So erhalten Sie kleinere Hüften: 14 Schritte (mit Foto) - Tipps

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Inhalt

Rat
Was du brauchst

Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe empfehlen, mindestens 150 Minuten oder etwa zweieinhalb Stunden Cardio mittlerer Intensität pro Woche einzunehmen.
Zusätzlich zur Unterstützung des Gewichtsverlusts und der Muskelaufbau für verschiedene Körperteile hat sich gezeigt, dass Cardio-Training dazu beiträgt, Diabetes oder Bluthochdruck besser zu kontrollieren, die Schlafgewohnheiten zu verbessern und sogar Die Stimmung verbessern.
Probieren Sie jede Cardio-Übung aus, wie Joggen, Tanzen, Schwimmen, Klettern oder Radfahren.

Versuchen Sie es mit Joggen. Joggen ist eine großartige Übung für das Herz. Joggen hilft, eine beträchtliche Menge an Kalorien innerhalb einer Stunde zu verbrennen und verbraucht hauptsächlich Oberschenkelmuskeln.

Laufen verbessert nicht nur die kardiovaskuläre Ausdauer, sondern auch die Muskelkraft und Ausdauer.
Experten empfehlen, mindestens 20 Minuten pro Sitzung zu joggen, um die Oberschenkel schlanker und fester zu machen.

Nimm die Treppe. Das Treppensteigen zwingt Sie dazu, die Hüftbeuger, die vorderen Oberschenkelmuskeln und die unteren Bauchmuskeln hart zu trainieren. Außerdem hilft diese Übung, signifikante Kalorien in einer Minute zu verbrennen.

Kombinieren Sie 2-5 Minuten Laufen auf Treppen oder 5-10 Minuten Treppensteigen 3 Mal pro Woche. Oder Sie können den Fitness-Lift mindestens 20 Minuten lang im Fitnessstudio nutzen.
Gehen hilft nicht nur, Kalorien und Fett zu verbrennen, sondern ist auch eine großartige Übung, um Beine und Po zu straffen.

Nehmen Sie an einem Gruppenradkurs teil. Viele Radfahrer sind bekannt für ihre schönen Beine. Radfahren ist eine großartige Übung, um Kalorien zu verbrennen und die Beine zu straffen.

Radfahren betrifft viele Muskeln in den Beinen, einschließlich der Oberschenkelmuskulatur, der vorderen Oberschenkelmuskulatur, der Unterschenkel, der inneren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Dies ist eine umfassende Beinübung.
Darüber hinaus eignet sich Radfahren auch hervorragend für Menschen mit Knieverletzungen oder Schmerzen, da dies eine Übung mit hoher Intensität ist, die jedoch weniger Auswirkungen hat.

Treten Sie der Kickbox-Klasse bei. Kickboxen ist eine Gruppe von Aerobic-Übungen, bei denen viele Kampfkünste eingesetzt werden. Diese Übung hilft, sowohl den Oberkörper als auch den Unterkörper zu straffen.

Kickboxen ist auch dafür bekannt, große Mengen an Kalorien in einer Stunde zu verbrennen. Dies ist eine großartige Gruppe von Übungen, die Sie kombinieren sollten, um Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu verlieren.
Kickboxen verwendet viele Tritte, bei denen fast jeder Muskel im Bein beansprucht werden muss. Hier ist eine weitere Übung, mit der Sie Ihre Oberschenkel und Beine straffen können.

Teil 2 von 3: Krafttraining kombinieren, um kleineren Hüften zu helfen

Kombinieren Sie regelmäßig Krafttraining. Neben Cardio benötigen Sie auch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen. Es gibt viele Übungen, die helfen können, die Oberschenkel und das Gesäß zu stärken. Denken Sie daran, dass Muskeln weniger Platz beanspruchen als Fett, sodass eine Stärkung der Beinmuskulatur nur das Aussehen Ihrer Hüften und Oberschenkel verbessert.
- Konzentrieren Sie sich darauf, sich wiederholende Übungen in einem Bereich bequemer Bewegung zu machen.
- Erwägen Sie schnelle Beinübungen wie Springen, Beinheben, langsames Joggen auf Kniehöhe und Fersenstöße. Schnelle Bewegungen wirken sich stärker auf verschiedene Muskelfasern aus als Zeitlupe.
- Langsame, aber kraftvolle Bewegungen wie Oberschenkelstraffung, Kreuzheben und Durchhängen wirken sich auf die verbleibenden Muskelfasern in der Hüfte aus.
- Krafttrainingsübungen verbrennen nicht so viele Kalorien wie Cardio, helfen aber beim Muskelaufbau.
- Außerdem, je mehr Muskeln Sie im Laufe der Zeit aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper in Ruhe.
- Integrieren Sie ca. 2-3 Tage Krafttraining pro Woche. Wenn Sie sich hauptsächlich auf Ihre Hüften und Oberschenkel konzentrieren, sollten Sie zwischen den Muskeltrainingstagen einen Tag frei nehmen.
Mach eine Hip Brige Übungsserie. Brückenposen sind beliebte Übungen, die helfen, den unteren Rücken, den Bauch, das Gesäß und vor allem die Hüften zu straffen.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade in der Mitte zu halten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Heben Sie Ihre Hüften langsam an, bis sich eine Schulter-Knie-Planke bildet. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und senken Sie sich dann langsam auf den Boden. 10-20 mal wiederholen.
- Um die Intensität der Übung zu erhöhen, sollten Sie die obere Haltung halten, Ihre Hüften um etwa 2,5 cm senken und dann Ihre Hüften wieder nach oben drücken. Machen Sie die Übung 1 Minute lang und senken Sie dann Ihre Hüften.
Machen Sie Oberschenkelschulterübungen. Diese Übung hilft, den Unterkörper, insbesondere die Hüften und Oberschenkel, zu straffen.
- Stehen Sie aufrecht und hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und belasten Sie Ihre Fersen.
- Sich hinzusetzen ist wie auf einem niedrigen Stuhl zu sitzen. Halten Sie Ihre Knie in den Zehen. Stellen Sie sich bei dieser Übung auf die Seite vor den Spiegel, um Ihre Haltung zu überprüfen.
- Halten Sie an der niedrigsten Position, an der Sie sich absenken können, etwa 3 Sekunden lang an. Drücken Sie den Druck von Ihren Fersen, um aufzustehen. 10-20 mal wiederholen.
Übe das Knie locker. Cross-Knie-Slack ist eine modifizierte Tragbewegung zwischen Oberschenkel und einem Bein. Da die zusätzliche Kraft von den Hüften benötigt wird, ist dies eine großartige Übung zum Straffen von Hüften und Oberschenkeln.
- Stehen Sie aufrecht und hüftbreit auseinander. Das rechte Bein hinter dem linken Bein zu kreuzen ist wie sich vor dem König zu verbeugen.
- Beugen Sie beide Knie und senken Sie. Versuchen Sie, Ihr linkes Bein so tief wie möglich auf den Boden zu senken.
- Spannen Sie Ihre Muskeln an und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade. Lass die Leute nicht zuerst fallen. Wiederholen Sie 10-20 Kreuzkniepressen an jedem Bein.
Ausweichen (horizontale Stufen). Diese Übung zielt auf die äußeren Hüften ab und eignet sich hervorragend zur Stärkung Ihrer äußeren Hüften und zur Straffung Ihrer äußeren Hüften.
- Bereiten Sie einen kleinen elastischen Gürtel vor. Treten Sie in den Gürtel ein und ziehen Sie den Gürtel über Ihr Knie. Der Gürtel sollte sich dehnen, wenn Sie zur Seite treten.
- Gehen Sie so weit wie möglich horizontal nach rechts. Ziehen Sie das linke Bein langsam näher an das rechte Bein heran. Gehen Sie seitwärts in die entgegengesetzte Richtung, diesmal mit dem linken Schritt zuerst.
- Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal auf jeder Seite.
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Teil 3 von 3: Ernährungsumstellung, um zu kleineren Hüften beizutragen

Kalorien reduzieren. Um Ihre Hüften und Oberschenkel kleiner zu machen, müssen Sie Körperfett verlieren. Sie können nicht einfach an einem Ort Fett verlieren. Wenn Sie also eine kalorienreduzierte Diät einhalten, können Sie Hüft-, Oberschenkel- und Körperfett reduzieren.
- Sie sollten langsam und sicher abnehmen, was 0,5-1 kg pro Woche entspricht.
- Schneiden Sie 500-750 Kalorien aus Ihrer aktuellen Diät aus. Dies hilft oft beim langsamen und sicheren Abnehmen.
- Verwenden Sie ein Lebensmitteljournal oder eine Online-App, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie täglich essen. Dies bestimmt Ihr Kalorienlimit, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Eiweiß und Gemüse sollten einen großen Teil der Mahlzeit ausmachen. Es gibt heute viele verschiedene Arten von Diäten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass kohlenhydratarme Diäten zum schnellsten Gewichtsverlust und Fettabbau führen.
- Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten möchten, sollte der größte Teil der Mahlzeit aus Eiweiß, Gemüse und Obst bestehen. Diese Kombination von Lebensmitteln trägt auch dazu bei, genügend Nährstoffe bereitzustellen, um eine nahrhafte Ernährung aufrechtzuerhalten.
- Fügen Sie jeder Mahlzeit eine Quelle für mageres Protein hinzu. Versuchen Sie, 90-120 g Protein in die meisten Mahlzeiten und Snacks einzubauen (ungefähr so groß wie ein Kartenspiel). Dies wird Ihnen helfen, den empfohlenen täglichen Proteinbedarf zu decken.
- Kombinieren Sie außerdem 1-2 Portionen Obst pro Tag (1/2 Tasse gehackt oder ein kleines Stück) und 4-5 Portionen Gemüse pro Tag (1 Tasse gehackt oder 2 Tassen grünes Gemüse).
- Beispiele für kohlenhydratarme Mahlzeiten, die hauptsächlich Eiweiß und Gemüse enthalten: 1 Tasse Frischkäse und geschnittenes Obst, 1/4 Tasse Kichererbsensauce mit gehacktem rohem Gemüse oder gegrillter Hühnersalat.
Begrenzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, um Körperfett zu verlieren und Ihre Hüften und Oberschenkel zu verkleinern, behalten Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme im Auge.
- Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter: Obst, Milchprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen, Nüsse, Zucker und alkoholfreie Getränke wie Limonaden oder Energiegetränke.
- Lebensmittel wie Milch- oder Obstprodukte bieten neben Kohlenhydraten (wie Eiweiß und Ballaststoffen) viele andere nützliche Nährstoffe. Daher wird empfohlen, diese Lebensmittel in kleinen Mengen zu kombinieren. Es wird nicht empfohlen, diese Lebensmittel vollständig zu meiden.
- Am restriktivsten ist die Korngruppe. Die meisten Nährstoffe in der Korngruppe können aus anderen Lebensmitteln gewonnen werden. Sie sollten Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln, Bagels und Cracker einschränken.
Trink genug Wasser. Ausreichend Wasser zu bekommen ist ein wesentlicher Schritt in einer ausgewogenen Ernährung und noch wichtiger, wenn Sie regelmäßig Sport treiben.
- Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe empfehlen, mindestens 8-13 Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
- Abhängig von Ihrer Aktivität benötigen Sie möglicherweise mehr Wasser. Experten empfehlen außerdem, genügend Flüssigkeit zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen während des Trainings auszugleichen.
- Wählen Sie nicht koffeinhaltige, ungesüßte Getränke wie Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierten Kaffee und entkoffeinierten Tee.
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Rat

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Diät oder Bewegung ändern. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob die Änderung für Sie sicher oder richtig ist.
Denken Sie daran, dass Sie nirgendwo auf Ihrem Körper "Fett an einem Ort verlieren" können. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit Krafttraining und Cardio ist der beste Weg, um Fett in jedem Körperteil zu verlieren.