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Das Gewicht sinkt normalerweise, wenn der Körper mehr Kalorien verbraucht als er aufnimmt. Das bedeutet, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme durch Mahlzeiten und Snacks verbrennen oder reduzieren müssen. Viele Menschen reduzieren Kalorien aus ihrer Ernährung und verbrennen Kalorien durch Bewegung, um Gewicht zu verlieren. Regelmäßige Bewegung ist sehr effektiv zur Gewichtsreduktion, aber dies ist für viele Menschen aufgrund ihrer Gesundheit, zeitlichen Einschränkungen oder mangelnden Interesses nicht praktikabel. Untersuchungen zeigen jedoch, dass beim Abnehmen die Ernährung eine wichtigere Rolle spielt als die Bewegung. Sie können Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, indem Sie die Anpassung Ihrer Ernährung vereinfachen, als indem Sie Kalorien durch Bewegung verbrennen. Ein paar Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil können Ihnen helfen, ohne Trainingsplan sicher und effektiv abzunehmen.

Schritte

Methode 1 von 3: Anpassung Ihrer Ernährung zur Gewichtsreduktion

1. 

   
   
   Kalorienberechnung. Bei Programmen zur Gewichtsreduktion müssen Sie häufig Ihre gesamte Kalorienaufnahme anpassen. Das Zählen von Kalorien und das Achten auf Lebensmittel können Ihnen beim Abnehmen helfen. Normalerweise müssen Sie etwa 500-750 Kalorien pro Tag reduzieren, um 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren.
   • Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer täglichen Ernährung herausschneiden können, indem Sie im Voraus berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen sollten. Sie können dies tun, indem Sie nach einem Online-Kalorienrechner suchen und Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau eingeben, um die richtige Kalorie für Sie zu berechnen. Jeder ist in einer anderen Form, daher ist es am besten, seine eigenen Informationen einzugeben.
   • Verbrauchen Sie nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag. Eine zu kalorienarme Ernährung kann zu Unterernährung führen, da Sie nicht genug essen, um täglich die erforderliche Menge an Vitaminen, Mineralien und Proteinen bereitzustellen.

2. 

   
   
   Beachten Sie, dass Ihr Gewicht ein Gleichgewicht ist. Die Kalorienaufnahme ist nur ein Teil des Gleichgewichts. Das schnelle Gewichtsverlust-Regime verspricht, dass durch die Berechnung der Kohlenhydratmenge oder durch den Verzehr von viel Grapefruit Ihr Gewicht abnimmt. Für den Gewichtsverlust sind Kalorien jedoch ein wichtiger Bestandteil. Das bedeutet, dass Sie Gewicht verlieren, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Sie können dies tun, indem Sie die Kalorien aus Lebensmitteln und Getränken reduzieren und gleichzeitig die Kalorienverbrennung während des Trainings fördern.

3. 

   
   
   Schreiben Sie einen Speiseplan. Wenn Sie nicht möchten, dass Bewegung Kalorien verbrennt, müssen Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie einen Speiseplan erstellen, können Sie alle Mahlzeiten und Snacks im Auge behalten und sicherstellen, dass Sie die zuvor identifizierten Kalorien einhalten. Denken Sie außerdem daran, einige Arten des Essens zu befolgen, damit Sie sich länger satt fühlen.
   • Nehmen Sie sich Zeit, um alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke innerhalb weniger Tage oder einer Woche neu zu schreiben.
   • Teilen Sie die Kalorien mit jeder Mahlzeit. Zum Beispiel 300 Kalorien zum Frühstück, zwei große Mahlzeiten mit 500 Kalorien und ein oder zwei Snacks mit 100 Kalorien. Dies hilft Ihnen, den ganzen Tag über die richtigen Lebensmittel für Mahlzeiten und Snacks auszuwählen.
   • Wählen Sie für die meisten Tage Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen aus. Überprüfen Sie Ihren Speiseplan, um sicherzustellen, dass Sie genügend Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarmes Protein und Milchprodukte erhalten.
   • Wenn Sie Mahlzeiten und Snacks im Voraus planen, vermeiden Sie, dass Sie schnell unterernährt essen.
   • Halten Sie einen Snack bereit und platzieren Sie ihn an einem geeigneten Ort wie einem Kühlschrank, einem Auto, einem Rucksack oder einer Tasche.

4. 

   Stellen Sie eine ausgewogene Ernährung her. Eine kalorienreduzierte Ernährung mit fünf Lebensmittelgruppen ist eine gute Grundlage für einen gesunden Gewichtsverlust. Sie sollten die folgenden Lebensmittel in Ihre täglichen Mahlzeiten aufnehmen:
   • Gemüse. Diese Lebensmittel können Sie lange satt halten, sind aber kalorien- und fettarm. Gemüse und Obst tragen nicht nur zu einer schlanken Taille bei, sondern enthalten auch viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien, die für eine langfristige Gesundheit erforderlich sind. Ihre Mahlzeiten sollten ein halbes Obst und / oder Gemüse enthalten.
   • Fettarmes Protein. Geflügel, Eier, Schweinefleisch, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Tofu sind gute Quellen für fettarmes Protein. Protein hält Sie länger satt und zügelt Ihr Verlangen. Fügen Sie jeder Mahlzeit 85-115 Gramm Protein hinzu - das ist die Größe eines Kartenspiels.
   • 100% Vollkorn. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und enthalten Vitamine und Mineralien. Quinoa, Hafer, brauner Reis, Hirse, Nudeln und 100% Vollkornbrot sind nur einige der Namen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Diese Lebensmittelgruppe sollte nur etwa eine halbe Tasse oder 30 Gramm der Hauptmahlzeit ausmachen.

5. 

   Wählen Sie einen gesunden Snack. Das Hinzufügen von 1-2 kalorienarmen Snacks ist ideal, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Snacks helfen oft beim Abnehmen.
   • Es ist angebracht, zusätzliche Snacks zu essen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten 5-6 Stunden warten müssen. Manchmal ist es schwierig, geplante Mahlzeiten oder Portionen zu essen, wenn Sie lange Zeit nichts zu bestechen haben, weil Sie zu hungrig sind.
   • Diät-Snacks müssen auch kalorienreduziert werden. Bereiten Sie einen Snack mit ca. 100-200 Kalorien zu.
   • Zu den gesunden Snacks gehören 1/4 Tasse Nüsse, 1 Schachtel griechischer Joghurt, 1 hart gekochtes Ei oder Sellerie und Erdnussbutter.

6. 

   Wählen Sie gesunde Kochmethoden. Verderben Sie Ihr großes Ziel nicht mit schlechter Vorbereitung. Kochmethoden, die viel Öl, Butter oder fettige Saucen oder Gewürze verwenden, können Gewichtsverlust verhindern oder verlangsamen.
   • Probieren Sie Methoden aus, bei denen wenig oder gar kein Öl verwendet wird, z. B. Dämpfen, Backen, Schmoren, Braten oder Blanchieren / Kochen.
   • Wechseln Sie zu nativem Olivenöl extra oder Rapsöl. Einfach gesättigte Fette können als Ersatz für gesättigte Fette (wie Butter) zur Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Fettleibigkeit beitragen.
   • Vermeiden Sie Kochmethoden wie Frittieren oder Rühren. Vermeiden Sie auch Methoden, die viel Butter, Öl oder Margarine verwenden.

7. 

   Flüssigkeitszufuhr für den Körper. Viel Wasser zu trinken ist auch ein wichtiger Teil des Gewichtsverlusts. Die meiste Zeit fühlt sich Hunger wie Hunger an und macht Lust auf Essen. Viel Wasser zu trinken hilft auch, diese Verwirrung zu vermeiden und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
   • Trinken Sie täglich etwa 2 Liter Wasser oder 8 Tassen gefiltertes Wasser. Dies ist ein allgemeiner, aber guter Ratschlag.
   • Zu den Arten von Flüssigkeiten, die für Ihr tägliches Ziel zählen, gehören: gefiltertes Wasser, aromatisiertes Wasser ohne Zucker, Tee und Kaffee ohne Sahne oder Zucker.

8. 

   Gib Alkohol und Zucker auf. Sowohl alkoholische als auch zuckerreiche Getränke enthalten hohe Mengen an Kalorien, die Ihren Gewichtsverlustplan beeinträchtigen können. Besser noch, Sie sollten beide Getränke aufgeben, wenn Sie weiter abnehmen möchten.
   • Zu vermeidende Getränke mit hohem Zuckergehalt umfassen: Erfrischungsgetränke, Zuckertee, gesüßten Kaffee, Sportgetränke und Fruchtsäfte.
   • Die maximale Menge an Alkohol, die eine Frau pro Tag trinken kann, beträgt nicht mehr als ein Getränk für eine Frau und nicht mehr als zwei Getränke für einen Mann. Wenn Sie weiter abnehmen möchten, müssen Sie auf Alkohol verzichten.
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Methode 2 von 3: Gewichtsverlust beibehalten

1. 

   Überprüfen Sie Ihr Gewicht ein- oder zweimal pro Woche. Es ist wichtig, Ihren Fortschritt zu verfolgen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Bei regelmäßiger Gewichtung wissen Sie, wie effektiv Ihr Gewichtsverlust ist, und können gegebenenfalls Anpassungen vornehmen.
   • Beachten Sie, sicherer Gewichtsverlust ist, wenn Sie 0,5-1 kg pro Woche verlieren. Sei geduldig mit deinem Plan. Dies wird Ihnen helfen, langfristig einen langsamen, aber stetigen Gewichtsverlust zu erreichen.
   • Für genaue Ergebnisse ist es am besten, sich zur selben Zeit, am selben Wochentag und mit derselben Kleidung (oder ohne Kleidung) zu wiegen.
   • Wenn sich die Ergebnisse beim Abnehmen nicht ändern oder Sie an Gewicht zunehmen, überprüfen Sie Ihren Ernährungsplan und Ihr Ernährungstagebuch, um festzustellen, ob Sie auch zusätzliche Kalorien zur Gewichtsreduktion einsparen können.

2. 

   Finden Sie eine Selbsthilfegruppe. Wenn Sie einen Freund, Verwandten oder Kollegen haben, der Sie beim Abnehmen unterstützt, werden Sie motiviert und erhalten dauerhafte Ergebnisse. Bauen Sie eine Support-Gruppe auf, um Ihren Plan zu vervollständigen.
   • Beachten Sie, wenn jemand, den Sie kennen, Gewicht verlieren möchte. Die meisten Menschen finden es einfacher, eine Herausforderung zur Gewichtsreduktion in der Gruppe zu bewältigen.
   • Sie können auch versuchen, eine Online-Support-Gruppe zu finden oder eine, die sich jede Woche oder jeden Monat trifft.
   • Bitten Sie einen erfahrenen Ernährungsberater um Unterstützung. Der Experte kann Ihre Mahlzeiten maßschneidern und Sie kontinuierlich unterstützen.

3. 

   Belohnen Sie sich. Wenn Sie nach jedem Erreichen Ihres Gewichtsverlustziels eine motivierende und motivierende Belohnung erhalten, sind Sie motivierter, den Plan abzuschließen. Planen Sie etwas, das Sie jedes Mal begeistert, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Die Ideen sind wie folgt:
   • Kaufen Sie neue Schuhe oder neue Kleidung.
   • Nehmen Sie an einem unterhaltsamen Sport wie Golf oder Ihrem Lieblingssport teil.
   • Entspannende Massage oder Hautpflege im Spa.
   • Vermeiden Sie Belohnungen im Zusammenhang mit Lebensmitteln, da dies dazu führen kann, dass Sie zu alten Gewohnheiten zurückkehren, die für die Gewichtsabnahme nicht hilfreich sind.
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Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils zur Gewichtsreduktion

1. 

   Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten, Snacks und Getränke umschreiben, werden Sie motivierter, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus neigen Journalisten dazu, effektiver abzunehmen und die Ergebnisse länger aufrechtzuerhalten als diejenigen, die sich nicht an ihre Diät halten.
   • Sie können auch ein Tagebuch kaufen oder eine App für Lebensmitteljournale herunterladen. Beobachten Sie so viel wie möglich. Auch hier ist es einfacher, sich an Ihren Gewichtsverlustplan zu halten und sich an Ihren Ernährungsplan zu halten, indem Sie ein regelmäßiges Ernährungstagebuch führen.
   • Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Dies ist eine nützliche Informationsquelle, um die Wirksamkeit Ihrer Ernährung beim Abnehmen zu bewerten.

2. 

   Genug Schlaf bekommen. Sie sollten 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht für eine gute körperliche und geistige Gesundheit bekommen. Außerdem ist es wichtig, genügend Schlaf zu bekommen, um Gewicht zu verlieren. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die weniger als 6 oder 7 Stunden pro Nacht schlafen oder nicht gut schlafen, eher an Gewicht zunehmen als Menschen, die genug Schlaf bekommen.
   • Frühes Bett. Wenn Sie früh aufstehen müssen, gehen Sie früh ins Bett, um Ihre Gesamtschlafzeit zu verlängern.
   • Um Ablenkungen zu vermeiden und gut zu schlafen, sollten Sie alle elektrischen Geräte wie Telefone, Tablets oder Computer aus dem Schlafzimmer nehmen.
   • Machen Sie vor dem Schlafengehen persönliche Hygiene, um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen.

3. 

   Erhöhen Sie die grundlegende körperliche Aktivität. Grundlegende körperliche Aktivität ist etwas, das Sie jeden Tag tun, wie nach oben zu gehen, zum Parkplatz zu gehen und Hausarbeiten zu erledigen. Diese Art von Aktivität verbrennt nicht viele Kalorien, kann aber bei Ihrem Gewichtsverlust helfen.
   • Obwohl Sie Gewicht verlieren können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder Sport zu treiben, bietet regelmäßige körperliche Aktivität dennoch viele Vorteile. Selbst wenn Sie Ihr Basisaktivitätsniveau erhöhen, können Sie Gewicht verlieren, Ihre Stimmung verbessern oder die Energie erhöhen.
   • Versuchen Sie, Ihre täglichen Grundaktivitäten zu steigern. Sie könnten versuchen: Ihr Auto von der Arbeit oder vom Einkaufen wegzuschicken, die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, in einer Pause zu stehen oder sich mit Kollegen zu unterhalten, anstatt eine E-Mail zu senden.
   • Ermutigen Sie sich, an aktiveren Aktivitäten teilzunehmen. Aktivitäten und Spiele wie das Werfen von Frisbee-Tellern, Schwimmen oder einfaches Picknicken mit Freunden im Park können Ihnen helfen, sich zu bewegen und frische Luft zu schnappen.Wenn das Wetter nicht gut ist, können Sie einige Indoor-Aktivitäten wie Tanzen machen.
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Rat

• Obwohl es beim Abnehmen darum geht, mehr Kalorien im Körper zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen, ist es wichtig, Kalorien aus einer ausgewogenen Ernährung zu gewinnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett beladen ist, um die vollen Nährstoffe zu erhalten.
• Nehmen Sie immer eine Flasche Wasser mit. Auf diese Weise trinken Sie Wasser als Muss und entwickeln nach und nach gute Gewohnheiten.
• Überspringen Sie nicht das Frühstück! Dies ist eine Quelle, die Ihrem Körper hilft, sich morgens aufzuwärmen, den Stoffwechsel anzuregen und Sie auf den Tag vorzubereiten.
• Wenn Sie hungrig sind, trinken Sie Wasser, bis der Hunger verschwindet. Normalerweise wird das Hungergefühl durch Wassermangel verursacht. Wasser hat keine Kalorien, so dass es Ihren Ernährungsplan nicht beeinträchtigt. Wasser hilft auch beim Abnehmen.
• Trinken Sie vor den Mahlzeiten Wasser, um den Hunger zu reduzieren.

Warnung

• Vermeiden Sie es, Mahlzeiten ganz auszulassen, insbesondere das Frühstück. Sie können denken, dass dies ein effektiverer Weg ist, um Gewicht zu verlieren, da der Körper keine Nahrung hat, aber die Realität ist genau das Gegenteil. Das Auslassen von Mahlzeiten ist nicht gesund, kann aber auch zu einer Gewichtszunahme führen.