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• Schritte
• Rat

Sich einen Monat Zeit zu geben, ist eine großartige Möglichkeit, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Tatsächlich können Sie jeden Monat 2-3 kg vollständig verlieren. Normalerweise werden die oben genannten Geschwindigkeiten als gesund, sicher und langlebig eingestuft. Um Übergewicht loszuwerden und die allgemeine Gesundheit zu verbessern, müssen Sie in dieser Zeit viele Anpassungen in Ihrer Ernährung, Ihren Bewegungsgewohnheiten und Ihrem Lebensstil vornehmen.

Schritte

Teil 1 von 4: Vorbereitung zum Abnehmen

1. 

   Ziele setzen. Das Setzen eines realistischen Gewichts- oder Gesundheitsziels ist ein guter Anfang für Ihren Gewichtsverlustplan. Auf diese Weise können Sie verfolgen und Anstrengungen unternehmen, um Ihre Fortschritte im Laufe eines Monats zu erzielen.
   • Berücksichtigen Sie die Menge an Gewicht, die Sie verlieren möchten, Ihren Zeitrahmen und andere Gesundheitsziele. Entscheiden Sie, wie viel Gewicht und Ziel Sie innerhalb eines Monats erreichen möchten.
   • Insgesamt werden 0,5-1 kg pro Woche als gesunde Gewichtsverlustrate angesehen. Was bedeutet das? Sie können 2-3 kg pro Monat verlieren. Es wäre unpraktisch, höhere Ziele zu setzen.
   • Möglicherweise möchten Sie auch Ziele für Ihre Bewegung oder andere Lebensstilprobleme festlegen. Sie können beispielsweise planen, 3 Tage die Woche jeweils 30 Minuten lang zu trainieren. Dies ist nicht nur äußerst vorteilhaft für Ihre Gesundheit, sondern auch eine sehr gute Unterstützung für Ihren Gewichtsverlust.
   • Denken Sie daran, dass zu schnelles Abnehmen riskant und oft unwirksam ist. Je schneller Sie verlieren, desto einfacher wird es, wieder an Gewicht zuzunehmen. Nur echte Veränderungen des Lebensstils können dauerhafte Auswirkungen haben. Obwohl "Diäten" wie Gewichtsverlustpillen oder Körperreiniger das Wassergewicht reduzieren können, sind die meisten von ihnen wirksam, wenn Sie hungern.

2. 

   
   
   Überprüfen Sie die Messungen. Das Überprüfen von Metriken ist der effektivste Weg, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Gleichzeitig können Sie feststellen, ob Ihr Diät- und Trainingsprogramm funktioniert oder nicht.
   • Die regelmäßige Überprüfung Ihres Gewichts ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Steigen Sie 1-2 Mal pro Woche auf und notieren Sie, wie sich Ihr Gewicht im Laufe der Zeit verändert hat. In den meisten Fällen werden Sie den größten Teil Ihres Gewichtsverlusts in den ersten ein oder zwei Wochen des Monats sehen.
   • Nur ein Gewicht reicht nicht aus. Sie können auch Messungen durchführen, um einen umfassenderen Überblick über Ihren Gewichtsverlust zu erhalten. Sie helfen Ihnen dabei, die Körperteile zu identifizieren, an denen Ihr Gewicht reduziert wurde.
   • Nehmen Sie alle 2 Wochen Schulter-, Brust-, Taillen-, Hüft- und Oberschenkelmessungen vor. Im Laufe eines Monats werden Sie wichtige Änderungen sehen.

3. 

   
   
   Verwenden Sie ein Trackbook. Trackbook ist ein großartiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion. Die Verwendung eines Tagebuchs kann Ihnen dabei helfen, sich vorzubereiten, Sie zum Abnehmen zu motivieren und es fernzuhalten.
   • Schreiben Sie für den Anfang ein paar Zeilen über Ihre Gesundheits- oder Gewichtsverlustziele auf. Schreiben Sie auf, welches Gewicht Sie eliminieren möchten und wie Sie Ihren Fortschritt steuern.
   • Sie können auch über Dinge schreiben, an denen Sie Änderungen in Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil vornehmen möchten. Reduzieren Sie beispielsweise die Sodaaufnahme, steigern Sie die Bewegung oder essen Sie mehr Gemüse und Obst.
   • Darüber hinaus können Sie es auch als Diät- und Bewegungstagebuch verwenden. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die die Nahrungsaufnahme und Bewegung kontrollieren, besser in der Lage sind, ein Gewicht nach dem Abnehmen aufrechtzuerhalten.
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Teil 2 von 4: Ernährungsumstellung

1. 

   
   
   Berechnen Sie die maximalen Kalorien. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag einige Kalorien reduzieren. Sie können Ihre Diät alleine oder eine Kombination aus Diät und Bewegung verwenden, um dieses Ergebnis zu erzielen.
   • 0,5 Pfund Fett entsprechen etwa 3.500 Kalorien. Um ein halbes Kilo Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien pro Woche reduzieren. Weniger als 500 Kalorien pro Tag verlieren Sie 0,5-1 kg pro Woche. Dementsprechend verlieren Sie innerhalb eines Monats 2-3 kg.
   • Verwenden Sie ein Lebensmitteljournal oder eine Lebensmittelverwaltungssoftware, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung herausschneiden können. Eliminieren Sie 500 Kalorien aus den täglichen Mahlzeiten, um einen Kaloriengehalt zu erreichen, dank dem Sie 0,5-1 kg pro Woche verlieren können.
   • Nehmen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag ein. Dies kann langfristig zu Unterernährung, Muskelschwund und langsamem Gewichtsverlust führen. Wenn Sie einen Monat lang kontinuierlich unter dem erforderlichen Kaloriengehalt essen, verlangsamt sich Ihr Gewichtsverlust oder hört ganz auf.
   • Der beste Weg, um Kalorien zu sparen, besteht darin, nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel und regelmäßige körperliche Aktivität zu kombinieren.

2. 

   Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit Eiweiß, Obst und Gemüse enthält. Wenn Sie innerhalb eines Monats Gewicht verlieren und Kalorien reduzieren, müssen Sie kalorienarme, aber nährstoffreiche Lebensmittel priorisieren. Diese Lebensmittel helfen Ihnen dabei, einen niedrigeren Kaloriengehalt zu erreichen und gleichzeitig die Menge an Nährstoffen sicherzustellen, die für das tägliche Funktionieren benötigt werden.
   • Nährstoffreiche Lebensmittel sind Lebensmittel, die relativ kalorienarm sind, aber viele Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien enthalten. Sie sind sehr nährstoffreich mit einer entsprechend geringen Kalorienmenge.
   • Mageres Protein ist ein großartiges Beispiel für nährstoffreiche Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen. Es hält Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgt und gleichzeitig haben Sie bei der Auswahl eines fettarmen Produkts auch eine kalorienreduzierte Option.
   • Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack 80-110 Gramm fettfreies Protein ein. Sie können versuchen: Geflügel, mageres Rindfleisch, Eier, fettarme Milch, Tofu oder Hülsenfrüchte.
   • Neben Eiweiß gelten sowohl Obst als auch Gemüse als kalorienarme und nährstoffreiche Lebensmittel. Gleichzeitig enthalten sie viel Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und Ihr Gefühl von Fülle und Zufriedenheit steigern.
   • Vergessen Sie nicht Obst und Gemüse bei jeder Hauptmahlzeit und jedem Snack. Streben Sie zu jeder Mahlzeit eine halbe Tasse oder ein kleines Stück Obst, eine Tasse Gemüse oder zwei Tassen grüne Blätter an.

3. 

   Verwenden Sie 50% der Vollkornprodukte in Ihrer Getreidediät. 100% Vollkornprodukte sind eine bessere und nahrhaftere Wahl als raffinierte Körner oder Weißmehl. Stellen Sie sicher, dass die Hälfte Ihrer Portion Vollkornprodukte für die besten Ernährungsvorteile vollständig ist.
   • Vollkornprodukte sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen. Gleichzeitig werden sie weniger verarbeitet.
   • Eine Portion Müsli entspricht etwa einer halben Tasse oder 30 Gramm. Verwenden Sie 2-3 Portionen Vollkornprodukte pro Tag.
   • Einige Studien zeigen, dass eine Diät mit wenig Vollkornprodukten und anderen Kohlenhydraten zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt als eine normale kalorienarme Diät mit Gewichtsverlust.Versuchen Sie für schnelle Ergebnisse, das Getreide in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

4. 

   Reduzieren Sie Junk Food. Zu viel oder zu häufig während des Tages zu naschen kann den Gewichtsverlust behindern und sogar dazu führen, dass Sie wieder an Gewicht zunehmen - insbesondere, wenn Sie sich nur einen Monat Zeit geben, um Gewicht zu verlieren. Achten Sie auf Snacks und beschränken Sie sie, um Ihr Ziel zu erreichen.
   • Es gibt eine Reihe von Snacks, die Ihrem Gewichtsverlustplan entsprechen können. Wählen Sie Lebensmittel, die nur 150 Kalorien oder weniger enthalten und reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Diese Kombination liefert einige wichtige Energie und Nährstoffe und hilft Ihnen, sich länger zufrieden zu fühlen.
   • Einige gesunde Snacks sind: ein fettarmer Käsebaum und ein Stück Obst, eine kleine Portion griechischer Joghurt oder ein hart gekochtes Ei.
   • Versuchen Sie, nur dann einen Snack zu sich zu nehmen, wenn Ihr Körper wirklich hungrig ist und es nach Ihrem Plan ein oder zwei Stunden vor Ihrer nächsten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack dauert.
   • Wenn Sie hungrig sind und es fast Zeit zum Essen ist, versuchen Sie zu warten. Sie können Wasser trinken oder andere kalorienfreie Erfrischungsgetränke probieren, um den Hunger vorübergehend zu stillen, während Sie auf das Eintreffen der Mahlzeit warten.

5. 

   Beseitigen Sie ungesunde Lebensmittel. Sich hin und wieder zu verwöhnen ist in Ordnung, aber wenn Sie versuchen, nur einen Monat lang Gewicht zu verlieren, müssen Sie ungesunde Produkte einschränken, um effektiv zu sein tägliche Diät. Insgesamt sind diese Lebensmittel kalorienreich und sehr nährstoffarm. Hier sind einige Lebensmittel zu vermeiden:
   • Limonade
   • Pommes und Cracker
   • Süßigkeiten und Desserts
   • Weiße Nudeln, Reis, Brot
   • Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffiniertem Zucker, Rohrzucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS)
   • Energy Drinks und Sahne / zuckerhaltiger Kaffee

6. 

   Wasser trinken. Wasser vermittelt nicht nur ein Gefühl der Fülle, sondern hilft auch bei der Kontrolle des Hungers und ist den ganzen Tag über nicht dehydriert.
   • Streben Sie mindestens 2 Liter oder 8 Gläser Wasser pro Tag an. Einige Leute brauchen sogar bis zu 13 Getränke pro Tag, um hydratisiert zu bleiben.
   • Nehmen Sie eine Flasche Wasser mit. Sie werden feststellen, dass Sie mit einer Wasserflasche auf Ihrer Seite, einfach weil sie verfügbar ist, mehr Wasser trinken können.
   • Es gibt viele Möglichkeiten, ein Getränk anzupassen, ohne viele Kalorien zu verbrauchen. Sie können versuchen, ein paar Scheiben Zitrone, Orange, kombiniert mit einem kalorienfreien Getränk hinzuzufügen oder Kräutertee oder Kaffee ohne Koffein zuzubereiten.
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Teil 3 von 4: Kombinationspraxis

1. 

   Integrieren Sie regelmäßige aerobe (aerobe) Übungen. Diese Cardio-Übungen werden so genannt, weil sie Ihr Herz ununterbrochen schlagen lassen. Streben Sie 150 Minuten Aerobic pro Woche an. Im Laufe eines Monats kann diese körperliche Aktivität einen wesentlichen Beitrag zu Ihrem Gewichtsverlust leisten.
   • Sie müssen Zeit mit dem Üben verbringen. Seien Sie kreativ! Gehen Sie vor der Arbeit oder gehen Sie gleich nach dem Ende ins Fitnessstudio. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder planen Sie an den Wochenenden sogar mehr körperliche Aktivität.
   • Einen Termin vereinbaren. Sobald Sie sich anderen verpflichtet haben, wird Ihre Fähigkeit, Ihrem Plan zu folgen, erheblich verbessert.
   • Versuchen Sie, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht. Die Übung ist schonender, wenn es Ihnen Spaß macht.
   • Zu den Aktivitäten, die Sie ausprobieren können, gehören: Laufen, Wandern, Schwimmen, Tanzen oder Tanzkurse und Bandübungen zu Hause.

2. 

   Sie brauchen auch ein paar Tage Bewegung. Versuchen Sie zusätzlich zu Cardio- und Aerobic-Übungen 1-3 Trainingstage vorzusehen. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Gewicht nach dem Ende der Diät zu halten.
   • Heben Sie Gewichte oder verwenden Sie Kraftgeräte, um Muskelmasse aufzubauen. Je mehr Sie riskieren, desto geringer ist Ihr Osteoporoserisiko und desto höher sind Ihre Ruhekalorien.
   • Neben dem Gewichtheben sind Yoga und Pilates zwei Disziplinen, die sich auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer konzentrieren. Der Einstieg kann schwierig sein, aber sobald Sie sich daran gewöhnt haben, kann das Muskeltraining dieser beiden Disziplinen unglaublich entspannend werden.

3. 

   Lassen Sie sich beim Training nicht los. Nicht nur, weil Sie trainieren, können Sie bequem essen. Versuchen Sie, während des Trainings eine Diät zur Gewichtsreduktion und Ernährung beizubehalten.
   • Wenn Sie sich belohnen müssen oder zu viel Heißhunger bekommen, verwenden Sie eine kalorienarme und nährstoffreiche Option. Wenn Sie sich zum Beispiel nach Süßigkeiten sehnen, können Sie zwischen Joghurt, Fruchteis oder Obstsalat wählen. Außerdem haben viele Menschen, die abnehmen, das Training hinter sich, weil sie die Endorphine, die direkt nach dem Training auftreten, wirklich mögen.
   • Außerdem kann eine erhöhte Bewegung dazu führen, dass Sie sich den ganzen Tag hungrig fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über genug Protein essen und essen Sie es regelmäßig. Wenn Sie einen zusätzlichen Snack benötigen, halten Sie ihn auf nicht mehr als 150 Kalorien.

4. 

   Holen Sie sich mehr Bewegung im Laufe des Tages. Neben dem geplanten Krafttraining und Aerobic-Übungen ist eine weitere Aktivität während des Tages eine weitere Möglichkeit, die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen und Gewicht zu verlieren.
   • Lifestyle-Aktivitäten oder Übungen, die Teil Ihres Tagesablaufs sind, können Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrauchen. Dies sind Ihre täglichen Aktivitäten - Gehen Sie zu und von Ihrem Auto, gehen Sie Treppen hoch und runter, holen Sie Post ab oder räumen Sie Blätter im Garten.
   • Insbesondere verbrauchen viele dieser Aktivitäten keine großen Mengen an Kalorien. Zusammengenommen am Ende des Tages können sie jedoch einen erheblichen Einfluss auf die Gesamtkalorienmenge haben, die Sie im Laufe des Tages verbrennen.
   • Steigern Sie während Ihres einmonatigen Zeitraums Ihre Aktivität und bewegen Sie sich jeden Tag. Versuchen Sie, Ihr Auto weiter zu parken, benutzen Sie immer die Treppe, machen Sie während der Mittagspause einen kurzen Spaziergang oder machen Sie vor dem Schlafengehen ein leichtes Yoga.
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Teil 4 von 4: Gewichtserhaltung und Fortschrittsbewertung

1. 

   Erstellen Sie eine Support-Gruppe. Selbst für kurze Zeit ist eine Selbsthilfegruppe jederzeit hilfreich für Ihren Gewichtsverlust.
   • Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit Selbsthilfegruppen langfristig erfolgreicher beim Abnehmen sind.
   • Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, Ihnen bei Ihrer Gewichtsverlustkampagne zu helfen. Sie können Ihnen mehr Motivation oder Druck geben, um sicherzustellen, dass Sie die Aufgabe erfüllen.
   • Sie können sie auch einladen, gemeinsam Gewicht zu verlieren. Sehr viele Leute wollen ein paar Pfunde mehr loswerden und es macht mehr Spaß, wenn alle es zusammen machen.

2. 

   Überprüfen Sie die Messung erneut. Vergleichen Sie Ihre Messungen aus der ersten Woche. Behalten Sie Ihre Ergebnisse im Auge und lassen Sie sich von Ihren kleinen Erfolgen motivieren, weiterzumachen.
   • Sie müssen auch Ihr Gewicht überprüfen. Nach einem Monat können Sie sich entscheiden, weitere 2 kg zu verlieren oder einen weiteren Monat mit dem aktuellen Programm zu verbringen, um zu sehen, wie viel Sie verlieren können.
   • Vergessen Sie auch nicht, Ihre Messungen im Auge zu behalten. Sie haben vielleicht abgenommen, möchten sich aber vorerst noch auf das Training und den Muskelaufbau konzentrieren.

3. 

   Selbstbelohnung. Dies ist eine unterhaltsame und motivierende Art, dies zu tun. Kleine Belohnungen können Ihnen helfen, langfristig am Gewichtsverlust festzuhalten.
   • Setze kleine Belohnungen für kleine Erfolge. Zum Beispiel könnten Sie sich in der ersten Woche Ihrer neuen Diät und Ihres neuen Programms mit ein paar Workout-Tracks belohnen.
   • Legen Sie größere Belohnungen für größere Erfolge fest. Zum Beispiel könnten Sie sich mit einem neuen Anzug für den Verlust Ihrer ersten 2 kg belohnen.
   • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie im Allgemeinen kein Essen oder eine Mahlzeit im Freien als Belohnung verwenden. Sie können Ihre langfristigen Ziele beeinträchtigen.

4. 

   Überdenken Sie Ihre Ziele. Jetzt ist deine Zeit zu Ende. Vielleicht haben Sie ein paar Pfund abgenommen oder sind sogar in besserer Verfassung. Überprüfen Sie Ihre Gewichtsziele, um festzustellen, ob Sie mit Ihrem aktuellen Gewichtsverlustprogramm fortfahren möchten.
   • Selbst wenn Sie in einem Monat erhebliche Fortschritte erzielen und mehr als 4 kg verlieren möchten, müssen Sie Ihr Diät- und Trainingsprogramm fortsetzen, damit Sie noch mehr verlieren können.
   • Selbst wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, können Sie Ihre Aktivität weiter steigern, um Ihr Gewicht und Ihr Körpergleichgewicht aufrechtzuerhalten.
   • Wenn Ihr Zielgewicht noch nicht erreicht wurde, arbeiten Sie weiter. Oder nehmen Sie bei Bedarf einige Anpassungen an Ihrem Diät- und Trainingsplan vor, damit Sie mehr Gewicht verlieren oder sie besser an Ihren Lebensstil anpassen können.
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Rat

• Bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Fortschritte genau zu überwachen, um sicherzustellen, dass alles sicher und gesund durchgeführt wird.
• Vermeiden Sie es, mit leerem Magen zum Lebensmittelgeschäft zu gehen. Wenn Sie hungrig sind, können Sie der Attraktivität der Werbeverpackung oder der Anregung durch die "Verkaufsstelle" (wie die Schokoriegel / Schokoriegel, die Sie an der Kasse anbieten) kaum widerstehen. ). Dann werden Sie am leichtesten von diesen Verkaufstipps besiegt.
• Kaufen Sie Lebensmittel immer mit einer gut durchdachten Einkaufsliste ein und versuchen Sie, sie so nah wie möglich zu halten. Wenn ein Artikel wirklich fehlende Ausrüstung benötigt, priorisieren Sie die Auswahl des gesündesten Produkts, das Sie finden können.
• Jeder ist nicht genau gleich und abhängig von den Organen der Person können einzelne Gewichtsverlustprogramme sehr unterschiedlich sein. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie etwas zu Ehrgeiziges beginnen.