Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung
• Was du brauchst

Molkeprotein ist ein nährstoffreiches Protein, das aus Molkenmilch extrahiert und aus dem Fett entfernt wurde. Molkeprotein wird normalerweise in Pulverform verkauft und ist einfach zu verwenden. Dieser Artikel führt Sie durch verschiedene Möglichkeiten, Molkenprotein zu verwenden. Beachten Sie jedoch, dass Molkenprotein nicht so gut wie Eiweiß ist und nicht für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet ist.

Schritte

Teil 1 von 4: Berechnung des Proteinbedarfs

1. 

   Finden Sie die Tabelle mit Ihrem Proteinbedarf online oder in einem Ernährungsgeschäft. Zu viel Protein in der täglichen Ernährung kann Nebenwirkungen verursachen und insbesondere die Nieren schädigen. Daher ist die Tabelle mit den Proteinanforderungen ein wichtiges Hilfsmittel, wenn Sie Ihrer Ernährung Molkenprotein hinzufügen möchten.

2. 

   
   
   Berechnen Sie die Menge an Protein, die Ihr Körper benötigt, basierend auf Ihrem Gewicht. Experten empfehlen, dass Erwachsene (sowohl Männer als auch Frauen) 8 g Protein pro 10 kg Körpergewicht (dh 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht) pro Tag konsumieren. Zum Beispiel benötigen Menschen mit einem Gewicht von 70 kg 56 g Protein pro Tag.
   • Im Allgemeinen sollten Kraft- und Geschwindigkeitstrainingssportler 1,2 bis 1,7 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen. In der Zwischenzeit benötigen Ausdauersportler etwa 1,2 bis 1,4 g Protein pro 1 kg Körpergewicht.
   • Zum Beispiel muss ein Sportler mit einem Gewicht von 79 kg 94,8 g Protein pro Tag konsumieren, um ein Minimum von 1,2 g / kg Körpergewicht zu erreichen.

3. 

   
   
   Bestimmen Sie, wie viel Protein Sie essen. Mit Hilfe eines Ernährungsrechners müssen Sie die Kalorien in jeder Mahlzeit und in jeder Woche (falls erforderlich) berechnen. Dies hilft bei der Bestimmung der Proteinmenge, die mit Molkenprotein versetzt werden soll.
   • Es gibt viele Online-Quellen, mit denen Sie die Proteinmenge in den Lebensmitteln bestimmen können, die Sie jeden Tag oder jede Woche essen. Ein nützliches Beispiel finden Sie hier.

4. 

   
   
   Bestimmen Sie die Proteinmenge, die aus Molkenprotein gewonnen werden soll. Wenn Sie sich die Tabelle ansehen, in der der Proteinbedarf angegeben ist und die Menge an Protein, die Sie hinzufügen müssen, höher ist als die Menge an Protein, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten, können Sie den Unterschied mit Molkenprotein ausgleichen. Nachdem Sie den Ernährungsrechner verwendet haben, um die Menge an Protein zu bestimmen, die Sie essen, subtrahieren Sie das Ergebnis vom benötigten Protein (basierend auf der Tabelle). Dieser Unterschied ist die Menge an Protein, die Sie benötigen, um mehr aus Whey-Protein zu gewinnen.
   • Wenn Sie ein Mann sind, der regelmäßig Sport treibt, kann eine Molkenprotein-Supplementierung Ihnen helfen, sich schneller vom Training zu erholen.
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Teil 2 von 4: Machen Sie einen Protein-Shake oder Smoothie

1. 

   Verwenden Sie einen Mixer. Das Kombinieren von Zutaten ist der bequemste Weg, um einen Shake zu kreieren. Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Whey-Proteinbehälter, um die benötigte Pulvermenge zu messen. Dann mit der empfohlenen Menge an Flüssigkeit und anderen Zutaten mahlen, bis eine glatte Mischung entsteht.
   • Wenn Sie keinen Mixer haben, können Sie einen Elektromixer, einen Shaker oder eine Gabel oder einen Schneebesen verwenden, um die Zutaten in einem Glas oder einer Schüssel zu mischen.

2. 

   Wählen Sie den Molkenproteingeschmack, den Sie mögen. Sie können Molkenprotein in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen kaufen und es beeinflusst den Geschmack eines Smoothies. Beliebte Geschmacksrichtungen sind Vanille, Erdbeere, Blaubeere, Banane, Schokolade usw.

3. 

   Kombinieren Sie Obst oder andere Zutaten. Molkeprotein-Shakes können mit Obst und anderen Zutaten kombiniert werden, um den Geschmack und den Nährstoffgehalt zu verändern. Sie können viele Rezepte in Büchern oder online finden, die zeigen, wie man eine Vielzahl von Whey-Protein-Shakes zubereitet. Fügen Sie zum einfachen Mischen oder Mischen von Früchten mit einem Whey-Protein-Shake zuerst die Flüssigkeit hinzu. Fügen Sie je nach Wunsch 1-2 Tassen oder mehr der folgenden Zutaten hinzu:
   • Saft
   • Banane
   • Graben
   • Birne
   • Mango
   • Saftige Früchte wie Orangen, Ananas und Wassermelone
   • Milch, Sojamilch, Mandelmilch, Kokoswasser oder andere fettarme Milchprodukte

4. 

   
   
   Eiswürfel hinzufügen. Gemischte Eiswürfel helfen dabei, einen Whey-Protein-Shake zu verdicken und abzukühlen, und verleihen einem Smoothie oder Shake eine glatte Textur. Oder Sie können Bananen, Himbeeren oder andere Früchte einfrieren (oder gefrorene Früchte kaufen), bevor Sie sie Ihrem Trinkwasser hinzufügen. Außerdem können Sie sogar Eiswürfel aus Milch herstellen und anstelle von normalem Eis verwenden.

5. 

   
   
   Fügen Sie weitere Aromastoffe hinzu. Molkeprotein-Shakes können von den hinzugefügten Zutaten für einen verbesserten Geschmack profitieren. Fügen Sie diese Zutaten Ihrem Geschmack hinzu, um den Geschmack Ihres Shakes zu verbessern. Einige der Zutaten, die Sie hinzufügen können, sind:
   • Honig
   • Vanille, Muskatnuss, Zimt
   • Joghurt
   • Trockenfrüchte wie Rosinen, getrocknete Aprikosen und Datteln
   • Schokolade, Vanille, Erdbeere oder anderes Pulver für Milchshakes
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Teil 3 von 4: Verwenden Sie Whey Protein, um Muskeln aufzubauen

1. 

   
   
   Verwenden Sie Whey Protein zum Frühstück. Fügen Sie Ihrem Frühstücksflocken 1 Teelöffel Molkenproteinpulver hinzu, vorzugsweise Hafer. Mit einem Löffel gut mischen und sofort essen. Das Hinzufügen von Molkenprotein zu Lebensmitteln auf diese Weise erhöht Ihre Proteinaufnahme, ohne dass die Ernährung überangepasst werden muss.
   • Sie können der Mischung 1 Esslöffel (14 Gramm) Erdnussbutter hinzufügen, um mehr Protein hinzuzufügen.

2. 

   Holen Sie sich Molkenprotein vor dem Training. Trinken Sie den Whey Protein Shake 30 Minuten vor dem Training. Wenn Sie trainieren, werden Muskelfasern abgebaut und die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) werden aufgebraucht. Das Trinken von Molkenprotein-Shakes vor dem Training hilft, Muskelabbau zu verhindern und Energie wieder aufzufüllen.

3. 

   Holen Sie sich Whey Protein nach dem Training. Sie müssen Ihre Muskeln sofort nach dem Training nähren, damit sich Ihr Körper erholt. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Molkenprotein unmittelbar nach dem Training die Proteinsynthese und damit die Muskelkraft verbessert.

4. 

   Mischen Sie Whey Protein mit Ihrer letzten Mahlzeit des Tages. Streuen Sie etwas Molkenprotein in Ihre letzte Mahlzeit des Tages. Dies wird dazu beitragen, die Menge an Aminosäuren in Ihrem Körper zu erhöhen, während Sie schlafen, was wiederum den Muskelaufbau unterstützt.
   • Darüber hinaus können Sie Molkenprotein vor dem Schlafengehen einnehmen, um einen Proteinabbau zu verhindern, der auf natürliche Weise im Schlaf auftritt, und die Proteinsynthese in Ihren Muskeln nachts verbessern.
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Teil 4 von 4: Unterstützung des Gewichtsverlusts von Molkeprotein

1. 

   Bestimmen Sie die Menge an Molkenprotein, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden soll. Es gibt viele Gewichtsverlust Pläne für diejenigen, die Molkeprotein zur Gewichtsreduktion nehmen möchten. Im Allgemeinen empfehlen Experten jedoch, nur Molkenprotein zu konsumieren Unterstützung Diät stattdessen statt ersetzen Molkeprotein-Shakes. Die Verwendung von Molkenprotein zur Unterstützung der Ernährung hilft Ihnen, sich voller zu fühlen, weniger zu essen und dadurch den Gewichtsverlust zu stimulieren.
   • Kombinieren Sie Molkenprotein mit einer kalorienarmen Diät. Molkeprotein funktioniert am besten in Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
   • Beachten Sie, dass eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Streben Sie immer eine gesunde, ausgewogene Ernährung an.

2. 

   Verwenden Sie einen Molkeprotein-Shake als Nahrungsergänzungsmittel, um den Gewichtsverlust zu stimulieren. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie die Ballaststoffe erhöhen und vermeiden, zu viel Zucker zu konsumieren. Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme mit weniger Zucker erhöhen, indem Sie mehr Obst und Gemüse in Ihren Shake einarbeiten. Die folgenden Vorschläge können helfen:
   • Fügen Sie Blaubeeren oder Himbeeren hinzu. Beide Früchte sind reich an Ballaststoffen und zuckerarm
   • Oder Sie können Spinat (Spinat) oder Gurke hinzufügen. Beide Gemüsesorten sind ballaststoffreich und schmecken nicht so stark wie einige andere Gemüsesorten. Dank dessen können Sie sie mit dem Shake kombinieren, ohne sich um den seltsamen Geschmack des Getränks sorgen zu müssen.
   • Vermeiden Sie Honig, Ahornsirup oder Zucker. Diese Inhaltsstoffe enthalten viel Zucker und wirken sich nachteilig auf den Ernährungsplan aus. Die Früchte, die Sie einem Smoothie hinzufügen, versüßen ihn auf natürliche Weise.

3. 

   Trinken Sie vor einer Mahlzeit einen Whey Protein Shake oder Smoothie. Molkeprotein-Shakes können den Hunger stillen und Energie liefern, wodurch das Verlangen nach anderen Lebensmitteln reduziert wird. Eine Studie gab Menschen einen Molkenprotein-Shake vor einem Buffet und fand heraus, dass sie weniger aßen als andere.
   • Obwohl nicht empfohlen, kann das Ersetzen der Mahlzeit mit den meisten Kalorien durch einen Whey-Protein-Shake oder Smoothie zum schnellsten Gewichtsverlust führen. Das Ersetzen von Snacks durch Molkenproteingetränke stimuliert ebenfalls den Gewichtsverlust, jedoch langsamer.
   • Das Trinken von Molkenprotein-Shakes hilft auch, den Blutzucker nach den Mahlzeiten zu senken und den Insulinspiegel zu verbessern.
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Rat

• Es gibt drei Arten von Molkenprotein: die Spaltung, die Konzentration und die Kombination der beiden. Molkeproteinisolat ist die reinste und beste Form für den Körper, aber teurer; Molkeproteinkonzentrat enthält dagegen mehr Fett. Natürlich ist das isolierte und konzentrierte Molkenprotein sowohl gesund als auch akzeptabel und wirtschaftlich.

Warnung

• Eine Liste möglicher Nebenwirkungen von Molkenprotein finden Sie hier.
• Wie die meisten Dinge kann zu viel Protein schädlich sein.Die zusätzliche Proteinaufnahme wird abgebaut und ausgeschieden, sie können jedoch zusätzlichen Druck auf die Nieren ausüben. Über dieses Thema wird noch viel diskutiert. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die Verwendung von Molkenprotein in Ihrer Ernährung. Informieren Sie sich auch im Protein-Panel, um die empfohlene Proteinmenge basierend auf dem Gewicht zu bestimmen.

Was du brauchst

• Molkeproteinpulver wird mit einem Löffel geliefert
• Mixer oder Shaker
• Milch, Wasser oder Fruchtsaft
• Obst, Joghurt und Hafer
• Eis
• Löffel
• Der Krug, um die Shakes während des Trainings kalt zu halten