ordnung, von Zeit zu Zeit zu essen und zu trinken, aber wenn Sie es so weit wie möglich einschränken, können Sie Ihr Gewicht halten.
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Rat

• Sehen Sie sich bei der Berechnung des Kaloriengehalts die Gesamtzahl der Portionen auf dem Etikett genau an und berechnen Sie dann. Manchmal erinnern Sie sich deutlich an die Kalorien einer Portion, vergessen aber versehentlich, dass die Schachtel 2,5 Portionen enthält.
• Vermeiden Sie Fett (oder in diesem Fall Kohlenhydrate) nicht vollständig! Es ist in Ordnung, gesunde Fette wie einfach ungesättigtes Fett (oft in Olivenöl enthalten) und Lebensmittel zu essen, die natürliche Fettsäuren wie Omega-3 enthalten. .
• Trinken Sie 10 Minuten vor jeder Mahlzeit 2 Gläser Wasser. Dies wird Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und weniger zu essen.
• Sie müssen 3.500 mehr Kalorien verbrennen oder 3.500 weniger Kalorien pro Woche essen, um mehr als 1 kg zu verlieren.
• Essen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und beschränken Sie Ihre Kalorien nicht auf über 550 Kalorien pro Tag.
• Eine allmähliche und moderate Kalorienreduzierung in Kombination mit Bewegung ist eine der sichersten und gesündesten Möglichkeiten, Gewicht und Ernährung zu verlieren.
• Gönnen Sie sich einmal pro Woche eine betrügerische Mahlzeit, aber seien Sie besonders vorsichtig. Weil eine betrügerische Mahlzeit zu einem betrügerischen Tag und dann zu einer betrügerischen Woche werden kann.

Warnung

• Versuchen Sie nicht, mehr als 1 kg pro Woche zu verlieren. Ein solcher Gewichtsverlust gilt nicht als Garantie für die Gesundheit.
• Schneller und übermäßiger Gewichtsverlust ist ungesund und kann zu einer Gewichtszunahme führen. (Auch bekannt als "Jo-Jo-Diät" (Jo-Jo-Effekt))
• Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem Gewichtsverlustplan. Er kann Ihnen helfen und Ihnen weitere hilfreiche Vorschläge machen.