Autor:
Robert Simon
Erstelldatum:
15 Juni 2021
Aktualisierungsdatum:
1 Juli 2024
Inhalt
Ein gesunder Lebensstil ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens. Das Herz ist ein wichtiges Organ, das Nährstoffe durch den Körper transportiert. Wie bei jedem Muskel im Körper muss die Herzgesundheit durch richtige Bewegung erhalten werden. Um ein gesundes Herz zu erhalten, müssen die Lebensgewohnheiten, die sich auf die Herzgesundheit auswirken, eingeschränkt werden. Für einige kann dies bedeutende Veränderungen in vielen Aspekten ihres Lebens sein. Das Fehlen einiger Risikofaktoren zur Verbesserung der Herzgesundheit hat auch viele Vorteile.
Schritte
Teil 1 von 2: Aufrechterhaltung eines Lebensstils für ein gesundes Herz
Mit dem Rauchen aufhören. Tabak erhöht das Risiko von Herzschäden. Sowohl Tabak als auch Nikotin enthalten Chemikalien, die die Blutgefäße und das Herz schädigen und zu starker Arteriosklerose führen - einer Ansammlung von Cholesterin, Fett und Kalzium in den Blutgefäßen, die dazu führen kann, dass sich die Arterien verengen und die Durchblutung verringern. .
- CO im Zigarettenrauch ist mit Mortalität und Morbidität verbunden. CO stört den Sauerstoff und zwingt das Herz, mehr Sauerstoff zu liefern, um dies auszugleichen. Das Anziehen von Blutgefäßen in Verbindung mit Druck auf das Herz kann einen Herzinfarkt verursachen. Die einzige Möglichkeit, diesen Druck auf Ihr Herz zu stoppen und ein gesundes Herz zu erhalten, besteht darin, mit dem Rauchen aufzuhören.
- In den USA wird etwa jeder fünfte Tod durch Zigarettenrauch verursacht. Laut den National Institutes of Health (USA) ist Tabakrauch die Hauptursache für vermeidbare Todesfälle in den USA.
Tägliche Übung. Übung ist ein Weg, um das Herz gesund zu halten. Die American Heart Association empfiehlt:- Machen Sie mindestens 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität, um Ihrem Herzen zu helfen, Blut zu pumpen und die Herzgesundheit zu verbessern. Idealerweise sollten Sie 5 Mal pro Woche für insgesamt 150 Minuten Aerobic trainieren.
- Oder Sie können 25 Minuten intensives Aerobic-Training an mindestens 3 Tagen pro Woche für insgesamt 75 Minuten durchführen.
- Eine Kombination aus Krafttraining (Gewichtheben / Krafttraining) wird mindestens 2 Tage pro Woche zusätzlich zu Cardio (Cardio) Training empfohlen.
- Behalten Sie immer gesunde Bewegungsgewohnheiten bei. Beginnen Sie erst mit Übungen, die für Sie angenehm sind, und erhöhen Sie schrittweise die Schwierigkeit, um Ihrer Toleranz zu entsprechen. Zu viel Bewegung kann Druck auf das Herz ausüben und nach hinten losgehen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Ein gesundes Gewicht beibehalten. Gewichtszunahme führt dazu, dass der Körper zusätzliche Herzunterstützung benötigt, um das Grundniveau der Entspannung aufrechtzuerhalten. Dieser ständige Druck führt zu einer Überlastung des Herzens und zu vielen zukünftigen Problemen. Das Trainieren und Befolgen einer gesunden Ernährung hilft Ihnen beim Abnehmen, was wiederum den Druck auf Ihr Herz verringert. Übergewicht kann das Risiko für Herzprobleme erhöhen, wie z.- Koronare Herzkrankheit - Dies wird durch Plaquebildung in den Arterien des Herzens verursacht. Die Bildung von Plaque führt dazu, dass sich die Arterien verengen und die Menge des zirkulierenden Blutes verringert, wodurch die Menge des durch den Körper fließenden Sauerstoffs verringert wird. Darüber hinaus muss das Herz härter arbeiten, um Blut durch die verengte Arterie zu drücken, wodurch Angina (Brustschmerzen aufgrund von Sauerstoffmangel) oder sogar ein Herzinfarkt verursacht werden.
- Hoher Blutdruck - Wenn das Herz stärker pumpen muss, um den Sauerstoff und die Nährstoffe zu erhalten, die es im ganzen Körper benötigt, können Blutgefäße und das Herz beschädigt werden. Das Risiko für Bluthochdruck steigt erheblich, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind.
- Schlaganfall - Plaque, der sich bei einer Arterienruptur entwickelt und ein Blutgerinnsel verursachen kann. Ein Blutgerinnsel, das sich in der Nähe des Gehirns bildet, kann dazu führen, dass dem Gehirn Blut und Sauerstoff fehlen, was zu einem Schlaganfall führt.
Gewöhnen Sie sich an, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel regelmäßig zu überwachen. Auf diese Weise behalten Sie den Überblick über Ihre Herzgesundheit und können umgehend handeln, wenn ein Problem erkannt wird.- Blutdrucktest - Der Blutdruck sollte alle zwei Jahre überprüft werden. Wenn Ihr Blutdruck über 120/80 liegt, kann Ihr Arzt einen jährlichen Blutdrucktest empfehlen (oder mehr, abhängig von der Erhöhung des Messwerts oder wenn Sie an Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen usw. leiden). Sie können Ihren eigenen Blutdruck zu Hause zusätzlich zu Ihrer Routine messen, um Ihren Arzt aufzusuchen. Wenn Sie sich selbst messen und Ihren Blutdruck über 140/90 sehen, sollten Sie so bald wie möglich Ihren Arzt aufsuchen.
- Überprüfung des Cholesterinspiegels - Alle Männer über 34 benötigen alle 5 Jahre einen Cholesterin-Test. Ihr Arzt wird eine Blutprobe entnehmen und in einem Labor testen, um den Cholesterinspiegel zu überwachen. Ihr Arzt wird Ihnen die Zahlen und Testergebnisse erklären.Wenn Sie einen der Risikofaktoren tragen, die Sie anfälliger für einen hohen Cholesterinspiegel machen, sollten Sie früh im Alter von 20 Jahren getestet werden. Zu den Risikofaktoren gehören Familienanamnese, Diabetes oder frühere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Abhängig von den Testergebnissen kann Ihr Arzt empfehlen, dass Sie Ihren Cholesterinspiegel häufiger überwachen.
Stress reduzieren. Stress wirkt sich stark auf die Herzgesundheit aus. Übermäßiger Stress setzt die Hormone Cortisol und Adrenalin frei, die den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöhen. Stressiges Verhalten wirkt sich auch negativ auf Ihre Gesundheit aus und führt dazu, dass Sie rauchen, mehr Alkohol trinken, unkontrolliert essen und weniger aktiv sind. Alle diese Verhaltensweisen tragen zu einer negativen Auswirkung auf die Herzgesundheit bei.- Sport treiben, Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen und nicht rauchen oder Alkohol trinken kann helfen, Stress abzubauen. Sie sollten in Betracht ziehen, diese Gewohnheiten jeden Tag zu übernehmen, wenn Sie unter Stress stehen.
Kontrollieren Sie Ihre geistige Gesundheit. Bestimmte psychische Erkrankungen können zu herzgesunden Verhaltensweisen führen. Dazu gehören Depressionen und Angststörungen, zu denen Störungen wie Extremitätenstörungen und Zwangsstörungen gehören. Diese Verhaltensweisen können Symptome wie übermäßiges Essen oder zu wenig, Lethargie, sitzende Aktivität, Stress, Bluthochdruck und viele andere Symptome aufweisen, die das Herz betreffen.- Wenn bei Ihnen eine Diagnose gestellt wird oder Sie glauben, ein psychisches Problem zu haben, sollten Sie so bald wie möglich Ihren Arzt aufsuchen. Nur ein Arzt kann psychische Probleme effektiv behandeln und deren Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit bestimmen.
Teil 2 von 2: Ernähre dich herzgesund
Ernähre dich gesund. Wählen Sie eine Diät, die frei von gesättigten und Transfetten wie rotem Fleisch, frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln ist. Vermeiden Sie auch Lebensmittel mit hohem Salz- und Cholesterinspiegel. Fisch, der Omega-3-Fettsäuren wie Makrele und Lachs enthält, kann helfen, Herzprobleme zu reduzieren. Die American Heart Association empfiehlt, dass die Ernährung die folgenden Lebensmittelgruppen umfasst:- Gemüse
- Vollkorn
- Fettarme Milchprodukte
- Geflügel
- Nüsse und Fisch
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihrer Ernährung herzgesunde "Supernahrungsmittel" hinzuzufügen. Superfoods sind eine Gruppe von Lebensmitteln, von denen allgemein angenommen wird, dass sie gesundheitliche Vorteile haben. Dieser Begriff wird von Angehörigen der Gesundheitsberufe auf dem Gebiet der Ernährung selten verwendet. Es gibt jedoch viele Lebensmittel, von denen angenommen wird, dass sie reich an Nährstoffen sind, und viele, die Vorteile gegenüber herkömmlichen Lebensmitteln bieten können. Z.B:
- Avocado - Avocado gilt als „Superfood“, da es reich an einfach ungesättigten Fetten ist. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren ist einfach ungesättigtes Fett bei Raumtemperatur eine Flüssigkeit und kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Avocados sind auch einzigartig, weil sie Phytosterole enthalten, die dazu beitragen, die Cholesterinaufnahme im Körper zu verhindern. Von dort nimmt der Körper weniger Cholesterin auf und reduziert so die Cholesterinkonzentration im Blut.
- Natives Olivenöl extra - Natives Olivenöl extra ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die dazu beitragen, den "schlechten" Cholesterinspiegel (Cholesterin niedriger Dichte) zu senken. Olivenöl hilft auch bei der Vorbeugung von Blutgerinnseln und der Stabilisierung des Blutzuckers.
- Nüsse - Erdnüsse und Samen von Bäumen wie Pekannüssen, Pistazien, Walnüssen usw. sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralien und ungesättigten Fetten. Es wurde gezeigt, dass all dies dem Herzen zugute kommt, indem es dazu beiträgt, das Cholesterin hoher Dichte (gutes Cholesterin), das Cholesterin niedriger Dichte (schlechtes Cholesterin) und den Blutdruck zu senken.
- Quinoa - Quinoa ist eine wichtige Pflanzenart aus Südamerika. Quinoa ist reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
- Dunkle Schokolade - Dunkle Schokolade ist Schokolade, die mindestens 70% Kakao enthalten muss. Diese Pralinen sind reich an Flavonoiden, die den Blutdruck senken. Dunkle Schokolade ist zwar gut für das Herz, aber auch kalorienreich und sollte nicht zu viel konsumiert werden.
- Lachs - Lachs ist eine sehr gesunde Proteinquelle, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren / Fischöl enthält, von denen gezeigt wurde, dass sie die Herzgesundheit unterstützen.
- Hafer - Hafer sind faserreiche Vollkornprodukte, die die Cholesterinaufnahme hemmen. Gehacktes Haferflocken bietet die meisten Vorteile, da die Verdauung länger dauert und einen niedrigen GI aufweist. Lebensmittel mit einem niedrigen GI helfen, Hyperglykämie zu verhindern, was wiederum hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen.
- Orangen - Orangen sind auch reich an löslichen Ballaststoffen, die zur Verringerung der Cholesterinaufnahme beitragen. Orangen enthalten auch Kalium (Natriumbilanz) und Vitamin C.
- Bohnen - Die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralien. Bohnen haben ähnliche Vorteile wie gehacktes Haferflockenmehl und helfen dank eines niedrigen GI, Cholesterin und Blutdruck zu senken.
Vermeiden Sie herzgesunde Lebensmittel. Sie sollten Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Transfetten, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Zucker und Cholesterin vermeiden. Diese Lebensmittel umfassen rotes Fleisch, Fast Food, frittierte Lebensmittel, Pommes Frites, Soda, Butter usw. Wenn Sie Lebensmittel essen, sollten Sie auch einen Weg finden, ihre gesundheitlichen Vorteile zu bewerten und zu sparen. Überprüfen Sie das Lebensmitteletikett sorgfältig auf die empfohlene Tagesdosis.
Trinken Sie Alkohol in Maßen. Laut der American Heart Association dürfen Männer 2 Portionen alkoholische Getränke konsumieren, und Frauen dürfen 1 Portion Alkohol pro Tag trinken, um das Herz zu schützen. Der Konsum dieses Überschusses ist kontraproduktiv.- Alkoholische Getränke können das Herz schädigen, wenn sie in Maßen konsumiert werden, da sie zu Bluthochdruck, Schlaganfall und Fettleibigkeit beitragen.
- Darüber hinaus kann Alkohol den Triglyceridspiegel erhöhen. Triglyceride sind eine Gruppe von Fetten, die Krankheiten wie Pankreatitis verursachen können. Das Trinken von Alkohol über einen längeren Zeitraum kann zu irreversiblen Schäden an der Bauchspeicheldrüse führen (chronische Pankreatitis).
Verwenden Sie Lebensmittel, die Ihre Ernährung unterstützen. Zusätzlich zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus Nahrungsmitteln können Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um kleinere Mängel in Ihrer Ernährung auszugleichen. Nahrungsergänzungsmittel können zu der oben beschriebenen Superfood-Gruppe gehören und haben nachweislich kardiovaskuläre Vorteile:- Vitamine und Mineralien - Tägliche Vitamine sind geeignete funktionelle Lebensmittel, die Vitamin B3 (Niacin), Vitamin K, Vitamin E und Magnesium für ein gesundes Herz liefern.
- Kräuter - Knoblauch, Echinacea und Ginseng bieten vermutlich viele kardiovaskuläre Vorteile.
- Andere funktionelle Lebensmittel - Fisch essen ist gut für das Herz. Aber wenn Sie keinen Fisch mögen, können Sie Omega-3-Fettsäuretabletten mit Coenzym Q10 einnehmen.
